بناء العضلات: فهم استجابة الأنسولين
كل ما تريد معرفته عن الأنسولين ونمو العضلات
إذا كنت ملتزمًا باكتساب كتلة عضلية، فقد تواجه قوة غير مرئية تزداد قوة مع تزايدك، مما يعيقك ويبطئ مكاسبك بمرور الوقت. مع هذه المقالةبناء العضلات: فهم استجابة الأنسولينسوف تفهم كل ما تحتاج لمعرفته حول الأنسولين.
أهم الأشياء للاعب كمال الأجسام هيتغذية العضلات، واكتساب عضلات أكبر، والحفاظ على نسبة دهون منخفضة في الجسم. الأنسولين مسؤول جزئيًا عن كل هذه الأشياء، وهو أحد الأسباب الصامتة التي يمكن أن تبطئك.
الأكل بعد التمرين أو قبله
سوف تظهر لك Gymaholicكيفية العمل مع الأنسولين للحصول على المكاسب النهائية. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن الأنسولين وفقدان الدهون، فراجع هضبة فقدان الدهون: فهم حساسية الأنسولين.
ما هو الأنسولين؟
الأنسولين هو هرمون يفرز من البنكرياسبعد أن تأكل، بشكل رئيسي عندما يكون لديكيرتفع مستوى السكر في الدم (الجلوكوز).، ولكن بدرجة أقل يمكن أيضًا تشغيله بواسطةاستهلاك البروتين والأحماض الأمينية.
على الرغم من أن الهدف الأساسي للأنسولين هو الحفاظ على نسبة السكر في الدم عند مستوى متوازن (طبيعي)، إلا أن الأنسولين مسؤول أيضًا عن امتصاص الأحماض الأمينية من أجل تكوين بروتينات جديدة. إنه أيضًايوقف انهيار بروتين العضلات.
يعد امتصاص الجلوكوز في العضلات أمرًا مهمًا، لأن الجليكوجين (شكل تخزين الجلوكوز) يستخدم بشكل أساسي كوقود للعضلات عند ممارسة الرياضة، وبالطبع، يعد بناء بروتينات العضلات ومنع انهيار العضلات أمرًا رائعًا! إذا ما هي المشكلة؟
للأسف الأنسولين أيضايعزز امتصاص وتخزين الدهونوتحويل الجلوكوز والجليكوجين (شكل تخزين الجلوكوز) إلى دهون! كما أنه يمنع انهيار مخازن الدهون والجليكوجين.
فكيف نحصل على جميع التأثيرات المفيدة مثل تزويد الجليكوجين المناسب وبناء العضلات وإصلاحها دون التسبب في التأثيرات السلبية مثل الحفاظ على الدهون وتخزينها؟
متى يجب أن أبدأ بالقطع بعد التضخيم؟
حساسية الأنسولينهي 'سرعة' استجابة الخلية للإنسولين الذي يتم إطلاقه. عادة ما تكون الحساسية عالية (سريعة) لدى معظم الأشخاص النشطين للغاية، وبالتالي فإن ارتفاع نسبة السكر في الدم أو الأحماض الأمينية سيؤدي على الفور إلى تحفيز الأنسولين، وسيحدث تأثير الأنسولين بشكل أسرع كثيرًا. التركيز إذن بالنسبة لبناة العضلات يكون أقل على ارتفاع الأنسولين نفسه، لأنه أكثر قابلية للتنبؤ به، وأكثر على ماذاوحدات الماكرو التي تستخدمها للتسبب في ارتفاع الأنسولينوعندما تختار رفع مستويات الأنسولين من أجل تحقيق أقصى قدر من التأثيرات والنتائج المرغوبة.
التغذية ووحدات الماكرو
للحصول على أقصى استفادة من النظام الغذائي الخاص بك ينبغي أن يكونمنخفضة في الكربوهيدرات، معتدلة في الدهون وغنية بالبروتين. كما تمت مناقشته بمزيد من التفصيل في مقال فقدان الدهون والأنسولين، فإن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للجلوكوز في نظامنا الغذائي، وبالتالي فهي المحفز الأساسي لإطلاق الأنسولين. البروتينات (الأحماض الأمينية) تؤدي أيضًا إلى تحفيز الأنسولين، لكن الدهون لا تفعل ذلك.
منذيعزز البروتين إطلاق الأنسولين ولا يؤثر على نسبة السكر في الدموالدهون لا تؤثر على نسبة السكر في الدم أو مستوى الأنسولينيجب استهلاكهما بمستويات معتدلة إلى عالية.
الكربوهيدرات المعقدة، أو الكربوهيدرات التي لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة، سوف ترفع نسبة السكر في الدم بشكل أقل، ولكنها ستعمل على إطالة الوقت الذي يتم فيه رفعه. الكربوهيدرات البسيطة، أو الكربوهيدرات التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية، ستؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، ولكن لفترة أقل.
كلما كانت مصادر وحدات الماكرو أكثر صحة، كان ذلك أفضل. قد تفكر بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات، لأن ارتفاع نسبة السكر في الدم لفترة طويلة يضر بصحتك. - ومع ذلك، هناك أوقات تريد فيها ذلكزيادة أو ارتفاع نسبة السكر في الدم لتحفيز إطلاق الأنسولين، وهو ما يقودنا إلى توقيت الوجبات الخفيفة والوجبات الخاصة بك ...
توقيت
متى تاكلوما تأكلهيمكن أن يؤثر بشكل كبير على تقدمك. هناك وقتان تريد فيهما رفع مستويات الأنسولين لديك من أجل تزويد نفسك بالوقود بشكل صحيح، وإعداد نفسك لفقدان الدهون، وتقليل خطر انهيار العضلات وتعزيز بناء العضلات. هاتان الفترتان الزمنيتان هما المكان الذي يجب أن تستخدم فيه غالبية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
في الصباح بعد استيقاظك مباشرة، يكون جسمك صائمًا لعدة ساعات ومن المحتمل أن يكون قد استهلك قدرًا كبيرًا من مخازن الجليكوجين لديه. هذا هو أحد الأوقات التي يكون من الأفضل فيها تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات. يعتمد ما إذا كانت كربوهيدرات معقدة أو بسيطة على مدى السرعة التي تخطط فيها للقيام بقدر أكبر من النشاط.
اختر الكربوهيدرات بناءً على متى وإذا كنت تخطط لممارسة التمارين الرياضية في ذلك اليوم. أنت تريد مستوى منخفض من الأنسولين قبل التمرين، لذا لا تتناول مجموعة من الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين مباشرة لأنها ستطلق الجلوكوز في الدم على مدى فترة أطول من الوقت، وبالتالي تستغرق وقتًا أطول حتى يصل هذا الارتفاع في الأنسولين. يموت. إذا كان هذا يوم راحة، فقد تكون الكربوهيدرات المعقدة أفضل.
يجب أن تأكل شيئا قبل التمرين
إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح الباكر، ربما بعد ساعتين من استيقاظك، فإن الكربوهيدرات البسيطة ستكون أفضل لأنها ستملأ مخازن الجليكوجين لديك وستنخفض نسبة الأنسولين بشكل أسرع بكثير.
أفضل مزيج شامل لتناول وجبة خفيفة أو وجبة سيكونمتوسطة إلى عالية الكربوهيدرات، متوسطة إلى عالية البروتين وقليلة الدهون. نظرًا لأنك تقوم بإطلاق كمية كبيرة من الأنسولين، فأنت تريد تغذية مخازن الجليكوجين لديك والبدء في بناء البروتين وإصلاحه دون زيادة مخازن الدهون لديك كثيرًا في هذه العملية.
نفس التركيبة تعمل بشكل جيد بعد التمرين مباشرة، عندما تكون مخازن الجليكوجين لديك قد استنفدت على الأرجح وتكون عضلاتك مؤلمة وممزقة وفي حالة جيدة يمكن بناؤها وإصلاحها. تأكد من تناول وجبة أو وجبة خفيفة في غضون 30 دقيقة بعد التمرين! هذه النافذة هيالمنطقة الزمنية النهائية لبناء العضلات.
طوال اليوم عليك أن تحافظ على نفس النسبة المذكورة سابقًا: كربوهيدرات منخفضة ودهون معتدلة ونسبة عالية من البروتين. إن إبقاء مستوى الأنسولين منخفضًا أثناء الأنشطة اليومية وأثناء ممارسة التمارين الرياضية سيساعد على حرق المزيد من الدهون أثناء النشاط والراحة.
ختاماً
أعطيناكبناء العضلات: فهم استجابة الأنسولين. الآن أنت تفهم أن وحدات الماكرو وتوقيت وجباتك الخفيفة ووجباتك مهمة جدًا لأولئك الذين يرغبون في الاستفادة من التأثيرات المفيدة للأنسولين.
فيما يلي ملخص لما تعلمناه للتو:
مراجع:
بورغهاوتس، إل بي، وكيزر، إتش إيه (2000). ممارسة وحساسية الأنسولين: مراجعة. المجلة الدولية للطب الرياضي، 21(1)، 1-12.
هولوسزي، J. O. (2005). زيادة ممارسة الرياضة في حساسية الأنسولين العضلي. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي، 99(1)، 338-343.
