يفترض الناس أن زيادة حجم التمرين تعني دائمًا لياقة بدنية أفضل، مما يؤدي إلى ساعات لا نهاية لها من الطحن في صالة الألعاب الرياضية. على مر السنين، أصبحت هذه العقلية شائعة جدًا لدرجة أن الكثيرين رددوا عبارة 'لا ألم ولا ربح'، مما أدى إلى تضخيم الاعتقاد بأن ممارسة الرياضة من المفترض أن تكون مملة ومروعة.

على الرغم من أن هذا النهج يناسب الكثيرين، إلا أنه يتطلب الكثير من الوقت والالتزام، الأمر الذي قد يكون صعبًا للغاية، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهممواعيد مزدحم. ومع ذلك، دون علم الكثيرين، يقول العلم إن معظم الناس يمكنهم إحراز تقدم جدي في لياقتهم البدنية من خلال قدر صغير بشكل مدهش من التدريب - كل ما عليهم فعله هو القيام بذلك بشكل صحيح وبذل القدر المناسب من الجهد.

ومع ذلك، ما هو أقل مقدار من الوقت يجب عليك قضاءه في صالة الألعاب الرياضية لضمان التقدم المطرد في لياقتك البدنية؟ هل يمكن أن تكون البساطة طريقًا إلى اللياقة البدنية؟

سنناقش في هذه المقالة فوائد التدريب البسيط وكيف يمكنك استخدامه لتحسين فرصك في النجاح في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك.

ما هو التدريب البسيط؟

التدريب البسيط هو روتين للياقة البدنية يزيد من كفاءة التدريب ويعطي الأولوية لمجموعات العضلات الرئيسية. إنها إجراءات بسيطة ومستهدفة مصممة للأشخاص الذين يكافحون من أجل الحفاظ على إجراءات روتينية معقدة.

• تستمر الجلسات عادة لمدة 20 إلى 40 دقيقة
• يتم تنفيذها من 2 إلى 4 أيام فقط في الأسبوع
• تمارين أقل في كل جلسة
• تستفيد التمارين من مجموعات الجهد العالي مع أقصى قدر من الراحة للسماح بالتعافي الكافي.

تتضمن هذه التقنية استخدام الحد الأدنى من المعدات أو بشكل أساسيتمارين وزن الجسم. ويسلط الضوء على مزاياالحركات المركبةوتحقيق نتائج فعالة في أقصر وقت ممكن.

قطع الشهر

الاقل هو الاكثر.

بساطتها كفلسفة

في مجال اللياقة البدنية، تعني البساطة التخلص من الأشياء التي تعقد طريقك لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. يتعلق الأمر بجعل اللياقة البدنية سهلة الوصول إليها ويمكن التحكم فيها، بغض النظر عن حالتكجدولأو الحالة النفسية .

إنه يرتكز على الفكرة الرئيسية المتمثلة في القيام فقط بما هو ضروري لتحقيق أهدافك. لاأكثر ولا أقل.

تشجع التدريبات البسيطة الجودة على الكمية من خلال التركيز على بعض الحركات الفعالة. يتيح لك هذا مزيدًا من الوقت لجوانب أخرى من حياتك، مما يخلق نهجًا أكثر شمولية وديناميكية للصحة والتوازن في الحياة.

بساطتها هي كل شيء عن البساطة.

لماذا يجب أن تتدرب كحد أدنى؟

لمبتدئين,يعد التدريب البسيط نقطة انطلاق ممتازة لتحسين قدرتك على التحمل أو ببساطة أن تصبح أكثر نشاطًا. كقاعدة عامة لممارسة الرياضة، أقل أفضل من لا شيء.

