بناء عادات صحية وتحقيق أهدافك التدريبية والغذائية

سيغير هذا التحدي الذي يستمر لمدة 8 أسابيع طريقة تدريبك وطريقة تناولك للطعام تمامًا. سيكون عليك أن تعدني بشيء واحد رغم ذلك. ستكمل هذا التحدي الذي يستمر لمدة 8 أسابيع مهما حدث. ستكون هناك رغبة شديدة في تناول الوجبات السريعة، وستكون هناك تمارين ضائعة، وسيتعين عليك تكييف تدريبك وتغذيتك مع نمط حياتك المتغير باستمرار. الهدف ليس أن تكون مثاليًا، بل أن تكون متسقًا.

سواء كنت تريد ذلكفقدان الوزن؟ الحصول على صحة أفضل؟ بناء العضلات؟مهما كان هدفك، تخيل أنك قادر على تحقيقه أثناء تناول وجبات لذيذة وصحية دون النظر إلى المقياس؟ وهذا ما سنعلمك إياه.

هدف خطة التمارين والوجبات للرجال

ستساعدك خطة التدريب والتغذية هذه التي مدتها 8 أسابيع على بناء نمط حياة، وليس التخلص من السموم لمدة أسبوعين. لقد أنشأنا خططًا مستدامة للتمرين والوجبات ستساعدك على تحقيق أهدافك. تم تصميم هذه الخطة في المقام الأول للأشخاص الذين يبدأون رحلة اللياقة البدنية الخاصة بهم، ولكن يمكن أيضًا تعديلها لتتناسب مع مستوى لياقتك البدنية.

هيكل خطة التمرين للرجال: خطة تدريب لمدة 4 أيام

هذاخطة تجريب الرجالسيتم تنظيمها على النحو التالي:

• اليوم الأول: ادفع
• اليوم الثاني: السحب
• اليوم الثالث: الراحة
• اليوم الرابع: تمارين القلب والقلب
• اليوم الخامس: الساقين
• اليوم السادس: الراحة
• اليوم السابع: الراحة

هيكل خطة التمرين للرجال في المنزل: خطة تدريب لمدة 3 أيام

هذاخطة تجريب الرجال في المنزلسيتم تنظيمها على النحو التالي:

• اليوم الأول: كامل الجسم
• اليوم الثاني: الراحة
• اليوم 3: الأساسية
• اليوم الرابع: الراحة
• اليوم الخامس: كامل الجسم
• اليوم السادس: الراحة
• اليوم السابع: الراحة

خطة وجبة الرجال

هذاخطط وجبة الرجالسوف تركز على ثلاثة أهداف رئيسية.

أفضل التمارين الروتينية لبناء العضلات

خطة وجبة فقدان الدهون
• السعرات الحرارية: 2166 سعرة حرارية
• الكربوهيدرات: 29% - 628 سعرة حرارية - 157 جرام
• الدهون: 37% - 810 سعرة حرارية - 90 جرام
• البروتين: 34% - 728 سعرة حرارية - 182 جرام

خطة وجبة الصيانة
• السعرات الحرارية: 2352 سعرة حرارية
• الكربوهيدرات: 33% - 772 سعرة حرارية - 193 جرام
• الدهون: 35% - 828 سعرة حرارية - 92 جرام
• البروتين: 32% - 752 سعرة حرارية - 188 جرام

خطة وجبة بناء العضلات
• السعرات الحرارية: 2613 سعرة حرارية
• الكربوهيدرات: 37% - 960 سعرة حرارية - 240 جرام
• الدهون: 32% - 837 سعرة حرارية - 93 جرام
• البروتين: 31% - 816 سعرة حرارية - 204 جرام

لقد أنشأنا كتابًا إلكترونيًا مجانيًا يحتوي على خطط الوجبات التفصيلية:

اضبط الخطة وفقًا لاحتياجاتك

يساعدك هذا البرنامج في الحصول على جدول تمرين منظم بشكل جيد، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك تغييره. إليك بعض التغييرات التي يمكنك إجراؤها:

• يجب على الجميع استهداف الممثلين المشار إليهم وضبط الأوزان وفقًا لذلك.
• يمكنك أيضًا زيادة/تقليل عدد المجموعات لكل تمرين.