4 أسابيع: برنامج تدريبي مقسم لمدة 3 أيام و5 أيام

نحن نصبح كبارًا وأقوياء في عام 2021. لا أعذار.

سواء كنت ترغب في بناء العضلات، أو فقدان الدهون، أو زيادة القوة؛ ستساعدك هذه التمارين الروتينية للرجال لمدة 3 أيام و5 أيام على أن تصبح قويًا وقويًا في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

ستستهدف خطط التمرين هذه الجزء العلوي من الجسم في المقام الأول، ولكنها ستساعدك أيضًا على بناء الجزء السفلي من الجسم والقوة الأساسية.

خطط تجريب المنزل وصالة الألعاب الرياضية المختلفة

ستركز خطط التمارين المنزلية على تمارين وزن الجسم فقط، ولكن يمكنك استخدامهاعصابات المقاومةوغيرها من المعدات إذا كان بإمكانك الوصول إليها.

تفترض تمارين الصالة الرياضية أن لديك إمكانية الوصول إلى جميع معدات الصالة الرياضية: الحديد، والدمبل، والآلات، والكابلات، وجهاز المشي، وما إلى ذلك.

البروتين يوميا

وسوف تشمل جلسات القلب LISS (الحالة الثابتة منخفضة الكثافة) وHIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة).

لذلك، لا تتردد في تعديل إجراءات التمرين هذه وفقًا لاحتياجاتك.

سوف تتغير التدريبات وتزداد صعوبتها كل أسبوع.

ستكون بعض التمارين أصعب من غيرها، ويتم تنظيمها بطريقة تمكنك من التعافي بشكل كامل بين التدريبات.

يمكنك الحصول على 8 حزمة

كل خطة تدريبية مدتها 4 أسابيع.

سنعرض لك أول أسبوعين من كل روتين تمرين.

فيما يلي بعض المصطلحات التدريبية التي سنستخدمها:

RPE: معدل الجهد المبذول، هو وسيلة لقياس شدة النشاط، والتي تتراوح من 0 إلى 10. في تدريب القوة، يعني RPE 10 (الجهد الأقصى) عدم وجود تكرار في الاحتياطي، في حين أن 8 RPE (قوي) يعني تكرارين في احتياطي. على سبيل المثال، 8 تكرارات × 2 RPE يعني أنك بحاجة إلى العثور على وزن ثقيل بما يكفي للقيام بـ 10 تكرارات، لكنك تؤدي 8 تكرارات فقط (تكراران احتياطيان). فشل: قم بالحركة حتى لا تتمكن من القيام بأي تكرارات أخرى. فكر في الأمر على أنه RPE 10. على سبيل المثال، 10 تكرارات × الفشل يعني أنه سيتعين عليك العثور على وزن يمكنك رفعه لمدة 10 تكرارات، لا أكثر. البديل: الجانب الأيمن، الجانب الأيسر، الجانب الأيمن، الخ.

فيما يلي خطط تدريب الرجال (لقد حذفنا عمليات الإحماء والتهدئة):

• روتين تجريب المنزل للرجال لمدة 3 أيام
• روتين تجريب الصالة الرياضية للرجال لمدة 3 أيام
• روتين تجريب المنزل للرجال لمدة 5 أيام
• روتين تجريب الصالة الرياضية للرجال لمدة 5 أيام

روتين التمرين المنزلي للرجال لمدة 3 أيام

الأسبوع 1

هل الاستحمام البارد يحرق السعرات الحرارية؟

• اليوم الأول: تمرين الجزء العلوي من الجسم
• اليوم الثاني: الراحة
• اليوم الثالث: تمرين HIIT للساقين والعضلات الأساسية
• اليوم الرابع: الراحة
• اليوم الخامس: تمرين الجزء العلوي من الجسم (ب).
• اليوم السادس: الراحة
• اليوم السابع: الراحة

