غالبًا ما يهيمن حرق الدهون على الحديث عن الصحة واللياقة البدنية. في كثير من الأحيان، يسارع الناس إلى الاشتراك في روتين حرق الدهون أو النظام الغذائي الذي يعد بتقليل سريع للدهون في الجسم لتحقيق اللياقة البدنية المستهدفة.

ومع ذلك، ليست كل الدهون متساوية فيما يتعلق بمدى سهولة استخدامها لتغذية أجسامنا.

في حين ترتبط الدهون بزيادة الوزن غير الصحية والأمراض طويلة الأمد، إلا أن بعض الأنواع يمكن أن تزيد من الوزنفقدان الوزنومساعدة عملية التمثيل الغذائي.

ستناقش هذه المقالة الأنواع المختلفة من الدهون في الجسم وكيف يمكنك التخلص من الدهون غير الصحية.

ما هي الدهون؟

نقوم بتخزين طاقتنا الزائدة من الطعام الذي نتناوله على شكل دهون كاحتياطي للطاقة لاستخدامها لاحقًا. عندما لا تواكب الطاقة التي نتناولها من الطعام احتياجاتنا اليومية، يستخدم جسمنا الدهون لتزويد خلايا الجسم بالطاقة

فوائد أخرى للدهون:

العمل على عضلات البطن السفلية

• يحافظ على دفء أعضائك
• ينظم الهرمونات
• خلايا الوقود
• يعمل كوسادة وممتص للصدمات للأعضاء الأخرى

الدهون ضرورية لتحسين صحتنا. تنشأ المشكلة عندما تتراكم الدهون الزائدة، عادة في منطقة البطن، بسبب الخلل المستمر في توازن الطاقة، خاصة إذا كنا نفتقر إلى النشاط البدني.

هل جميع دهون الجسم سيئة؟

ليست كل الدهون سيئة. لونها يملي آثارها الصحية على أجسامنا.

فيما يلي الأنواع المختلفة من الدهون وتأثيراتها على صحتنا وعافيتنا.

الدهون البيضاء

تشكل الدهون البيضاء حوالي 90% من إجمالي الدهون في الجسم. فهو يخزن الطاقة الزائدة ويعمل كممتص للصدمات لحماية أعضائنا الحيوية. تتراكم هذه الدهون في الغالب في منطقة البطن وتحت أنسجة الجلد، مما يسبب دهون البطن الشهيرةمقابض الحب.

تفرز الدهون البيضاء أيضًا هرمونات اللبتين والأديبونيكتين والريسستين، والتي تؤثر على الشهية والتمثيل الغذائي وحساسية الأنسولين. كما أنه يفرز الخلايا الالتهابية.

على الرغم من أن الدهون البيضاء ضرورية كوقود الطوارئ لجسمنا، إلا أن تراكم الكثير من الدهون البيضاء يؤدي إلى السمنة والالتهابات، مما يؤدي إلى حالات صحية طويلة الأمد. الكثير من الدهون في البطن تعزز مقاومة الأنسولين وتزيد من مستويات الكوليسترول إذا تركت دون رادع.

الدهون البني

تحصل الدهون البنية على لونها من الميتوكوندريا الغنية بالحديد، والتي تسمح لها بحرق العناصر الغذائية لتوليد الحرارة. وهذا يعني أن جسمنا يستخدم الدهون البنية للدفاع ضد البرد الشديد ولتدفئة الجسم.

أظهرت الأبحاث أن الدهون البنية تحرق الدهون البيضاء، وأن الأشخاص الذين لديهم دهون بنية أكثر نشاطًا يتمتعون بوزن صحي أكثر، مما يشير إلى أهميتها في مكافحة السمنة. تشير التقديرات إلى أن الدهون البنية المنشط يمكن أن تحرق ما يصل إلى 100-250 سعرة حرارية إضافية!

الدهون البيج

الدهون البيج هي نوع وسيط من الدهون التي تنشأ من تحول الخلايا الدهنية البيضاء إلى حالة تشبه اللون البني. تقوم هذه الخلايا الدهنية بتحويل الخلايا الدهنية البيضاء إلى بنية لحرق السعرات الحرارية وتنظيم درجة الحرارة.

وفقًا للدراسات المعملية، ترتبط الدهون البيج بتحسين تحمل الجلوكوز وإفراز الأنسولين، مما يشير إلى أنه إذا تمكنا من تنشيط الدهون البيج لدى البشر، فيمكننا استخدامها للمساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم، وحماية البنكرياس، وعلاج مرض السكري، ومنع السمنة.

