أفضل تمارين بناء العضلات للترايسبس
إذا كنت تريد ذراعين كبيرتين - ومن لا يريد ذلك - فهناك فرصة جيدة لأن تبذل معظم جهدك في تمرين العضلة ذات الرأسين. ومع ذلك، فإن مجموعة العضلات ثلاثية الرؤوس هي الأكبر في الجزء العلوي من الذراع. تشكل العضلة ثلاثية الرؤوس حوالي ثلثي كتلة الذراع كاملة النمو.
لذا، إذا كنت ترغب في الحصول على أذرع علوية مثيرة للإعجاب، خاصة عندما تكون معلقة على شرائحك - وهو ما يفعلونه في 90 بالمائة من الوقت - فأنت بحاجة إلى أن تكون جادًا بشأن تمرين عضلات ثلاثية الرؤوس.
تشريح ووظيفة ثلاثية الرؤوس
الثلاثية الرؤوسيقع في الجزء الخلفي من العضد، مقابل العضلة ذات الرأسين. إن العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس متضادة لبعضها البعض، بحيث عندما تسترخي إحداهما تنقبض الأخرى. وظيفتها هي تقويم الذراع، لذا فإن أي تمرين يقوم بتقويم الذراعين ضد المقاومة سوف يعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس.
هناك ثلاثة رؤوس للعضلة ثلاثية الرؤوس:
v التدريبات تفتق
- وسطي
- جانبي
- طويل
الرأس الخارجي أو الجانبي هو المنطقة الموجودة أسفل جانب الكتف مباشرة. عندما يكتمل نمو هذا الرأس، فإنه يمنح الذراع مظهرًا أكثر سمكًا وقوة. ينشأ هذا الرأس على لوح الكتف، أسفل مقبس الكتف مباشرة. ينشأ الرأس الطويل والإنسي من الجزء الخلفي من عظم العضد، أو الجزء العلوي من الذراع. تنغرس جميع الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس في وتر ثلاثية الرؤوس في الناتئ الزجري للزند، وهو أكبر عظمتي الساعد.
عندما يتم تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل كامل، فإنها توفر شكل حدوة حصان في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع.
لن يؤدي تغيير وضع يدك إلى تغيير التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس. وذلك ببساطة لأن العضلة ثلاثية الرؤوس لا تعرف ما هو وضع يدك (راحة اليد لأعلى أو راحة اليد لأسفل) عندما تقوم بفرد ذراعك.
مجموعات ميو
إليك الأشياء التي ستعرفها عضلة الترايسبس لديك وبالتالي تؤثر على التمرين...
- منحنى المقاومة
- نطاق الحركة
- الجهد المطلوب
- كمية التعب
أفضل التمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس ستعمل على تحسين كل من هذه المتغيرات.
أفضل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس
سيوفر أفضل تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس تحميلًا مبكرًا حيث يكون الأمر أكثر صعوبة في بداية الحركة بينما يقوم أيضًا بتحريك ثلاثية الرؤوس خلال نطاق حركتها الكامل. فكر الآن في تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل، وهو تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس الأكثر شيوعًا الذي يتم إجراؤه في الصالات الرياضية.
أرنولد الصدر
في موضع البداية للضغط على الكابل، يكون الكابل، الذي يشير إلى اتجاه المقاومة، موازيًا للساعدين بشكل أساسي. نظرًا لأن الساعد هو مستوى التشغيل في العضلة ثلاثية الرؤوس، فهو في وضع محايد عند بدء تمرين الضغط القياسي للعضلة ثلاثية الرؤوس. ونتيجة لذلك، لا يوجد أي تحميل على ثلاثية الرؤوس في وضع البداية.
ومع ذلك، فإن ثلاثية الرؤوس تكون أقوى في الثلث الأول من الحركة. هذا هو الوقت الذي يجب أن يكون فيه أكثر نشاطًا مع الكابل. إذًا، هل هذا يجعل تمرين الضغط بالكابل للأسفل تمرينًا رديئًا للعضلة ثلاثية الرؤوس؟
نعم و لا. يمكنك تعديل التمرين الذي يزيد من فعاليته بشكل كبير بمجرد الالتفاف بحيث تكون متجهًا بعيدًا عن الآلة. يؤدي هذا إلى تغيير اتجاه مقاومة الكابل (وهي الآن خلف رأسك) بحيث تكون أكثر عمودية على الساعد في بداية التمرين وأقل عمودية في نهاية نطاق الحركة.
عكس ثلاثية الرؤوس الضغط لأسفل
يعمل الضغط العكسي للعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أفضل مع جهاز الكابل الذي يحتوي على بكرات مزدوجة يمكن تعديلها أفقيًا. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى مثل هذا الجهاز، يمكنك إجراء الضغط لأسفل بذراع واحدة في كل مرة.
إليك كيفية أداء هذا التمرين...
- ضع البكرات على آلة كابل ذات بكرة مزدوجة في أعلى موضع رأسي لها ثم اضبطها أفقيًا بحيث تتماشى مع كتفيك.
- قف على بعد قدم تقريبًا أمام الماكينة ووجهها بعيدًا عنها.
- قم بالوصول إلى الأعلى للإمساك بمقابض الكابلات وإسقاطها إلى وضع البداية مع وضع مرفقيك على جانبيك ويديك على مستوى منتصف الصدر. يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعيك مائلًا قليلًا وليس بشكل مباشر عند ضلوعك.
- اضغط لأسفل وللخارج قليلًا لمد الذراعين بالكامل، مع تقليص العضلة ثلاثية الرؤوس بقوة في الموضع السفلي.
- عكس وتكرار.
خطة يجب أن تجربها:
خطة تجريب كامل الجسم في المنزل
رفض تمديد الدمبل ثلاثية الرؤوس
إن تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل هو تعديل لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل الكاذب. عند استخدام مقعد منحدر بزاوية 40 درجة في هذا التمرين، يكون الجزء العلوي من ذراعك أقرب إلى موضعه الطبيعي إلى جانب الجذع. يوفر هذا الاتجاه المثالي للحركة ويسمح بتحميل أفضل في المرحلة المبكرة للعضلة ثلاثية الرؤوس.
إليك كيفية أداء هذا التمرين...
- استلقي على مقعد منحدر بزاوية 40 درجة مع زوج من الدمبل في يديك، مستريحًا على صدرك.
- ارفع ذراعيك إلى أعلى مستوى فوق صدرك العلوي. أبقِ مرفقيك على جانبيك.
- أنزل الدمبلز على جانبي رأسك حتى ينحني المرفقان بالكامل. هذا هو موضع بداية التمرين.
- ادفع للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
ملخص
إن التعديلات التي تم إجراؤها على تمرينين العضلة ثلاثية الرؤوس المشهورين الموضحين أعلاه ستزودك بأفضل حركتين يمكنك القيام بهما لبناء العضلة ثلاثية الرؤوس. قم بأداء 4 مجموعات من كل تمرين مع تكرارات هرمية من 30 إلى 10. قم بتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس كل 4-5 أيام لتحقيق التوازن الصحيح بين التحفيز والتعافي. قم بإقران هذا التمرين بالجودةروتين العضلة ذات الرأسينوستكون في طريقك لبناء زوج من الأذرع التي تبرز وسط حشد من الناس.
المراجع →
