يعد الحصول على عضلات بطن منحوتة جيدًا أحد الأسباب الشائعة التي تجعل الأشخاص يمارسون الرياضة. فهي لا تعطي جاذبية جمالية مكثفة فحسب، بل إنها تلعب أيضًا دورًا حاسمًا في استقرار العمود الفقري وتعزيز صحة أسفل الظهر.

على الرغم من التركيز الشديد على تمرين عضلات البطن، لا يزال العديد من الأشخاص يواجهون صعوبة في إظهار عضلات البطن ورؤية النتائج المرئية.

في هذه المقالة، قمنا بإدراج أهم 5 أسباب لعدم نجاح تمارين عضلات البطن.

الأسباب التي تجعل تمارين البطن الخاصة بك لا تعمل

السبب رقم 1: أنت لا تفقد دهون البطن

على الرغم من أن تمارين البطن ستساعد في تطوير عضلاتك الأساسية من خلال التضخم، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى تمزيق طبقات من الدهون في الجسم في الجزء الأوسط من جسمك حتى تبرز عضلات البطن بنجاح. لسوء الحظ، يواجه بعض الأشخاص صعوبة في فقدان دهون البطن بسبب الوراثة ونمط الحياة والنظام الغذائي.

فكرة فقدان الدهون المستهدفة هي أسطورة. لا يمكن لتمارين البطن والألواح وغيرها من تمارين البطن أن تحرق دهون البطن على وجه التحديد. مثل التمارين الأخرى، يمكنها تحسين عملية التمثيل الغذائي وتحفيز نمو العضلات ولكنها لن تؤدي إلى فقدان الدهون الموضعية.

الطريقة الوحيدة لحرق دهون البطن هي البقاء في المنزلالعجز في السعرات الحراريةمع مرور الوقت لتحقيق فقدان الدهون بشكل عام. وهذا يعني أن السعرات الحرارية التي تحرقها يجب أن تكون أكبر من السعرات الحرارية التي تستهلكها.

الطريقة الأكثر صحة لفقدان دهون البطن هي تطوير تدريبات مقاومة ثابتة وروتين للقلب مع الحفاظ على نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية.

إليك تمرينًا أساسيًا يجب عليك تجربته:

السبب رقم 2: أنت لست نحيفًا بدرجة كافية

عضلات البطن الخاصة بك مصنوعة في صالة الألعاب الرياضية ولكنها تظهر في المطبخ. يعتبر كل من التمرين والتغذية أمرًا حيويًا في اكتساب كتلة العضلات الهزيلة. بعد قضاء عدد لا يحصى من تمارين البطن والألواح الخشبية لتطوير عضلات بطنك، أنت الآن بحاجة إلى اكتشافها من خلال الحفاظ على رشاقتك.

ما لا يقل عن 8-12% من الدهون في الجسم للرجال و14-18% للنساء هي الأرقام المثالية للكشف عن اللياقة البدنية الرياضية.

في حين أنه من الضروري الحفاظ على نقص السعرات الحرارية لتحقيق فقدان الدهون الكلي، إلا أنك تحتاج أيضًا إلى تجنب فقدان كتلة العضلات. اتباع نظام غذائي عالي البروتين مع الحفاظ على نقص السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك في الحفاظ على عضلاتك الخالية من الدهون مع حرق الدهون باستمرار من خلال ممارسة الرياضة.

إذا قمت بدمج نظامك الغذائي مع تمارين رفع الأثقال والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، يمكنك التأكد من أنك ستحقق فقدانًا صافيًا للدهون مع تحقيق بنية بدنية أقوى بمرور الوقت.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث أيضًا أن تمارين الكارديو الصائمة أفضل بكثير في حرق الدهون من تمارين الكارديو التقليدية.

السبب رقم 3: أنت لا تقوم بتنشيط عضلات المؤخرة

يتيح لك تنشيط الألوية تحريك الحوض من خلال إمالة الحوض الخلفية. فكر في الأمر على أنه دفع جزء الخصر من الحوض إلى الخلف لإزالة المساحة المجوفة بين عمودك الفقري والأرض عند الاستلقاء.

recomp هيئة حاسبة الماكرو

يعزز الميل الحوضي الخلفي تنشيطًا أكبر للعضلات الأساسية، مما يسمح بتحفيز أفضل لنمو عضلات البطن عند ممارسة تمارين البطن والألواح الخشبية.