اليوم الأول: تمرين منزلي للجزء العلوي من الجسم أ

تمرين منزلي للجزء العلوي من الجسم أ #1 | كرر 4 مرات

• تمرين رفع اليد الجانبية لأعلى: 12 تكرارًا
• تمديد الظهر: 12 ممثلين
• تمرين الضغط للأعلى: 10 تكرارات
• الراحة: 1 دقيقة

تمرين منزلي للجزء العلوي من الجسم أ #2 | كرر 3 مرات

• تمرين ضغط بايك للأعلى: 8 تكرارات
• سوبرمان: 10 ممثلين
• تمرين الضغط الماسي: 8 تكرارات
• الراحة: 1 دقيقة

تمرين منزلي للجزء العلوي من الجسم أ #2 | كرر 3 مرات

• تمرين الضغط Plyo حتى النقر على الكتف: 8 تكرارات
• سحب سوبرمان: 10 مرات
• تمرين الضغط مع الدولفين: 8 تكرارات
• الراحة: 1 دقيقة

اليوم الثالث: تمرين HIIT للساقين والعضلات الأساسية | كرر 4 مرات

• تطور القرفصاء: 30 ثانية
• القفزة البديلة للاندفاع إلى دوران الجذع: 30 ثانية
• الجلوس على شكل حرف V جنبًا إلى جنب: 30 ثانية
• الراحة: 20 ثانية
• بيربي: 30 ثانية
• القرفصاء لعبور القدمين: 30 ثانية
• متسلق الجبال: 30 ثانية
• الراحة: 20 ثانية
• الاندفاع المتقاطع العكسي: 30 ثانية
• القفزة البديلة بساق واحدة لرفع ربلة الساق: 30 ثانية
• اللوح الخشبي إلى اللوح الخشبي الكامل: 30 ثانية
• الراحة: 20 ثانية

اليوم الخامس: تمرين منزلي للجزء العلوي من الجسم ب

تمرين منزلي للجزء العلوي من الجسم ب #1 | كرر 4 مرات

• عكس ملاك الثلج إلى سوبرمان: 15 تكرارًا
• تمرين الضغط للأعلى حتى تمرين ثني النمر: 12 تكرارًا
• عقد سوبرمان للسحب اللاتيني: 10 تكرارات
• الراحة: 1 دقيقة

تمرين منزلي للجزء العلوي من الجسم ب #2 | كرر 3 مرات

• الكلب الهابط لدفع الإصدار لأعلى: 10 تكرارات
• سوبرمان البديل: 10 ممثلين
• تمرين الضغط العكسي: 8 تكرارات
• الراحة: 1 دقيقة

الأسبوع 2

• اليوم الأول: تمرين HIIT لكامل الجسم
• اليوم الثاني: الراحة
• اليوم الثالث: تمرين الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية
• اليوم الرابع: الراحة
• اليوم الخامس: تمرين الساق
• اليوم السادس: الراحة
• اليوم السابع: الراحة

اليوم الأول: تمرين منزلي HIIT لكامل الجسم | كرر 3 مرات

• الركبة العالية للقفز القرفصاء: 30 ثانية
• ادفع الإصدار لأعلى إلى المنسدلة اللاتية لسوبرمان: 30 ثانية
• المسدس الخشبي: 30 ثانية
• الراحة: 30 ثانية
• متزلج على الجليد: 30 ثانية
• دفع Plyo إلى أعلى حتى النقر على الكتف: 30 ثانية
• تطور روسي: 30 ثانية
• الراحة: 30 ثانية
• الوقوف المتقاطع: 30 ثانية
• تمرين ضغط الدولفين لأعلى: 30 ثانية
• ركلة الرفرفة لرفع الساق على شكل حرف V: 30 ثانية
• الراحة: 30 ثانية

اليوم الثالث: تمرين الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية | كرر 3 مرات