خطط تجريب لهجة الجسم

تساعد الدهون البنية والبيج على تنظيم درجة الحرارة وتساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

كيف تفقد الدهون البيضاء؟

الدهون البيضاء المفرطة سيئة وغير صحية. إذن كيف نفقده؟

التقليل من الكربوهيدرات والسكريات المكررة

إذا كان نظامك الغذائي أو وجباتك الخفيفة تحتوي على سكريات مضافة وكربوهيدرات مكررة، فأنت في خطر أكبر لتخزين الدهون البيضاء حول أعضائك (نعم!).

الحد من هذه الأطعمة:

ممثلو ميو كسارة الجمجمة الأرضية

• حلويات
• المشروبات السكرية
• خبز ابيض
• معجنات
• الوجبات الخفيفة المصنعة

لا تتحول الكربوهيدرات المكررة والسكر بسهولة إلى دهون بيضاء فحسب، بل إنها تعطل أيضًا الإشارات الهرمونية الطبيعية المرتبطة بالشبع والامتلاء، مما يؤدي إلى الأكل تحت الضغط والإفراط في تناول الطعام.

صقل الكربوهيدرات والوجبات الخفيفة السكرية التي يتم تخزينها بسهولة على شكل دهون بيضاء.

قم بالمزيد من التمارين

تعد التمارين الهوائية وتدريبات القوة وتمارين HIIT من أكثر الطرق فعالية لحرق الكثير من السعرات الحرارية والتخلص من بعض الدهون البيضاء في أجسامنا. وقد أظهرت الأبحاث أن هذه التمارين ترفع مستوىتأثير ما بعد الحرق- ظاهرة حيث يستمر جسمنا في حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بعد ساعات من ممارسة الرياضة.

تعمل تمارين HIIT، على وجه الخصوص، على رفع معدل ضربات قلبك إلى فترات مكثفة حيث تنفق الكثير من الطاقة في إطار زمني أقصر بكثير. هذا يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتستخدم الدهون لتلبية متطلبات الطاقة العالية لتمارين HIIT.

جدولة التدريبات الخاصة بكيمكن أن تساعدك على الالتزام بممارسة المزيد من التمارين وجعل ممارسة التمارين الرياضية عادة أكثر استدامة.

التدريبات عالية الكثافة أو الطويلة تستغل الدهون المخزنة لديك للحصول على الطاقة.

حاول الصيام

الصيام أو الأكل المقيد بالوقت يعني الاستمرار لفترات أطول دون تناول الطعام خارج أوقات وجباتك المعتادة؛ على سبيل المثال، الصيام لمدة 16 ساعة كل يوم عن طريق تناول الطعام فقط خلال فترة 8 ساعات.

ينجح هذا لأنه عندما تمضي وقتًا أطول بين الوجبات، يحرق جسمك السكريات والنشويات من وجبتك الأخيرة أولاً. بمجرد نفاد تلك الدهون، يجب على جسمك الحصول على الطاقة من مكان ما، لذلك يبدأ في تحطيم الدهون البيضاء المخزنة.

تسمح فترات عدم تناول الطعام أيضًا بانخفاض مستويات الأنسولين لديك. يشير ارتفاع الأنسولين إلى أن جسمك يخزن المزيد من الدهون. لذلك، يساعد انخفاض الأنسولين جسمك على الاستفادة من مخازن الدهون بدلاً من ذلك.

الصيام لمدة 16 ساعة يساعد على تحويل الدهون البيضاء إلى دهون بنية

كيف يمكنك زيادة الدهون البنية؟

الدهون البنية ضرورية لتنظيم درجة حرارة الجسم. أنها تنتج الحرارة باستخدام السكر في الدم (الجلوكوز) والدهون البيضاء.

خفض درجة الحرارة

تنطلق الدهون البنية عندما يتعرض جسمنا لدرجات حرارة أكثر برودة، مباشرة قبل أن نبدأ بالارتعاش. من خلال تعريض نفسك لدرجات حرارة منخفضة عمدًا، يمكنك مساعدة جسمك على إنتاج المزيد من الدهون البنية وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

جرب هذه لتنشيط الدهون البنية:

• الاستحمام الباردة
• حمام الثلج
• إيقاف تشغيل منظم الحرارة

التعرض لدرجة الحرارة الباردة ينشط الدهون البنية.

كمية البروتين الذكور يوميا

كل بطريقة مناسبة

الدهون البنية غنية بالحديد، ويمكنك بناءها عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالحديد أو المكملات الغذائية. يمكن أن يساعد دمج الأطعمة الغنية بالحديد مع فيتامين C أيضًا في تعزيز امتصاص الحديد في الجسم.

وفي بعض الدراسات، فإن تناول الطعام الحار مع الفلفل الحار يمكن أن يساعد أيضًا في تحويل الدهون البيضاء إلى دهون بنية بسبب مادة الكابسيسين والكابسينويدات. كما تبين أن أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك تعمل على تنشيط الدهون البنية.

أدرج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي:

• لحم أحمر
• بيض
• مأكولات بحرية
• سمك (سلمون)
• كل الحبوب
• الخضروات الورقية
• فول
• فلفل حار
• كُركُم
• شاي أخضر

تعد مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الكاملة أمرًا أساسيًا لوجود الدهون الصحية في جسمك.

لا تقشر قشر التفاح

أظهرت الأبحاث أن حمض أورسوليك يعزز أنشطة الخلايا الدهنية البنية ويمكن أن يزيد إنتاجها. حمض أورسوليك هو مركب موجود في قشور التفاح وإكليل الجبل والريحان.

في الدراسات التي أجريت على الحيوانات، أدت مكملات حمض أورسوليك إلى زيادة نمو العضلات وحرق السعرات الحرارية لدى الفئران.

يحتوي قشر التفاح على تركيزات عالية من حمض أورسوليك، الذي يعزز قوة العضلات وإنتاج الدهون البنية.

يمارس

إن النشاط البدني هو المفتاح لتحسين قدرتك على حرق الدهون البيضاء وتعزيز الدهون البنية. تعمل التمارين الرياضية على تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك وتسمح للأنسجة العضلية بإنتاج هرمون يسمى الإيريسين. يعمل الإيريسين كرسول ويطلب من خلاياك البيضاء أن تتحول إلى دهون باللون البيج، وفي النهاية إلى دهون بنية.

تمارين رياضية لمدة 20 دقيقة

لا يهم نوع التمرين الذي تقوم به. سواء كانت أمراض القلب أو HIIT أوتدريب القوةجميعها تؤدي إلى ارتفاع مستويات الإيريسين في الجسم.

طالما بقيت نشيطًا بدنيًا، فإن أي تمرين يمكن أن يساعدك على تعزيز الدهون البنية في جسمك.

فيما يلي خطة للنساء ستساعدك على فقدان الدهون:

و للرجال:

الحد الأدنى:

هناك ثلاثة أنواع من الخلايا الدهنية: الأبيض والبني والبيج. إن فهم أهمية ودور هذه الخلايا في الجسم أمر ضروري للحفاظ على الصحة والعافية، وخاصة في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك.

تذكر أن تراكم الكثير من الدهون البيضاء يضر بصحتك. على العكس من ذلك، فإن الحفاظ على قدرتك على إنتاج الدهون البنية وتعزيزها يساعدك على حرق سعرات حرارية إضافية تساعدك على تعزيزها بشكل أكبرفقدان الدهون.

إن تناول نظام غذائي صحي ومتوازن وتعريض جسمك لدرجات حرارة أكثر برودة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي مفاتيح الحفاظ على صحة الدهون البنية.

المراجع →

1. موليا أ، كيروان جي بي. الأنسجة الدهنية البنية والبيج: علاج السمنة والأمراض المصاحبة لها؟. الغدد الصماء ميتاب كلين شمال صباحا. 2016;45(3):605-621. دوى:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu، W. J.، Zhu، J. Y.، Chen، M.، & Guo، L. (2021). تحمير الأنسجة الدهنية البيضاء بوساطة التمرين: أهميتها وآليتها وفعاليتها. المجلة الدولية للعلوم الجزيئية, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li، G.، Xie، C.، Lu، S.، Nichols، R. G.، Tian، Y.، Li، L.، Patel، D.، Ma، Y.، Brocker، C. N.، Yan، T.، Krausz، K. W.، Xiang، R.، Gavrilova، O.، Patterson، A. D.، & Gonzalez، F. J. (2017). الصيام المتقطع يعزز اسمرار الدهون البيضاء ويقلل السمنة عن طريق تشكيل الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء. استقلاب الخلية، 26(4)، 672-685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. الهادي، هـ، دي فينسينزو، أ، فيتور، آر، وروساتو، م. (2019). المكونات الغذائية المشاركة في تحويل الأنسجة الدهنية من الأبيض إلى البني وفي حرق السعرات الحرارية. الحدود في علم وظائف الأعضاء، 9، 1954.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954