ربما تعلم بالفعل أن التغذية هي المفتاح لتحقيق الجسم المطلوب والحفاظ على اللياقة البدنية. اختيار الطعام المناسب وإعدادهوجبات ما قبل وبعد التمرينلا يقل أهمية عن روتين التمرين.

خطط تجريب للنساء في المنزل

ولكن ماذا لو طرحنا القليل من التغذية من المعادلة؟

يدعو الكثير من الناس إلى ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام أو ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة. أبلغ الكثيرون عن تحقيق نتائج ممتازة في فقدان الوزن وإعادة تكوين الجسم. لكن هل ينجح هذا الروتين، وهل هو المناسب لك؟

ستناقش هذه المقالة الفوائد العلمية للتمارين السريعة وسترشدك إلى كيفية تطبيقها بأمان على تدريبك.

كيف تعمل التدريبات السريعة؟

جسمك يعتمد على الحرجةالمغذيات الكبيرةللحصول على الطاقة - هذه هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

يستغل جسمك الكربوهيدرات المحجوزة أو الجليكوجين للحصول على وقود سريع أثناء الأنشطة البدنية مثل ممارسة الرياضة وممارسة الرياضة.

إذا تم استنفاد الجليكوجين المخزن، خاصة عند الصيام أو ممارسة الرياضة على معدة فارغة، فسيبدأ جسمك في حرق الدهون بدلاً من ذلك لتقوية خلاياك.

من الناحية النظرية، ستؤدي هذه العملية برمتها إلى فقدان كبير للدهون في غضون أسابيع قليلة إذا تمكنت من الحفاظ عليها.

هل التدريبات السريعة آمنة؟

تحدد معظم الدراسات التمارين السريعة بأنها عدم تناول الطعام قبل التمرين لمدة 8 إلى 14 ساعة، ويتم إجراؤها عادة في الصباح قبل الإفطار.

بشكل عام، تعتبر التمارين السريعة آمنة. ولكن من الضروري استشارة طبيبك إذا كنت تعاني من حالات التمثيل الغذائي مثل نقص السكر في الدم أو مرض السكري قبل تجربة هذا الروتين الرئيسي.

ومن الأفضل أيضًا أن نتذكر أن كل شخص لديه ردود فعل مختلفة للتغيرات الأيضية في جسمه. يعاني البعض من زيادة في الوضوح العقلي، مما يسمح لهم بالتركيز على تمارينهم، بينما يشعر البعض الآخر بعدم التحفيز ويعانون من انخفاض في القوة، مما يؤثر على جودة تمارينهم.

قد تشعر أيضًا بالدوار أو الغثيان خلال الأيام القليلة الأولى من الصيام نظرًا لأن جسمك لا يزال يتكيف مع مصدر الطاقة الجديد.

ما هي أنواع التمارين الأفضل للتدريب السريع؟

قبل تجربة هذه الطريقة، من الأفضل أن يكون لديك العقلية الصحيحة.

يجب أن تتم التدريبات السريعة بهدف التكيف على المدى الطويل في عملية التمثيل الغذائي لديك، وليس فقط للحصول على فوائد فورية.

بشكل أساسي، يقوم هذا الروتين بتدريب جسمك على استخدام الدهون المخزنة وتكسيرها بشكل أسرع وأكثر كفاءة مع مرور الوقت.

خطة تجريب أسبوعية للنساء

قد يكون تحويل جسمك إلى الدهون كمصدر أساسي للطاقة أمرًا صعبًا للغاية، خاصة إذا لم تكن معتادًا على الصيام. إذا كان الأمر كذلك، فقد تكون لديك طاقة أقل ولن تتمكن من الأداء بجهد 100% أثناء التدريب.

وبسبب هذا، انفجارتمارين عالية الشدةيمكن أن يكون مفيدًا لك لتحقيق أقصى قدر من التدريب الخاص بك قبل نفاد الوقود.

