تمرين

روتين التمارين المنزلية لمدة 4 أسابيع للسيدات للحصول على رشاقة وقوة

خطة تدريبية تساعدك في الحصول على جسم نمط حياتك (الصيف).

الصيف هو قاب قوسين أو أدنى. الآن هو الوقت المثالي لبناء عقل وجسم سليمين.

سواء كنت تريد ذلكاحصل على نغمة؟ يخسر وزنا؟ تصبح قوية؟مهما كان هدفك، سنقدم لك التوجيه الصحيح لمساعدتك على تحقيقه بطريقة مستدامة.

سنقدم لك في هذه المقالة خطة تدريبية ستساعدك على أن تصبح رشيقًا وقويًا، ليس فقط في الصيف، بل مدى الحياة.

روتين التمارين المنزلية لمدة 4 أسابيع للنساء: المهمة

إنه ذلك الوقت من العام الذي يكون فيه الطقس جميلاً، وتريد فقط أن تبدو وتشعر بحالة جيدة. هدفنا هنا ليس أن نقدم لك 'صيغة سحرية' تساعدك على تحقيق هدفك خلال أربعة أسابيع.

وتتمثل المهمة في إعطائك البنية والمعرفة والمحتوى المناسبين لمساعدتك في بناء العادات اللازمة لتحقيق هدفك.

في نهاية هذه الأسابيع الأربعة، لن تبدو وتشعر بحالة جيدة من خلال ممارسة الرياضة بانتظام فحسب، بل ستشعر أيضًا بالثقة والكفاءة في قدرتك على تغيير جسمك.

خطة التدريب المنزلي لمدة 4 أسابيع للسيدات: أنواع التدريب المختلفة

لا توجد 'طريقة واحدة' فقط للحصول على اللياقة البدنية، بل يمكنك تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية باستخدام أنواع التدريب المختلفة.

ولهذا السبب قمنا بتضمين أنواع مختلفة من التدريبات. لإعطائك فكرة عن أنواع التدريب هذه ولمساعدتك على أن تصبح رياضيًا كاملاً.

هي الدهون تحت الجلد التي يصعب فقدانها

ستشمل خطة التدريب هذه ما يلي:

تدريب القوة:إن الحصول على قوة سيساعدك على الحصول على المظهر المتناغم الذي نرغب فيه جميعًا. فهو يسمح لك ببناء العضلات، مما يجعلك تزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك وتساعدك على حرق الدهون. HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة):يتيح لك هذا النوع من التدريب بناء القدرة على التحمل ويساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة (أكثر من LISS)، وهو أمر رائع لفقدان الدهون. LISS (تمارين القلب ذات الحالة الثابتة منخفضة الكثافة):يساعدك على بناء القدرة على التحمل ويجعلك تحرق السعرات الحرارية أيضًا. إنه خيار رائع للأشخاص الذين لا يستطيعون التعامل مع الحركات عالية التأثير التي يميل HIIT إلى التركيز عليها.

روتين التمارين المنزلية لمدة 4 أسابيع للنساء: كيفية الحصول على القوة أثناء فقدان الدهون

إذا كنت تريد أن تفقد الدهون، سيكون عليك أن تعاني من نقص السعرات الحرارية، مما يعني حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه.

ويمكن تحقيق ذلك إما عن طريق تناول سعرات حرارية أقل أو عن طريق ممارسة المزيد من التمارين للمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية.

وهكذا، قمنا بتنظيم التدريبات في الدوائر. سيسمح لك ذلك بتجربة مجموعة واسعة من التمارين وسيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية لأنك تقوم بعدة تمارين متتالية قبل الحصول على فترة راحة.

ستشعر ببعض التمارين بكثافة أكبر من غيرها وهذا أمر طبيعي. انهم جميعا يخدمون غرضا مختلفا. سنركز في بعض الأيام على بناء جزء سفلي قوي من الجسم والجزء الأساسي، بينما نهدف في أيام أخرى إلى السرعة، مما سيجعل معدل ضربات القلب يرتفع ويساعد على فقدان الدهون.

