بناء عادات صحية وتحقيق أهدافك التدريبية والغذائية

سيغير هذا التحدي الذي يستمر لمدة 8 أسابيع طريقة تمرينك وطريقة تناولك للطعام تمامًا. سيكون عليك أن تعدني بشيء واحد. ستكمل هذا التحدي الذي يستمر لمدة 8 أسابيع مهما حدث. ستكون هناك رغبة شديدة في تناول الوجبات السريعة، وستكون هناك تمارين ضائعة، وسيتعين عليك تكييف تدريبك وتغذيتك مع نمط حياتك المتغير باستمرار. الهدف ليس أن تكون مثاليًا، بل أن تكون متسقًا.

سواء كنت تريد ذلكفقدان الوزن؟ الحصول على صحة أفضل؟ احصل على نغمة؟مهما كان هدفك، تخيل أنك قادر على تحقيقه أثناء تناول وجبات لذيذة وصحية دون النظر إلى المقياس؟ وهذا ما سنعلمك إياه.

هدف خطة التمارين والوجبات للسيدات

ستساعدك خطة التدريب والتغذية هذه التي مدتها 8 أسابيع على بناء نمط حياة، وليس التخلص من السموم لمدة أسبوعين. لقد أنشأنا خططًا مستدامة للتمرين والوجبات ستساعدك على تحقيق أهدافك. تم تصميم هذه الخطة في المقام الأول للأشخاص الذين يبدأون رحلة اللياقة البدنية الخاصة بهم، ولكن يمكن أيضًا تعديلها لتتناسب مع مستوى لياقتك البدنية.

هيكل خطة تجريب المرأة: خطة تدريب لمدة 4 أيام

هذاخطة تجريب المرأةسيتم تنظيمها على النحو التالي:

• اليوم الأول: الأرداف وأوتار الركبة
• اليوم الثاني: تمارين القلب والقلب
• اليوم الثالث: الراحة
• اليوم الرابع: الجزء العلوي من الجسم
• اليوم الخامس: الساقين
• اليوم السادس: الراحة
• اليوم السابع: الراحة

هيكل خطة تمرين المرأة في المنزل: خطة تدريب لمدة 3 أيام

هذاخطة تجريب المرأة في المنزلسيتم تنظيمها على النحو التالي:

• اليوم الأول: كامل الجسم (التركيز على الجزء السفلي من الجسم)
• اليوم الثاني: الراحة
• اليوم 3: الأساسية
• اليوم الرابع: الراحة
• اليوم الخامس: كامل الجسم
• اليوم السادس: الراحة
• اليوم السابع: الراحة

خطة وجبة المرأة

هذاخطط وجبة المرأةسوف تركز على ثلاثة أهداف رئيسية.

خطة وجبة فقدان الدهون
• السعرات الحرارية: 1857 سعرة حرارية
• الكربوهيدرات: 23% - 424 سعرة حرارية - 106 جرام
• الدهون: 43% - 801 سعرة حرارية - 89 جرام
• البروتين: 34% - 632 سعرة حرارية - 158 جرام

خطة وجبة الصيانة
• السعرات الحرارية: 2043 سعرة حرارية
• الكربوهيدرات: 28% - 568 سعرة حرارية - 142 جرام
• الدهون: 40% - 819 سعرة حرارية - 91 جرام
• البروتين: 32% - 656 سعرة حرارية - 164 جرام

خطة وجبة التنغيم
• السعرات الحرارية: 2239 سعرة حرارية
• الكربوهيدرات: 33% - 748 سعرة حرارية - 187 جرام
• الدهون: 37% - 819 سعرة حرارية - 91 جرام
• البروتين: 30% - 672 سعرة حرارية - 168 جرام

لقد أنشأنا كتابًا مجانيًا يحتوي على خطط الوجبات التفصيلية:

اضبط الخطة وفقًا لاحتياجاتك

يساعدك هذا البرنامج في الحصول على جدول تمرين منظم بشكل جيد، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك تغييره. إليك بعض التغييرات التي يمكنك إجراؤها:

• يجب على الجميع استهداف الممثلين المشار إليهم وضبط الأوزان وفقًا لذلك.
• يمكنك أيضًا زيادة/تقليل عدد المجموعات لكل تمرين.