إذا كانت التمارين عالية الكثافة مرهقة للغاية لجسمك، خاصة في الأيام القليلة الأولى من التمارين الصيامية، فإن تجربة تمارين القلب الثابتة أو الركض لمدة 30-45 دقيقة في الصباح على معدة فارغة يعد أيضًا بداية جيدة.

فوائد التمرين على معدة فارغة

على الرغم من أن الأدلة متضاربة تمامًا، إليك بعض الفوائد المحتملة للتمرينات السريعة:

1. فقدان الدهون

يعد فقدان الدهون فائدة كبيرة للتدريبات السريعة. على سبيل المثال،دراسة واحدةوجدت أن أولئك الذين يمارسون الرياضة على معدة فارغة قبل الإفطار يحرقون دهونًا بنسبة 20٪ أكثر من أولئك الذين يتناولون وجبات ما قبل التمرين أو وجبة الإفطار.

ويرجع ذلك في المقام الأول إلى الانخفاض الكبير في مستويات الأنسولين عند الصيام، مما يسمح لجسمك بالاستفادة من الدهون المخزنة لديك وتكسيرها.

2. زيادة هرمون النمو

هرمون النمويتم إطلاق (HGH) بشكل طبيعي في الجسم على دفعات قصيرة طوال اليوم. هذا الهرمون مسؤول عن التطورات المختلفة في الجسم، مثل نمو العضلات واستخدام الدهون المخزنة.

دراساتأظهر أن ممارسة الرياضة والصيام يؤديان إلى ارتفاع كبير في هرمون النمو في الجسم، مما يسمح لك بجني فوائد زيادة هرمون النمو، مثل فقدان الوزن، وزيادة قوة العضلات، وغيرها الكثير.

كيفية الحصول على شريط v

3. زيادة حساسية الأنسولين

يؤدي الصيام إلى زيادة عامة في حساسية الأنسولين. وهذا يعني أن خلاياك تصبح أكثر كفاءة في استخدام الجلوكوز في الدم وتقليل مستويات السكر في الدم. قد يكون هذا مفيدًا لمرضى السكري إذا أوصى الطبيب بذلك.

إليك تمرينًا عليك تجربته أثناء الصيام:

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الرجل يوميا

4. الكيتوزيه

إن أداء التمارين السريعة يدرب جسمك على عدم الاعتماد على الجلوكوز للحصول على الطاقة. فترات الصيام الطويلة تضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية. هذا يعني أن جسمك يبدأ في إنتاج الكيتونات من الدهون الموجودة في جسمك.

تعتبر الكيتونات مصدرًا طبيعيًا للوقود، وعلى عكس الدهون، يمكن للكيتونات عبور حاجز الدم في الدماغ مما يسمح لها بتغذية الدماغ والجسم. بالمقارنة مع الجلوكوز والدهون، تعد الكيتونات أكثر كفاءة في توفير المزيد من الطاقة مع استخدام كمية أقل من الأكسجين.

مع مرور الوقت، يمكن أن يترجم هذا إلى زيادة الأداء العقلي والقوة.

5. زيادة القدرة على التحمل

قد تزيد تمارين القلب والتمارين السريعة من مستويات التحمل لديك على المدى الطويل (VO2 Max). أيذاكربما في ذلك رياضيي التحمل، فإن أولئك الذين يؤدون ركوب الدراجات السريعة قد زادوا بشكل كبير من VO2 Max وتركيز الجليكوجين في العضلات أثناء الراحة.

ما هو الجانب السلبي من التدريبات الصيام؟

أحد سلبيات التدريبات السريعة هو احتمال فقدان العضلات. أثناء التمرين السريع، يضاعف الجسم عملية تحلل البروتين في عضلاتنا، وهذا قد يعيق مكاسبك إذا كنت تقوم ببناء كتلة عضلية.