روتين التمرين لمدة 4 أسابيع للنساء: خطط التدريب

لدينا جميعًا أنماط حياة وجداول زمنية مختلفة. لذلك، من المهم بناء روتين يمكن تعديله بسهولة إذا لزم الأمر.

لقد أنشأنا خططًا تدريبية مختلفة لمساعدتك في العثور على ما يناسبك بشكل أفضل. هؤلاءجميع إجراءات التمرين لها نفس الأهداف: فقدان الدهون، والحصول على القوة والقوة.

سنقوم بزيادة شدة التدريبات ببطء على أساس أسبوعي، حتى تتمكن من التقدم وفقًا لذلك.

لا تتردد في إضافة المزيد من المقاومة إذا كان بإمكانك الوصول إلى معدات الصالة الرياضية.

روتين التمارين المنزلية لمدة 5 أيام للنساء: الهيكل

هذاخطة تجريب المرأة لمدة 5 أيامسيتم تنظيمها على النحو التالي:

اليوم الأول: الأرداف وأوتار الركبة
اليوم الثاني: تمرين HIIT لكامل الجسم (التدريب المتقطع عالي الكثافة)
اليوم الثالث: LISS Cardio (حالة ثابتة منخفضة الكثافة)
اليوم الرابع: الراحة
اليوم الخامس: تمرين HIIT لكامل الجسم (التدريب المتقطع عالي الكثافة)
اليوم السادس: الجزء السفلي من الجسم
اليوم السابع: الراحة

روتين التمارين المنزلية لمدة 3 أيام للنساء: الهيكل

هذاخطة تجريب المرأة لمدة 3 أيامسيتم تنظيمها على النحو التالي:

اليوم الأول: الأرداف وأوتار الركبة
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: تمرين HIIT لكامل الجسم (التدريب المتقطع عالي الكثافة)
اليوم الرابع: الراحة
اليوم الخامس: LISS Cardio (حالة ثابتة منخفضة الكثافة)
اليوم السادس: الراحة
اليوم السابع: الراحة

خطة تغذية المرأة

سيتطلب تحقيق أهداف لياقتك البدنية إتقان ثلاثة مبادئ أساسية:تمرن بانتظام وتناول الطعام جيدًا واحصل على قسط من الراحة.

من المهم أن تبدأ صغيرًا عن طريق تغيير عاداتك بطريقة مستدامة.

من الصعب على العقل أن يتقبل العديد من التغييرات في وقت واحد. لذلك، أنصحك بشدة أن تحاول أولاً ممارسة الرياضة بانتظام. هذا هو الجزء 'الأسهل'.

بمجرد العثور على طريقة للتمرين بشكل منتظم دون الشعور بالإرهاق (يستغرق ذلك من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع)، فقد تفكر في تحسين عاداتك الغذائية.

لقد وضعنا خططًا غذائية مختلفة لمساعدتك في الحصول على فكرة أفضل عن كيفية ظهور خطة الوجبات الجيدة:خطة تغذية المرأة للحصول على تناسق وفقدان الدهون

خطة التدريب النسائية: ضبط التدريبات

يمكن تعديل هذا البرنامج التدريبي وفقًا لتفضيلاتك واحتياجاتك.

فيما يلي بعض التغييرات التي يمكنك إجراؤها:

قم بتغيير الأيام التي تريد التدريب فيها. حاول الحفاظ على نفس ترتيب التمارين، فهي ستسمح لك بتدريب مجموعات عضلية معينة بينما تستريح مجموعات أخرى.
يمكنك تجربة التعافي النشط (مثل اليوجا والتدريب على الحركة والركض الخفيف...) بدلاً من الحصول على يوم راحة. سوف تزيد من تدفق الدم وتساعدك على التعافي بشكل أسرع.
يمكنك إضافة/تغيير الوزن المشار إليه، لكن حاول أن تستهدف نفس عدد التكرارات/الوقت.
يمكنك زيادة/تقليل عدد المجموعات لكل تمرين.
...