خطة تجريب الإناث في المنزل

حتى لو كنت من ممارسي رياضة رفع الأثقال أو ترغب في قضاء المزيد من الوقت في صالة الألعاب الرياضية، فإن فهم كيفية ممارسة رياضة رفع الأثقال سيساعدك على التقدم في لياقتك البدنية. يكون هذا مفيدًا بشكل خاص عندما تتغير أولوياتك، أو عندما يغير حدث ما روتينك، مثل إجازة غير متوقعة، أو قضاء المزيد من الوقت مع عائلتك، أو ببساطة تعاني من نقص بسيط في الحافز.

التدريب البسيط يدور حول التقدم بشكل مطرد من خلال القيام بأقل من ذلك.

فوائد نهج اللياقة البدنية الحد الأدنى

يمنحك المزيد من الوقت

من خلال الكثافة المركزة، تحقق التدريبات البسيطة مكاسب عضلية وقلبية وعائية مماثلة مثل التدريب الممتد في نصف الوقت تقريبًا. وهذا يحرر جدولك الزمني بدلاً من أن تسيطر التمارين الرياضية على حياتك.

لا تستمر جلسات التمرين البسيطة عادةً أكثر من 40 دقيقة. يتكون من جلسات قصيرة ومركزة تركز على عدد قليل من التمارين عالية التأثير التي تسمح لك بتحقيق أقصى استفادة من وقتك المحدود.

يتيح لك أن تفعل أقل، وتكسب المزيد

في التدريبات البسيطة، ينصب التركيز على أداء كل تمرين بأقصى جهد وبالشكل المناسب. نظرًا لأن الجلسات أقصر، يمكنك أن تكون أكثر تعمدًا في التمرين.

وفقا للدراسات:

• كل ما تحتاجه هو أداء مجموعة واحدة ثقيلة من 1 إلى 3 مرات أسبوعيًا لتحسين قوة العضلات (مثال: مجموعة واحدة من القرفصاء × 3-5 تكرارات على الأقل 70-80% 1 تكرار كحد أقصى)
• 30-60 دقيقة من التمارين الأسبوعية كافية لتقليل خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب
• كل ما تحتاجه هو 1-4 مجموعات لكل جزء من الجسم أسبوعيًا لتحقيق اكتساب العضلات. إذا كنت تهدف إلى تحقيق أقصى قدر من اكتساب العضلات، فأنت بحاجة إلى 10 مجموعات على الأقل لكل جزء من الجسم في الأسبوع.

يمنع الإرهاق

إن التركيز على الجودة بدلاً من الكمية يساعد أيضًا على منع الإرهاق العقلي والجسدي الذي يعرقل الاتساق. والأهم من ذلك، أن هذا يمنع أيضًا الهضبة أوتعب الجهاز العصبي المركزي، والذي يحدث عادةً عندما يكون هناك خلل في التدريب والتعافي.

يعزز التقدم المطرد

تمنح المراحل المتنوعة المنخفضة والمتوسطة والعالية جسمك تأثيرًا مدمجًا للدورة من أجل التقدم المستمر. وهذا يضمن مكاسب ثابتة للعضلات أو فقدان الدهون بمرور الوقت دون الإخلال بروتينك الشخصي.

يقلل من المقاومة العقلية للتمارين

إن انخفاض وتيرة التدريب وحجمه يتناسبان بسلاسة مع الحياة المزدحمة، مما يسهل الالتزام بالتمرين على المدى الطويل مقارنة بالأنظمة المتطلبة التي يمكن أن تعطل الأولويات الأخرى. وهذا يعني أن التدريب البسيط يتمتع بمقاومة عقلية أقل ومن المرجح أن يبقيك متحفزًا على المدى الطويل.

يجادل البعض بأن أسلوب الحياة البسيط يناسب عالمنا الحديث. يمنع الإجهاد والإرهاق غير الضروري. في مجال اللياقة البدنية، النهج البسيط يجعل عادة ممارسة الرياضة أسهل في الالتزام بها.

يعزز التعافي

أكثراستراحةيعني مزيدًا من الوقت لإصلاح العضلات، مما يسمح لك بالتعافي بشكل أقوى.

