برنامج تدريب منفصل للسيدات لمدة 4 أسابيع و5 أيام

يمكن أن يكون التدريب في المنزل فعالاً للغاية إذا اتبعت النهج الصحيح.

ومع ذلك، قد يبدو الأمر متكررًا في بعض الأحيان، لذلك من المهم أن يكون لديك هدف واضح وأن تنوع أساليب التدريب الخاصة بك.

ستساعدك خطة التمرين هذه على بناء جسم قوي ونحيف في المنزل، دون الحاجة إلى معدات.

كيفية الحصول على جسم صيفي في أسبوع واحد

إنه يستهدف في المقام الأول عضلات المؤخرة، لذا يجب عليك تجربته إذا كنت ترغب في الحصول على مؤخرة أكبر.

في ملاحظة جانبية، يمكنك العثور على خطة تدريب تركز على الجزء العلوي من الجسم هنا.

خطة تجريب غلوت المركزة

الروتين تجريب في المنزلسيتم تنظيمها على النحو التالي:

• اليوم الأول: تمرين الأرداف أ
• اليوم الثاني: تمرين HIIT لكامل الجسم أ
• اليوم الثالث: تمرين الساق
• اليوم الرابع: تمرين HIIT لكامل الجسم ب
• اليوم الخامس: تمرين الأرداف ب
• اليوم السادس: الراحة
• اليوم السابع: الراحة

سوف تصبح هذه التدريبات أكثر صعوبة على أساس أسبوعي.

إليك تمارين الأسبوع الأول (لقد حذفنا عمليات الإحماء والتهدئة):

اليوم الأول: تمرين الأرداف أ

تمرين الأرداف أ #1 | كرر 3 مرات

• الاجتياح الجانبي البديل للركلة الخلفية (90 ثانية)
• الرفع الجانبي للساق الجانبية (45 ثانية على الجانب الأيمن)
• الرفع الجانبي للساق الجانبية (45 ثانية على الجانب الأيسر)
• الراحة (دقيقة واحدة)

تمرين الأرداف أ #2 | كرر 3 مرات

• الجسر الألوي مع الإبعاد (45 ثانية)
• ارتداد غلوت اكتساح جانبي (45 ثانية على الجانب الأيمن)
• ارتداد غلوت الاجتياح الجانبي (45 ثانية على الجانب الأيسر)
• الراحة (دقيقة واحدة)

تمرين الأرداف أ #3 | كرر 3 مرات

• عقد الجسر الألوي (45 ثانية)
• البطلينوس مستلقي على الجانب (45 ثانية على الجانب الأيمن)
• البطلينوس مستلقي على الجانب (45 ثانية على الجانب الأيسر)
• الراحة (دقيقة واحدة)

اليوم الثاني: تمرين HIIT لكامل الجسم أ | كرر 4 مرات

• لمس إصبع القدم عبر الركبة العالية (30 ثانية)
• كلب الطيور (30 ثانية)
• المسدس الخشبي (30 ثانية)
• الراحة (30 ثانية)
• متزلج على الجليد (30 ثانية)
• اضغط على الكتف بالكامل (30 ثانية)
• دراجة هوائية (30 ثانية)
• الراحة (30 ثانية)
• أزمة الوقوف المتقاطعة (30 ثانية)
• لمس إصبع الكلب لأسفل (30 ثانية)
• ركلة الرفرفة لرفع الساق على شكل حرف V (30 ثانية)
• الراحة (30 ثانية)

اليوم الثالث: تمرين الساق

تمرين الساق رقم 1 | كرر 3 مرات

• القفز القرفصاء إلى المشي الجانبي (45 ثانية)
• المسح الجانبي البديل لجسر المؤخرة بساق واحدة (90 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)

تمرين الساق رقم 2 | كرر 3 مرات

• اندفاع متقاطع عكسي (45 ثانية)
• اندفاع القفز بساق واحدة (45 ثانية على الجانب الأيمن)
• اندفاع القفز بساق واحدة (45 ثانية على الجانب الأيمن)
• الراحة (دقيقة واحدة)

تمرين الساق رقم 3 | كرر 3 مرات

• القرفصاء الحر للمشي الجانبي (45 ثانية)
• تبديل ساق واحدة إلى الرفعة المميتة إلى الرفع الجانبي (45 ثانية)
• القرفصاء لتبادل ركلة الجزاء (45 ثانية)
• الراحة (دقيقة واحدة)

اليوم الرابع: تمرين HIIT لكامل الجسم ب | كرر 4 مرات

• جاك القفز (30 ثانية)
• دوران اللوح الخشبي (30 ثانية)
• اضغط على كتف زحف الدب (30 ثانية)
• الراحة (30 ثانية)
• لفة الورك (30 ثانية)
• سحب سوبرمان (30 ثانية)
• متسلق الجبال (30 ثانية)
• الراحة (30 ثانية)
• قرفصاء السومو إلى القرفصاء على مدار الساعة (30 ثانية)
• رفع اليد الجانبية (30 ثانية)
• اللوح الخشبي (30 ثانية)
• الراحة (30 ثانية)

اليوم الخامس: تمرين الأرداف ب

تمرين الأرداف ب #1 | كرر 3 مرات

• الجسر الألوي البديل ذو الساق الواحدة (90 ثانية)
• ركلة الساق (45 ثانية على الجانب الأيمن)
• ركلة الساق (45 ثانية على الجانب الأيسر)
• الراحة (دقيقة واحدة)

تمرين الأرداف ب #2 | كرر 3 مرات

• الاستلقاء مع رفع الساق للخلف (45 ثانية)
• الرفع الجانبي للساق الجانبية (45 ثانية على الجانب الأيمن)
• الرفع الجانبي للساق الجانبية (45 ثانية على الجانب الأيسر)
• الراحة (دقيقة واحدة)

تمرين الأرداف ب #3 | كرر 3 مرات

• تثبيت جسر الضفدع (45 ثانية)
• ارتداد غلوت اكتساح جانبي (45 ثانية على الجانب الأيمن)
• ارتداد غلوت اكتساح جانبي (45 ثانية على الجانب الأيسر)
• الراحة (دقيقة واحدة)

يمكنك العثور على خطة التدريب المنزلي هذه في تطبيق Gymaholic:

اضبط خطة التدريب وفقًا لاحتياجاتك

ننصحك بشدة بتجربة روتين التمرين هذا إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات أرداف قوية وأرجل هزيلة.

يمكنك تغيير إجراء بعض التغييرات على هذا البرنامج مثل: تحديد المدة، التمارين، فترات الراحة...

هل يجب أن أتدرب بسرعة؟

خطة التغذية

لقد أنشأنا كتابًا إلكترونيًا مجانيًا يحتوي على خطط وجبات مفصلة:

أسئلة؟ اتصل بنا

للأسئلة والاستفسارات عن خطط التغذية والتدريب المخصصة، اتصل بنا على:[البريد الإلكتروني محمي]