كيفية تحسين حركة الكاحل
من المحتمل أن تكون حركة الكاحل جزءًا مهملاً من تدريبك.
ومع ذلك، فإن حركة الكاحل ضرورية لأداء أنماط الحركة في حياتك اليومية.
يمكن أن تؤثر القيود المفروضة على كاحليك على جودة أدائك عند القيام بحركات معقدة مثل أنماط القرفصاء والطعنات وحتى الجري.
ربما لا تلاحظ ذلك، لكن كاحليك يلعبان دورًا كبيرًا في تمارينك المركبة.
نطاقات مندوب مختلفة
على سبيل المثال، عند أداء تمرين القرفصاء العميق، يحتاج جسمك إلى نطاق أكبر من حركة الكاحل لإكمال الحركة بفعالية.
يمكن أن تسبب القيود في مفصل الكاحل زيادة الضغط على أسفل الظهر والوركين مما قد يؤدي إلى الإصابة بمرور الوقت.
فوائد الحركة الجيدة للكاحل
- يقلل من خطر الإصابة
- يحسن التمارين المركبة (القرفصاء، الاندفاع، الرفعة المميتة)
- يحسن ميكانيكا التشغيل
- كفاءة أعلى في خفة الحركة أو تغيير الاتجاه
- توازن وتحكم أفضل
ميكانيكا الكاحل
مفصل الكاحل هو نظام معقد يتكون من عظام قدمك وأسفل ساقك ويعزز الاستقرار والحركة. فهو يسمح بنقل وزن جسمك إلى قدمك ويمنحك القدرة على الحركة لدفع نفسك للأمام أثناء المشي أو الجري.
توفر مفاصل الكاحل نطاقًا واسعًا من الحركة في اتجاهات أو مستويات مختلفة مما يسمح لك بالتوازن حتى على الأسطح الناعمة أو غير المستوية
الافراج الليفي العضلي من عضلة الساق
العضلات المستهدفة
- المعدة
- سوليوس
معدات
- لا أحد
تهدف هذه التقنية اليدوية إلى استعادة الطول الأمثل للألياف العضلية عن طريق تقليل توتر العضلات في منطقة الساق.
- الخطوة 1: اجلس على الأرض في وضعية 90 - 90. مارس ضغطًا عميقًا على ساقيك باستخدام إبهامك.
- الخطوة 2: ابدأ بتحريك إبهامك واستمر في الضغط العميق على ساقيك أثناء تحريك كاحليك لأعلى ولأسفل (عطف ظهري - ثني أخمصي).
- الخطوة 3: استمر في القيام بذلك على الجزء الداخلي من عضلة الساق ثم اعمل على الجزء الخارجي.
افعل ذلك لمدة دقيقة إلى دقيقتين على كل ساق.
حافظ على ضغط الإبهام وانزلق في حركة تصاعدية (من البعيد إلى القريب) وقم بمزامنتها مع حركة قدميك لتحقيق أقصى قدر من تحرير الأنسجة الرخوة.
ابدأ دائمًا من الجزء السفلي من ربلة الساق بالقرب من مفصل الكاحل.
يمكن أن يؤدي إطلاق الليفي العضلي إلى زيادة نطاق حركة كاحلك بشكل فعال وتقليل الانزعاج المرتبط بعضلات الساق المشدودة.
رفع الكعب عند ممارسة الخطوة
العضلات المستهدفة
- المعدة
- سوليوس
- الظنبوبي الأمامي
معدات
- خطوة
- اجراس صماء
يؤدي تمرين رفع الكعب أثناء الخطوات إلى تحفيز عضلات الساق ومجموعات العضلات الأمامية في الساقين.
فهو يقبض ربلة الساق أثناء رفع الكعب، وينشط بشكل غريب الأطوار الظنبوبية الأمامية (عضلات الساق الأمامية) أثناء النزول إلى الأسفل ويمد الساق عند المدى النهائي.
- الخطوة 1: قف على حافة الدرجة. ضع وزنك على مشط قدمك بينما يتدلى كعبك من الحافة.
- الخطوة 2: ارفع أصابع قدميك واشعر بانقباض ساقيك، ثم اخفض قدميك ببطء، مع سقوط كعبيك عن الحافة.
- الخطوة 3: كرر ذلك 10 مرات في 3 مجموعات
لا تدع الجاذبية تقوم بالعمل نيابة عنك! بدلًا من ذلك، ركز على تحقيق النطاق النهائي لكاحلك وزيادة قدرتك على الحركة.
التقدم: أمسك الدمبل في كل يد لخلق مقاومة أقوى وجعل عضلات ساقك تعمل بشكل أكبر.
يسمح رفع الكعب عند الدرجة بنطاق أكبر من حركة الكاحلين مع تحدي عضلات الساقين بأكملها.
تمرين تعبئة عطف ظهري النطاقات
هدف
- مفصل تالوكورورال
معدات
- خطوة
- شريط المقاومة (مقاومة متوسطة)
يحرك هذا التمرين مفصل الكاحل (المفصل الكاحلي الخلفي) لتحسين القدرة على الحركة وزيادة نطاق الحركة (عطف ظهري).
