عندما يتعلق الأمر بالحصول على كتلة كبيرة وممزقة، غالبًا ما يتم تصوير الكربوهيدرات على أنها العدو. ونتيجة لذلك، يقوم العديد من لاعبي كمال الأجسام بالتخلص من الكربوهيدرات خلال مرحلة القطع للحصول على أقصى قدر ممكن من الطاقة. لكن هل يضحون بكتلة العضلات في هذه العملية؟ في هذه المقالة، سنلقي نظرة عميقة على الكربوهيدرات وكمال الأجسام لاكتشاف الحقيقة.

الكربوهيدرات وكمال الاجسام

الكربوهيدرات ليست من المغذيات الكبيرة الأساسية. وذلك لأن بعض الأحماض الأمينية تكون مسببة للجلوكوز، بحيث تكون قادرة على التحول إلى جلوكوز في الكبد من خلال عملية تعرف باسماستحداث السكر. لكن هذا لا يعني أن الكربوهيدرات ليست مهمة للتدريب. الوقود الرئيسي لتدريب الأثقال هو الجليكوجين في العضلات، وهو شكل تخزين الكربوهيدرات في الجسم.

عند ممارسة التمارين الرياضية باستخدام الأوزان، فإنك تستنزف بسرعة مخزون الجليكوجين في العضلات. على سبيل المثال، 3 مجموعات فقط من تمارين ثني العضلة ذات الرأسين ستستهلك حوالي 30 بالمائة من الجليكوجين المخزن في العضلة ذات الرأسين. إن تناول الكربوهيدرات في الـ 24 ساعة التي تسبق التمرين سيضمن أن مخازن الجليكوجين في العضلات وفي الكبد، حيث يتم الاحتفاظ بالاحتياطي، ممتلئة بالكامل.

هل يمكن أن تفقد كتلة العضلات في أسبوع؟

لتعزيز جلسات تدريب الوزن، يمكنك تناوله55-65% من إجمالي السعرات الحراريةتناولها على شكل كربوهيدرات.

تعتبر الكربوهيدرات ذات أهمية خاصة للاعبي كمال الأجسام بعد التمرين. سوف تستنزف جلسة التدريب المكثفة مستويات الجليكوجين لديك. تحتاج إلى استهلاك الكربوهيدرات لتجديدها. ستعمل الكربوهيدرات بعد التمرين أيضًا على زيادة مستويات الأنسولين لديك للمساعدةتخليق البروتين العضليوتقليل انهيار العضلات بعد التمرين.

هل يجب أن تأخذ تمرينًا داخليًا غنيًا بالكربوهيدرات؟

من الشائع جدًا رؤية الرجال وهم يحتسون مشروبًا رياضيًا أو زجاجة ماء مليئة بالكربوهيدرات أثناء التمرين. تم تصميم هذا لإعادة تزويد مستويات الجليكوجين بالوقود في منتصف الدورة، إذا جاز التعبير. إذن، هل هذه استراتيجية فعالة؟

إذا كان لديكاكتشف - حليستمر لمدة ساعة أو أقل، فلن تستفيد من مشروب الكربوهيدرات أثناء التمرين. وذلك لأن الكربوهيدرات التي تناولتها خلال 24 ساعة قبل التمرين كافية لتغذية تدريبك. فقط عندما يتجاوز التمرين ساعة، تصبح الكربوهيدرات الإضافية فكرة جيدة.

الاستثناء الوحيد لذلك هو إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا الكيتون حيث تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بمستويات الجليكوجين المستنفدة. في هذه الحالة، يجب أن تتناول 30-50 جرامًا من الكربوهيدرات لكل ساعة تدريب. ستذهب هذه الكربوهيدرات مباشرة إلى العضلات العاملة ولن تتعارض مع جهود فقدان الدهون القائمة على نظام الكيتو.

يجب أن تتناول 30 جرامًا من الكربوهيدرات لكل ساعة بعد الساعة الأولى من التدريب. وهذا يعادل 3-4 جرعات من مشروب الكربوهيدرات كل 20 دقيقة أو نحو ذلك. يمكن لجسمك عادةً أن يمتص حوالي جرام واحد من الكربوهيدرات في الدقيقة أثناء التدريب. ومع ذلك، إذا قمت بخلط الكربوهيدرات سريعة الامتصاص مثل الجلوكوز مع الكربوهيدرات البطيئة الامتصاص مثل الفركتوز، فيمكنك زيادة كمية الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم. إن تناول مشروب الجلوكوز / الفركتوز بنسبة 2: 1 (ضعف كمية الجلوكوز مثل الفركتوز) سيسمح لك بامتصاص المزيد من الكربوهيدرات بشكل أسرع أثناء التدريب.

