الأطعمة التي لا غنى عنها والتي تحتاجها في خطة التغذية الخاصة بك

مهما كان هدفك، هناك بالتأكيدالأطعمة التي يجب عليك تناولهافي خطة التغذية الخاصة بك. ليس فقط لأنها ذات مذاق جيد، ولكن أيضًا لأنها توفر العناصر الغذائية المناسبة لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك ومساعدتك على البقاء بصحة جيدة.
مع هذه المقالةقائمة بقالة رافع: أفضل الأطعمة الصحية للياقة البدنية‎سوف تفهم نوع الطعام الذي يجب عليك شراؤه واختياره بناءً على تفضيلاتك الشخصية وأهداف اللياقة البدنية.

من أجل الحصول على لياقتك، عليك أن تأكل. ولكن يجب أن يكون لديك فهم جيد لما يدور في معدتك. لأن تغذيتك يمكن أن تؤثر على حالتك المزاجية، وما تشعر به، وكيف تبدو. أنت ماذا تأكل.
بما أنك تعرف كيفية وضع خطة تغذية وفقًا لأهداف لياقتك البدنية، فسنقدم لك الآن قائمة مفصلة بالأطعمة المفيدة لك.
موقع Gymaholic يوفر لكقائمة البقالة رافعحتى تتمكن من تحقيق أهدافك.

تناول المغذيات الكبيرة المناسبة لتحقيق أهداف لياقتك البدنية

كما هو مذكور في دليل خطة التغذية للمبتدئين، فإن المغذيات الكبيرة هي العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمنا بكميات كبيرة: الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
لديهم وظائف مختلفة ويجب أن يكونوا جميعًا موجودين في خطة التغذية الخاصة بك. لقد أوضحنا سبب أهمية هذه العناصر في هذا الدليل، ولكننا اليوم سوف نفهم ما هو نوع الطعام الذي يوفر لك أفضل العناصر الغذائية لتحقيق أهداف لياقتك البدنية.

المغذيات الدقيقة: الفيتامينات والمعادن مهمة

الفيتامينات والمعادن ضرورية للحصول على صحة جيدة. يمكن أن يكون لنقص بعض المغذيات الدقيقة تأثير سيء على ما تشعر به وسيؤدي أيضًا إلى إبطاء تقدمك.
المغذيات الدقيقة موجودة بشكل رئيسي في الخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور. هذا هو السبب في هذاقائمة البقالة رافعسوف نتجنب الأطعمة المصنعة، لأنها تفتقر إلى العناصر الغذائية.

قائمة بقالة رافع: الأشياء التي يجب مراعاتها

عندما تقوم بشراء البقالة، أنصحك بالقيام بهذه المهمة أسبوعيًا أو كل أسبوعين حتى تتمكن من تغيير الأطعمة وفقًا لهدف اللياقة البدنية الخاص بك لهذا الأسبوع. يجب أن تكون الأطعمة التي ستشتريها مناسبة لأهدافك، ولكن يجب أن تكون كذلك أيضًامرتبطة بنمط الحياة الذي تعيشه.إذا كنت دائم التنقل، فمن المحتمل أن تستثمر في خبز القمح الكامل أكثر من شخص يعمل في مكتب.
إذا كنت في المدرسة وليس لديك ميكروويف، فسيتعين عليك التفكير في وصفات باردة حتى تتمكن من تناولها بسرعة أثناء فترات الراحة.
الأمر كله يتعلق بإدارة الوقت، إذا كان جميع رافعي الرفع في جميع أنحاء العالم قادرين على القيام بذلك،أنا واثق من أنك سوف تكون رئيسا في ذلك!

