يعد حساب السعرات الحرارية أحد أكثر طرق فقدان الوزن شيوعًا. تم دعمه لبساطته ونهجه المباشر في 'السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة'، مما يجعله أحد الأدوات التي يستخدمها المبتدئين وحتى مدربي اللياقة البدنية المتمرسين.

حساب السعرات الحرارية يعني متابعة طعامك، واستهلاك سعرات حرارية أقل، وزيادة أنشطتك البدنية لإنقاص الوزن والدهون في الجسم. فمن المنطقي، أليس كذلك؟

ومع ذلك، في بعض الأحيان، ليس هذا هو الحال، ويمكن أن يؤدي التبسيط المفرط إلى حواجز اللياقة البدنية والإحباطات. قد تكون بساطة هذه الطريقة أيضًا سبب فشل العديد من الأشخاص في تحقيق أهدافهم المتعلقة بإنقاص الوزن.

ستستكشف هذه المقالة سبب كون حساب السعرات الحرارية ليس مناسبًا للجميع ولماذا يجب عليك التركيز على الحصول على التغذية المناسبة في نظامك الغذائي بدلاً من ملاحقة الأرقام في أهداف لياقتك البدنية.

هل يمكنك إنقاص الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية؟

الإجابة القصيرة هي نعم'.

على الرغم من أن الكثيرين يجدون النجاح في حساب السعرات الحرارية، إلا أن ذلك لا يجعل رحلة فقدان الوزن أسهل. سيجد الآلاف من الأشخاص صعوبة في تتبع سعراتهم الحرارية باستمرار والحفاظ على الوزن على المدى الطويل إذا اعتمدوا فقط على حساب السعرات الحرارية.

يتطلب حساب السعرات الحرارية جهدًا متواصلًا ويمكن أن يكون مرهقًا عقليًا. إذا كان النشاط يتطلب المزيد من الجهد العقلي ويمثل تحديًا كبيرًا، فمن الطبيعي أن يكون من الصعب دمجه في روتيننا اليومي وجعله عادة.

حساب السعرات الحرارية أصعب، وليس أكثر ذكاء.

خطة وجبة المرأة لانقاص الوزن

لماذا قد لا يكون حساب السعرات الحرارية مناسبًا لك؟

حساب السعرات الحرارية غير دقيق

هل يمكنك حقًا أن تكون قادرًا بنسبة 100% على تتبع كل السعرات الحرارية في كل قضمة ورشفة تتناولها يوميًا؟

يعتمد نجاح حساب السعرات الحرارية على القيام بالحسابات بشكل صحيح. ومع ذلك، يكاد يكون من المستحيل أن تكون دقيقًا بنسبة 100٪ عند تتبع السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة، ولهذا السبب يكافح الآلاف من الأشخاص للحفاظ على وزنهم من خلال حساب السعرات الحرارية وحدها.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يكافحون من أجل إنقاص الوزن هم أكثر عرضة لتسجيل استهلاكهم الغذائي الفعلي بنسبة 47% والإفراط في الإبلاغ عن السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء ممارسة التمارين الرياضية بنسبة 51%.

وجدت الأبحاث التي أجراها مركز الأداء البشري التابع لجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو أن الآلات غالبًا ما تبالغ في تقدير السعرات الحرارية التي يحرقها المستخدمون بمتوسط ​​19%، ويمكن أن تصل نسبة الأخطاء إلى 42%.

على الرغم من التتبع الدقيق للطعام الذي تستهلكه والسعرات الحرارية التي تحرقها، فإنه سيظل مجرد تقدير إجمالي للاستهلاك الغذائي العام والأنشطة.

يمكن أن يؤدي حساب السعرات الحرارية غير الدقيق إلى إبعادك عن أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن.

غالبا ما يؤدي إلى اتباع نظام غذائي مقيد

حتى إذا كنت تستخدم أداة للحفاظ على دقة حساب السعرات الحرارية، فقد تظل تتجاهل العناصر المهمة في لياقتك وتغذيتك. عندما يصبح حساب السعرات الحرارية هو التركيز الأساسي، هناك خطر إهمال الجودة الغذائية للطعام المستهلك. قد تفقد الوزن، لكن التحريض على الالتهابات والمشاكل الصحية الأخرى في هذه العملية لا يستحق كل هذا العناء.

على سبيل المثال، يحتوي الأفوكادو والمكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالدهون والمواد المغذية المفيدة. إن تجنبها بناءً على عدد السعرات الحرارية فقط قد يحرم جسمك من هذه المزايا.

