فوائد التدريبات EMOM وكيفية القيام بها
تم تصميم العديد من تقنيات التدريب لزيادة مستوى لياقتك البدنية، وأحدها يسمى EMOM أو كل دقيقة في الدقيقة.
تعتبر تمارين EMOM واحدة من أكثر أشكال التمارين فعالية ومتعة. فهو يسمح لك بمواصلة الحركة وتحدي نفسك باستمرار دون إضاعة الوقت بين المجموعات.
ما هو إيموم؟
EMOM هو نوع من التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT) التي تستخدم دفعات من الأنشطة البدنية المكثفة مع كميات صغيرة من فترات التعافي.
إنه مصمم لتحدي قدرتك التدريبية وأدائك من خلال القيام بعدد مستهدف من التكرارات في دقيقة واحدة. المفتاح هو أداء التكرارات المستهدفة قبل انتهاء الدقيقة واستخدام الثواني المتبقية للراحة وإعداد نفسك للتمارين التالية. تتكرر هذه العملية طوال الجلسة.
كيفية قطع الصالة الرياضية بشكل صحيح
متنوع القدرات
EMOM قابل للتخصيص بدرجة كبيرة. يمكنك بسهولة ممارسة تمارينك المفضلة ودمجها في روتين EMOM الخاص بك بناءً على مجموعات العضلات المستهدفة وأهداف اللياقة البدنية.
لا توجد قواعد يجب اتباعها. يمكنك تبديل الأشياء أو مزجها لتبقيك منخرطًا في جلسة التمرين. على سبيل المثال، يمكنك القيام بتمارين الضغط في الدقيقة الأولى ثم أداء تمرين القرفصاء بوزن الجسم في الدقيقة الثانية.
أفضل خطة وجبة لفقدان الوزن وزيادة العضلات
EMOM هو نظام أقل تنظيمًا يركز على قدرتك على إنجاز التمارين بناءً على سرعتك وقدرتك على إدارة التعب.
يحرق الدهون
تمامًا مثل تمارين HIIT التقليدية، يعمل EMOM على زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك ويجعل جسمك يستخدم الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة، مما قد يساعدك على فقدان الدهون.
تمرين EMOM الأمثل يمكن أن يجعلك تحرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى طوال اليوم بعد الانتهاء من التدريب.
EMOM هو نظام فعال لإنقاص الوزن لأنه يساعدك على اكتساب كتلة خالية من الدهون ويساعدك على حرق الكثير من السعرات الحرارية
يحسن القوة
تميل تدريبات EMOM إلى دفعك إلى أقصى الحدود، مما يسمح لك بتجنيد أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات. يمكن أن يساعدك هذا على زيادة قوتك أثناء تقدمك في التدريب.
تعمل EMOM على بناء القوة العقلية والجسدية من خلال تحدي نفسك باستمرار طوال التمرين
تحديات اللياقة البدنية لشهر يناير
قوة القطارات
يمكنك تخصيص تمرين EMOM الخاص بك بناءً على أهدافك المستهدفة. يتيح لك EMOM أيضًا زيادة قوتك من خلال الاستفادة من فترات التعافي الأقصر والتمارين عالية السرعة.
يمكن لـ EMOM تدريب جسمك على الأنشطة المتفجرة من خلال تحديك باستمرار في روتين تمرين يعتمد على السرعة
يبني القدرة على التحمل
يسمح تدريب EMOM لجسمك بالتكيف مع الأنشطة عالية الكثافة لفترة طويلة من الوقت حتى تكمل مجموعتك، مما يزيد من قدرة العضلات والقلب والأوعية الدموية على التحمل بمرور الوقت.
يمكن أن يكون تمرين EMOM فعالاً أيضًا في تحسين عوامل القلب والتمثيل الغذائي مثل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب
جدول الصالة الرياضية للرجال
مريحة وفعالة من حيث الوقت
تمرين EMOM بسيط ومتطور. يمكنك إنشاء روتين EMOM نموذجي يمكن أن يستمر لمدة 10 إلى 20 دقيقة فقط وتحقيق أهداف اللياقة البدنية المستهدفة. إنه نوع مثالي من التمارين إذا كان لديك جدول أعمال مزدحم.
تتطلب EMOM القليل من المعدات أو لا تتطلب أي معدات ويمكن إجراؤها في أي مكان تريده تقريبًا
أمثلة على تمرين EMOM
تذكر أن تدريبات EMOM قابلة للتخصيص بدرجة كبيرة ويمكن أن تختلف وفقًا لأهدافك المستهدفة. على سبيل المثال، إذا كانت طاقتك منخفضة وترهق عضلاتك بسرعة، يمكنك تبديل التمارين لمجموعتين مختلفتين من العضلات.
يمكنك التقدم في هذه التمارين عن طريق إضافة الأوزان أو زيادة التكرارات كلما أصبح الروتين أسهل. كلما انتهيت من كل مجموعة مبكرًا، زاد الوقت المتاح لك للراحة والاستعداد للمجموعة التالية.
تمرين مناسب للمبتدئين لكامل الجسم (12 دقيقة)
- الدقيقة 1: 10-15 تمرين القرفصاء بوزن الجسم
- الدقيقة 2: 8-12 تمرين الضغط أو تمرين الضغط على الركوع
- الدقيقة 3: 10-15 متسلق الجبال
- الدقيقة 4: 10-15 تمرين طحن بالدراجة
- (كرر ذلك حتى تكمل تمرينًا مدته 12 دقيقة)
روتين القلب (12 دقيقة)
- الدقيقة 1: 20 ركبة عالية
- الدقيقة الثانية: 10 بيربي
- الدقيقة 3: 10 قفزة متزلج
- الدقيقة 4: 10 تمرين قرفصاء القفز
- (كرر ذلك حتى تكمل تمرينًا مدته 12 دقيقة)
روتين تمارين رياضية متقدمة (12 دقيقة)
- الدقيقة 1: 10-12 تمرين بيربي
- الدقيقة الثانية: 10-15 تمرين ضغط مائل
- الدقيقة 3: 8-15 تمرين سحب
- (كرر ذلك حتى تكمل تمرينًا مدته 9 دقائق)
روتين تضخم (12 دقيقة)
- الدقيقة 1: 8 تمرين القرفصاء للظهر
- الدقيقة 2: 8 تمرينات سحب مرجحة
- الدقيقة 3: 8 اضغط على الزر
- (كرر ذلك حتى تكمل تمرينًا مدته 12 دقيقة)
يبعد
تتمتع كل دقيقة في الدقيقة (EMOM) بالعديد من الفوائد التي يمكن أن تجعل روتين التدريب الخاص بك أكثر إثارة ومتعة.
تذكري عدم الإفراط في استخدام EMOM، مرة أو مرتين في الأسبوع ستكون كافية. قم بضبط شدة كل تمرين تدريجيًا بناءً على مستوى لياقتك البدنية الحالي.
المراجع →- جونغ وس، وآخرون. (2019). تأثير التمرين الفاصل مقابل التمرين المستمر على استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين أثناء التمرين المتجانس للطاقة على مقياس عمل الدورة.
- فيرستيجن س. (2017). تجريب إيموم.
- فيانا آر بي، وآخرون. (2019). هل التدريب المتقطع هو الحل السحري لخسارة الدهون؟ مراجعة منهجية وتحليل تلوي يقارن التدريب المستمر متوسط الشدة مع التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