التأكد من الحفاظ على الخاص بكاحتياجات البروتينكل يوم ضروري لمواجهة هذا التأثير. يعد تناول ما لا يقل عن 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك لمنع فقدان العضلات أمرًا مثاليًا. هذا يعني أنه إذا كان وزنك 170 رطلاً، فأنت بحاجة إلى 170 جرامًا من البروتين في نظامك الغذائي يوميًا.

الحد الأدنى:

إذن، هل يجب عليك ممارسة الرياضة على معدة فارغة؟ هذا يعتمد.

إذا كان هدفك هو فقدان الدهون بشكل أسرع، فإن التمارين السريعة يمكن أن تمنحك نتائج مذهلة. ومع ذلك، إذا كنت تحاول بناء العضلات، عليك تحسين التغذية الخاصة بك لمنع فقدان العضلات.

إذا كان مستوى الطاقة لديك أقل بشكل ملحوظ أثناء ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام، فقد تستفيد أكثر من تناول وجبة ما قبل التمرين أو وجبة الإفطار.

يجب التعامل مع التدريبات السريعة على أنها روتين طويل الأمد وطريقة لتدريب جسمك على استخدام الدهون المخزنة بشكل أسرع وأكثر كفاءة.

المراجع →

1. باتشمان، جي إل، ديتريك، آر دبليو، وهيلمان، إيه آر (2016). ممارسة الرياضة في حالة الصيام تقلل من استهلاك الطاقة على مدار 24 ساعة لدى البالغين الذكور النشطين. مجلة التغذية والتمثيل الغذائي، 2016، 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. مركز إنترماونتين الطبي. (2011، 20 مايو). تشير الدراسة إلى أن الصيام الدوري الروتيني مفيد لصحتك وقلبك. علم يوميا. تم الاسترجاع في 8 أكتوبر 2022 منwww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton، E. F.، Beyl، R.، Early، K. S.، Cefalu، W. T.، Ravussin، E.، & Peterson، C. M. (2018). تعمل التغذية المقيدة بالوقت المبكر على تحسين حساسية الأنسولين وضغط الدم والإجهاد التأكسدي حتى بدون فقدان الوزن لدى الرجال المصابين بمقدمات السكري. استقلاب الخلية، 27(6)، 1212-1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. هانسن، د.، دي سترايكر، د.، وكالدرز، ب. (2017). تأثير التدريب على تمارين التحمل في حالة الصيام على الكيمياء الحيوية للعضلات والتمثيل الغذائي في الأشخاص الأصحاء: هل يمكن أن تكون هذه التأثيرات ذات فائدة سريرية خاصة لمرض السكري من النوع 2 والمرضى المقاومين للأنسولين؟. الطب الرياضي (أوكلاند، نيوزيلندا)، 47(3)، 415-428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. فيرغسون، إل إم، روسي، كيه إيه، وارد، إي، جادوين إي، ميلر، تي إيه، وميلر، دبليو سي (2009). آثار تقييد السعرات الحرارية والصيام بين عشية وضحاها على أداء التحمل في ركوب الدراجات. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 23(2)، 560-570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. ستانارد، S. R.، باكلي، A. J.، إيدج، J. A.، & Thompson، M. W. (2010). التكيف مع العضلات الهيكلية مع التدريب على التحمل في حالة التغذية الحادة مقابل حالة الصيام طوال الليل. مجلة العلوم والطب في الرياضة، 13(4)، 465-469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. زوهال، ح.، سعيدي، أ.، صالحي، أ.، لي، ح.، إيسوب، م. ف.، لاهر، إ.، رحيبي، ف.، أماني شلمزاري، س.، وبن عبد الرحمن، أ. (2020) . التدريب على التمارين والصيام: الرؤى الحالية. مجلة الطب الرياضي مفتوحة الوصول، 11، 1-28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. برنس، أ.، تشانغ، ي.، كرونيجر، سي، وبوتشوفيتش، م. (2013). الأيض التأكسدي: الجلوكوز مقابل الكيتونات. التقدم في الطب التجريبي وعلم الأحياء، 789، 323-328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43