علاوة على ذلك، فإن هذا النهج يمكن أن يؤدي إلى علاقة نفسية غير صحية مع الطعام. عندما يكون التركيز فقط على السعرات الحرارية، قد لا يعد الطعام مصدرًا للمتعة والتغذية، بل كقيمة عددية يجب التقليل منها. يمكن أن تؤدي هذه العقلية إلى موقف تقييدي وعقابي تجاه تناول الطعام، الأمر الذي قد يتحول إلى اضطراب أكل كامل.

إن الاعتماد على لياقتك البدنية مجرد أرقام يمكن أن يضر بصحتك.

ولا يأخذ في الاعتبار العوامل الصحية الأخرى

يفشل حساب السعرات الحرارية في حساب تعقيد العديد من العوامل الصحية، مثل:الهرموناتوالوراثة ويقلل التفاعل بين التغذية والتمثيل الغذائي إلى مجرد أرقام.

عندما يصبح الجسم أصغر حجما، يصبح أكثر كفاءة في استخدام الطاقة. وهذا يعني أن الأشخاص الذين لديهم نسب دهون منخفضة في الجسم يحرقون سعرات حرارية أقل من أولئك الذين لديهم نسبة دهون أعلى في الجسم. على سبيل المثال، ستفقد امرأة وزنها 150 رطلاً ونسبة دهون جسمها 35% سعرات حرارية أكثر بكثير في الساعة من امرأة وزنها 150 رطلاً ونسبة دهون جسمها 25%، حتى لو كانت تجري بنفس الوتيرة على جهاز المشي.

يصبح من الصعب فقدان الدهون عندما تصبح أصغر حجما.

يغذي تغيير الوزن غير المستدام

عندما تعاني من نقص في السعرات الحرارية، سوف تواجه العديد من الاستجابات الفسيولوجية والنفسية. ستشعر بالجوع وأقل شبعًا بعد تناول الوجبات. بالإضافة إلى ذلك، ستكون أكثر عرضة للإجهاد عند تناول الطعام واستهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

ينظر جسمك إلى فقدان الوزن السريع باعتباره تهديدًا لبقائه، مما يؤدي إلى سلسلة من التكيفات. يتباطأ التمثيل الغذائي لديك في محاولة للحفاظ على الطاقة، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.

آلة خاطف الورك

كثير من الناس يتغلبون على هذه الهضاب من خلال الالتزام بحساب السعرات الحرارية ومواصلة تقييد السعرات الحرارية لمواصلة التخلص من بعض الوزن.

ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات أن هذا النهج غير فعال، وأن الأشخاص الذين يشتركون في أنظمة غذائية وأنظمة غذائية مقيدة للغاية هم أكثر عرضة لاستعادة وزنهم خلال 6 سنوات أو أقل.

الجسم يكره فقدان الوزن. لكن هل تعرف ما الذي يكرهه أكثر؟ – فقدان الوزن بسرعة فائقة.

يمكن أن يؤدي إلى طفرات هرمونية

يمكن أن يساهم حساب السعرات الحرارية، خاصة عند عدم مراعاة نوع الأطعمة المستهلكة، في زيادة الأنسولين والهرمونات، مما قد يؤدي إلى تعقيد عملية فقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم. في كثير من الأحيان، لتقليل السعرات الحرارية، يختار الكثيرون تناول إصدارات قليلة الدسم أو منخفضة السعرات الحرارية من الطعام، والتي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكريات، مما يؤدي إلى ارتفاع الأنسولين.

ينظم هرمون الأنسولين جزيئات السكر في الدم. عندما تكون مستويات الأنسولين مرتفعة باستمرار بسبب الاستهلاك المتكرر للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم أو الأطعمة السكرية، يتم إرسال إشارة إلى الجسم لتخزين المزيد من الدهون، خاصة في منطقة البطن.

يمكن لمستويات الأنسولين غير المنضبطة أيضًا أن تعيق فقدان الوزن ويمكن أن تؤدي إلى مشاكل التمثيل الغذائي على المدى الطويل.

ما يجب عليك التركيز عليه:

المغذيات الكبيرة

بدلاً من الهوس بالسعرات الحرارية، فإن النهج الأكثر توازناً هو التركيز على العناصر الأساسيةالمغذيات الكبيرة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

تشجع هذه الطريقة على رؤية شاملة للطعام، مع التركيز على جودة العناصر الغذائية وتوازنها. البروتينات ضرورية لإصلاح العضلات ونموها،الدهونضرورية للتوازن الهرموني وامتصاص العناصر الغذائية، والكربوهيدراتهي مصدر الطاقة الرئيسي الخاص بك للعمل بفعالية.

