لقد كان لدينا جميعًا نصيبنا العادل من المفاهيم الخاطئة المتعلقة باللياقة البدنية، خاصة عندما بدأنا رحلة اللياقة البدنية. من أكثر الخرافات المتعلقة باللياقة البدنية انتشارًا منذ عقود هو الاعتقاد بأن رفع الأثقال يجعلك تبدو ضخمًا. لسوء الحظ، غالبًا ما تثبط هذه الفكرة الناس عن جني الفوائد الحقيقية لتدريبات القوة.

كثير من الناس، وخاصة النساء، يخجلون من تدريب القوة خوفا من أن يصبحوا ضخمين. غالبًا ما يعتقدون أن رفع الأثقال سيضيف كتلة كبيرة إلى أجسامهم ويجعل اللياقة البدنية تبدو أكبر وأكثر عضلية.

في هذه المقالة، سنستكشف الأسباب التي تجعل رفع الأثقال لا يؤدي بالضرورة إلى بنية بدنية ضخمة ونسلط الضوء على الفوائد العديدة لتدريبات القوة.

اقرأ هذا أولاً:

قبل مواصلة القراءة، من المهم التأكيد على أنه لا حرج على الإطلاق في امتلاك جسم ضخم أو عضلي، بغض النظر عن جنسك. كل بنية جسدية فريدة وجميلة بطريقتها الخاصة طالما أنك تتمتع بصحة جيدة ولا تعرض صحتك للخطر.

الغرض من هذه المقالة هو معالجة مخاوف الأفراد الذين يطمحون إلى تحقيق شكل وحجم محددين للجسم وقد يترددون في المشاركة في تدريبات القوة بسبب الخوف من أن يصبحوا ضخمين.

منغم مقابل ضخمة

غالبًا ما يتم استخدام قوة العضلات وضخامة حجمها بالتبادل، لكنهما يشيران إلى مفاهيم مختلفة.

خطة كالستينيا

ما هو اللياقة البدنية منغم؟

إن التنغيم يعني انخفاض نسبة الدهون في الجسم، مما يسمح بظهور تعريف العضلات.

عندما يتم تقليل الدهون في الجسم، تصبح العضلات الأساسية أكثر وضوحًا، مما يخلق مظهرًا متناغمًا ومحددًا.

عضلات منغمتكون صلبة الملمس ولها شكل واضح، لكن لا يزيد حجمها بالضرورة بشكل كبير.

للحصول على مظهر متناغم، عليك التركيز على ما يلي:

• تقليل الدهون في الجسم
• بناء كتلة العضلات الهزيلة
• تشمل تدريب القوة
• تشمل أنشطة القلب والأوعية الدموية
• حافظ على نظام غذائي متوازن يدعم فقدان الدهون

يساعد بناء العضلات من خلال تدريبات القوة على إنشاء 'القطع' التي تحدد اللياقة البدنية.

ما هو الجسم الضخم؟

ومن ناحية أخرى، تشير الضخامة إلى زيادة كبيرة في حجم العضلات وكتلة الجسم الإجمالية. إذا كنت ضخمًا، فهذا يعني أن لديك عضلات بارزة يمكن ملاحظتها بسهولة وتساهم في المظهر العضلي بشكل ملحوظ.

يتطلب تحقيق الضخامة اتباع نهج محدد في التدريب والتغذية يهدف إلى زيادة نمو العضلات إلى الحد الأقصى.

للحصول على جسم رشيق، عليك التركيز على ما يلي:

• إجراءات تدريب المقاومة عالية الحجم
• الزائد التدريجي
• رفع أوزان أثقل مع نطاقات تكرار أقل
• النظام الغذائي يستكثرالذي يتضمن فائض السعرات الحرارية وتناول نسبة عالية من البروتين

من المهم أن نلاحظ أن بناء جسم ضخم هو عملية متعمدة وتستغرق وقتا طويلا وتتطلب التفاني والاتساق. إنه ليس شيئًا يحدث عن طريق الصدفة أو بين عشية وضحاها، خاصة بالنسبة للأفراد ذوي الوراثة المتوسطة ومستويات الهرمونات.

لماذا رفع الأثقال لن يجعلك ضخمة؟

1. بناء العضلات يستغرق وقتاً طويلاً

من المؤكد أن رفع الأثقال يمكن أن يقوي عضلاتك ويمنحك تخفيضات واضحة بسبب فقدان الدهون ونمو العضلات.

