لقد حصلنا عليه. تبدو زجاجة من البيرة الباردة مغرية بعد بضع ساعات من التمرين أو الحدث الرياضي. بعد كل شيء، شرب الكحول غالبًا ما يكون جزءًا من الاحتفال أو عملية الاسترخاء، أليس كذلك؟

يمكنك أيضًا رؤية الرياضيين المحترفين والأولمبيين يروجون للمشروبات الكحولية كمشروبات بعد التمرين. تقدم بعض الأحداث الرياضية، مثل الماراثون في فرنسا، المشروبات الكحولية طوال الدورة.

ومع ذلك، يعد الترطيب أيضًا جزءًا مهمًا من عملية التعافي ونعلم جميعًا أن الكحول يمكن أن يؤدي إلى الجفاف.

إذًا، ماذا يقول العلم عن شرب الكحول بعد التمرين أو النشاط البدني؟ هل هو جيد أم سيء لصحتك وتعافيك؟

سنناقش في هذه المقالة كيف يؤثر شرب الكحول بعد التمرين على عضلاتك وتعافيك وصحتك ونلقي الضوء على تأثير الكحول على رحلة لياقتك البدنية.

لماذا تحتاج إلى إعادة الترطيب؟

يفرز جسمك أطنانًا من السوائل من خلال التعرق أثناء ممارسة التمارين الرياضية القاسية للحفاظ على الجهد البدني. وبصرف النظر عن السوائل، يفقد جسمك أيضًا الشوارد مثل الصوديوم والبوتاسيوم.

سوف تصاب بالجفاف إذا لم تتمكن من استعادة فقدان السوائل من العرق. أظهرت الدراسات أن حتى 2% من الجفاف يمكن أن يضعف الأداء الرياضيإرهاق عصبي.

الآثار الأخرى للجفاف:

• التشنج
• ضعف قوة العضلات
• دوخة
• ضعف القدرة على التحمل

يساعد الترطيب الجيد جسمك على التبريد وتوصيل العناصر الغذائية الأساسية والكهارل، خاصة بعد النشاط البدني.

هناك حاجة إلى الترطيب المناسب لتحقيق أعلى مستوى من الأداء والتعافي.

خطة تجريب الرجال

هل الكحول مشروب جيد بعد التمرين؟

الجواب القصير هو لا.

يعزز الكحول الجفاف، مما قد يعيق التعافي. يحتاج جسمك إلى ضعف كمية الماء بعد تناول مشروب كحولي واحد. اجمع هذا مع جميع السوائل التي تفقدها بعد التمرين، وأنت بذلك تجهز نفسك لاستعادة العضلات بشكل غير فعال وضعف الأداء البدني.

يصنف جسمك الكحول على أنه مادة سامة. هذا يعني أن جسمك سيعطي الأولوية للتخلص من الكحول في نظامك على حرق الدهون أو إصلاح العضلات.

الكحول ليس مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات

لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة. بعضها بهذا السوء.

إنها أسطورة أن البيرة يمكن أن تغذي جسمك بالكربوهيدرات السريعة للحصول على الطاقة. على الرغم من أن الكحول يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، إلا أنه ليس مصدرًا جيدًا لهاالكربوهيدراتللتزود بالوقود. يتم استقلاب الكربوهيدرات الموجودة في الكحول بسرعة وتخزينها على شكل دهون.

يتم تحويل حوالي 90٪ من الكربوهيدرات الموجودة في الكحول إلى الدهون الثلاثية (الدهون) بدلاً من استخدامها كجليكوجين للحصول على الطاقة لعضلاتك.

في الأساس، أنت تلغي بعض آثار التمارين الرياضية، خاصة إذا كنت تحاول نحت جسمك وتقليص بعض الدهون أو فقدان الوزن.

الكحول يعوق الانتعاش

شرب الكحول بعد التمرين يمكن أن يؤدي إلى تعافي العضلات لفترة أطول للأسباب التالية:

• يثير الالتهابات غير الضرورية في الجسم
• يعوق إنتاج البروتين اللازم لإصلاح العضلات
• يعزز الإجهاد التأكسدي
• يتداخل مع الهرمونات

قد يعني هذا أيضًا أنك تشعر بالألم لفترة أطول وتنتظر وقتًا طويلاً حتى تتعافى تمامًا وتعود إلى صالة الألعاب الرياضية.

