تمرين العضلة ذات الرأسين المثالي من حيث الحجم والقوة
لقد كانت العضلة ذات الرأسين، وستظل دائمًا، عضلة العرض في الجسم. ولهذا السبب هم الجزء الأكثر تدريبًا في الجسم؛ كل شخص يريد أسلحة محملة. لسوء الحظ، يفشل معظم الرجال في تحقيقها. في حماستهم، يقوم الكثير من الأشخاص بإرهاق العضلة ذات الرأسين، مما يمنعهم من التعافي الكامل والنمو. يقوم آخرون بتجميع الكثير من الوزن على ثنية الحديد لدرجة أنهم يقطعون شكلهم بالكامل، ويعملون على ظهورهم أكثر من أذرعهم. في هذه المقالة، سأضع تمرينًا بسيطًا ولكنه فعال للغاية لعضلة العضلة ذات الرأسين لتحقيق أقصى قدر من الحجم والقوة.
تشريح العضلة ذات الرأسين
هناك جزأين أو رأسين متميزين للعضلة ذات الرأسين العضدية. وهم معروفون بالرأس الطويل والرأس القصير. كلا الرأسين لهما أصلهما على الكتفي ولكن في نقاط مختلفة قليلاً، حيث ينشأ الرأس القصير أعلى من الرأس الطويل. يتم إدخال كل من الرأس الطويل والقصير في وتر واحد يعبر مفصل الكوع ويتصل بعظم الكعبرة أو الساعد.
وظيفة العضلة ذات الرأسين هي تمديد المرفق. كما أنه يلعب دورًا ثانويًا في ثني الكتف، كما هو الحال عندما يرتفع الذراع أمام الجسم.
من هذه النظرة الموجزة لتشريح العضلة ذات الرأسين نتعلم نقطة مهمة. عندما تقوم العضلة ذات الرأسين بعملها في ثني المرفق، فإن كلا من الرأس الطويل والرأس القصير متورطان. تذكر أيضًا أن المرفق عبارة عن مفصل مفصلي؛ يمكن أن ينحني في اتجاه واحد فقط. ما يعنيه هذا من الناحية العملية في صالة الألعاب الرياضية هو أنه من المستحيل عزل أي من رؤوس العضلة ذات الرأسين. بمعنى آخر، لا يمكنك القيام بتمرين يركز على الرأس القصير أو الرأس الطويل فقط من أجل تغيير شكل العضلة. كل تمرين تقوم به يعمل على تمرين الرأس الطويل والقصير بالتساوي.
التعرف على أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين
كما هو الحال مع كل عضلة في الجسم، فإن أفضل التمارين للعضلة ذات الرأسين هي تلك التي تحرك العضلة من موضعها إلى نقطة الأصل بشكل طبيعي قدر الإمكان. وهذا يعني ثني الذراع من الوضع الممتد بالكامل إلى الوضع الذي تنتهي فيه الأيدي عند مستوى الكتف. وينبغي أن يتم ذلك مع الكوع على جانب الجسم. أي اختلاف عن هذا الوضع الطبيعي يبتعد عن الوضع المثالي للجسم لثني العضلة ذات الرأسين.
التمرين الذي يتناسب بشكل أفضل مع نمط الحركة المثالي هذا هو تمرين الانحناء أثناء الوقوف. يتبع هذا التمرين أيضًا منحنى القوة المثالي للعضلة ذات الرأسين، حيث تكون المقاومة أثقل في بداية الحركة وأخف وزنًا في نهاية التكرار.
ستشاهد رجالًا في صالة الألعاب الرياضية يقومون بتجعيد الشعر بكل الطرق التي يمكن تخيلها، والفرق الرئيسي هو زاوية عظم العضد (عظم الذراع) بالنسبة للجذع. ستراهم يقومون بتمارين تجعيد الكابلات التي تبدأ بأذرعهم للخارج بشكل أفقي بما يتماشى مع الكتفين، مع وضع الذراعين خلف الجذع، ومعهم في الأمام على مقعد الواعظ. ومع ذلك، فإن كل هذه التمارين تتضمن نفس ثني العضلة ذات الرأسين. والفرق الوحيد هو مقدار التمدد الذي يتم وضعه على العضلة ذات الرأسين في وضع البداية.
هذا التمدد الزائد للعضلة ذات الرأسين في وضع البداية للتمرين لا ينتج عنه أي فائدة. في الواقع، فهو يجعل العضلات أكثر عرضة للإصابة. قد يتم أيضًا تنشيط أداء تمرين الثني بالذراعين فوق مستوى الكتف في وضع البدايةالتعصيب المتبادل، حيث تنغلق مجموعات العضلات المتعارضة. وذلك لأن العضلة ثلاثية الرؤوس سيتم تنشيطها.