ومع ذلك، فإن بناء ما يكفي من العضلات لتبدو وكأنك لاعب كمال أجسام أو رافع أثقال من النخبة يتطلب وقتًا هائلاً وتفانيًا، وغالبًا ما يكون سنوات من التدريب الصارم وخطة تغذية صارمة.

تمارين جريج بليت

لا يمكنك أن تصبح ضخمة عن طريق الصدفة

2. من المحتمل أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية

يتطلب اكتساب الوزن الزائد استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية الزائدة أو وجود فائض من السعرات الحرارية لفترة طويلة.

ومع ذلك، فإن رفع الأثقال يمكن أن يؤدي إلى تأثير معاكس. يمكن أن يزيد الانخراط بانتظام في تمارين رفع الأثقالكتلة الجسم النحيل، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم، حتى بعد التمرين.

يتيح لك رفع الأثقال بناء كتلة عضلية خالية من الدهون وحرق المزيد من السعرات الحرارية

3. تلعب الهرمونات دورًا أيضًا

تلعب الهرمونات دورًا كبيرًا في نمو العضلات، على وجه الخصوصالتستوستيرون. يمتلك الرجال هرمون التستوستيرون في الدم أكثر من النساء بأكثر من 20 مرة، ولهذا السبب عادةً ما يكون لديهم كتلة عضلية أكبر ويجدون أنه من الأسهل اكتساب العضلات.

في المتوسط، لدى الذكور 300 إلى 1000 نانوغرام/ديسيلتر من مستوى هرمون التستوستيرون مقارنة بـ 15-70 نانوغرام/ديسيلتر للإناث.

بسبب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، تتمتع النساء عمومًا بقدرة أقل على بناء العضلات مقارنة بالرجال

4. أنت بحاجة إلى قدر كبير من حجم وكثافة التدريب

يتطلب بناء جسم ضخم اتباع نهج تدريبي محدد يركز على التدريب على المقاومة بكميات كبيرةالزائد التدريجي. وهذا يعني تحدي عضلاتك باستمرار بأوزان ثقيلة وزيادة حجم وكثافة التدريبات الخاصة بك مع مرور الوقت.

خطة ممارسة المرأة

من غير المرجح أن يؤدي مجرد أداء تمارين رفع الأثقال في روتينك عدة مرات في الأسبوع إلى نمو مفرط للعضلات، خاصة إذا كنت لا تركز عمدًا على تضخم العضلات.

عليك أن ترفع أثقل عمدًا وأن تكون ضخمًا في كثير من الأحيان.

5. أنت بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام

للحصول على كتلة عضلية، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه، مما يؤدي إلى فائض من السعرات الحرارية. يوفر هذا الفائض الطاقة اللازمة والعناصر الأساسية لنمو العضلات.

ومع ذلك، فإن استهلاك فائض من السعرات الحرارية دون برنامج تدريبي محدد لبناء العضلات من المرجح أن يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم بدلاً من نمو العضلات بشكل ملحوظ.

يتطلب تحقيق اللياقة البدنية الضخمة اتباع نظام غذائي مخطط بعناية يدعم نمو العضلات مع تقليل زيادة الدهون.

يجب أن يكون لديك فائض من السعرات الحرارية لفترة طويلة حتى تصبح ضخمًا.

لماذا يجب عليك رفع الأثقال؟

يعد رفع الأثقال أحد أكثر أشكال ممارسة الرياضة فعاليةتدريب القوة. يصبح التدريب المنتظم على رفع الأثقال أمرًا بالغ الأهمية مع تقدمك في العمر، خاصة في الخمسينيات وما بعدها، للحفاظ على استقلاليتك وقدرتك على أداء المهام اليومية.

أحد أهم آثار الشيخوخة هو الفقدان غير الطوعي لكتلة العضلات وقوتها ووظيفتها، وهو ما يُعرف باسم ضمور العضلات. بعد سن الثلاثين، يتناقص حجم العضلات بنسبة 3-8% كل عقد، ويتسارع هذا المعدل في الستينيات، مما يجعل الأنشطة اليومية أكثر صعوبة.

يمكن أن تساعد إضافة رفع الأثقال إلى روتين اللياقة البدنية الخاص بك في مواجهة هذه التأثيرات، والحفاظ على كتلة عضلاتك وقوتك ونوعية حياتك بشكل عام في سنواتك اللاحقة.

