تَغذِيَة

الكربوهيدرات ليست عدوك: لماذا نحتاجها للوقود

لقد حصلت الكربوهيدرات على سمعة سيئة في الآونة الأخيرة. لقد تم التشهير بهم باعتبارهم السبب الرئيسي في وباء السمنة، ونتيجة لذلك، يتجنبهم الكثير من الناس تمامًا. ويعاني آخرون من ارتباك الكربوهيدرات، ولا يعرفون حقًا ما إذا كانت الكربوهيدرات التي يستهلكونها تساعدهم أم تضرهم.

في هذه المقالة، سنقوم بتوضيح الخلط بين الكربوهيدرات لتزويدك بالحقائق حول هذه المغذيات الكبيرة الرئيسية.

الكربوهيدرات 101

الكربوهيدرات هي الشكل المفضل للطاقة في الجسم. وهي تتكون من السكريات والنشويات والألياف. تتكون الكربوهيدرات من مجموعة من جزيئات الكربون والهيدروجين والأكسجين. السمة الفريدة لجميع الكربوهيدرات هي أنها تحتوي على نسبة 2: 1 من الهيدروجين إلى الأكسجين.

تصنف الكربوهيدرات حسب تركيبها الكيميائي إلى:

السكريات الأحادية
السكريات قليلة التعدد
السكريات

السكريات الأحادية هي أبسط أشكال الكربوهيدرات لأنها تحتوي على مجموعة سكر واحدة فقط. ونتيجة لذلك، فإنها تعرف أيضًا باسم الكربوهيدرات البسيطة. السكريات قليلة التعدد هي سلاسل قصيرة من السكريات الأحادية المرتبطة ببعضها البعض. والأكثر شيوعا هي المالتوز والسكروز واللاكتوز.

السكريات هي سلاسل طويلة من السكريات الأحادية المرتبطة ببعضها البعض. وهي تشمل النشويات والجليكوجين والألياف. يتم تصنيع النشويات من الخلايا النباتية من خلال ربط السكريات الأحادية الجلوكوز. يشبه الجليكوجين النشا ولكنه يصنع بواسطة الخلايا الحيوانية من السكريات الأحادية الجلوكوز.

الألياف الغذائية، أو السليلوز، عبارة عن عديد السكاريد المقاوم للنشاط الأنزيمي البشري. ونتيجة لذلك، لا يتم هضمه أو امتصاصه من قبل الإنسان. ومع ذلك، فهو مهم لصحة الجهاز الهضمي.

الكربوهيدرات للطاقة

على عكس الأنواع الأخرى من الطعام، بمجرد وضعه في فمك، تصبح الكربوهيدرات متاحة على الفور كطاقة. إذا لم نكن بحاجة إلى الطاقة على الفور، يتم تخزينها لاستخدامها لاحقا. يقوم الجسم بتخزين الكربوهيدرات على شكل جليكوجين في العضلات والكبد كمصدر للطاقة للحركة والوظائف اليومية.

ومع ذلك، يمكن لجسم الإنسان أن يحتفظ فقط بحوالي 100 جرام من الجلوكوز في الكبد وحوالي 400 جرام في العضلات. عندما يكون استهلاك الطاقة وفيرًا مع إنتاج القليل جدًا من الطاقة، تمتلئ مخازن العضلات والكبد بسرعة ويتم تخزين الفائض على شكل دهون في الجسم.

وتتفاقم هذه العملية بسبب النظام الغذائي الغربي الحديث، والذي يركز بشكل كبير على الكربوهيدرات المعالجة المحملة بالسكر. وينبغي تقليل هذه الأنواع من الأطعمة في النظام الغذائي واستبدالها بالخضروات، وكميات معتدلة من الفواكه الكاملة، والتوت.

إليك تمرينًا عليك تجربته:

الكربوهيدرات البسيطة مقابل المعقدة

يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى فئتين عريضتين بناءً على تركيبها الجزيئي – بسيطة ومعقدة.

تتكون الكربوهيدرات البسيطة من جزيء سكر واحد فقط، وهو ما يسمى السكريات الأحادية، أو اثنين من السكريات الأحادية مجتمعة معًا لتكوين السكريات الثنائية.

تشمل السكريات الأحادية الفركتوز والجلوكوز والجلاكتوز. يحدث الجلوكوز بشكل طبيعي في الأطعمة التي نتناولها. ويمكن أيضًا أن يصنعه الجسم عن طريق تحطيم الكربوهيدرات المعقدة التي نستهلكها. الفركتوز هو نوع الكربوهيدرات الموجود في الفاكهة.

يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة بسرعة في الجسم. أنها تسبب زيادة فورية في مستويات السكر في الدم. يظهر هذا التأثير عندما تتناول الكربوهيدرات لوحدها، وهذا أحد الأسباب التي تجعلك لا تفعل ذلك.

يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى زيادة البنكرياسالافراج عن الأنسولينمن أجل موازنة الأمور. ومع ذلك، يقوم الأنسولين بعمله بشكل جيد للغاية، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم. وينتج عن هذا حالة تعرف باسم نقص السكر في الدم وتتسبب في انخفاض مستويات الطاقة والجوع وتقلب المزاج. والأسوأ من ذلك أنه يسبب الرغبة الشديدة في تناول المزيد من الكربوهيدرات القائمة على السكر، مما يؤدي إلى دورة يصعب الخروج منها.

نظرًا لأن تركيبتها أكثر تعقيدًا، فإن الكربوهيدرات المعقدة تستغرق وقتًا أطول لتتحلل إلى طاقة قابلة للاستخدام في الجسم. يجب أن تكون مصدر الكربوهيدرات المفضل لديك. تعتبر المصادر النشوية مثل اليقطين والبطاطا الحلوة والقرع خيارات جيدة، وكذلك الفاصوليا والحبوب مثل الشعير والدخن والبلغار.

الألياف الليفية مقابل الكربوهيدرات النشوية

ويمكن تقسيم الكربوهيدرات المعقدة إلى النشويات والخضروات الليفية.

تقوم النباتات بتخزين الطاقة على شكل نشا. فيما يلي الأطعمة النشوية الأكثر شيوعًا التي ستواجهها:

بطاطا
البطاطا
الحبوب
بقوليات
خبز
معكرونة
أرز
الشوفان
قمح
نبضات
فول
حبوب ذرة
يقطين
البطاطا الحلوة

نظرًا لأن الجسم البشري يمكنه هضم كل طاقة السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات النشوية، يقال إنها أكثر كثافة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات الليفية.

تحتوي الخضروات على الألياف، التي تعطي حجمًا كبيرًا لمحتويات الأمعاء، وتساعد على الهضم وتعزز التخلص السليم من الفضلات. ولهذا السبب يُشار إلى الألياف غالبًا باسم 'منظف الطبيعة الداخلي'.

تعتبر الألياف أيضًا رائعة لتعزيز فقدان الدهون. نظرًا لأننا لا نهضم الألياف فعليًا، فإنها يمكن أن تساعدنا على الشعور بالشبع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامنا الغذائي! وقد ثبت أن الألياف تبطئ إطلاق الهرمونات المعززة للجوع. بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن الألياف تقلل الالتهاب عن طريق تغيير نفاذية الأمعاء ومستوى الرقم الهيدروجيني.

من المهم أن تتضمن خطة التغذية الصحية إمدادات صحية من الخضروات الليفية.

فيما يلي بعض الأنواع الشائعة من الكربوهيدرات الليفية:

بروكلي
نبات الهليون
قرنبيط
سبانخ
خَسّ
كرة قدم
خيار
طماطم
خيار
الفلفل
بصل
بوك تشوي
آخر
الفطر
الكوسة

هل نحن حقا بحاجة إلى الكربوهيدرات؟

مع الشعبية الهائلة لبروتوكولات الأكل منخفضة الكربوهيدرات مثل نظام كيتو الغذائي، أصبح هناك اعتقاد شائع بأن الكربوهيدرات ليست من المغذيات الكبيرة الأساسية. يعتمد هذا على حقيقة أن الجسم قادر على استخدام الدهون والبروتينات المخزنة في الجسم لإنتاج الطاقة التي يحتاجها لأداء وظائفه.

إذًا، هل نحن حقًا بحاجة إلى الكربوهيدرات؟

تمارين القلب تمارين رياضية

الجواب هو أنك لا تحتاج إلى الكربوهيدرات البسيطة، ولكننا بحاجة إلى التنوع المعقد.