• تمرين الضغط المتداخل للركبة لأعلى: دقيقة واحدة
• تمديد الظهر: 1 دقيقة
• رفع الساق على شكل حرف V: دقيقة واحدة
• الراحة: 30 ثانية
• دوران اللوح الخشبي إلى اللوح الخشبي الكامل: دقيقة واحدة
• وضع المنسدلة على الكتفين: 45 ثانية
• أزمة لمس إصبع السلطعون: دقيقة واحدة
• الراحة: 30 ثانية
• تمرين الضغط للأعلى للتمرين على اللوح الخشبي: دقيقة واحدة
• تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس على الأرض: دقيقة واحدة
• الخامس: الجلوس مع الصلاة دفعة: 1 دقيقة
• الراحة: 30 ثانية

اليوم الخامس: تمرين الساق | كرر 3 مرات

• نبض القرفصاء للسجين: 15 تكرارًا
• تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة: 10 تكرارات (الجانب الأيمن)
• تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة: 10 تكرارات (الجانب الأيسر)
• الراحة: 30 ثانية
• تمرين الاندفاع العكسي البديل إلى الارتداد الجانبي: 20 تكرارًا
• الاستلقاء على المحار على الجانب: 15 تكرارًا (الجانب الأيمن)
• الاستلقاء على المحار على الجانب: 15 تكرارًا (الجانب الأيسر)
• الراحة: 30 ثانية
• متزلج على الجليد للقفز بساق واحدة: دقيقة واحدة
• تمرين كلب الطير البديل عبر الركبة إلى الكوع: 22 تكرارًا
• عقد جسر الضفدع: دقيقة واحدة
• الراحة: 30 ثانية

روتين التمارين الرياضية للرجال لمدة 3 أيام

الأسبوع 1

• اليوم الأول: تمرين الدفع أ
• اليوم الثاني: الراحة
• اليوم الثالث: تمرين السحب أ
• اليوم الرابع: الراحة
• اليوم الخامس: تمرين الساق أ
• اليوم السادس: الراحة
• اليوم السابع: الراحة

اليوم الأول: تمرين الضغط في صالة الألعاب الرياضية أ

تمرين الضغط في صالة الألعاب الرياضية أ #1 | كرر 4 مرات

• تراجع الصدر: 10 تكرارات × 9 RPE (معدل المجهود الملحوظ -> 1 مندوب احتياطي) (قم بمساعدتهم إذا لزم الأمر)
• الراحة: 90 ثانية

تمرين الضغط في صالة الألعاب الرياضية أ #2 | كرر 3 مرات

• الضغط على المقعد المائل بالدمبل: 8 تكرارات × 9 RPE (تكرار واحد احتياطي)
• الراحة: 90 ثانية

تمرين الضغط في صالة الألعاب الرياضية أ #3 | كرر 3 مرات

• الضغط على المقعد بقبضة محايدة: 8 ممثلين × 9 RPE (ممثل واحد احتياطي)
• تمرين الصدر بالكابل المنخفض: 10 تكرارات × الفشل
• الراحة: 1 دقيقة

تمرين الضغط في صالة الألعاب الرياضية أ #4 | كرر 4 مرات

• الارتفاع الجانبي للكتف بالدمبل: 8 مرات × الفشل
• رفع الانحناء الخلفي: 8 مرات × الفشل
• الضغط الجالس: 8 مرات × الفشل
• الرفع الأمامي البديل أثناء الجلوس: 8 مرات × الفشل
• الراحة: 90 ثانية

اليوم الثالث: تمرين السحب في صالة الألعاب الرياضية أ

تمرين السحب في صالة الألعاب الرياضية أ #1 | كرر 4 مرات

• صف القبضة العكسية Yates: 8 ممثلين × 9 RPE (ممثل واحد احتياطي)
• الراحة: 90 ثانية

