أفضل تمارين GHD لتنمية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة
هل تعلم أن هناك معدات مذهلة ستساعدك على تقوية عضلاتك الخلفية إلى جانب القيام بتمارين القرفصاء والرفعة المميتة؟
إذا كانت أسفل الظهر أو الأرداف أو أوتار الركبة تحتاج إلى عمل إضافي وكنت من محبي تمارين وزن الجسم، فسوف تحب GHD، المعروف أيضًا باسم Glute-Ham Developer.
معظم الأجهزة الموجودة في صالة الألعاب الرياضية لا تحتاج إلى شرح، لكن جهاز GHD يبدو معقدًا ومخيفًا للغاية بالنسبة للكثيرين، لذا فقد تخطوه في قائمتهم دون أن يعلموا أنهم يفتقدون بعض مكاسب القوة الجادة التي تقدمها هذه الآلة.
ستناقش هذه المقالة أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها باستخدام GHD وكيفية دمجها في روتين التمرين.
ما هي السلسلة الخلفية؟
يُشار إلى الجزء الخلفي من جسمك، من مؤخرة رأسك وحتى الكعب، بالسلسلة الخلفية. يتضمن ذلك مجموعات العضلات المهمة مثل أوتار الركبة والأرداف والعجول وعضلات العمود الفقري.
تكشف الدراسات أن إهمال سلسلتك الخلفية يزيد من خطر الإصابات، وعدم توازن العضلات، مما يؤثر أيضًا على الأداء الرياضي.
لسوء الحظ، لدى الكثير منهم سلاسل خلفية ضعيفة، وأسوأ ما في الأمر هو أننا قد لا نعرف ذلك. لقد ساهمت وظائفنا المكتبية وأسلوب حياتنا الحديث في حدوث هذه المشكلة، إلى جانب حقيقة أن عضلات السلسلة الأمامية، مثل عضلات الصدر والبطن والعضلات الرباعية، تميل إلى الحصول على المزيد من الاهتمام في التمارين الروتينية الشائعة مثل الضغط على مقاعد البدلاء، وتمارين الضغط، والجري. .
GHD هو إطار ثابت يسمح لك بتأمين نفسك لأداء تمارين وزن الجسم المختلفة، مما يجعله حلاً فعالاً لتقوية مؤخرتك وتحسينالعضلات المتخلفة.
كيفية تضمين GHD في روتينك
على الرغم من مظهره، ليس من الضروري أن تكون رياضيًا من النخبة لممارسة التمارين باستخدام GHD.
في الواقع، تم تصميم هذه الآلة لتأمين مفاصل الكاحل والركبتين والورك، بالإضافة إلى الأساسياتجوهروقوة الورك، يمكنك أداء تمارين وزن الجسم بشكل فعال باستخدام GHD.
واحدة من أفضل الطرق لدمج GHD في روتينك هي إضافة تمارين GHD تدريجيًا إلى روتينكتمارين الأرداف والجزء السفلي من الجسم.
هنا بعض النصائح السريعه:
- استخدم تكرارات منخفضة إلى متوسطة وقم بتعديل التكرارات تدريجيًا كلما أصبحت أقوى
- لا تضغط على نفسك كثيرًا
- تأكد من تثبيت الوركين والركبتين والكاحلين والقدمين في مكانها
- يمكنك التدرب مع مراقب يقف أمامك
- إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، فقم ببناء القوة الأساسية والجزء السفلي من الجسم أولاً قبل إضافة GHD إلى روتينك
- من أجل التقدم وزيادة تمارين GHD، يمكنك حمل الحديد بالأوزان المناسبة لتحدي عضلاتك بشكل أكبر وتحفيز نمو العضلات.
فيما يلي كيفية معرفة ما إذا كان لديك القوة والقدرة على الحركة المطلوبتين قبل أداء تمارين GHD:
اللياقة البدنية السمينة النحيلة
- قم بضبط جهاز GHD، وقم بتثبيت كاحلك وركبتك ووركك على الوسادات، وتأكد من أن قدميك مسطحة على وسادة القدم
- اخفض جذعك بحيث يكون موازيًا للأرضية
- إذا كان بإمكانك البقاء على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ دون أي ألم وتشعر بالثقة، فأنت جاهز.
إذا لم تتمكن من الحفاظ على هذه الحركة أو القيام بها، فاقضي المزيد من الوقت في ممارسة تمارين الورك والسلسلة الخلفية مثل الجسور الألوية وضغطات الورك والرفعة المميتة.
GHD مقابل الكرسي الروماني
تم تصميم كل من GHD والكرسي الروماني لاستهداف الجزء السفلي من الظهر، لكن GHD يوفر مرونة أكبر في استهداف العضلات المتعددة للسلسلة الخلفية، بما في ذلك أوتار الركبة، وعضلة الساق، وحتى عضلات القلب والورك، ويوفر نطاقًا أكبر من الحركة .
إذا كنت ترغب في تقوية الجزء السفلي من الظهر والأرداف والتركيز عليه، فيمكنك الالتزام بالكرسي الروماني أولاً لأنه من الأسهل التدريب عليه. في الأساس، كل ذلك يعود إلى تفضيلاتك الشخصية.
أفضل تمارين GHD
رفع لحم الخنزير
يعد هذا التمرين بديلاً قويًا للرفعة المميتة لأنه يستهدف أيضًا عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلة الساق. في الواقع، فهو ينشط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة بشكل أفضل من معظم التمارين التقليدية.
كيف افعلها:
- ابدأ بالركوع على جهاز GHD، ووجهك للأسفل مع وضع كاحليك تحت وسادات القدم، والفخذين على الوسائد، والركبتين في أسفل الوسائد.
- حافظ على جسمك مستقيماً واشغل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لرفع الجزء العلوي من جسمك نحو السقف.