- الخطوة 1: لف شريطًا مطاطيًا على مفصل كاحلك أسفل الجزء العظمي من كاحلك (Malleolus) مباشرةً، واربطه على سطح ثابت لتوفير ضغط مستمر على مفصل كاحلك. ضع قدمك على كرسي أو منصة مرتفعة. اتخذ وضعية الاندفاع.
- الخطوة 2: اندفع ببطء إلى الأمام قدر الإمكان. احتفظ بالمدى النهائي لمدة 3 ثوانٍ على الأقل ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- الخطوة 3: قم بذلك 10 مرات على الأقل وكرر ذلك على الساق الأخرى.
السيطرة على الحركة طوال التمرين.
حافظ على الوركين والركبتين في وضع محايد مع إبقاء قدمك بالكامل على الأرض.
التقدم: ضع Kettlebell فوق ركبتك مباشرة أثناء الاندفاع لتحدي قدرتك على التحكم بشكل أكبر وتوفير امتداد إضافي للنطاق النهائي.
يعمل تمرين تعبئة العطف الظهري على تحسين حركات المفاصل، مما يؤدي إلى عمق أكبر في القرفصاء وخطوات أكبر عند الجري أو التزلج.
يثير عطف ظهري
العضلات المستهدفة
- الظنبوبي الأمامي
- أرقام الباسطة الطويلة
- الباسطة هلوسيس طويلة
- بيرونيوس الثالث
معدات
- خطوة
يقوي هذا التمرين الثنيات الظهرية للكاحل، والتي غالبًا ما يتم تجاهلها في روتين التمارين والأنشطة اليومية.
- الخطوة 1: قف على حافة الدرجة أو المنصة مع تعليق كرة قدمك على الحافة. حافظ على وزنك على كعبيك.
- الخطوة 2: حرك قدميك إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على كعبك في مكانه. اشعر بتقلص العضلات أمام ساقيك. عد ببطء إلى وضع البداية.
- الخطوة 3: كرر الحركة 10 مرات إلى 3 مجموعات.
غالبًا ما يؤدي ضعف الثنيات الظهرية في الكاحل إلى زيادة خطر التعثر أو إصابة الكاحل.
التقدم: قم بتغيير موضع قدمك لعزل العضلات الأخرى وجعلها تعمل بجهد أكبر.
جرب هذا في الوضع الداخلي والخارجي للقدم.
يسمح تمرين العطف الظهري بدرجة عالية من تنشيط عضلات الساق الأمامية (المثنية الظهرية) مما يسمح لك بالتحكم في حركة الكاحل أثناء المشي أو الجري.
ملخص
غالبًا ما يتم تجاهل حركة الكاحل من جوانب اللياقة البدنية.
ومع ذلك، فهو عنصر حيوي في أنشطتك اليومية وأدائك الرياضي.
يمكنك تحقيق أقصى قدر من المكاسب في القرفصاء والرفعة المميتة وحركات الجسم المركبة الأخرى إذا كان لديك حركة جيدة في كاحليك.
التحكم الأمثل وقوة عضلات الكاحل يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ويحسن أدائك الرياضي.
حتى الزيادة الطفيفة في نطاق الحركة وميزة التنقل الطفيفة تعتبر أمرًا بالغ الأهمية للفوز في بيئة تنافسية.
مراجع
- رابين، أ.، كوزل، تسفي، فاينستون، وأهارون. (2014). يزيد عطف ظهري الكاحل المحدود من خطر الإصابة باعتلال وتر العرقوب في الجزء الأوسط لدى مجندي المشاة: دراسة أترابية مستقبلية
- ستانيك، جيه، سوليفان تي، وديفيس إس. (2018). مقارنة إطلاق الليفي العضلي الشامل وتقنية جراستون لتحسين نطاق حركة العطف الظهري للكاحل
- أجيمشا، م.، المضاحكة، ن.، والمزهر، ج. (2015). فعالية إطلاق الليفي العضلي: مراجعة منهجية للتجارب المعشاة ذات الشواهد
- Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., and Grindstaff, T. (2013) نطاق حركة الكاحل الظهري يؤثر على التوازن الديناميكي لدى الأفراد المصابين بأمراض مزمنة عدم استقرار الكاحل
- يون، ك.، وبارك، س. (2013). آثار تحريك الكاحل والتمدد النشط على اختلاف توزيع حمل الوزن وآلام أسفل الظهر والمرونة في الأشخاص الذين يعانون من القدم المبسطة
- ماكروم، إي، بيل، ديفيد، بولينج، إم، لويك، إم، وبادوا، دارين. (2012). آثار الحد من نطاق حركة الكاحل والعطف الظهري على حركيات الأطراف السفلية وأنماط تنشيط العضلات أثناء القرفصاء
- كيم، س.، كوون، أو.، بارك، ك.، جيون، آي.، وون، جي. (2015). قوة الطرف السفلي ونطاق الحركة فيما يتعلق بعمق القرفصاء