فيما يلي 5 أسباب تجعل جسمك يحتاج إلى الكربوهيدرات المعقدة:

الكربوهيدرات الاحتياطية للعضلات تمنع الكربوهيدرات انهيار الأنسجة العضلية. يفعلون ذلك من خلال تعزيز بيئة الابتنائية، وذلك بفضل قدرتها على تحفيز إطلاق الأنسولين. يساعد هذا في مواجهة الحالة التقويضية التي تدخل فيها عندما تتدرب بأوزان ثقيلة. من خلال تناول الأنواع المناسبة من الكربوهيدرات في الأوقات المناسبة، سوف تكون قادرًا على منع فقدان الأنسجة العضلية والحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك من أجل عملية التمثيل الغذائي وفقدان الدهون.
تعمل الكربوهيدرات على تجديد الجليكوجين وإعادة ضبط هرمونات حرق الدهون. عندما تستنفد الكربوهيدرات، سيستغرق الأمر حوالي 72 ساعة لتصريف كل الجليكوجين من أنسجة الكبد والعضلات. عندما يحدث هذا، سوف تكون في حالة الكيتون. لكنك أيضًا ستقمع هرمونات حرق الدهون وتبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك بشدة. ومع ذلك، عندما تتناول بانتظام النشويات الطبيعية والفواكه الكاملة، ستزيد من حساسية هرمون الليبتين لديك وتساعد الغدة الدرقية على تحويل هرمون T3 إلى T4. وهذا يحافظ على تسريع عملية التمثيل الغذائي عند سعة التعبئة.
الكربوهيدرات وقود تحلل السكر يتم تغذية النشاط عالي الكثافة، مثل تدريب الأثقال، بواسطة الكربوهيدرات من خلال عملية تسمى تحلل السكر. في الواقع، الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل للجسم لممارسة التمارين الرياضية القوية. وسوف تساعدك على توليد الطاقة الكافية بكفاءة أكبر من خلال تعزيز إنتاج ATP، وهو الجسمنظام الطاقة الأولية.
تعزز الكربوهيدرات التعافي بعد التمرين. عندما تمارس التمارين الرياضية، فإنك تستهلك بسرعة مخازن الجليكوجين المحدودة في جسمك. سيؤدي تناول الكربوهيدرات بعد التمرين إلى استعادة هذه المستويات، مما يوفر الطاقة التي تحتاجها للتعافي وإعادة بناء جسمك.
توفر الكربوهيدرات مصدر الوقود المثالي لعقلك وجسمك. على الرغم مما سيخبرك به الناس في نظام الكيتو الغذائي، فإن الدهون ليست شكلاً أكثر كفاءة للطاقة من الكربوهيدرات. إنها ببساطة شكل أكثر تركيزًا، حيث تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام، مقارنة بـ 4 سعرات حرارية لكل جرام للكربوهيدرات. نقوم بتخزين الدهون في الجسم كمصدر ثانوي للطاقة. إنه خزان الوقود الاحتياطي الخاص بك. يعتمد دماغك على الجلوكوز. إذا قمت بتقييد تناولها، فسوف تبدأ في الحصول على دماغ 'ضبابي'. سيؤدي ذلك إلى الصداع والحالة المزاجية السيئة والشعور بالغثيان.

المؤشر الجلايسيمي

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو ترتيب للكربوهيدرات من 0 إلى 100 وفقًا لمدى ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام. تسبب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تقلبات ملحوظة في مستويات السكر في الدم.

التركيز على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض سوف يخفض مستويات الأنسولين وكذلك مقاومة الأنسولين.

يحتوي الفركتوز على مؤشر جلايسيمي أقل من سكر المائدة (السكروز)، على الرغم من كونه أكثر حلاوة

الكربوهيدرات مثل السكر والحلوى والبطاطس البيضاء وحبوب الإفطار مرتفعة في مؤشر نسبة السكر في الدم. إنها ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة مما يسبب ارتفاعًا كبيرًا في مستويات السكر والأنسولين.

الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم، مثل البقوليات والمكسرات والحبوب عالية الألياف غير المعالجة والخضروات لا تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم والأنسولين. يعد الحفاظ على هذه العلامات تحت السيطرة أمرًا مهمًا لتحسين الصحة ووزن الجسم ومستويات الطاقة.

يذهبهناللتحقق من المؤشر الجلايسيمي للأطعمة الموجودة في منزلك.

ملخص

الكربوهيدرات ليست عدوك. ولكن لا ينبغي السماح لهم بحرية التحكم في نظامك الغذائي. من خلال الانتقائية بشأن اختياراتك من الكربوهيدرات وكميتها وتوقيتها، ستتمكن من الحصول على توازن صحي بين جميع العناصر الغذائية الثلاثة الكبيرة.

المراجع →