خطة التغذية للرجال لبناء العضلات والحصول على تمزيقها
يتم بناء العضلات في صالة الألعاب الرياضية وفي المطبخ.
يعد الحصول على تغذية جيدة أمرًا أساسيًا إذا كنت ترغب في بناء عضلات خالية من الدهون ومحددة.
خطة تجريب مقسمة لمدة 5 أيام
يوفر لك الطعام الذي تتناوله الطاقة اللازمة لأداء التمرين بشكل صحيح.
لكن التغذية الجيدة تلعب أيضًا دورًا كبيرًا في ما تشعر به خارج صالة الألعاب الرياضية.
وفي هذا المقال نقدم لك خطة التغذية المثالية التي تساعدك في الحصول على ذلك الجسم القوي.
السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة هي الأكثر أهمية في خطة التغذية
سواء كنت تريد ذلكبناء العضلات، أو تمزيقها، أو الحفاظ على وزنك،التغذية سوف تلعب دورا كبيرا خلال هذه العملية!
إن تغذيتك هي ما يغذي جسمك ويبنيه بالطعام، والذي يقاس بالسعرات الحرارية.
أنتاستهلاك السعرات الحراريةسيحدد نوع الجسم الذي ستحصل عليه:
- السعرات الحرارية هي السعرات الحرارية. ركز على تناول المغذيات الكبيرة أولاً، قبل إعطاء الأولوية للمغذيات الدقيقة
- التغذية هي المفتاح للحصول على الجسم الذي تريده
- قم بتغيير السعرات الحرارية اليومية وفقًا لأهداف اللياقة البدنية الخاصة بك
- راقب نسبة المغذيات الكبيرة لديك واستمع إلى جسمك
- في الواقع، الأكل الصحي مفيد لجسمك، ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا رخيصًا، فلن تتمكن دائمًا من التمتع بصحة جيدة
- تعد خطة التغذية للرجال مثالاً على ذلك، قم بتغييرها إلى ما يمكنك تحمله
- خذ وقتًا لإعداد خطة الوجبة الخاصة بك وفقًا لجدولك الزمني
تفسيرات لنسبة المغذيات الكبيرة
المغذيات الكبيرة هي العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمنا بكميات كبيرة:الكربوهيدرات والبروتين والدهون.من المهم تحديد نسبة المغذيات الكبيرة الصحيحة وفقًا لهدف اللياقة البدنية الخاص بك؛ سواء كنت تريد ذلكبناء العضلات أو الحصول على ممزق.
وباختصار فإن هذه النسبة تعتمد على:
نسبة المغذيات الكبيرة وفقًا لأهداف اللياقة البدنية الخاصة بك
خلال هذاخطة تغذية الرجالسنحدد نسبة المغذيات الكبيرة العامة لكل هدف من أهداف اللياقة البدنية:بناء العضلات، وتمزيقها، والحفاظ على الوزن.كما ذكرنا سابقًا، لدينا جميعًا أنواع مختلفة من الأجسام، لذا سيكون من وظيفتك تغيير هذه النسبة قليلاً إذا لم يستجب جسمك لها.
نسب المغذيات الكبيرة هي:
هناك دهون جيدة في خطة التغذية هذه
'أريد أن أفقد الدهون، ألا يجب أن أتجنب تناول الدهون؟'.
هذا سؤال جيد، في الواقع هناك عدة أنواع من الدهون، بعضها جيد وبعضها سيء.
الأكل الصحي ليس هو العامل الرئيسي للتغذية الجيدة
في الوقت الحاضر، الأكل الصحي يعني تناول الأطعمة منخفضة الدهون والتي تحتوي على نسبة عالية من المغذيات الدقيقة؛الفيتامينات و المعادن.
في الواقع، تحتوي الأطعمة الصحية على مغذيات دقيقة ستجعلك تشعر بالسعادة.
ومع ذلك، يمكنك تناول جميع الأطعمة الصحية في العالم، ولكن إذا لم تصل إلى حاجتك اليومية من المغذيات الكبيرة؛ فلن تحصل على النتائج التي تريدها.هل له معنى؟
بعبارة أخرى،السعرات الحرارية هي السعرات الحرارية.إذا كنت ترغب في تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، عليك أولاً أن تقلق بشأن تحقيق أهدافكالمغذيات الكبيرة، ثم ركز على تزويد جسمك بما تحتاجهأفضل جودة طعام ممكنة.