بالنسبة للرياضيين، يعد وقت التعافي جانبًا حاسمًا من نجاحهم. أظهرت الدراسات أن الوقت الذي تقضيه في التدريب يرتبط ارتباطًا مباشرًا بأداء منافسيك ونجاحك.

الكحول يضعف نمو العضلات

يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول إلى تعطيل عملية الإنشاء الطبيعية لجزيئات البروتين الجديدة لإعادة بناء العضلات وإصلاحها. والأسوأ من ذلك أن المشروبات الكحولية تقلل أيضًا من الاستجابة الهرمونية لممارسة الرياضة، وذلك في المقام الأول عن طريق خفض مستويات هرمون التستوستيرون وإنتاج هرمون النمو.

التستوستيرون أمر بالغ الأهمية لاكتساب العضلات وأداء التمارين الرياضية. ترتبط المستويات المنخفضة من هرمون التستوستيرون بانخفاض قوة العضلات والقدرة على التحمل ونمو العضلات وحتى الصحة العقلية.

بسبب زيادة تخزين الدهون والمحتوى العالي من الكربوهيدرات، فإن شرب الكحول يضعف إنتاج هرمونات النمو، والتي تعتبر ضرورية لإصلاح العضلات وتقويتها.نمو العضلات.

الكحول يفتقر إلى العناصر الغذائية

يفتقر الكحول إلى العناصر الغذائية على الرغم من احتوائه على الكثير من السعرات الحرارية. وهذا يجعله خيارًا سيئًا لمشروب ما بعد التمرين، وقد يؤدي إلى نتائج عكسية بالنسبة لأهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، مثل قطع بعض مقابض الحب أو تحقيق هدف ما.فيزياء التنصت على شكل V.

ويشير خبراء التغذية إلى هذه الأنواع من الأطعمة والمشروبات بالسعرات الحرارية الفارغة. وهذا يعني أن هذه الأطعمة توفر طاقة قصيرة المدى من محتواها من السعرات الحرارية ولكن لا تحتوي على مغذيات دقيقة مفيدة.

من الناحية المثالية، يجب أن تحتوي الوجبات الخفيفة أو المشروبات بعد التمرين على ما يلي:

• الشوارد
• بروتين
• الكربوهيدرات
• الفيتامينات / المعادن

الكحول لا يبعث على الاسترخاء حقًا

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن الكحول يمكن أن يساعدك على الاسترخاء حقًا لأنه يضعف حواسك ويقلل من قدرتك على التفكير في أشياء أخرى. ومع ذلك، وعلى عكس ما هو متوقع، فإن الكحول يرفع في الواقع هرمونات التوتر لديك ويزيد من معدل ضربات القلب.

في الواقع، يقصف الكحول جسمك بهرمونات التوتر والتفاعلات الالتهابية. في نهاية المطاف، فإنه يضعف إدراكك ويضع ضغطًا إضافيًا على جسمك.

رفع معزول

الكحول يقلل من وقت رد الفعل الخاص بك

حتى الكميات الصغيرة من الكحول في نظامنا لها تأثير على دماغنا وأدائنا الرياضي، خاصة في وقت رد الفعل. يضعف الكحول التنسيق بين اليد والعين، مما قد يزيد أيضًا من خطر الإصابة في صالة الألعاب الرياضية.

الكحول يخلق خللاً في توازن الطاقة

يعطل الكحول توازن الماء في الجسم، مما يؤدي إلى ضعف قدرة الجسم على إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP). يعد ATP عنصرًا حاسمًا لتغذية كل خلية في جسمك، بما في ذلك خلايا العضلات.

وهذا يؤدي إلى التعب، وانخفاضمستويات الطاقة، وفقدان القدرة على التحمل، مما قد يؤثر على أداء تمرينك وجودة تمريناتك بشكل عام.