علاوة على ذلك، أدراسة قام بها شوينفيلد وزملاؤهوجدت أن تعديل الألواح عن طريق الضغط على الألوية لتسهيل إمالة الحوض الخلفي ووضع الكوع تحت مستوى العين مباشرة يؤدي إلى تنشيط أكبر لعضلات البطن العلوية والبطن السفلية والعضلات المائلة الخارجية.

السبب رقم 4: أنت لا تتقدم في تمارينك

إن عضلات البطن الخاصة بك تشبه تمامًا أي عضلة هيكلية في جسمك. ولذلك، تحتاج إلى تدريجياالزائد التدريبات الخاصة بكلتوفير التحفيز الكافي لنمو العضلات.

من المفاهيم الخاطئة أن الإحساس بالحرقان الذي تشعر به عند القيام بالعديد من تمارين البطن أو رفع الساق يعني أنك تمرن عضلات بطنك بشكل فعال. هذا يعني ببساطة أنك ترهق عضلاتك ولكن لا توفر بالضرورة الحافز اللازم لإخراج عضلات بطنك بشكل أكبر.

عندما يتعلق الأمر بتطوير عضلات البطن، فإن الجودة أهم من الكمية. تعد إضافة الأوزان أفضل وأسهل طريقة لزيادة العبء على تمارين عضلات البطن تدريجيًا.

السبب رقم 5: أنت تستخدم الزخم

من الأخطاء الشائعة الإسراع في أداء التمرين دون الأخذ بعين الاعتبار شكل العضلات المستهدفة ومشاركتها بشكل سليم.

غالبًا ما يكون هذا خطأً شائعًا عند تمرين القلب. نظرًا لأن الأمر يتطلب العديد من التكرارات المتتالية للشعور بالحرق في العضلات الأساسية، يميل الأشخاص إلى استخدام الزخم لإكمال التمارين بدلاً من ذلك.

يؤدي استخدام الزخم أثناء تمارينك الأساسية إلى نتائج عكسية لأنه يقلل من العمل الذي تقوم به عضلاتك، مما يؤدي إلى جلسات تمرين غير فعالة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن استخدام الزخم والسرعة خلال تمارينك الأساسية يزيد من خطر إصابة الظهر. وذلك لأن عضلات البطن تعمل بشكل أقل وتنفصل عند استخدام الزخم، مما يؤدي إلى زيادة العمل على المفاصل والعمود الفقري.

بدلاً من،ابطئوحافظ على التوتر على عضلاتك الأساسية، وخاصة العضلات غريبة الأطوار، عند القيام بالتمرين.

نصيحة إضافية:

لقد قمنا بإدراج بعض التمارين المرجحة الأكثر فعالية التي يمكنك تجربتها لجعل عضلات بطنك تبرز بشكل أكبر. تم تصميم هذه التمارين لتنشيط الألياف العضلية لعضلات البطن لديك أكثر من التمارين الأخرى.

• أب المنسدلة باستخدام الجهاز
• تطور مائل مرجح (تطور روسي)
• قواطع الأخشاب الكابلية
• ترفع الساق المعلقة باستخدام الدمبل أو أوزان الكاحل

الحد الأدنى:

الأسباب الرئيسية لعدم نجاح تمارين البطن هي النظام الغذائي السيئ والتمارين غير الفعالة.

للحصول على عضلات بطن محددة جيدًا، يجب أن تظل نحيفًا مع الحفاظ على نسبة منخفضة من الدهون في الجسم. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق الحفاظ على نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض السعرات الحرارية مع مرور الوقت.

تحدي تمارين رياضية لمدة 28 يومًا

والأهم من ذلك، أن زيادة التحميل على تمارينك بشكل تدريجي هو المفتاح لضمان التحفيز المستمر لنمو العضلات ومنع الثبات في تدريبك.

المراجع →

1. شوينفيلد، ب.، كونتريراس، ب.، تيرياكي-سونميز، ج.، ويلاردسون، جيه. وفونتانا، إف. (2014). مقارنة تخطيط كهربية العضل لنسخة معدلة من اللوح الخشبي ذو الرافعة الطويلة والميل الخلفي مقابل تمرين اللوح الخشبي التقليدي
2. بيترسون، إم، بيستيلي، إي، هاف، جي، هوفمان، إي. وجوردون، بي. (2011). تطور الحمل الحجمي والتكيف العضلي أثناء تمرين المقاومة
3. فيسبوتي، إس.، سميت، جيه.، ليتشيمنانت، جيه. وهيرلي، ك. (2011). تأثير تمرين البطن على دهون البطن