إن تحويل تركيزك إلى وجبات صحية ومتوازنة يمكن أن يمنع الرتابة ونقص العناصر الغذائية المرتبطة بالأنظمة الغذائية المقيدة لحساب السعرات الحرارية. علاوة على ذلك، فهو يسمح لك بالاستجابة بشكل طبيعي لنمط الأكل الطبيعي لجسمك.

التركيز على نظام غذائي متوازن والمغذيات الكبيرة يمكن أن يساعد في تنظيم الشهية بشكل طبيعي.

إليك خطة للنساء اللاتي يرغبن في إنقاص الوزن:

و للرجال:

الأكل النظيف

يعد الأكل النظيف أو اختيار الأطعمة الكاملة طريقة أكثر فائدة لفقدان الوزن. إنه يسلط الضوء على الحاجة إلى أطعمة كاملة وطبيعية عالية الجودة تتم معالجتها بأقل قدر ممكن. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بطبيعتها وتزود الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية اللازمة لأداء العمل الأمثل، بما في ذلك عملية التمثيل الغذائي.

من المرجح أن يُترجم التركيز على الأكل النظيف، الذي يشمل الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية، إلى عادات غذائية مستدامة تدعم الصحة واللياقة البدنية على المدى الطويل.إدارة الوزنبدلاً من ركوب الدراجات من خلال الوجبات الغذائية والقيود الغذائية غير الممتعة.

والأهم من ذلك، أن الأكل النظيف يؤدي إلى تحسين الشبع والتحكم في نسبة السكر في الدم، وهو أمر أساسيإدارة الجوع والرغبة الشديدة. فهو يبقيك تشعر بالشبع بشكل طبيعي لفترات أطول، مما يقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها دون الحاجة إلى العد الدقيق.

الأكل النظيف يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم ومنع الإفراط في تناول الطعام وتعطل الطاقة.

الحد الأدنى

على الرغم من أن العديد من الأشخاص سيجدون النجاح في حساب السعرات الحرارية اليومية، إلا أنه من الصعب للغاية تحديد العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص ويحرقها كل يوم.

يمكن أن يؤدي الهوس بحساب السعرات الحرارية إلى اتباع أنظمة غذائية مقيدة للغاية، مما يؤدي في النهاية إلى تغيرات غير مستدامة في الوزن وإحباطات. من المهم أن ندرك أن اللياقة البدنية ليست رحلة مقاس واحد يناسب الجميع.

يستجيب الجميع بشكل مختلف للنظام الغذائي وممارسة الرياضة وحتى طرق فقدان الوزن. إن مفتاح النجاح في فقدان الوزن والدهون هو بناء عادات مستدامة وإيجاد روتين لفقدان الوزن ستستمتع به دون التضحية بصحتك.

المراجع →

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). التناقض بين السعرات الحرارية المبلغ عنها ذاتيا والفعلية وممارسة الرياضة في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. مجلة نيو إنغلاند الطبية، 327(27)، 1893-1898.https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ حروف أخبار. (2010، 28 فبراير). لا تحرقك عدادات السعرات الحرارية. حروف أخبار.https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-chemistry-counters-work/story?id=9966500_
3. روزنباوم، م.، وليبل، ر. إل. (2010). التوليد الحراري التكيفي في البشر. المجلة الدولية للسمنة (2005)، 34 ملحق 1(0 1)، S47 – S55.https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill، E.، Guo، J.، Howard، L.، Kerns، J. C.، Knuth، N. D.، Brychta، R.، Chen، K. Y.، Skarulis، M. C.، Walter، M.، Walter، P. J.، & Hall، K. D. ( 2016). التكيف الأيضي المستمر بعد 6 سنوات من منافسة 'الخاسر الأكبر'. السمنة (سيلفر سبرينج، ماريلاند)، 24(8)، 1612-1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. مالهوترا، أ.، دينيكولانتونيو، جيه. جيه.، وكيبويل، إس. (2015). لقد حان الوقت للتوقف عن حساب السعرات الحرارية، وبدلاً من ذلك حان الوقت لتشجيع التغييرات الغذائية التي تقلل بشكل كبير وسريع من معدلات الإصابة بالأمراض والوفيات القلبية الوعائية. القلب المفتوح، 2(1)، e000273.https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273