إليك خطة للنساء ستساعدك على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون:

و للرجال:

ألياف العضلات سريعة الارتعاش مقابل بطيئة

فوائد تدريب القوة

تدريب القوة ضروري لأي شخص. إنه يقدم مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، سواء كنت ترغب في تحسين مظهرك، أو فقدان الوزن، أو الحصول على جسم ضخم. والأهم من ذلك، أن رفع الأثقال يساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وتعزيز وظيفة القوة بشكل عام.

تدريب القوة يسمح لك بذلكتعزيز كتلة العضلات مع التقدم في السن،وهو أمر ضروري للحفاظ على الحركة والاستقلال في وقت لاحق من الحياة.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين تقوية منتظمة لديهم خطر أقل للوفاة المبكرة بنسبة 47٪.

فوائد أخرى لتدريب القوة:

• عظام أقوى
• مفاصل أكثر صحة
• يزيد من عملية التمثيل الغذائي
• يحسن تكوين الجسم
• يزيد من قوة العضلات
• يحسن حساسية الأنسولين
• يعزز مستويات الطاقة
• يعزز الثقة بالنفس وصورة الجسم
• يعزز فقدان الدهون
• يعزز الصحة النفسية
• يحسن الأداء الرياضي

تدريب القوة هو أداة قيمة لأي شخص، بغض النظر عن الجنس.

ماذا لو اكتسبت الكثير من العضلات؟

إذا اكتسبت عضلات أكثر مما كنت تتوقع، فلا تقلق. من الأسهل أن تفقد العضلات بدلاً من اكتسابها.

ومع ذلك، قبل محاولة فقدان العضلات، فكر في تقليل الدهون في الجسم أولاً، حيث يمكن أحيانًا الخلط بين الدهون الزائدة والضخامة.

برنامج تدريب القوة امرأة

لخسارة الدهون في الجسم، جرب ما يلي:

• العجز في السعرات الحرارية
• حالة ثبات القلب
• التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

الحد الأدنى

رفع الأثقال هو شكل من أشكال تدريب القوة الذي يوفر العديد من الفوائد دون أن يجعلك تبدو ضخمًا. يمكن أن تساعدك إضافة رفع الأثقال وأشكال تدريب القوة الأخرى إلى روتينك في الحفاظ على قوة عضلاتك وقدرتك على الحركة بغض النظر عن جنسك.

تذكر: يجب عليك دائمًا متابعة الأهداف التي تتوافق مع قيمك وتفضيلاتك. رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك فريدة من نوعها. عليك أن تقرر ما هي أهداف جسمك وكيف سيبدو تدريبك. يعد رفع الأثقال مجرد إحدى الطرق العديدة للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

المراجع →

مراجع:

1. توماس، M. H.، وبيرنز، S. P. (2016). زيادة الكتلة الخالية من الدهون والقوة: مقارنة بين تدريبات القوة عالية التردد وتدريبات القوة ذات التردد المنخفض. المجلة الدولية لعلم التمرينات, 9(2), 159-167.
2. مانجين، جي تي، هوفمان، جيه آر، غونزاليس، إيه إم، تاونسند، جيه آر، ويلز، إيه جيه، جاجتنر، إيه آر، باير، كيه إس، بون، سي إتش، ميرامونتي، إيه إيه، وانغ، آر، لامونيكا، إم بي، فوكودا، دي إتش، راتامس ، N. A.، وستاوت، J. R. (2015). تأثير حجم التدريب وكثافته على تحسين القوة العضلية والحجم لدى الرجال المدربين على المقاومة. التقارير الفسيولوجية, 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). تعظيم تضخم العضلات: مراجعة منهجية لتقنيات وأساليب تدريب المقاومة المتقدمة. المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. الإنجليزية، K. L.، وبادون جونز، D. (2010). حماية كتلة العضلات ووظيفتها لدى كبار السن أثناء الراحة في الفراش. الرأي الحالي في التغذية السريرية والرعاية الأيضية، 13(1)، 34-39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022c). جمعيات مستقلة ومشتركة لرفع الأثقال والنشاط الهوائي مع جميع الأسباب، وأمراض القلب والأوعية الدموية ووفيات السرطان في تجربة فحص سرطان البروستاتا والرئة والقولون والمستقيم والمبيض. المجلة البريطانية للطب الرياضي، 56(22)، 1277-1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315