إن بناء صدريات ضخمة ومحددة ومتطورة بالكامل هو السمة المميزة للياقة البدنية الرائعة. ومع ذلك، فإن العديد من رواد صالة الألعاب الرياضية يكافحون من أجل تحديد حجم صدرهم. يتبع معظمهم صيغة تدريب قطع البسكويت المتمثلة في الضغط على مقاعد البدلاء، والضغط المائل، والذبابة، فقط لينتهي بهم الأمر بحذف أمامي كبير الحجم وصدريات تافهة. إذا كان هذا هو حالك، فقد حان الوقت لإصلاح تدريب صدرك استنادًا إلى الميكانيكا الحيوية والحس السليم.

في هذه المقالة، سأستكشف الطريقة التي تم بها تصميم عضلات الصدر، وكيفية عملها وما هي الحركات التي عليك القيام بها لتدريبها على النمو الأمثل للعضلات.

تشريح الصدر

الصدرية الكبرى هي أعضلة على شكل مروحةمع ألياف تمتد من منتصف الجذع العلوي إلى أعلى عظم العضد (عظم العضد). هناك ثلاثة أجزاء للصدر الكبير، بناءً على نقطة أصل ألياف العضلات:

روتين التدريب على الحجم الألماني

• الألياف الترقوية
• الألياف القصية
• الألياف الساحلية

حوالي 75% من هذه الألياف هي ألياف القص، والتي تنشأ في عظم القص. و15% أخرى تقع فوق الألياف القصية، والتي تنشأ من الترقوة. الـ 10% الأخيرة تقع تحت عظم القص، وتتصل بالأضلاع العلوية.

يوجد في العضلات نوعان من الألياف العضلية: النوع 1 والنوع 2. تكون ألياف العضلات من النوع 1 أكثر تفاعلاً عند القيام بتدريبات التحمل، مثل تدريبات المقاومة العالية. يتم استدعاء ألياف النوع 2 للقيام بعمل أكثر انفجارًا وأقصر مدة. عندما تقوم بتمرين منخفض التكرار أو ثقيل الوزن، فإنك تعتمد بشكل أساسي على ألياف العضلات من النوع الثاني.

من أجل تشغيل كل من الألياف من النوع 1 والنوع 2، تحتاج إلى تضمين كل من المجموعات ذات التكرارات العالية (حتى 50) والمنخفضة (حتى 6).

وظيفة العضلة الصدرية هي تحريك ذراعيك للأمام وعبر الجسم. كما أنه يساعد في الدوران الداخلي للذراع.

اختيار أفضل تمارين الصدر

لكي يعمل تمرين الصدر بفعالية يجب القيام بما يلي:

• حرك ذراع التشغيل (الذراع العلوي) باتجاه أصل العضلة.
• تحريك ألياف العضلات خلال نطاق حركتها الكامل
• يكونتم تحميل المرحلة المبكرةحيث يكون التمرين أصعب في البداية

المشكلة في معظم تمارين تدريب الصدر الشائعة هي أنها بينما تحرك ألياف الصدر إلى الأمام، فإنها لا تدفعها إلى الداخل. ونتيجة لذلك، فإنها لا تتحرك عبر نطاق حركة الألياف الكامل. فكر في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. نظرًا لأن يديك مثبتتان على الشريط، فلا توجد طريقة يمكنك من خلالها تقريبهما تجاه بعضهما البعض أثناء دفع الشريط لأعلى. ونتيجة لذلك، فإنك تحرم نفسك من 50% من الفائدة المحتملة من التمرين.

على عكس ما كنت قد دفعت للاعتقاد، لا يمكنك عمل أجزاء منفصلة من صدرك. كما رأينا بالفعل، فإن الألياف لها نقاط منشأ مختلفة ولكن نقطة الإدخال نفسها في الجزء العلوي من الذراع. وهذا يعني أنه في كل مرة تقوم فيها بتحريك ذراعك، فإنك تقوم بتنشيط جميع ألياف الصدر الرئيسية؛ بغض النظر عن زاوية جسمك، فلن تتمكن من عزل الألياف الترقوية (العلوية)، أو القصية (الوسطى)، أو الضلعية (السفلية).

تتمتع عضلات صدرك، بالإضافة إلى كل عضلات الجسم الأخرى، بقدرة أكبر على القوة خلال الثلث الأول من حركة الضغط. لذلك فمن المنطقي تزويده بمقاومة أكبر خلال هذا الجزء من التمرين. الطريقة لتحقيق ذلك هي استخدام الكابلات كشكل من أشكال المقاومة. سيؤدي الضغط على الكابلات للأمام وللداخل وللأسفل قليلاً (بزاوية 30 درجة) إلى تحفيز جميع أليافك الصدرية إلى أقصى حد.

إذن، ماذا نتعلم من كل هذا؟

الصيغة التقليدية للضغط على مقاعد البدلاء المسطحة والضغط المائل والذبابة ليست مثالية لتدريب الصدر الأمثل. يجب عليك استبدال تمرين الضغط على المقعد المسطح بتمرين يسمح لك بإدخال يديك إلى الداخل وإلى الأسفل قليلًا وإلى الأمام. يمكنك القيام بذلك باستخدام آلة الكابلات ذات البكرة المزدوجة وكذلك باستخدام زوج من الدمبل. ومع ذلك، فإن جهاز الكابل يتمتع بميزة إضافية تتمثل في تحميل المرحلة المبكرة.

