تمرين

تدريب لات الأمثل: كل ما تحتاج إلى معرفته

هناك أشياء قليلة تجعل الجزء العلوي من الجسم يبدو ضخمًا مثل زوج من الشقوق العريضة السميكة. يتطلب الحصول عليها تدريبًا ذكيًا من خلال التمارين التي تحرك الألياف خلال نطاق حركتها الكامل. معظم تمارين اللاتي التقليدية لا تقوم بعمل جيد جدًا في هذه المهمة الأساسية. في هذه المقالة، سأكشف عن أفضل التمارين لتمرين عضلات البطن على النحو الأمثل، وإيصالك إلى الجزء العلوي السميك على شكل حرف V الذي يستحقه عملك الشاق.

تشريح اللات

الأوسع الظهرهي أوسع عضلة في الظهر. يتم تثبيته في الجزء العلوي من الذراع وعلى طول العمود الفقري باللفافة الصدرية القطنية في أسفل الظهر. معظم الألياف العضلية لللاتس قطرية. تقع أصول الألياف العضلية في الغالب على العمود الفقري وعلى الجزء العلوي الداخلي من الحوض الخلفي.

تتمثل وظيفة lats في سحب الجزء العلوي من الذراع إلى الأسفل باتجاه مركز الجذع.

اختيار أفضل تمارين اللات

أفضل تمارين اللاتي ستقوم بالأشياء الثلاثة التالية:

اتبع اتجاه ألياف العضلات
سحب نحو أصل ألياف العضلات
تنشأ من موضع معاكس مباشرة لحركة السحب

إذن، ماذا نستفيد من هذا؟

أولاً، الزاوية المثالية للحركة لتمرين اللاتس هي أحركة قطرية. وذلك لأن الألياف العضلية، كما رأينا، تمتد بشكل قطري من العمود الفقري إلى الجزء العلوي من الذراع. في السحب إلى أصل ألياف العضلات، ستكون هناك أيضًا حركة قطرية من وضع الذراع الممتد بالكامل إلى الأسفل باتجاه الورك.

تتضمن التمارين الأكثر شيوعًا لللاتس (عمليات السحب والسحب) حركة رأسية وليست قطرية. هذه لا تقوم بتنشيط اللاتس بشكل كامل. ولا توجد حركات التجديف الأفقية مثل التجديف الجالس أو الانحناء فوق صفوف الحديد.

من الواضح أن أفضل تمارين اللات ستجعلك تبدأ من وضعية تمد فيها ذراعك بزاوية 45 درجة تقريبًا ثم تسحب الذراعين إلى الأسفل وإلى الداخل بحيث يتلامس المرفق مع عظم الورك. هذا النطاق من الحركة سوف يحرك ظهرك العريض من خلال نطاق حركته الكامل.

ومن الأفضل أيضًا أن تعمل على اللاتسمن جانب واحد(ذراع واحدة في كل مرة) بدلاً من العمل على كلا الجانبين معًا. وذلك لأنه من المستحيل سحب القضيب وجمع ذراعيه معًا في نفس الوقت.

خط العرض

كيف افعلها

ضع مقعدًا مدعومًا بالظهر أمام آلة البكرة مع وضع البكرة على ارتفاع قدم تقريبًا فوق ارتفاع الرأس عند الجلوس. اجلس على المقعد وأمسك البكرة بيدك اليمنى. اضبط موضعك بحيث يكون ذراعك العلوي بزاوية 45 درجة.
اسحب المقبض للداخل وللأسفل باتجاه وركك. أدر رأسك وكتفك نحو خط العمل أثناء السحب للأسفل.
احتفظ بالوضعية المنقبضة لمدة 1-2 ثانية ثم عد إلى وضع البداية تحت السيطرة.

استخدم آلة البكرة المزدوجة واضبط كلا الجانبين مع وضع المقعد بينهما. قم بإجراء مجموعة مع جانب واحد ثم كرر مع الجانب الآخر. انتقل ذهابًا وإيابًا دون راحة بين الجانبين لإكمال مجموعاتك.

هزاز اللات المنسدلة

كيف افعلها

اجلس على آلة السحب لأسفل، وواجه الآلة وأمسك بالبار بقبضة واسعة.
اسحب البار للأسفل، مع هز المرفق الأيمن للأسفل باتجاه الوركين إلى أدنى مستوى ممكن.
العودة إلى الموضع العلوي.
في التكرار التالي، اهتز بكوعك الأيسر.

نصائح التدريب

يؤدي هذا التعديل في القائمة المنسدلة إلى تحويل الحركة من حركة رأسية إلى حركة قطرية في الغالب. إنه ليس جيدًا مثل تمرين السحب للداخل، ولكنه سيعمل على تنشيط تمرين السحب للأسفل بشكل أكبر بكثير من تمرين السحب للأسفل التقليدي - قد تضطر إلى تقليل الوزن لتتمكن من التحرك خلال النطاق الكامل للحركة في هذا التمرين.

تمرين تمارين رياضية

إليك تمرين الظهر الذي يجب أن تجربه:

هزاز سحب ما يصل

كيف افعلها

شنق من شريط السحب في حالة تعليق ميت. اسحب لوح الكتف وارفع صدرك. يجب أن يكون جسمك مشدودًا وساقيك مستقيمتين ومفصلة أمامية طفيفة عند الوركين.
اسحب لأعلى من خلال المرفقين واهتز إلى الجانب الأيسر بحيث ينزل المرفق نحو الورك في الموضع العلوي. ستكون هذه الحركة طفيفة لأن يديك ثابتتان ولكن يجب عليك التركيز على تحقيق انكماش في الجزء السفلي من خط العرض أثناء تقريب المرفق والورك من بعضهما البعض قدر الإمكان.
أقل وكرر.

نصائح التدريب

من خلال إجراء حركة متأرجحة بمرفقك، ستتمكن من تصحيح نطاق حركة السحب للأسفل للتحرك عبر نطاق قطري أكثر من نطاق الحركة العمودي. أداء الحركة ببطء وبشكل متعمد.

مجموعات وممثلين

تمرين السحب اللاتيني هو أفضل تمرين يمكنك القيام به من أجل تمرين اللاتيه. إذا كنت مهتمًا بتقديم الأفضل، فيجب أن يشكل ذلك بداية ونهاية تمرينك التدريبي المتأخر. ففي نهاية المطاف، لماذا التحول من تمرين '10' إلى تمرين '7' فقط من أجل التنوع؟

قم بأداء 12 مجموعة مع نطاق تكرار يتراوح بين 30 في المجموعة الأولى وستة في المجموعتين الأخيرتين، باستخدام مخطط هرمي حيث تقوم بزيادة الوزن مع انخفاض التكرارات.

إذا كنت ترغب في إضافة بعض التنوع إلى تدريبك، أضف عمليات السحب المتأرجحة والسحب المتأرجح، بحيث تؤدي 4 مجموعات من كل تمرين.

ملخص

أنت تعرف الآن ما هي أفضل تمارين اللات لتنشيط العضلات على النحو الأمثل لتحقيق أقصى قدر من النمو وإمكانات القوة. من الواضح أن هذا يختلف عن الفكرة الشائعة حول الشكل الذي يجب أن يبدو عليه التمرين المتأخر. جربه لمدة 6 أسابيع وقرر بنفسك ما إذا كان الأمر يستحق المتابعة أم لا.

المراجع →