كلما تناولت طعامًا أكثر، ستشعر بالتحسن
نعلم جميعًا ذلك الشخص الذي جرب كل نظام غذائي موجود على وجه الأرض ويستسلم دائمًا لأنه صعب للغاية. في الوقت الحاضر، النظام الغذائي هو كل شيءالقيود الغذائيةلذلك تشعر بالذنب إذا تناولت حبة أرز أكثر مما هو مذكور. ما هو مهم حقا هناك، هو قدرتك على ضرب الخاص بكالمغذيات الكبيرة اليومية.
سواء كنت تريد ذلكبناء العضلات أو تمزيقها،سوف نهدف ل3 وجبات رئيسية و1-2 وجبة خفيفة.
ومع ذلك، إذا كان بإمكانك الحصول على السعرات الحرارية الخاصة بك في وجبات أقل، فلا تتردد في القيام بذلك.
لماذا؟ لأن تناول الطعام كل 3-4 ساعات سيفعل ذلكتتيح لك ألا تشعر بالجوع أبدًاوالتي سوف تساعدك على التوقف عن الرغبة في تناول الوجبات السريعة.
هذاخطة تغذية الرجالسيكون مثالا، حتى تتمكن من تنظيمه وفقا لجدولك الزمني. من المهم جدًا تناول شيء ما بين وجباتك الرئيسية ومرة أخرىضرب المغذيات الكبيرة الخاصة بك!
السعرات الحرارية اليومية للرجال
يعتمد مقدار السعرات الحرارية التي تتناولها على عمرك وطولك وجنسك وعدد مرات ممارسة الرياضة أسبوعيًا. أنصحك بالمحاولةحاسبة السعرات الحرارية.
تمرين 8 عبوات لعضلات البطن
بالنسبة للرجل السليم الذي يتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ونشطًا بشكل معتدل، يوصى بذلكتناول ما بين 2300 و2500 سعرة حرارية. وسنبدأ بهذه الأرقام.
تحويل النسبة المئوية إلى جرام
إليك كيفية حساب عدد الجرامات التي يجب أن تحصل عليها لكل مغذيات كبيرة.
تحتاج أولاً إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها كل مغذيات كبيرة:
ثم دعونا نأخذ2500 سعرة حراريةكمثال ونسبة المغذيات الكبيرة لدينا للحفاظ على الوزن:
وجبات الغش وخطة التغذية للرجال
يمكنك مكافأة نفسك بوجبة غش واحدة في الأسبوع، حيث لن تحسب سعراتك الحرارية على الإطلاق؛نعم أنت تستحق ذلك!
خطة التغذية للرجال للحفاظ على الوزن
هذاخطة تغذية الرجالسيكون الأساس للآخرين، لذا قم بتدوين الملاحظات. سيتم إجراء بعض التغييرات فقط من أجل الوصول إلى العناصر الغذائية الكبيرة لديك.
حقائق غذائية
خطة التغذية للرجال لبناء العضلات
الخطة التغذية للرجال لبناء العضلاتسوف تستخدم نفس المنظمة مثل الصيانة. ومع ذلك، سوف نقوم بإجراءفائض السعرات الحراريةمع بعض التغييرات في الوجبات.
حقائق غذائية
تجدون برنامج التمرين هنا:
خطة التغذية للرجال للحصول على ممزق
الخطة تغذية الرجال للتمزقسوف تستخدم نفس هيكل الصيانة. ومع ذلك، سوف نقوم بإجراءالعجز في السعرات الحراريةمع بعض التغييرات في الوجبات.
حقائق غذائية
يمكنك تنزيل خطة التغذية لكل رجل
في ملخص
هذاستساعدك خطة التغذية للرجال على بناء العضلات وتمزيقهاولكن تذكر أنه يجب استخدام هذا كمثال لكيفية تنظيم وجباتك. لدينا جميعًا أجسام مختلفة، ومن المهم الاستماع إليها.
دعونا نلخص ما تعلمناه للتو:
حلم كبير، ويعيش أكبر!