- استمر في ذلك حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك في وضع عمودي تمامًا ويشكل زاوية 90 درجة مع الجزء الخلفي من ركبتيك.
- اخفض نفسك للأسفل ببطء
- كرر العدد المطلوب من التكرارات.
ملحق خلفي GHD
هذا التمرين مشابه جدًا لإعداد رفع الأرداف. من خلال تعليق خصرك على الحافة الأمامية للوسادة، ستتمكن من تغيير التركيز على عضلات أسفل الظهر.
كيف افعلها:
- ابدأ بالاستلقاء على جهاز GHD ووجهك للأسفل، مع وضع وركيك على الوسادة وتثبيت قدميك أسفل وسادات القدم.
- انحنى عند الخصر وقم بخفض الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض حتى يكون هناك انحناء بمقدار 90 درجة في خصرك
- ضع يديك على رأسك أو اعبرهما فوق صدرك
- استخدم عضلات أسفل الظهر لرفع الجزء العلوي من جسمك نحو السقف
- اخفض نفسك للأسفل ببطء
- كرر العدد المطلوب من التكرارات
إليك الخطة التي ستساعدك على بناء أرجل قوية:
تمديد الورك GHD
تم تصميم هذا التمرين لتقوية سلسلتك الخلفية والتركيز على تنشيط عضلات الورك الباسطة، وهو أيضًا مقدمة رائعة لـ GHD للمبتدئين.
يشبه الإعداد والتنفيذ امتداد GHD Back. في هذا التمرين، تحتاج إلى وضع وركيك بعيدًا عن حافة الوسادات وإبقاء أسفل ظهرك حرًا.
كيف افعلها:
- استلقي على جهاز GHD مع وضع وركيك على الوسادة وقدميك مثبتتين تحت وسادات القدم
- ضع يديك على صدرك.
- ضع الوركين بعيدًا عن حافة الوسادات وحافظ على أسفل ظهرك حرًا
- اخفض نفسك للأسفل ببطء
- عقد الباسطة الورك الخاص بك والعودة إلى وضع البداية.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات
GHD اجلس
على الرغم من اسمه، يمكن أيضًا استخدام GHD لتدريب عضلات الجذع والورك، مما يجعله أداة تقوية قوية.
كيف افعلها:
- اجلس على جهاز GHD، وثبت قدمك على اللوحة مع توجيه أصابع قدميك نحو السقف.
- ضع أوتار الركبة على الوسادات، مع تعليق الأرداف على الطرف البعيد، مما يسمح لك بالانحناء قليلاً
- خفض نفسك ببطء إلى أسفل
- قم بإشراك قلبك والجلوس، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا
- العودة إلى وضع البداية
- كرر العدد المطلوب من التكرارات
GHD الجرش المائل
إذا كنت تريد تقليم بعضمقابض الحبيمكن أن تمنحك تمارين GHD الحافز المثالي لتطوير عضلات البطن المائلة.
كيف افعلها:
- استلقي على جانبك على جهاز GHD، مع وضع ساقيك متقاطعتين وتوجيه أصابع قدميك إلى الجانب.
- ضع يديك على رأسك أو ضع ذراعيك على صدرك.
- قم بإشراك قلبك وانحني فقط على جانب بطنك لخفض الجزء العلوي من جسمك إلى أقرب ما يمكن من الأرض.
- قم بقبض العضلة المائلة على الجانب الآخر واضغط على نفسك للخلف قدر الإمكان، مع الحفاظ على الشد لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات
- التبديل على الجانب الآخر.
افكار اخيرة:
أظهرت الدراسات الحديثة أن تضمين تمارين السلسلة الخلفية في علاج آلام أسفل الظهر وغيرها من اختلالات العمود الفقري يمكن أن يحسن الألم وقوة العضلات بشكل كبير.
من خلال تضمين GHD والتمارين الأخرى التي تركز على مؤخرتك، يمكنك تعزيز لياقتك البدنية وتقليل خطر الإصابة بالإصابات المرتبطة بأسلوب حياتنا الحديث.
الحد الأدنى
بشكل عام، يعد GHD أداة قوية لتطوير سلسلتك الخلفية بالإضافة إلى العضلات الأساسية. يمكن أن يؤدي دمج تمارين GHD في روتينك إلى تحسين الأداء الرياضي وتقليل خطر الإصابة ومنع اختلال توازن العضلات.
سواء كنت رياضيًا من النخبة أو من عشاق اللياقة البدنية، فإن جهاز GHD يعد أداة رائعة للارتقاء بتدريبك إلى المستوى التالي وتحقيق نتائج مبهرة.
المراجع →- _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, J. W. L. (2021). التدريب على مقاومة السلسلة الخلفية مقارنة بالتمارين العامة وبرامج المشي لعلاج آلام أسفل الظهر المزمنة لدى عامة السكان: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. الطب الرياضي - مفتوح، 7(1)، 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
- _Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C., & Opar, D. A. (2016). تزيد حزم العضلة ذات الرأسين الفخذية القصيرة وضعف ثني الركبة غريب الأطوار من خطر إصابة أوتار الركبة في كرة القدم النخبة (كرة القدم): دراسة أترابية مستقبلية. المجلة البريطانية للطب الرياضي، 50(24)، 1524-1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
- _فان دايك، ن.، بيهان، إف بي، ووايتلي، ر. (2019). إن تضمين تمرين أوتار الركبة في بلدان الشمال الأوروبي في برامج الوقاية من الإصابات يؤدي إلى خفض معدل إصابات أوتار الركبة إلى النصف: مراجعة منهجية وتحليل تلوي لـ 8459 رياضيًا. المجلة البريطانية للطب الرياضي، 53(21)، 1362-1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_