مخلفات الكحول وغيرها من آثار الكحول

إن قضاء ساعة سعيدة بعد جلسة التمرينات الرياضية التي تسبب الجفاف يهيئك لاحتمالية حدوث مخلفات أسوأ. الكحول له تأثير مدر للبول، مما يعني أنه يجعلك تتبول أكثر وتفقد المزيد من السوائل.

أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، يطلق الكبد الجليكوجين في الدم للحفاظ على المستويات المثالية لسكر الدم في الجسم. إن إضافة الكحول إلى مزيج العمليات الكيميائية المختلفة التي تحدث في الجسم يمكن أن يكون مرهقًا جدًا للكبد ويمكن أن يؤدي إلى ضرر طويل المدى.

ممارسة التمارين الرياضية والكحول مزيج سيء.

إليك خطة للنساء ستساعدك على الابتعاد عن الكحول:

و للرجال:

أفخاذ أصغر

هل يمكن أن تتعايش اللياقة البدنية والكحول؟

بالتأكيد. زجاجة من البيرة في بعض الأحيان لن تؤذي. وفي النهاية، الأمر كله يتعلق بالعادات. إن اختيار المشروبات الكحولية لأنها تشعرك بالارتياح هي عادة تعلمتها على مر السنين.

ومع ذلك، تماما مثلتدخين الحشيشأوالسجائر,شرب الكحول بعد التمرين عادة لها تأثير خطير على صحتك ولياقتك البدنية.

عندما تشرب الكحول، فإنك تشعر بمزيد من التباطؤ وتميل إلى المشاركة في الأنشطة التي تضر بأهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. على سبيل المثال، ثبت أن شرب الكحول يحسن إدراكنا لتذوق الطعام، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

في المقابل، يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في التخلص من العادات السيئة والإدمان مثل إدمان الكحول. إن الشعور الإيجابي الذي تمنحه ممارسة الرياضة لعقلك يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات جيدة ومستمرة يمكن أن تضيف قيمة إلى حياتك.

اللياقة البدنية جيدة للإدمان على الكحول. ليس العكس.

الحد الأدنى

الكحول بعد التمرين ضار بلياقتك. يحتوي الكحول على سعرات حرارية فارغة، مما يجعله مشروبًا سيئًا لاستعادة اللياقة البدنية. إن الالتزام بالمشروبات التي تحتوي على العناصر الغذائية مثل البروتين والكربوهيدرات والكهارل والفيتامينات والمعادن يمكن أن يساعد جسمك بشكل أفضل في إعادة التزود بالوقود وإصلاح الأضرار الناجمة عن ممارسة الرياضة.

مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي اختيار الكحول بشكل متكرر على المشروبات الغنية بالعناصر الغذائية إلى تباطؤ التقدم. أنت تفوت فرصة إصلاح العضلات ونموها المدعوم بالتغذية المناسبة بعد التمرين من الأطعمة الكاملة والمكملات الغذائية.

المراجع →

1. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). تناول الكحول يضعف معدلات ما بعد التمرين القصوى لتخليق البروتين الليفي العضلي بعد نوبة واحدة من التدريب المتزامن. بلوس واحد، 9 (2)، e88384.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. لاكيسيفيتش ن. (2019). آثار استهلاك الكحول على التعافي بعد تمرين المقاومة: مراجعة منهجية. مجلة التشكل الوظيفي وعلم الحركة، 4(3)، 41.https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. سوليفان، إي. في.، هاريس، آر. إيه، & فيفيرباوم، أ. (2010). آثار الكحول على الدماغ والسلوك. أبحاث الكحول والصحة: ​​مجلة المعهد الوطني لتعاطي الكحول وإدمان الكحول، 33(1-2)، 127-143.
4. Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). العمل المدر للبول للمشروبات الكحولية الضعيفة والقوية لدى الرجال المسنين: تجربة عشوائية متقاطعة يتم التحكم فيها بالنظام الغذائي. العناصر الغذائية, 9(7), 660.https://doi.org/10.3390/nu9070660