يهتم معظم لاعبي كمال الأجسام بتناول البروتين أكثر من تناول الكربوهيدرات بعد التمرين. وينبغي عكس هذه الأولوية. بينما يتم تخليق البروتين على مدى فترة طويلة، هناك حاجة إلى إعادة تزويد الجليكوجين بالوقود بعد التمرين. يتم تحضير الإنزيمات التي تزود الجليكوجين بالعضلات بعد التدريب. ونتيجة لذلك، سوف تحصل على تخليق الجليكوجين بشكل أسرع إذا كنت تستهلك الكربوهيدرات في غضون ساعتين من التمرين.

برنامج تدريب القوة امرأة

من المؤكد أن وجود كمية وفيرة من الجليكوجين في عضلاتك أمر ضروريالعمليات الابتنائيةأن يحدث داخل العضلات بعد التمرين. ويشمل ذلك إنتاج IGF-1، وهو ضروري لاستعادة العضلات ونموها.

إذا كنت تتدرب مرتين يوميًا، فتأكد من تناول وجبة من الكربوهيدرات بين الجلسات لتعويض الجليكوجين الذي تم حرقه أثناء التمرين الأول.

كم جرامًا من الكربوهيدرات يجب أن يتناولها لاعبو كمال الأجسام يوميًا؟

تعتمد الغالبية العظمى من الدراسات المتعلقة بمسألة تناول الكربوهيدرات للرياضيين على قدرة الرياضيين على التحمل. ونتيجة لذلك، فإن توصياتهم مرتفعة للغاية بالنسبة للاعبي كمال الأجسام. إذا كنت تتدرب لمدة لا تزيد عن ساعة يوميًا، فيجب أن تستهلك ما يقرب من ذلك4-5 جراممن الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لرجل يبلغ وزنه 90 كجم، فإن ذلك يعادل 360-450 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

البروتين اللازم لبناء العضلات

عندما يتعلق الأمر بأحجام الحصص، يجب عليك التخطيط، حيث يجب على الرجال تناول 8 حفنات من الكربوهيدرات يوميًا، بينما تتناول النساء 6 حفنات يوميًا.

أفضل مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام

يجب على لاعبي كمال الأجسام التركيز على الكربوهيدرات غير المعالجة.سوف تحتوي هذه الكربوهيدرات على الألياف الغذائية.أي كربوهيدرات تمت إزالة الألياف منها هي كربوهيدرات معالجة. سيؤدي ذلك إلى الإفراط في تحفيز إنتاج الأنسولين، مما يؤدي إلى سلسلة تؤدي إلى تخزين الدهون والإفراط في تناول الطعام.

الكربوهيدرات غير المعالجة هي كربوهيدرات معقدة. نظرًا لأنها تستغرق وقتًا أطول للهضم، فإنها ستوفر إطلاقًا بطيئًا للطاقة على مدى فترة زمنية طويلة، مما يضمن مستويات أكثر استقرارًا للسكر في الدم.

فيما يلي 10 كربوهيدرات مثالية للاعبي كمال الأجسام:

• بطاطا حلوة
• خضروات
• المكسرات
• البقوليات
• الشوفان
• الكينوا
• أرز
• معكرونة القمح الكامل
• خبز أسمر
• فاكهة

ملخص

على الرغم من أن الكربوهيدرات ليست ضرورية لبقائنا، إلا أنها عامل مهم في عملية بناء العضلات. الأشخاص الذين يحدون بشدة من تناولهم للكربوهيدرات لفترة زمنية متواصلة سيضعفون إمكانات نمو العضلات لديهم. لذلك، في حين أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تبدأ عملية فقدان الدهون، إلا أنه لا ينبغي للاعبي كمال الأجسام الاستمرار عليها لفترة طويلة من الزمن.

يجب أن تتناول الكربوهيدرات للحفاظ على مخزون الجليكوجين في جسمك أثناء التمرين واستعادته بعد ذلك. ركز على تناول الكربوهيدرات المعقدة غير المعالجة بمعدل حوالي 4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. وإذا كنت تتدرب لأكثر من ساعة، فقم بالتمرين أثناء التمرين مع 30 جرامًا من الكربوهيدرات بتوازن 2:1 جلوكوز/فركتوز.

المراجع →

• يتم تعديل تأثير الأنسولين على تخليق البروتين العضلي الهيكلي البشري عن طريق التغيرات التي يسببها الأنسولين في تدفق الدم في العضلات وتوافر الأحماض الأمينية:
• تأثير تناول الكربوهيدرات على تخليق البروتين العضلي الصافي أثناء التعافي من تمارين المقاومة:
• اعتبارات المغذيات الكبيرة في رياضة كمال الأجسام:
• مكملات الكربوهيدرات أثناء ممارسة التمارين الرياضية: هل تساعد؟ كم هو أكثر من اللازم؟
• التوصيات المبنية على الأدلة للتحضير لمسابقة كمال الأجسام الطبيعية: التغذية والمكملات الغذائية:.