الدليل الروتيني للتمرين للمبتدئين: من أين تبدأ؟
لقد حصلت للتو على عضوية في صالة الألعاب الرياضية، لكنك لا تعرف من أين تبدأ. لا تقلق، كلنا نبدأ من مكان ما! ما لم يكن لديك مدرب شخصي، قد يكون البدء بالتمرين أمرًا معقدًا. بعد تجهيز هذادليل روتين التمرين للمبتدئينسيكون لديك ما يكفي من الفهم للبدء!
قبل أن تضع يديك على الحديد، سوف تحتاج إلى معرفة بعضمبادئ التدريب.
سواء كنت تريد أن تصبحنموذج اللياقة البدنيةأو 'تنسيق' جسمك، يجب عليك تطبيق نفس مبادئ التمرين.
نحن لنعطيكدليل روتين تجريب المبتدئين، حتى تتمكن من ذلكابدأ برفع الأثقال بسرعة.
كيف تنمو العضلات؟ وأوضح تضخم والحمل الزائد التدريجي
بعد الانتهاء من التمرين، يقوم جسمك بإصلاح أو استبدال ألياف العضلات التالفة بألياف عضلية أكثر سمكًا وأكثر.
لإبقائه قصيرًا، يجب عليك إجبار عضلاتك على التكيف من خلال خلق ضغط مختلف عن الضغط السابق الذي تكيف معه جسمك بالفعل. هذا هو الحمل الزائد التدريجي.
يحدث نمو العضلات أثناء الراحة
عليك أولا أن تفهم ذلكيحدث نمو العضلات أثناء الراحة بعد التمرين.
لذلك من المهم النوم وفقًا لذلك وتناول الكربوهيدرات والبروتينات بعد النومجلسة تدريب الوزنللسماح لعضلاتك بالنمو والتعافي.
تعرف على ما يجب عليك تناوله قبل وبعد التمرين هناك.
تجنب التداخلات: لا تدرب نفس المجموعة العضلية لمدة يومين متتاليين
كما قال أعلاه، الخاص بكتحتاج العضلات إلى الراحة لكي تنمو وتتعافى.
يوصى بشدة بإعطاء 48 ساعة من الراحة قبل أن تتمكن من تدريب مجموعة العضلات مرة أخرى.
تعال إلى صالة الألعاب الرياضية مع خطة التمرين
سواء كنت امرأة تتوق إلىبعقب مدورةأو الرجل الذي يريدصدر أكبر، سيتوجب عليكتعال إلى صالة الألعاب الرياضية مع أخطة تجريب.
أنت هنا للحصول علىجسم أفضل، وسيكون عليك العمل من أجل ذلك.
هدف بدون خطة هو مجرد الرغبة.
كيفية خفض وفقدان الوزن
3 مبادئ أساسية لتدريب الوزن الخاص بك
قبل أن ندخل في الموضوع، هناك بعض المصطلحات التي ستسمعها غالبًا:
- القرفصاء
- الصحافة مقاعد البدلاء
- شكا من سحب
- يطير الكابل
- الارتفاعات الجانبية
- ملحقات الساق
- القوة (4-6 تكرارات): 2-5 دقائق
- تضخم (8-12 تكرار): 1-2 دقيقة
- التحمل (12-15+ تكرار): 30-45 ثانية
- نمو العضلات يدور حول الحمل الزائد التدريجي.
- اضبط التردد/الكثافة/الحجم لتحقيق الحمل الزائد التدريجي.
- اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بخطة.
- ابدأ بالتمارين المركبة وانتهي بتمارين العزل.
- اترك غرورك عند الباب وارفع بشكل جيد.
- قم بأداء 3-4 تمارين لكل مجموعة عضلية.
- أداء 3-4 مجموعات لكل تمرين.
- قم بتغيير نطاق مندوبك وفقًا لأهدافك.
- الراحة بين كل مجموعة مهمة.
- 2-3 دقائق راحة بين كل تمرين.
- اجعل تدريباتك قصيرة ومكثفة
إذا وصلت إلى مرحلة الاستقرار، فيمكن تعديل هذه المتغيرات لمساعدتك في التغلب عليها.
متوسط حجم التدريب بالوزن
أظهرت الأبحاث أن الرافع الطبيعي يجب أن يقوم بتدريب مجموعة العضلات من 30 إلى 70 تكرارًا بوزن متوسط / ثقيل حتى 3 مرات في الأسبوع من أجل تحقيق نمو العضلات.
هذا صحيح، إذا كان الجدول الزمني الخاص بك يسمح بذلك، فيجب أن تهدف إلى تدريب مجموعة العضلات أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.
لذا، إذا كنت مبتدئًا، فيجب أن تستهدف 30 تكرارًا لكل مجموعة عضلية، وإذا كنت أكثر تقدمًا، فاتجه نحو 70 تكرارًا.
ضع في اعتبارك أن هذه التكرارات ليست من عملية الإحماء الخاصة بك.
الحركات المركبة للحصول على نتائج أفضل
التمارين المركبة: هي حركات متعددة المفاصل تستخدم فيها أكثر من مجموعة عضلية لأداء التكرار.
تحظى التمارين المركبة بشعبية كبيرة لأنها تساعدكزيادة قوتك بينما تجعل عضلاتك تنمو:
تمارين العزل: من ناحية أخرى، تركز تمارين العزل على مجموعة عضلية واحدة.
غالبا ما تستخدم فينهاية التمرين لتصحيح توازن العضلات:
التمارين المركبة مرهقة للغاية ولكنها تسمح لك بأن تصبح أقوى وتحصل على المزيد من النتائج.
لذلك، ننصحك بشدة أن تبدأ بالتمارين المركبة وتنتهي بتمارين العزل.
قم بإحماء عضلاتك
متىمبتدئ يصل إلى صالة الألعاب الرياضيةغالبًا ما يبدأ تمرينه بعضلات باردة.
ومع ذلك، فإنهمهم جدا للإحماءقبل البدء في التمرين.
الاحماء سوف تساعدكزيادة تدفق الدم إلى العضلاتوالأهم من ذلك أنه سوف يساعدكمنع الإصابات.
لذا، إذا كنت تقوم بتمارين الضغط على مقاعد البدلاء على سبيل المثال، فسيتعين عليك الإحماء3-4 مجموعات بدون أوزان أو أوزان خفيفة، لكي يكون جاهزًا للرفع.
احصل على شكل جيد قبل إضافة المزيد من الأوزان
سواء كنتمبتدئ أو متقدم في اللياقة البدنية، مبدأ أساسي يجب أن تضعه في الاعتبار؛ يجب عليك دائمًا تنفيذ كل حركة بـهيئة جيدة.
في صالة الألعاب الرياضية، سترى العديد من الأشخاص يضيفون المزيد من الوزن، لكنهم يمارسون التمارين بشكل سيء.
لا تدع غرورك يسبقك، فلن يساعدكتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، ويمكن أن يؤدي إلى إصابات خطيرة.
عدد التمارين لكل مجموعة عضلية
يعتمد عدد التمارين لكل مجموعة عضلية على عدد المجموعات والتكرارات لكل تمرين.
إذا كنت تحاول تحقيق التناسق والتناسب الصحيحين، فننصحك بممارسة 3-4 تمارين لكل مجموعة عضلية.
عدد المجموعات لكل تمرين
يعتمد عدد المجموعات على عدد التمارين التي تمارسها في التمرين وما تشعر به حيال ذلك.
3-4 مجموعات لكل تمرين هو عدد جيد للحصول على هذا الجسم الرشيق!
إليك خطة التدريب النسائية للمبتدئين:
و للرجال:
نطاق مندوب لنمو العضلات وتعريفها
هناك فرق في العمل مع نطاق مندوب مختلف:
القوة - نطاق التكرار المنخفض (4-6 ممثلين)
أداءسوف تركز التكرارات المنخفضة ذات الأوزان الثقيلة بشكل أساسي على الحصول على المزيد من القوة.
إن الحصول على مزيد من القوة سيساعدك على الحصول على أداء أفضل،والتي تساعد على اكتساب الكتلة العضلية.
غالبًا ما يتم استخدام نطاق الممثلين هذا من قبل الرافعين الموجودين فيفترة تضخيم.
تضخم - نطاق التكرار المعتدل (8-12 تكرارًا و12-15 تكرارًا للساقين)
سواء كنت تريد ذلك'لهجة' جسمكأوكن أكبر، هذا هو نطاق الممثلين الذي يجب أن تستهدفه.
التكرارات البطيئة والمتحكم فيها بأوزان معتدلة (75% من الحد الأقصى للتكرار الواحد) هي المفتاح للحصول على أفضل النتائج.
التحمل - نطاق التكرار العالي (12-15+ تكرارًا)
تنفيذ التمارين معممثلين عاليةيمكن أن يكون صعبًا جدًا حتى لو كانت الأوزان خفيفة جدًا.
يميل الناس إلى الاعتقاد بأن ذلك سوف يحدثتساعدك على 'تنعيم' العضلات الهزيلة، وهذا ليس صحيحا بالضرورة.
من أجل جعل الخاص بكتنمو العضلات، يجب أن تقترب من الفشل، وهو أمر يصعب تحقيقه باستخدام نطاق التكرار هذا بدلاً من التكرار 8-12 المذكور أعلاه.
النطاق العالي للممثلين مناسب أكثر للأشخاص الذين يحتاجون إليهالتحمل العضلي، على سبيل المثال. عداء الماراثون، الرياضي الثلاثي، الخ.
جميع نطاقات مندوب تؤدي إلى نمو العضلات
عليك أن تقترب من الفشل إذا أردتتضخم (اجعل عضلاتك تنمو).
وهذا ما تفعله جميع نطاقات الممثلين، ولكن لديهم جميعًا إيجابيات وسلبيات.
لذا ننصحك بشدة بخلطهما للحصول على أفضل النتائج.
وقت الراحة بين كل مجموعة وممارسة الرياضة
يحتاج جسمك لبعض الوقت من الراحة بعد كل مجموعة للسماح لعضلاتك بالتعافي. يعتمد أفضل وقت للراحة بين مجموعاتك على كيفية تدريبك:
لروتين تجريب المبتدئينسوف نهدف ل1-2 دقيقة بين كل مجموعةو2-3 دقائق بعد كل تمرين.
ركز على تمرين قصير ومكثف
يجب ألا تدع عضلاتك تبرد أبدًا بسبب فترة الراحة الطويلة. من المهم أن تحافظ دائمًا على شدة معينة أثناء التمرينيمكنك الاستمرار في التركيز وبناء العضلات.
'الاقل هو الاكثر'.أنصحك بشدة بالحفاظ على الخاص بكالتدريبات قصيرة;بين 45 دقيقة وساعة واحدة.
إنه دائمامن الأفضل إبقائها قصيرة ومكثفة بدلاً من إبقائها طويلة ومملة.
إذا لم يكن لديك ما يكفي من الطاقة، يمكن أن تؤدي التدريبات الطويلة إلى الدخول في حالة من النشاط البدنيحالة تقويضية (استخدام الأنسجة العضلية كمصدر للطاقة -> فقدان العضلات).
ختاماً
فيما يلي ملخص بسيط لما تعلمناه للتو:
