تمرين

إجراءات تجريب المنزل وصالة الألعاب الرياضية للسيدات

4 أسابيع: برنامج تدريبي مقسم لمدة 3 أيام و5 أيام

لا يزال البعض منا يمارس التمارين الرياضية في المنزل، في حين أن البعض الآخر محظوظ بما يكفي للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية.

سواء كنت تريد فقدان الدهون، أو الحصول على القوام، أو تحسين القوة؛ ستساعدك إجراءات التمرينات النسائية هذه لمدة 3 أيام و5 أيام على اكتساب القوة والمرونة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

ستستهدف خطط التمرين هذه في المقام الأول ساقيك وأردافك، ولكنها ستساعدك أيضًا على بناء الجزء العلوي من الجسم وقوة الجذع.

خطط تجريب المنزل وصالة الألعاب الرياضية المختلفة

ستركز خطط التمارين المنزلية على تمارين وزن الجسم فقط، ولكن يمكنك استخدامهاعصابات المقاومةوغيرها من المعدات إذا كان بإمكانك الوصول إليها.

تفترض تمارين الصالة الرياضية أن لديك إمكانية الوصول إلى جميع معدات الصالة الرياضية: الحديد، والدمبل، والآلات، والكابلات، وجهاز المشي، وما إلى ذلك.

تمرين وزن المرأة

وسوف تشمل جلسات القلب LISS (الحالة الثابتة منخفضة الكثافة) وHIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة).

لذلك، لا تتردد في تعديل إجراءات التمرين هذه وفقًا لاحتياجاتك.

وصفة عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات

سوف تتغير التدريبات وتزداد صعوبتها كل أسبوع.

ستكون بعض التمارين أصعب من غيرها، ويتم تنظيمها بطريقة تمكنك من التعافي بشكل كامل بين التدريبات.

تبلغ مدة كل خطة تدريب 4 أسابيع، وسنعرض لك أول أسبوعين من كل روتين تمرين.

سنستخدم مصطلحات تدريبية معينة في هذه المقالة:

RPE: معدل الجهد المبذول، هو وسيلة لقياس شدة النشاط، والتي تتراوح من 0 إلى 10. في تدريب القوة، يعني RPE 10 (الجهد الأقصى) عدم وجود تكرار في الاحتياطي، في حين أن 8 RPE (قوي) يعني تكرارين في احتياطي. على سبيل المثال، 8 تكرارات × 2 RPE يعني أنك بحاجة إلى العثور على وزن ثقيل بما يكفي للقيام بـ 10 تكرارات، لكنك تؤدي 8 تكرارات فقط (تكراران احتياطيان). فشل: قم بالحركة حتى لا تتمكن من القيام بأي تكرارات أخرى. فكر في الأمر على أنه RPE 10. على سبيل المثال، 10 تكرارات × الفشل يعني أنه سيتعين عليك العثور على وزن يمكنك رفعه لمدة 10 تكرارات، لا أكثر. البديل: الجانب الأيمن، الجانب الأيسر، الجانب الأيمن، الخ.

فيما يلي خطط التدريب للسيدات (لقد حذفنا عمليات الإحماء والتهدئة):

روتين تجريب المرأة في المنزل لمدة 3 أيام
روتين تمرين الصالة الرياضية للسيدات لمدة 3 أيام
روتين تجريب المرأة في المنزل لمدة 5 أيام
روتين تمرين الصالة الرياضية للسيدات لمدة 5 أيام

روتين التمرين المنزلي للسيدات لمدة 3 أيام

الأسبوع 1

اليوم الأول: تمرين الأرداف أ
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: تمرين الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية أ
اليوم الرابع: الراحة
اليوم الخامس: تمرين الساق
اليوم السادس: الراحة
اليوم السابع: الراحة

