وظائف الكربوهيدرات
فهم الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
كل شخص يحبالكربوهيدرات( كما يعرفالكربوهيدرات). إنها مادة مغذية كبيرة إلى جانب البروتين والدهون. وهي موجودة في كل وجبة نتناولها تقريبًا، لكننا غالبًا ما ننسى أن هناك عدة أنواع منهاالكربوهيدرات، بعضها موصى به أكثر من غيرها.
تمرين بناء العضلات بدون معدات
الهدف الرئيسي منالكربوهيدراتهو العرضطاقةلالجهاز العصبي والدماغ والجسم. يبدأ الأميليز اللعابي (إنزيم موجود في الفم) بتفكيك الكربوهيدرات بمجرد تناولها، لكنه يتحلل بالكامل إلىجزيئات الجلوكوزبواسطة الأميليز البنكرياسي (في الأمعاء الدقيقة) ومن ثم يمكن امتصاصها واستخدامها من قبل الجسم.
تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين عامين:بسيطومعقد(المعروف أيضًا باسمالكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة). يتم تصنيفها اعتمادًا على بنيتها ومدى سرعة امتصاص السكر في الدم.
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)؟
مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس للانهيار ومدة امتصاص الكربوهيدرات,ويصنفها على مقياس من 0 إلى 100. 0 يعني أنه لا يؤثر على نسبة السكر في الدم، و 100 يعني أنه يتم امتصاصه على الفور تقريبًا ويمكن أن يسبب إصابتكنسبة السكر في الدم إلى الارتفاع.
- أرز أبيض
- خبز ابيض
- شوكولاتة
- حلويات
- الشوفان
- بروكلي
- الكينوا
- معكرونة القمح الكامل
- أرز بني
- أنها توفر الطاقة للجهاز العصبي والدماغ والجسم.
- يقوم مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) بتصنيف الأطعمة على مقياس من 0 إلى 100.
- سوف يستغرق الطعام ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض وقتًا أطول للهضم.
- الكربوهيدرات المعقدة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض وتوفر المزيد من الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن.
- يمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات البسيطة بعد التمرين في التعافي
الكربوهيدرات البسيطة
الكربوهيدرات البسيطةتوفر قيمة غذائية للجسم، ولكن ينصح بتناولها بكميات قليلة. أضع ثقتي فيالكربوهيدرات المعقدة،يتم استيعاب الكربوهيدرات البسيطة واستخدامها بسرعة من قبل الجسم وتميل إلى أن تكون ذات معدل أعلى في مؤشر نسبة السكر في الدم. تركيباتها الكيميائية البسيطة تجعلها سهلة التحلل ثم يتم امتصاصها في الجسم بشكل أسرع بكثير. فإنها تميل إلىرفع مستوى السكر في الدم بسرعة ،مما يؤدي إلى إفراز الأنسولين من البنكرياس. الأنسولين هرمون قويينظم تخزين وتقنين الجلوكوز إلى أجزاء مختلفة من الجسم.
فيما يلي بعض الأمثلة علىطعامالتي تحتوي علىالكربوهيدرات البسيطة:
تناول البروتين يوميا لنمو العضلات
باختصار، الأطعمة التي تعتبر عادة معالجة وسكرية تميل إلى أن تكون أعلى في الكربوهيدرات البسيطة. على الرغم من أنه قد يكون صحيحا في كثير من الحالات،لن تحتوي جميع الأطعمة المصنعة السكرية على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع.
الكربوهيدرات المعقدة
الأطعمة التي تحتوي علىالكربوهيدرات إلى جانب نسبة أعلى من الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادنيعتبر المحتوىالكربوهيدرات المعقدة.فهي تستغرق وقتًا أطول للهضم بسبب تركيبها الكيميائي المعقد الذي يصعب تحلله إلى أجزاء أصغر يمكن امتصاصها.وهذا يجعل نسبة السكر في الدم ترتفع تدريجيا، وهو أفضل بكثير لصحتك.
الكربوهيدرات المعقدةيمكن العثور عليها في الأطعمة مثل:
شرح الكربوهيدرات
الكربوهيدرات البسيطةسوف توفر طاقة سريعة(الجلوكوز)إلى جسدك.إذا لم يتم استخدام هذه الطاقة أثناء وجودها في الدم، فسوف تتحول إلى دهون.لذلك، إذا كنت تقضي يومك في الأكلكربوهيدرات بسيطة بدون رياضة,سوف تتراكم الدهون بشكل أسرع، لأنك لا تستخدم الكربوهيدرات التي تستهلكها.
بعد تأثير الموقد
بالمقارنة مع الكربوهيدرات البسيطة،الكربوهيدرات المعقدةسوف أعطيكطاقةلفترة زمنية أطول،شيأ فشيأ. لذلك سوف تشعركامل لفترة أطولوسيكون لديك المزيد من الطاقة المتاحة لممارسة الرياضة.
تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة
الألياف الموجودة فيالكربوهيدرات المعقدةيساعد علىالسيطرة على مستويات السكر في الدم، وانت ايضاتجنب تخزين الدهون والوقاية من الأمراضالتي يمكن أن تأتي جنبا إلى جنب مع ارتفاع نسبة السكر في الدم مثلمرض السكري والسمنة.
كما أن لها العديد من الفوائد الأخرى، مثل:
الكربوهيدرات البسيطة ليست شريرة تماما
الكربوهيدرات البسيطةيمكن أن يكون صديقك في حالات معينة. في الصباح تناولالكربوهيدرات البسيطة مع الكربوهيدرات المعقدةسوف يزودك بالطاقة التي تشتد الحاجة إليها بعد النوم لساعات طويلة دون طعام.
أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات البسيطة هو بعد التمرين. بعد التمرين، يستهلك جسمك الكثير من الجليكوجين. لذلك يجب عليك تناولالكربوهيدرات البسيطة من أجل استعادة الجليكوجين في العضلات.بعد التمرين،الكربوهيدرات البسيطةهي الخيار الأفضل لإعادة ملء جسمك بالجليكوجين.
في ملخص
لقد قدمنا كافة المعلومات التي تحتاج إلى فهمهاالفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدةوفيما يلي ملخص لما تعلمناهالكربوهيدرات:
