بالنسبة لجزء من الجسم الذي نادرًا ما نراه، تحظى الأرداف بالكثير من الاهتمام. بالطبع، لدينا جميعًا فكرتنا الخاصة حول الشكل الذي يجب أن تبدو عليه مؤخرتنا المثالية. ولتحقيق ذلك، نحتاج إلى الجمع بين التمارين الصحيحة واتباع نظام غذائي صحي.

في هذه المقالة، نكشف عن 8 من أفضل التمارين لعضلات الأرداف. يمكن القيام بالأربعة الأولى منها في المنزل بدون أكثر من مجموعة من الأربطة الغنيمة. تم تصميم الأربعة الأخيرة بحيث يتم تنفيذها بمستوى أكبر من المقاومة في صالة الألعاب الرياضية.

تشريح الألوية

هناك ثلاث عضلات تشكل الألوية. الأكبر والأقوى هو الألوية الكبرى. يقع منشأ هذه العضلة على الحافة الداخلية للجانب الخلفي من الحوض، بالقرب من العمود الفقري. تندرج بعض الألياف في الجزء العلوي من عظم الفخذ بينما تلتصق ألياف أخرى بالجهاز الحرقفي الظنبوبي في الفخذ الخارجي.

العضلتان الأخريان هما الألوية المتوسطة والعضلة الألوية الصغيرة. تقع هاتان العضلة تحت الألوية الكبرى، وبالتالي تُعرف بالعضلات العميقة. وعلى عكس الألوية الكبرى، فهي لا تؤثر على مظهر مؤخرة الشخص، ولكنها تساعد على التحرك بشكل أفضل.

تتمثل وظيفة الألوية الكبرى في تمديد مفصل الورك، وتحريك عظم الفخذ (عظم الساق العلوي) للأسفل وللخلف. إن وجود عضلات أرداف قوية يدفعك للأمام عند المشي أو الجري، ويمكن أن يكون عاملاً رئيسيًا في مساعدتك في الحصول على وضعية جيدة مع تقليل آلام أسفل الظهر.

تجريب آلة الكابل

فوائد استخدام عصابات المقاومة

عصابات المقاومةهي أداة مثالية لتمرين عضلات المؤخرة في المنزل. فضلا عن كونها غير مكلفة، فهي محمولة للغاية وسهلة الاستخدام. ببساطة عن طريق تمرير شريط غنيمة حول فخذيك، ستتمكن من تحويل أي تمرين لوزن الجسم إلى تمرين مقاومة.

تُباع معظم أحزمة الغنائم في مجموعات مكونة من 5 قطع، كل منها بتدرج مختلف من المقاومة. يتيح لك ذلك زيادة المقاومة تدريجيًا مع تقدمك. وهذا مبدأ أساسي لتطوير عضلات أكبر وأقوى.

أفضل تمارين الغلوت في المنزل

خلط ورق اللعب الجانبي

1. قف مع مباعدة القدمين بشكل أوسع قليلًا من عرض الكتفين، ووضع شريط حول فخذيك، فوق الركبتين مباشرةً.
2. انزل إلى وضعية القرفصاء الثلاثة أرباع، مع الحفاظ على وضع العمود الفقري المحايد. اشبك يديك أمام جسمك.
3. اتخذ خطوة جانبية كبيرة برجلك اليسرى. أحضر ساقك اليمنى لإكمال الخطوة.
4. اتخذ خمس خطوات إلى اليسار ثم خمس خطوات إلى وضع البداية.

المجموعات والتكرارات: قم بإجراء 3 مجموعات من 5 خطوات للأمام والخلف.

نبضات القرفصاء الفرقة

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ووضع شريط حول فخذيك، فوق ركبتيك مباشرةً.
2. اشبك يديك معًا أمام صدرك وانزل إلى وضعية القرفصاء المتوازية، حيث يكون فخذاك موازيين للأرض.
3. النبض من الورك ليصعد وينزل حوالي ست بوصات. افعل هذا 3 مرات.
4. ادفع بكعبك للعودة إلى وضع البداية.

المجموعات والتكرارات: قم بإجراء 3 مجموعات من 15 تكرارًا

يمشي الوحش

1. ضع شريط الغنائم حول كاحليك وقف مع قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
2. حافظ على وضعية العمود الفقري المحايدة، ثم انزل إلى وضعية القرفصاء الموازية.
3. اتخذ خطوة كبيرة للأمام، بدءًا من الساق اليسرى.
4. قم بإجراء 5 خطوات للأمام ثم 5 خطوات للخلف إلى وضع البداية.

المجموعات والتكرارات: قم بإجراء 3 مجموعات من 5 خطوات للأمام والخلف.

نبضات الجسر الجانبي

1. استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وربط شريط الغنائم حول فخذيك أسفل ركبتيك مباشرة.
2. ادفع بكعبك بينما ترفع وركيك نحو السقف. أبقِ يديك على الأرض مع لوحي كتفك ورأسك.
3. في الموضع العلوي، نبض لأعلى ولأسفل ثلاث مرات.
4. أقل وكرر.