اليوم الأول: تمرين الأرداف أ | كرر 4 مرات

الاستلقاء مع رفع الساق بشكل عكسي: 15 عدة
الاجتياح الجانبي البديل للركلة الخلفية: 24 تكرارًا (12 لكل جانب)
الرفعة المميتة بساق واحدة: 12 تكرارًا (الجانب الأيمن)
الرفعة المميتة بساق واحدة: 12 تكرارًا (الجانب الأيسر)
جسر المؤخرة بساق واحدة: 12 تكرارًا (الجانب الأيمن)
جسر المؤخرة بساق واحدة: 12 تكرارًا (الجانب الأيسر)
صلاة القرفصاء للمشي الجانبي: 14 تكرارًا
الجسر الألوي مع الإبعاد: 20 تكرارًا
الراحة (دقيقة واحدة)

اليوم الثالث: تمرين الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية في المنزل أ | كرر 5 مرات

دوران اللوح الخشبي: 30 ثانية
سوبرمان البديل: 30 ثانية
الجلوس على شكل حرف V جنبًا إلى جنب: 30 ثانية
الراحة: 20 ثانية
رفع الركبة لأعلى: 30 ثانية
بلوفر تثبيت الجسر الألوي: 30 ثانية
متسلق الجبال: 30 ثانية
الراحة: 20 ثانية
V الجلوس مع الاستمرار والضغط على الكتف: 30 ثانية
عكس ملاك الثلج إلى سوبرمان: 30 ثانية
اللوح الخشبي إلى اللوح الخشبي الكامل: 30 ثانية
الراحة: 20 ثانية

اليوم الخامس: تمرين الساق في المنزل | كرر 3 مرات

نبض القرفصاء للسجين: 15 تكرارًا
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة: 10 تكرارات (الجانب الأيمن)
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة: 10 تكرارات (الجانب الأيسر)
الراحة: 30 ثانية
تمرين الاندفاع العكسي البديل إلى الارتداد الجانبي: 20 تكرارًا
الاستلقاء على المحار على الجانب: 15 تكرارًا (الجانب الأيمن)
الاستلقاء على المحار على الجانب: 15 تكرارًا (الجانب الأيسر)
الراحة: 30 ثانية
متزلج على الجليد للقفز بساق واحدة: دقيقة واحدة
تمرين كلب الطير البديل عبر الركبة إلى الكوع: 22 تكرارًا
عقد جسر الضفدع: دقيقة واحدة
الراحة: 30 ثانية

الأسبوع 2

اليوم الأول: تمرين HIIT لكامل الجسم
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: تمرين الأرداف ب
اليوم الرابع: الراحة
اليوم الخامس: تمرين الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية ب
اليوم السادس: الراحة
اليوم السابع: الراحة

اليوم الأول: تمرين منزلي HIIT لكامل الجسم | كرر 3 مرات

الركبة العالية للقفز القرفصاء: 30 ثانية
ادفع الإصدار لأعلى إلى المنسدلة اللاتية لسوبرمان: 30 ثانية
المسدس الخشبي: 30 ثانية
الراحة: 30 ثانية
متزلج على الجليد: 30 ثانية
دفع Plyo إلى أعلى حتى النقر على الكتف: 30 ثانية
تطور روسي: 30 ثانية
الراحة: 30 ثانية
الوقوف المتقاطع: 30 ثانية
تمرين ضغط الدولفين لأعلى: 30 ثانية
ركلة الرفرفة لرفع الساق على شكل حرف V: 30 ثانية
الراحة: 30 ثانية

اليوم الثالث: تمرين عضلات الأرداف في المنزل ب | كرر 4 مرات

نبض القرفصاء للسجين: 15 تكرارًا
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة: 10 تكرارات (الجانب الأيمن)
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة: 10 تكرارات (الجانب الأيسر)
الراحة: 30 ثانية
تمرين الاندفاع العكسي البديل إلى الارتداد الجانبي: 20 تكرارًا
الاستلقاء على المحار على الجانب: 15 تكرارًا (الجانب الأيمن)
الاستلقاء على المحار على الجانب: 15 تكرارًا (الجانب الأيسر)
الراحة: 30 ثانية
متزلج على الجليد للقفز بساق واحدة: دقيقة واحدة
تمرين كلب الطير البديل عبر الركبة إلى الكوع: 22 تكرارًا
عقد جسر الضفدع: دقيقة واحدة
الراحة: 30 ثانية

اليوم الخامس: تمرين الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية ب | كرر 4 مرات

تمرين الضغط على الركبة المتداخلة: 30 ثانية
التمديد الخلفي: 45 ثانية
رفع الساق على شكل حرف V: 30 ثانية
الراحة: 20 ثانية
دوران اللوح الخشبي إلى اللوح الخشبي الكامل: 30 ثانية
وضع المنسدلة على الكتفين: 45 ثانية
أزمة لمس إصبع السلطعون: 30 ثانية
الراحة: 20 ثانية
تمرين الضغط للأعلى للتمرين على اللوح الخشبي: 45 ثانية
تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس على الأرض: 30 ثانية
الخامس: الجلوس مع الاستمرار في الصلاة: 30 ثانية
الراحة: 20 ثانية

روتين تجريب الصالة الرياضية للسيدات لمدة 3 أيام

الأسبوع 1

وقت التمرين الأمثل

اليوم الأول: تمرين الأرداف أ
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: تمرين الجزء العلوي من الجسم أ
اليوم الرابع: الراحة
اليوم الخامس: تمرين الساق أ
اليوم السادس: الراحة
اليوم السابع: الراحة

اليوم الأول: تمرين العضلة الألوية أ

تمرين الأرداف أ #1 | كرر 4 مرات

دفع الورك: 8 تكرارات × 8 RPE (معدل المجهود الملحوظ -> تكراران احتياطيًا)
الراحة: 90 ثانية

تمرين الأرداف أ #2 | كرر 3 مرات

الرفعة المميتة الأمريكية: 10 ممثلين × 9 RPE (ممثل واحد احتياطي)
الراحة: 1 دقيقة

تمرين الأرداف أ #3 | كرر 4 مرات

الرفعة المميتة البلغارية: 10 مرات × الفشل (الجانب الأيمن)
الرفعة المميتة البلغارية: 10 مرات × الفشل (الجانب الأيسر)
الراحة: 1 دقيقة

تمرين الأرداف أ #4 | كرر 4 مرات

سحب الكابل: 15 تكرار × الفشل
الجانب المغطى بالبطلينوس: 15 تكرارًا × الفشل (الجانب الأيمن)
الجانب المغطى بالبطلينوس: 15 تكرارًا × الفشل (الجانب الأيسر)
الراحة: 1 دقيقة

اليوم الثالث: تمرين الجزء العلوي من الجسم أ

تمرين الجزء العلوي من الجسم أ #1 | كرر 4 مرات

تمرين الضغط على المقعد المائل بالبار: 8 تكرارات × 8 RPE (معدل المجهود الملحوظ -> تكراران احتياطيًا)
صف ذراع واحد منحني فوق الدمبل: 8 ممثلين × 8 RPE (الجانب الأيمن)
صف ذراع واحد منحني فوق الدمبل: 8 ممثلين × 8 RPE (الجانب الأيسر)
الراحة: 90 ثانية

تمرين الجزء العلوي من الجسم أ #2 | كرر 3 مرات

تمرين ضغط المقعد العكسي بالدمبل: 10 تكرارات × 8 RPE (تكراران احتياطيان)
صف T-bar: 10 ممثلين × 8 RPE
الراحة: 90 ثانية

تمرين الجزء العلوي من الجسم أ #3 | كرر 2 مرات

ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس: 8 تكرارات × 7 RPE (3 تكرارات احتياطية)
الرفع الجانبي أثناء الجلوس: 8 ممثلين × 7 RPE
تجاهل الجلوس: 8 ممثلين × 7 RPE
رفع الانحناء الخلفي: 8 ممثلين × 7 RPE
الراحة: 90 ثانية

اليوم الخامس: تمرين الساق في صالة الألعاب الرياضية أ

تمرين الساق في صالة الألعاب الرياضية أ #1 | كرر 4 مرات

تمرين الضغط على المقعد المائل بالبار: 10 تكرارات × 8 RPE (معدل المجهود الملحوظ -> تكراران احتياطيًا)
الراحة: 90 ثانية

تمرين الساق في صالة الألعاب الرياضية أ #2 | كرر 3 مرات

صباح الخير: 12 تكرارًا × 8 RPE (تكراران احتياطيان)
الراحة: 90 ثانية

تمرين الساق في صالة الألعاب الرياضية أ #3 | كرر 2 مرات

تمديد الساق: 12 ممثلاً × 9 RPE (ممثل واحد في الاحتياط)
تجعيد الساق: 12 تكرارًا × 9 RPE (تكرار واحد احتياطيًا)
الراحة: 90 ثانية

تمرين الساق في صالة الألعاب الرياضية أ #4 | كرر 2 مرات

ركلة الاجتياح الجانبية: 15 تكرارًا (الجانب الأيمن)
ركلة الاجتياح الجانبية: 15 تكرارًا (الجانب الأيسر)
الراحة: 1 دقيقة

الأسبوع 2

اليوم الأول: تمرين HIIT لكامل الجسم
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: تمرين الجزء العلوي من الجسم ب
اليوم الرابع: الراحة
اليوم الخامس: تمرين الأرداف ب
اليوم السادس: الراحة
اليوم السابع: الراحة

اليوم الأول: تمرين HIIT لكامل الجسم | كرر 4 مرات

متزلج على الجليد: 45 ثانية
القرفصاء على مدار الساعة: 45 ثانية
ركلة المؤخرة بساقين: 45 ثانية
تمرين رفع الساق البديل: 45 ثانية
رفع الساق باللوح الخشبي: 45 ثانية
لمس إصبع القدم بالركبة العالية: 45 ثانية
الراحة: 20 ثانية

اليوم الثالث: تمرين الجزء العلوي من الجسم ب

تمرين الجزء العلوي من الجسم ب# 1 | كرر 4 مرات

ضغط الكتف العلوي بالحديد: 8 تكرارات × 8 RPE (معدل المجهود الملحوظ -> تكراران احتياطيًا)
صف الانحناء على الحديد: 8 ممثلين × 8 RPE
الراحة: 90 ثانية

تمرين الجزء العلوي من الجسم ب#2 | كرر 3 مرات

ذبابة الدمبل على الصدر: 10 تكرارات × 8 RPE (تكراران احتياطيان)
صف الآلة: 10 ممثلين × 8 RPE
الراحة: 90 ثانية

تمرين الجزء العلوي من الجسم ب#3 | كرر 2 مرات

ضغط أرنولد: 12 تكرار × فشل
المنسدلة اللاتية: 12 ممثلًا × الفشل
الراحة: 90 ثانية

اليوم الخامس: تمرين العضلة الألوية ب

تمرين غلوت جيم ب #1 | كرر 4 مرات

Sumo Deadlift: 10 تكرارات × 8 RPE (معدل المجهود الملحوظ -> 2 تكرار في الاحتياطي)
الراحة: 90 ثانية

تمرين غلوت جيم ب #2 | كرر 3 مرات

جسر الألوية ذو الساق الواحدة: 10 ممثلين × 9 RPE (الجانب الأيمن) (ممثل واحد في الاحتياط)
جسر الألوية ذو الساق الواحدة: 10 ممثلين × 9 RPE (الجانب الأيسر)
الراحة: 1 دقيقة