يمنع إصابات الإفراط في الاستخدام

يتم تخفيف مشكلات الإفراط في الاستخدام الناتجة عن الإجهاد البدني عن طريق تقليل التعرض للإصابات.

خطة وجبة النظام الغذائي للرجال

أمثلة على روتين التدريب البسيط

فيما يلي أمثلة على إجراءات التدريب البسيطة التي يمكنك القيام بها 2-3 مرات في الأسبوع. تم تصميم كل جلسة ليتم إنجازها خلال 20-40 دقيقة، باستثناء مجموعات الإحماء.

تجريب تمارين رياضية جيدة

المفتاح هو اختيار الوزن أو المقاومة التي تتحدى قدراتك بشكل صحيح. اختر الأحمال الثقيلة لكل مجموعة. يمكنك إضافة المزيد من التمارين بناءً على مستوى لياقتك البدنية.

مثال على روتين التمرين البسيط أ:

يمارس	حدود
تجعيد الساق أثناء الجلوس	10 تكرارات × مجموعتين
ردل	8 تكرارات × مجموعتين
المنسدلة اللاتية	10 تكرارات × مجموعتين
تجعيد العضلة ذات الرأسين بالكابل	10 تكرارات × مجموعتين

مثال على روتين التمرين البسيط ب:

يمارس	حدود
القرفصاء بوزن الجسم	15 تكرارًا (أو حتى الفشل) × مجموعتين
تمارين الضغط	10 تكرارات (أو حتى الفشل) × مجموعتين
لوح	30 ثانية × مجموعتين
صفوف الدمبل	8 تكرارات × مجموعتين

فيما يلي روتين تمرين بسيط وكامل للنساء:

و للرجال:

نصائح أخرى

الرفع إلى الفشل

لضمان حصولك على أقصى استفادة من مصاعدك، يجب أن تسعى جاهدة لدفع نفسك بقوة أكبر في كل مجموعة. حاول الوصول إلى الفشل في كل مجموعة لتعزيز التحفيز للنمو العضلي.

مصاعد التدريب المتقدمة

أَدْخَلتقنيات تدريب القوة المتقدمةمثل المجموعات الفائقة والمجموعات المسقطة لتحدي عضلاتك بشكل أكبر وتحسين حجم العضلات وقوتها.

الحد الأدنى

إذا كنت تعاني من التعقيدات والمتطلبات الزمنية للتدريبات التقليدية، أو إذا كنت تبحث عن أسلوب للياقة البدنية يسهل دمجه في نمط حياة مزدحم دون التضحية بالفعالية، فقد تكون التدريبات البسيطة هي الحل المثالي.

إنها توفر طريقة عملية ومستدامة للحفاظ على الاتساق في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك، وتشجيع الدافع والالتزام على المدى الطويل. يدور التدريب البسيط حول إيجاد التوازن والفعالية في روتين اللياقة البدنية الخاص بك، مما يجعله خيارًا قابلاً للتطبيق للكثيرين، بدءًا من المبتدئين وحتى المتحمسين للياقة البدنية الذين يبحثون عن نهج أكثر انسيابية.

المراجع →

1. Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Konrad, A. (2023). الحد الأدنى من التدريب: هل الجرعة المنخفضة أو التدريب على مقاومة الشدة فعال لتحسين اللياقة البدنية؟ مراجعة سردية. الطب الرياضي (أوكلاند، نيوزيلندا)، 10.1007/s40279-023-01949-3. النشر المسبق على الانترنت.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. رالستون، جي دبليو، كيلجور، إل، ويات، إف بي، وبيكر، جيه إس (2017). تأثير حجم المجموعة الأسبوعي على اكتساب القوة: التحليل التلوي. الطب الرياضي (أوكلاند، نيوزيلندا)، 47(12)، 2585-2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. بيكل، سي إس، كروس، جيه إم، وبامان، إم إم (2011). ممارسة الجرعات للاحتفاظ بتكيفات تدريب المقاومة لدى الشباب وكبار السن. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية، 43(7)، 1177-1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d