قائمة بقالة الرافع: الكربوهيدرات

نحن بحاجة إلى الكربوهيدرات إذا قضينا وقتًا في صالة الألعاب الرياضية، فبدونها لن تحصل على أي طاقة، وبالتالي لا توجد نتائج. كل طعام يحتوي على كمية معينة من الكربوهيدرات لديه مؤشر نسبة السكر في الدم. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدمأكثر صحةمن الآخرين.
فيما يلي قائمة بالكربوهيدرات المعقدة التي يجب أن تكون موجودة في جسمكقائمة البقالة للرافع:

الحبوب / البقوليات :

• الأرز البني / المعكرونة البنية
• الشعير / الكينوا
• خبز القمح الكامل / خبز الحبوب الكاملة
• الشوفان
• الفاصوليا السوداء / الفاصوليا / العدس

خضروات:

• البروكلي / الجزر
• الفاصوليا الخضراء / الفاصوليا الخضراء
• كالي / سبانخ
• طماطم / بطاطا حلوة

الفاكهة:

• التفاح / الكمثرى
• موز / خوخ / بابايا
• التوت / الفراولة / التوت
• البرتقال / العنب / المشمش

قائمة بقالة رافع: البروتينات

البروتين هو لبنة بناء الجسم؛ إنه جزء رئيسي من الجلد والعظام والدم... ويساعد البروتين أيضًا في بناء وإصلاح الأنسجة العضلية. ولكن لكي تحصل على أفضل النتائج، يجب عليك تناول الأطعمة التي تعتبر؛البروتين الكاملالذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي تساعد عضلاتك على النمو.

فيما يلي قائمة بالبروتين الكامل الذي يجب أن يتوفر في جسمكقائمة البقالة للرافع:

اللحوم / الأسماك

• سمك السلمون / السردين / التونة / البلطي
• لحم البقر قليل الدهن / البيض / البيض الأبيض
• دجاج / ديك رومي / لحم ضأن

ألبان

• حليب قليل الدسم 2% / حليب شوكولاتة 2%
• زبادي يوناني 0%
• جبن قريش 2%

النباتات

• حمص
• عدس
• لوز

قائمة بقالة الرافع: الدهون

نعم، أنت بحاجة إلى الدهون في خطتك الغذائية! توجد دهون جيدة ودهون سيئة، وفي هذه الحالة سنضيف الدهون الجيدة فقط. الدهون الجيدة ضرورية لتخليق البروتين، كما أنها تساعد على خفض ضغط الدم، وتحسين نسبة الكولسترول لديك وأكثر من ذلك بكثير.
فيما يلي قائمة بالدهون الجيدة التي يجب أن تكون موجودة في جسمكقائمة البقالة للرافع:المكسرات والبذور والفواكه:

اللوز / الجوز / الفول السوداني

• زبدة اللوز / زبدة الفول السوداني
• بذور الكتان / بذور السمسم
• الزيتون / الأفوكادو

الزيت استخدمي هذه الزيوت الصحية:

• زيت الكانولا
• زيت جوز الهند
• زيت الزيتون البكر الممتاز

قائمة بقالة رافع: إضافات

قد يصبح الطبخ البسيط مملاً للغاية إذا لم تقم بإضافة بعض الإضافات الصغيرة لتحسين مذاق طعامك.
فيما يلي قائمة بالأعشاب والصلصات والخضروات والتوابل التي يجب أن تكون موجودة في طعامكقائمة البقالة للرافع:

أعشاب و بهارات - ملح / فلفل / ريحان - حريف / فلفل حار - أوريجانو / زعتر

صلصة وخضار - صلصة الصويا / سريراتشا / صلصة الفلفل الحار - البصل / الثوم

في ملخص

فيما يلي ملخص بسيط لما تعلمناه للتو:

• من الممكن تناول طعام صحي ولذيذ.
• يجب أن تستهلك جميع العناصر الغذائية الكبيرة، وستعتمد النسبة على أهداف لياقتك البدنية.
• فكر أولاً في الأطعمة التي تحتوي على المغذيات الكبيرة التي تحتاجها، ثم المغذيات الدقيقة.
• التغذية الخاصة بك لها تأثير كبير على مشاعرك وحالتك المزاجية.
• قم بشراء الطعام الذي يتناسب بشكل جيد مع جدولك الزمني.
• أضف بعض الأعشاب والتوابل إلى وجباتك، فهذا يحدث فرقًا كبيرًا