المجموعات والتكرارات: قم بإجراء 3 مجموعات من 15 تكرارًا

عينة تجريب المنزل الألوية

• خلط جانبي - 3 × 5
• نبضات القرفصاء - 3 × 15
• مناحي الوحش - 3 × 5
• نبضات الجسر الجانبي - 3 × 15

أفضل تمارين الغلوت في الجيم

عضلات المؤخرة هي عضلات، مثل أي عضلات أخرى، تستجيب بشكل أفضل لتدريبات المقاومة. سيسمح لك التدريب باستخدام الأوزان بتشكيل مؤخرتك وتشكيلها ونحتها وتحسينها. بعد أن قمت ببناء أساس على حركات وزن الجسم، أنت الآن جاهز للعمل على تلك الكعك في الخضوع.

متى يبدأ موسم القطع

نحن على وشك أن نعرض لك 4 حركات، إلى جانب توصيات المجموعة والممثلة... على الرغم من أنها تتمحور حول المؤخرة، إلا أنك ستعمل على تمرين الجزء السفلي من الجسم بالكامل بهذه الإجراءات الروتينية. قم بهذا الروتين مرتين في الأسبوع، ومن الأفضل أن يكون هناك فاصل زمني ثلاث مرات بين الجلسات للسماح بالتعافي التام.

كأس القرفصاء الكامل

1. قف مع وضع الكيتلبل في يديك على صدرك مع وضع القدم الطبيعي، والقدمين مائلة للخارج. حافظ على عمود فقري محايد وانظر للأمام مباشرة.
2. النزول إلى وضعية القرفصاء العميقة، مع التأكد من أن الوركين تحت مستوى ركبتيك.
3. استخدم القوة من خلال عضلات المؤخرة للعودة إلى وضع البداية.

المجموعات والتكرارات: خلال أول تمرينين، قم بإجراء مجموعة واحدة من خمسة عشر تكرارًا. قم بإضافة مجموعة إضافية كل أسبوع حتى تقوم بثلاث مجموعات.

ماذا نأكل حتى نمزق

الرفعة المميتة الرومانية بالبار

1. أمسك بالحديد بقبضة بعرض الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين نحو الأرض. يجب أن تكون القدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
2. اسمح للوركين والأرداف بالضغط للخلف أثناء خفض الجزء العلوي إلى زاوية 45 درجة. وهذا سوف تمتد غلوتيس وأوتار الركبة.
3. أبقِ ذراعيك مفتوحتين، ثم عد إلى وضع البداية

المجموعات والتكرارات: خلال أول تمرينين، قم بإجراء مجموعة واحدة من عشر مرات. قم بإضافة مجموعة إضافية كل أسبوع حتى تقوم بثلاث مجموعات.

أرجوحة كيتلبيل

1. قف مع Kettlebell في يديك على مسافة ذراع. يجب أن تكون القدمان متباعدتين بعرض الكتفين مع انحناء طفيف في الركبة. الحفاظ على وضعية العمود الفقري المحايدة.
2. قم بأرجحة الكيتلبل للخلف قليلًا بين ساقيك، ثم قم بقبض عضلات المؤخرة لعكس اتجاه التأرجح. اسمح للكيتل بيل بالسفر إلى مستوى ذقنك.

المجموعات والتكرارات: خلال أول تمرينين، قم بإجراء مجموعة واحدة من خمسة عشر تكرارًا. قم بإضافة مجموعة إضافية كل أسبوع حتى تقوم بثلاث مجموعات.

جسر غلوت الحديد (أو دفع الورك باستخدام مقعد)

1. ضع نفسك على الأرض باستخدام قضيب خفيف واجلسه عبر منطقة الحوض.
2. استلقي مع كتفيك على الأرض وركبتيك مرفوعتين. أمسك كل جانب من الشريط لتحقيق التوازن.
3. قم بشد عضلات المؤخرة والوركين ورفعها لرفع البار إلى أعلى مستوى ممكن. امسك في الموضع العلوي ثم أقل.

المجموعات والتكرارات: قم بإجراء مجموعة واحدة مكونة من 15 تكرارًا في أول تمرينين، وقم بالعمل حتى ثلاث مجموعات بحلول نهاية الأسبوع الثالث. وقم بزيادة المقاومة تدريجيًا.

عينة من تمارين العضلة الألوية في صالة الألعاب الرياضية

• كأس القرفصاء الكامل - 1-3 × 12-15
• الرفعة المميتة الرومانية بالبار - 1-3 × 10 ممثلين
• أرجوحة كيتل بيل - 1-3 مجموعات من 15
• جسر الحديد الألوي - 1-3 × 15

إليك خطة التدريب التي يجب عليك تجربتها:

خاتمة

أنت الآن تعرف الحركات التي تحتاجها لبناء مؤخرتك لتكون فخورًا بها. مفتاح النجاح، بطبيعة الحال، هو الاتساق. من خلال الالتزام بتمرين يركز على المؤخرة مرتين أسبوعيًا، ستتقدم بثبات على الجانب الخلفي للحسد.

لذا، اخرج من هناك واركل - بنفسك!