تمرين السحب في صالة الألعاب الرياضية أ #2 | كرر 4 مرات

• صف T-bar: 10 ممثلين × 8 RPE (2 ممثلين في الاحتياط)
• الراحة: 90 ثانية

تمرين السحب في صالة الألعاب الرياضية أ #3 | كرر 4 مرات

• السحب لأسفل: 12 ممثلًا × 9 RPE (ممثل واحد احتياطي)
• الراحة: 90 ثانية

تمرين السحب في صالة الألعاب الرياضية أ #4 | كرر 4 مرات

• سوبرمان: دقيقة واحدة
• الراحة: 1 دقيقة

تمرين السحب في صالة الألعاب الرياضية أ #5 | كرر 3 مرات

• تجعيد الجلوس: دقيقة واحدة
• الراحة: 1 دقيقة

اليوم الخامس: تمرين الساق في صالة الألعاب الرياضية أ

تمرين الساق في صالة الألعاب الرياضية أ #1 | كرر 4 مرات

• القرفصاء: 6 ممثلين × 8 RPE (معدل المجهود الملحوظ -> ممثلين احتياطيين)
• الراحة: 90 ثانية

تمرين الساق في صالة الألعاب الرياضية أ #2 | كرر 3 مرات

• الرفعة المميتة الأمريكية: 10 ممثلين × 8 RPE (2 ممثلين في الاحتياط)
• الراحة: 90 ثانية

تمرين الساق في صالة الألعاب الرياضية أ #3 | كرر 3 مرات

• تمديد الساق: 12 ممثلاً × 9 RPE (ممثل واحد في الاحتياط)
• تجعيد الساق: 12 تكرارًا × 9 RPE
• سحب الكابل: 12 ممثلًا × 9 RPE
• الراحة: 90 ثانية

الأسبوع 2

• اليوم الأول: تمرين السحب ب
• اليوم الثاني: الراحة
• اليوم الثالث: تمرين الدفع ب
• اليوم الرابع: الراحة
• اليوم الخامس: تمرين الساق ب
• اليوم السادس: الراحة
• اليوم السابع: الراحة

اليوم الأول: تمرين السحب في صالة الألعاب الرياضية ب

تمرين سحب الجيم ب #1 | كرر 4 مرات

• السحب لأعلى: 8 ممثلين × 9 RPE (ممثل واحد احتياطي) (أو قم بذلك بمساعدة شريط المقاومة أو الجهاز)
• الراحة: 90 ثانية

تمرين سحب الجيم ب #2 | كرر 4 مرات

• صف الانحناء على الحديد: 10 ممثلين × 8 RPE (ممثل واحد في الاحتياط)
• الراحة: 90 ثانية

تمرين سحب الجيم ب #3 | كرر 4 مرات

• صف الكابل أثناء الجلوس: 12 ممثلًا × 8 RPE (ممثل واحد احتياطيًا)
• الراحة: 90 ثانية

تمرين سحب الجيم ب #4 | كرر 4 مرات

• تمديد مفرط: 15 ممثلين
• الراحة: 1 دقيقة

تمرين سحب الجيم ب #5 | كرر 3 مرات

• تمرين لف الحبل بالكابل: 15 تكرارًا
• الراحة: 1 دقيقة

اليوم الثالث: تمرين الضغط في صالة الألعاب الرياضية ب

تمرين الضغط في الجيم ب #1 | كرر 4 مرات

• الضغط العلوي: 6 تكرارات × 9 RPE (معدل المجهود الملحوظ -> 1 تكرار في الاحتياطي)
• الراحة: 90 ثانية

تمرين الضغط في الجيم ب #2 | كرر 3 مرات

• صف الكابل المستقيم: 10 ممثلين × 8 RPE (ممثلان احتياطيان)
• سحب وجه الكابل: 10 تكرارات × 9 RPE (تكرار واحد احتياطي)
• الراحة: 90 ثانية

تمرين الضغط في الجيم ب #3 | كرر 4 مرات

• تمرين الضغط على المقعد: 8 تكرارات × 8 RPE (تكراران احتياطيان)
• الراحة: 90 ثانية

