على مدى السنوات القليلة الماضية، اكتسبت اللياقة الوظيفية موطئ قدم في صالات الألعاب الرياضية، حيث أصبح لدى الكثير منها الآن مناطق عشبية مخصصة لهذا النوع من التدريب. إن أكثر أشكال التدريب الوظيفي وضوحًا، ناهيك عن أحد أكثر أشكال التدريب الوظيفي كثافة، هو سحب أو دفع مزلجة ثقيلة. إذا لم تكن قد انتهيت من ذلك، فلا شك أنك قد رأيت آخرين وهم يمارسون تمرينًا على الزلاجات - وربما تساءلت عما إذا كان ينبغي عليك الانضمام إليهم.

في هذه المقالة، سأوضح فوائد التدريب على الزلاجات لمساعدتك على اتخاذ قرار مستنير بشأن إضافة الزلاجة إلى روتينك.

ما هو التدريب على الزلاجات

التدريب على الزلاجات الذي نراه في صالات الألعاب الرياضية في جميع أنحاء العالم اليوم يأتي مباشرة من ميدان التدريب على المزلجة. يتضمن ذلك دفع أو سحب الزلاجة على الزلاجات حتى تتمكن من إضافة ألواح الوزن إلى المقاومة.

تُستخدم الزلاجات للتدريب على العدو السريع، بالإضافة إلى تقوية وتطوير القوة من خلال الجزء السفلي من الجسم. يمكن العثور على الزلاجات في مناطق التدريب الوظيفي في صالات الألعاب الرياضية ويمكن شراؤها لاستخدامها في صالة الألعاب الرياضية المنزلية.

سيتضمن تمرين الزلاجة النموذجي إما الدفع أو السحب، بمساعدة حبل أو حزام الأمان، لمسافة حوالي 10 ياردات ثم الدوران والعودة إلى نقطة البداية.

فوائد التدريب على الزلاجات

يوفر التدريب على الزلاجات شكلاً فريدًا من التدريب الذي سيضيف تنوعًا إلى تدريباتك، مع توفير فوائد ملموسة لا يمكنك الحصول عليها من خلال تمارين الحديد والدمبل التقليدية. فيما يلي خمس فوائد رئيسية للتدريب على الزلاجات.

يعمل على الجسم بأكمله

يوفر التدريب على الزلاجات تمرينًا لكامل الجسم يتحدى عضلات الجسم العلوية والسفلية بشكل متساوٍ. فيما يلي ملخص للعضلات التي سيستخدمها تمرين الزلاجات:

• أوسع الظهر
• صدريات
• الدالية
• العضلة ذات الرأسين
• ثلاثية الرؤوس
• البطن
• عضلات الفخذ
• أوتار الركبة
• المؤخرة
• العجول

سوف يؤدي التدريب على الزلاجات إلى تطوير القدرة على التحمل العضلي والتضخم العضلي. كلما زاد الوزن الذي قمت بتحميله على المزلجة، زادت قدرتك على بناء المزيد من العضلات. عندما يتعلق الأمر بتقوية الجزء السفلي من الجسم وتنمية العضلات، فإن التدريب على الزلاجات يوفر بديلاً لقرفصاء الظهر الذي لا يضع حملاً ضاغطًا على العمود الفقري.

يحرق السعرات الحرارية

إن دفع وزن ثقيل للأمام (أو سحبه إلى الفناء الخلفي لهذه المسألة) بأسرع ما يمكن يتطلب الكثير من الجهد. سيؤدي ذلك إلى زيادة معدل ضربات القلب، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، وحرق السعرات الحرارية حيث تتطلب عضلاتك المزيد من الأكسجين والمواد المغذية للقيام بعملها.

سوف يحرق تمرين الزلاجة لمدة 30 دقيقة ما بين 236-406 سعرة حرارية. يعتمد المعدل الدقيق الذي ستحرقه على عمرك وجنسك وتكوين جسمك وكثافته وكمية الوزن المضاف إلى المزلجة وسطح الدفع والاحتكاك الناتج.

يطور السرعة والقوة

أظهرت دراسة أجريت عام 2019 أن التدريب على الزلاجات الذي يتضمن تمرينات الدفع والسحب أدى إلى تحسين كبير في السرعة وإنتاج الطاقة للرياضيين والأفراد غير المدربين. وكانت النتائج أكبر عندما قام المدرب بالتناوب بين التدريب على السرعة الثقيلة والخفيفة باستخدام المزلجة. [1]

للتركيز على تطوير السرعة، يجب عليك استخدام زلاجة مقاومة خفيفة نسبيًا والدفع بأسرع ما يمكن. سيتم تعزيز تطوير الطاقة بوزن أثقل ووتيرة أكثر تحكمًا. لبناء قدرة القلب والأوعية الدموية والتحمل العضلي، قم بإزالة الوزن من المزلجة وتدرب على الوقت، ذهابًا وإيابًا على طول مسار 10 ياردات لمدة تصل إلى 30 دقيقة. [2]

لقطع

التدريب الوظيفي

إن دفع أو سحب وزن ثقيل ليس شيئًا يفعله معظم الناس كل يوم، ولكن هناك أوقات قد نحتاج فيها إلى تحريك جسم ثقيل لمسافة ما. سيعمل التدريب على الزلاجات على تطوير قوة التثبيت الأساسية وتطوير القوة من خلال عضلات الدفع الرئيسية للعضلات الرباعية والرباعية.

التدريب على الزلاجات هو التمرين النهائي متعدد المفاصل، حيث يتطلب الوركين والركبتين والكتفين التنسيق من أجل إنتاج قوة دفع وسحب متفجرة.

قابلة للتكيف

قد يبدو التدريب على الزلاجات أمرًا شاقًا للغاية، لكنه في الواقع متاح لجميع مستويات اللياقة البدنية. إن التعلم أسهل بكثير وأكثر أمانًا من تمارين مثل القرفصاء أو الرفعة المميتة. يمكن للمبتدئين البدء بوزن المزلجة فقط ثم إضافة المقاومة والمسافة تدريجيًا كلما أصبحوا أقوى.

نصائح للتدريب على الزلاجات

• حافظ على نشاطك الأساسي
• يجب أن تصطف ركبتيك مع قدميك
• أمسك قضبان الدعم بقوة بكلتا يديك
• لا تدور ظهرك
• تدرب على سطح مستوٍ ومستوٍ
• قم ببناء الزخم من خلال الحركات السريعة والمتفجرة
• ارتدي أحذية ذات جر جيد للنعل
• إذا كنت مبتدئًا، اتخذ وضعية الجسم الأكثر استقامة بزاوية 45 درجة.
• يجب أن يتخذ المدربون الأكثر خبرة وضعية منخفضة، بحيث يكون جذعك بزاوية 90 درجة على الأرض.

إليك تمرينًا يجب عليك تجربته إذا لم تتمكن من الوصول إلى الزلاجة:

تجريب الزلاجات للسرعة

1. قم بتحميل 25% من الحمولة القصوى على المزلجة.
2. قف خلف الزلاجة وأمسك المقابض بوضعية الجذع بزاوية 45 درجة والجزء السفلي من الجسم متدرج.
3. ادفع من خلال lats عندما تبدأ في الركض بالزلاجة للأمام.
4. قم بتشغيل الزلاجة للأمام مسافة 10 ياردات.
5. الراحة لمدة 30 ثانية.
6. أكمل ستة ممثلين.

تمرين الزلاجات من أجل القوة

1. قم بتحميل 70% من الحمولة القصوى على الزلاجة.
2. قف خلف الزلاجة وأمسك المقابض على مستوى منخفض جدًا من القضبان مع وضع الجذع بزاوية 90 درجة والجزء السفلي من الجسم متدرج.
3. ادفع من خلال الخطوط الرباعية والرباعية عندما تبدأ في دفع الزلاجة للأمام.
4. تشغيل الزلاجة إلى الأمام 15 ياردة.
5. الراحة لمدة 30 ثانية.
6. أكمل ستة ممثلين.

ملخص

سيضيف التدريب على الزلاجات عنصرًا فريدًا وصعبًا إلى التدريبات الخاصة بك. فهو يجمع بين تمارين القلب والقوة والقوة والتضخم في جلسة ديناميكية واحدة. كما أنه يوفر تمرينًا رائعًا HIIT. لماذا لا تقوم بتحميل الزلاجة وتجرب الفوائد بنفسك؟

المراجع →

1. كاهيل، ميشيل J. MSc1،2؛ كرونين، جون ب. دكتوراه2،3؛ أوليفر، جون L. دكتوراه2،4؛ ب. كلارك، كينيث دكتوراه5؛ لويد، رودري س. دكتوراه 2،4،7؛ كروس، مات ر. ماجستير2،6. دفع وسحب الزلاجات لتعزيز القدرة على السرعة. مجلة القوة والتكييف: أغسطس 2019 - المجلد 41 - العدد 4 - ص 94-104 دوى: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. كاهيل MJ, أوليفر JL, كرونين JB, كلارك KP, كروس مر, لويد RS. تأثير تدريبات الدفع بالزلاجات المقاومة على ملف سرعة قوة العدو للرياضيين الذكور في المدارس الثانوية. سكاند J ميد العلوم الرياضية. 2020 مارس;30(3):442-449. دوى: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 5 ديسمبر. PMID: 31742795.