1. تمرين ثني الدمبل بالوقوف البديل
يتبع هذا التمرين الوظيفة الطبيعية للعضلة ذات الرأسين مع وضع المرفق على جانب الجسم. يتيح لك إجراء الثني باستخدام الدمبل بدلًا من الحديد تشغيل كل عضلة من العضلة ذات الرأسين من جانب واحد ويمنع الجانب الأقوى من تولي المسؤولية لإنتاج شكل وتطور غير متساويين. كما تبين أيضًا أن أداء التمرين بالتناوب بدلاً من لف الدمبل معًا يسمح بتقلص العضلات بشكل أقوى.
2. حليقة الكابل البديل الدائمة
إن القيام بالتمرين البديل باستخدام آلة بكرة الكابل يسمح لك بالوقوف قليلاً أمام المقاومة، مما يضع المقاومة على العضلة ذات الرأسين في بداية الحركة. لا توجد مقاومة أولية عند القيام بالتمرين باستخدام الدمبل. يمكنك أيضًا تحقيق انكماش أقوى في نهاية التجعيد عند استخدام الكابلات.
3. تمرين ثني الدمبل بالجلوس
تعتبر نسخة الجلوس من تمرين ثني الدمبل البديل أكثر صرامة لأنها تقضي على القدرة على جلب زخم الجزء السفلي من جسمك إلى الحركة. كما يوفر التجعيد البديل أثناء الجلوس منحنى مقاومة مثاليًا للعضلة ذات الرأسين.
مجموعات وممثلين
العضلة ذات الرأسين العضدية هي مجموعة عضلية صغيرة نسبيًا. وهي أيضًا عضلة تلعب دورًا عند تمرين أجزاء أخرى من الجسم، بما في ذلك عضلات البطن والفخاخ. لذلك من المهم ألا تفرط في تدريب هذه المجموعة العضلية. أوصي بإجراء 8 مجموعات لهذه المجموعة العضلية كل 4-5 أيام.
يجب أن يكون نطاق مندوبك مرتفعًا بدرجة كافية للترويجتضخم الساركوبلازميولتنشيط ألياف العضلات بطيئة الارتعاش بشكل كامل. سيؤدي القيام ببعض المجموعات عالية التكرار أيضًا إلى غمر العضلات بالدم لتعزيز تأثير المضخة. وينبغي أيضا أن تكون منخفضة بما يكفي للترويجنمو العضلات الليفية العضليةوضرب أليافك سريعة الارتعاش.
يجب عليك استخدام التمارين الثلاثة المذكورة أعلاه - تمرين ثني الدمبل البديل أثناء الوقوف، وثني الكابل البديل أثناء الوقوف، وثني الدمبل البديل أثناء الجلوس - لبناء روتين تمرين العضلة ذات الرأسين.
إحدى طرق تنظيم التدريبات الخاصة بك هي العمل من خلال التمارين على ثلاثة تمرينات في تناوب مستمر، والقيام بتمرين واحد فقط لكل تمرين. قم بأداء 8 مجموعات لكل تمرين على النحو التالي:
- المجموعة الأولى – 30 تكرارًا
- المجموعة الثانية – 20 تكرارًا
- المجموعة الثالثة - 15 ممثلًا
- المجموعة الرابعة - 10 ممثلين
- مجموعة خمسة - 10 ممثلين
- المجموعة السادسة - 8 ممثلين
- المجموعة السابعة - 8 ممثلين
- المجموعة الثامنة - 6 ممثلين
هناك خيار آخر وهو استخدام تمرينين في كل تمرين، والقيام بأربع مجموعات من كل مجموعة، مع اتباع نظام التكرار التالي:
- المجموعة الأولى – 20 تكرارًا
- المجموعة الثانية - 10 ممثلين
- المجموعة الثالثة - 8 ممثلين
- المجموعة الرابعة - 6 ممثلين
إليك تمرينًا عليك تجربته:
ملخص
لا ينبغي أن يكون تدريب العضلة ذات الرأسين معقدًا. لا تحتاج إلى القيام بتمارين رائعة من زوايا غريبة ولا يمكنك القيام بحركات لجعل العضلة ذات الرأسين تصل إلى أعلى أو بطن العضلات أوسع. كل ما يمكنك فعله هو ثني المرفق عن طريق تقصير العضلة وإطالتها. التمارين الأكثر طبيعية، وبالتالي الأفضل، هي الإصدارات الثلاثة من الضفيرة البديلة التي تمت مناقشتها أعلاه. ركز على تلك الحركات الثلاث، واعمل باستمرار على إضافة المقاومة مع الاستمرار في استخدام الشكل الذي لا تشوبه شائبة، وسيتم قفل تلك الأسلحة وتحميلها.
المراجع →