تمرين الضغط في الجيم ب #3 | كرر 3 مرات

• تمرين ضغط الدمبل العكسي: 8 تكرارات × 9 RPE (مرة واحدة احتياطيًا)
• الدمبل فلاي: 8 تكرارات × الفشل
• الراحة: 90 ثانية

اليوم الخامس: تمرين الساق ب

تمرين الساق في صالة الألعاب الرياضية ب #1 | كرر 4 مرات

• الرفعة المميتة الرومانية: 8 ممثلين × 8 RPE (معدل المجهود الملحوظ -> ممثلين احتياطيين)
• الراحة: 90 ثانية

تمرين الساق في صالة الألعاب الرياضية ب #2 | كرر 4 مرات

• الاندفاع العكسي: 8 ممثلين × 8 RPE (الجانب الأيمن)
• الاندفاع العكسي: 8 ممثلين × 8 RPE (الجانب الأيسر)
• الراحة: 90 ثانية

تمرين الساق في صالة الألعاب الرياضية ب #3 | كرر 3 مرات

• قرفصاء Kettlebell goblet: 20 تكرارًا × 7 RPE (3 تكرارات احتياطية)
• آلة إبعاد الورك: 12 تكرارًا × 8 RPE (تكراران احتياطيان)
• آلة تقريب الورك: 12 ممثلاً × 8 RPE
• الراحة: 90 ثانية

روتين التمرين المنزلي للرجال لمدة 5 أيام

الأسبوع 1

• اليوم الأول: تمرين الجزء العلوي من الجسم أ
• اليوم الثاني: تمرين HIIT للساقين والعضلات الأساسية
• اليوم الثالث: تمرين اليوغا أ
• اليوم الرابع: تمرين الجزء العلوي من الجسم ب
• اليوم الخامس: تمرين HIIT لكامل الجسم أ
• اليوم السادس: الراحة
• اليوم السابع: الراحة

الأسبوع 2

الأكل الصحي للحصول على ممزق

• اليوم الأول: تمرين الساق
• اليوم الثاني: تمرين الجزء العلوي من الجسم ج
• اليوم الثالث: تمرين اليوغا ب
• اليوم الرابع: تمرين HIIT لكامل الجسم ب
• اليوم الخامس: تمرين الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية
• اليوم السادس: الراحة
• اليوم السابع: الراحة

روتين التمارين الرياضية للرجال لمدة 5 أيام

الأسبوع 1

• اليوم الأول: تمرين الدفع أ
• اليوم الثاني: تمرين السحب أ
• اليوم الثالث: كارديو ليس
• اليوم الرابع: التمرين الأساسي أ
• اليوم الخامس: الأرجل أ
• اليوم السادس: الراحة
• اليوم السابع: الراحة

الأسبوع 2

• اليوم الأول: تمرين السحب ب
• اليوم الثاني: تمرين الدفع ب
• اليوم الثالث: تمرين القلب HIIT
• اليوم الرابع: التمرين الأساسي ب
• اليوم الخامس: الساقين ب
• اليوم السادس: الراحة
• اليوم السابع: الراحة

اضبط خطط التمرين وفقًا لاحتياجاتك

يمكنك العثور على جميع إجراءات التمرين الكاملة معممارسة أشرطة الفيديو في تطبيق Gymaholic.

يمكن تكييف خطط التمرين هذه للرجال وفقًا لجدولك الزمني ومستوى لياقتك البدنية.

خطة تجريب للجسم منغم

يمكنك التغيير وإجراء بعض التغييرات مثل: عدد المجموعات، التكرارات، التمارين، التمارين، فترات الراحة...

ماذا عن التغذية؟

لقد أنشأنا كتابًا إلكترونيًا مجانيًا يحتوي على خطط وجبات مفصلة:

أسئلة؟ اتصل بنا

للأسئلة والاستفسارات عن التغذية المخصصة وإجراءات التمرين، اتصل بنا على:[البريد الإلكتروني محمي]