اضغط على الكابل جالسًا

ضع مقعدًا قابلاً للتعديل أمام الآلة ذات البكرة المزدوجة، بحيث يكون وجهها بعيدًا عنها مع ضبط البكرات على مستوى الكتف عندما تجلس. الآن أعد المقعد إلى زاوية 30 درجة. اجلس على المقعد وأمسك بمقابض البكرة مع وضع مرفقيك على مستوى الكتف وثنيهما بزاوية 90 درجة. الآن اضغط على ذراعيك للأمام معًا، واضغط على عضلات الصدر في وضع الانقباض الكامل. عكس وتكرار.

رفض الصحافة الدمبل

اضبط الزاوية على المقعد بمقدار 30 درجة. الآن، أمسك زوجًا من الدمبلز وضع نفسك على المقعد، مستلقيًا على ظهرك مع وضع الدمبلز على مسافة ذراع فوق عظمة القص. قم بخفض الدمبلز ببطء للخارج وللأسفل حتى يتماشى الجزء العلوي من ذراعيك مع جذعك. تأكد من أن مرفقيك بزاوية 90 درجة، بحيث لا تسمح لساعديك بالانجراف إلى الداخل. الآن اضغط على الدمبل لأعلى وللداخل معًا حتى يتلامسا في الموضع العلوي. أقل تحت السيطرة وكرر.

اضغط على الكابل من خلال الوقوف

اضبط البكرات على آلة بكرة الكابل المزدوجة على أعلى مستوى واضبطها بحيث تكون متباعدة بعرض الكتفين. قف أمام الماكينة، ووجهها بعيدًا عنها، وأمسك بالمقابض.

في وضع البداية، يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعيك على مستوى الكتف مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة وتوجيه اليدين نحو الأرض. الآن ادفع ذراعيك للأسفل معًا حتى تتلامس يداك في الموضع السفلي. عكس تحت السيطرة وتكرار.

إليك تمرينًا عليك تجربته:

مجموعات وممثلين

لتمرين الصدر على النحو الأمثل، ما عليك سوى القيام بتمرين واحد، طالما أنه تمرين ممتاز. أنت تعرف الآن أفضل 3 تمارين لتمرين عضلات الصدر. أوصي بالتدوير من خلالها بحيث تقوم بالضغط على كابل الجلوس في التمرين الأول، والضغط بالدمبل المنخفض في التمرين الثاني، والضغط على كابل الانخفاض في وضع الوقوف في التمرين الثالث. قم بإجراء ما بين 10 إلى 12 مجموعة مع مجموعة من التكرارات لتحفيز ألياف الصدر إلى الحد الأقصى. فيما يلي هيكل الممثل المثالي الذي سيبني الكتلة والقوة:

• المجموعة الأولى - 30 تكرارًا
• المجموعة الثانية - 20 عدة
• المجموعة الثالثة - 15 عدة
• المجموعة الرابعة – 12 تكرارًا
• المجموعتان الخامسة والسادسة - 10 تكرارات
• المجموعتان السابعة والثامنة - 8 تكرارات
• المجموعتان التاسعة والعاشرة - 6 تكرارات

إذا كنت تفضل مزج تمرينك من أجل التنوع، فاتبع نمط التمرين هذا:

• جهاز ضغط الكابل أثناء الجلوس - 4 × 30/20/15/10
• تمرين ضغط الدمبل المائل - 4 × 12/10/8/8
• مكبس الكابل المائل من وضع الوقوف - 3 × 8/6/9

قم بتدريب صدرك كل 5 أيام لتوفير الوقت المثالي للراحة والاستجمام وإعادة النمو. وهذا يجعلك تقوم بتدريب كل جزء من أجزاء الجسم بشكل فعال مرتين في الأسبوع، وهو ما يتوافق مع غالبية الدراسات حول هذا الموضوع. في عام 2016 أالتحليل البعديقام براد شونفيلد ودان أوجبورن وجيمس كريجر بتحليل عشر دراسات ووجدوا أن تدريب كل جزء من أجزاء الجسم مرتين في الأسبوع أدى إلى تضخم أكبر من تدريبه مرة واحدة في الأسبوع.

ملخص

في هذه المقالة، قمنا بقلب الطريقة التقليدية لتدريب الصدر رأسًا على عقب. إذا كنت راضيًا عن النتائج التي تحصل عليها، فالتزم بروتين تقطيع ملفات تعريف الارتباط الذي اعتدت عليه. ولكن، إذا كنت مستعدًا لتغيير تدريبات عضلات الصدر الخاصة بك عن طريق التدريب الذكي والصعب، فأنت تعرف الآن ما يجب عليك فعله:

• اختر إما الضغط على الكابل (جالسًا أو واقفًا) أو الضغط على الدمبل.
• قم بأداء 10-12 مجموعة، مع تكرارات هرمية من 30 إلى 6.
• تدريب الصدر كل يوم 5

هذه الصيغة البسيطة المكونة من 3 خطوات هي المفتاح لبناء صندوق رائع. اكتشفها بنفسك.

المراجع →

• التكيف العضلي والقوة خلال المرحلة المبكرة من...: الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية (lww.com)
• العضلة الصدرية الكبرى: التشريح والوظيفة والعلاج (verywellhealth.com)
• ما هي ألياف العضلات من النوع 2 وماذا تفعل | أوبنفيت
• آثار تكرار تدريبات المقاومة على مقاييس تضخم العضلات: مراجعة منهجية وتحليل تلوي - PubMed (nih.gov)