اللياقة البدنية هي تجربة شخصية عميقة. إنها ليست رحلة مقاس واحد يناسب الجميع. في كثير من الأحيان، يتم تمييزه بسلسلة من التجارب والخطأ. عندما تتلاشى الإثارة الأولية، يكون الكثيرون غير مستعدين للتعامل مع العقبات التي يواجهها المبتدئون عند بدء رحلة اللياقة البدنية. إذا تركت هذه العقبات دون إدارة، فإنها يمكن أن تدمر ليس فقط حافزك لممارسة الرياضة والنظام الغذائي ولكن أيضًا تقدمك.

كشفت الدراسات أن أكثر من 50% من الأشخاص الذين بدأوا رحلة اللياقة البدنية سوف يستسلمون ويعودون إلى عاداتهم القديمة في غضون 6 أشهر! بالنظر إلى نسبة المخاطرة مقابل المكافأة، قد يكون من الصعب فهم سبب تخلي معظمنا عن الفوائد المحتملة لعيش حياة أكثر صحة وإشباعًا.

برنامج تدريب أرنولد

سنناقش في هذه المقالة العقبات التي يواجهها المبتدئون في رحلة اللياقة البدنية وكيفية التغلب عليها حتى تتمكن من البقاء ثابتًا وبناء روتين فعال للياقة البدنية.

لماذا نتخلى عن أهداف اللياقة البدنية لدينا؟

فقط حوالي 27% من الأشخاص الذين حددوا أهدافهم للعام الجديد المتعلقة بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة يتمكنون من الالتزام بها لأكثر من بضعة أسابيع. فلماذا يتخلى الكثير من الناس عن طموحاتهم في اللياقة البدنية على الرغم من حافزهم الأولي العالي؟

اتضح أن الأمر يتعلق بكيفية إدراكنا لرحلة اللياقة البدنية نفسها.

تؤكد الدراسات السلوكية أن الضغوط الخارجية أو أفكار الإنجازات المستقبلية لا تترجم إلى تغيير سلوكي مستدام. إن الإنجاز في العملية نفسها هو الذي يخلق عادات وإجراءات دائمة.

على سبيل المثال، وجدت الأبحاث حول الالتزام بالتمارين الرياضية لدى أعضاء صالة الألعاب الرياضية الجدد أن المكافآت الجوهرية مثل الاستمتاع بالتدريبات أو تقليل التوتر أكثر إرضاءً بدلاً من الامتيازات الخارجية مثل السعي إلى الثناء أو تحسين المظهر.

مفتاح تحقيق أي هدف هو حب العملية نفسها.

5 عقبات يواجهها المبتدئون في رحلة اللياقة البدنية

1. عدم الاتساق

في الواقع، رحلة اللياقة البدنية عبارة عن رسم بياني يحتوي على قمم وأودية، والعوامل المتقلبة مثل التحفيز والإحباط ليست سوى جزء من العملية. ستحدث انتكاسات بسبب الإصابة أو المرض أو أحداث الحياة، لكن الحفاظ على الاتساق والتقدم على المدى الطويل يعتمد على المرونة العقلية والقدرة على التكيف والتعاطف الذاتي أثناء فترات الانحدار.

يتلاشى الدافع، ويتقلب مزاجك. من المهم ألا تبني عاداتك وأهدافك على المشاعر والعواطف. إن المماطلة أو الفشل في الالتزام بجداولنا الزمنية المحددة يؤدي إلى الحديث السلبي مع النفس، مما قد يسبب دوامة هبوطية في رحلة لياقتك البدنية.

ولحسن الحظ، يحدث الشيء نفسه عندما نحترم التزاماتنا تجاه أنفسنا ونتابع أهدافنا - فهذا يؤدي إلى زخم تصاعدي للبقاء ثابتين. الأمر كله يتعلق بالظهور بغض النظر عن أعذارك.

كيفية التغلب عليها:

شكل الجسم شكل الساعة الرملية

• قم بتطوير روتين وبناء عادات تتعلق بأهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
• بناء عادات صغيرة مثل المشي في الصباح بانتظام،وجبات خفيفة الحركة,أو ممارسة الرياضات الترفيهية مع الأصدقاء.
• إنشاء جدول التمرينوخطط الوجبات، ومتابعتها.

بمرور الوقت، ستصبح هذه الأشياء طبيعة ثانية وتكاد تكون تلقائية.

يجب علينا أن نتحرك لنشعر بذلك، وليس العكس.

2. عقلية كل شيء أو لا شيء

غالبًا ما يكون المبتدئون حريصين جدًا على تسريع النتائج، لذلك يقعون بسرعة في فخ كل شيء أو لا شيء في نظام اللياقة البدنية الخاص بهم. يطلقون إجراءات تجريب طموحة. إنهم يدفعون إلى الإرهاق يوميًا بينما يقيدون نظامهم الغذائي بشكل كبير. ومع ذلك، غالبًا ما تفشل هذه الإستراتيجية في التغلب على العوائق العقلية المختلفة التي تحول دون ممارسة الرياضة بسبب التعب وعدم وجود التمارين المناسبةاستعادة.

غالبًا ما تأتي هذه الإجراءات بنتائج عكسية وتؤدي إلى الإرهاق والإرهاقهضاب التمرين، حيث يفشلون في نهاية المطاف في تحقيق مكاسب كبيرة لأشهر أو حتى سنوات. وهذا النهج الاستقطابي يقوض الاتساق، وهو أمر ضروري لتحقيق التقدم.

كيفية التغلب عليها:

• حدد ما إذا كانت خطة التمرين أو النظام الغذائي الحالي الخاص بك مستدامًا بناءً على نمط حياتك ومستوى لياقتك البدنية.
• لا تتعجل. الأشياء الجيدة تأخذ وقتا.
• قم ببناء قدرتك على التحمل تدريجيًا من خلال الاتساق.
• إعطاء الأولوية للحصول على ما يكفيالمغذيات الكبيرةبناءً على أهدافك الحالية بدلاً من تقييد نفسك.

الخطوات الصغيرة والمستدامة تؤدي إلى نجاح طويل المدى.

تمارين رياضية للرجال

3. قلة المعرفة والتوجيه

المعرفة قوة. عقلية لا ألم ولا ربح هي طريقة تفكير مبالغ فيها ومضللة في الواقع. بدون المعرفة أو التوجيه المناسب في مجال اللياقة البدنية، غالبًا ما يشعر المبتدئون المتحمسون بالإحباط بسبب التقدم المحدود أو يعانون من إصابات الإفراط في الاستخدام، والتي يمكن الوقاية منها من خلال الإعداد المناسب.

إن التقدم يتطلب خطة استراتيجية، وليس مجرد جهد لا هوادة فيه. نقص المعرفة في وقت مبكر عن تخريب الاستدامة. ومن الضروري أيضًا أن نفهم أن الصحة البدنية والعلوم تتطور باستمرار، ويتم إجراء اكتشافات جديدة بانتظام.

كيفية التغلب عليها:

• ابحث وتعلم من مواقع ومقاطع الفيديو ذات المصداقية الخاصة باللياقة البدنية.
• تحميل تطبيق جيماهوليك .
• ترقبوا أحدث الأبحاث.
• اعمل مع مدرب شخصي لتعظيم مكاسبك.
• لديك شريك تدريب أو صديق المساءلة.

استثمر في التعلم. كلما عرفت أكثر، كانت نتائجك أفضل.

4. الخوف من الحكم على الآخرين

لقد حصلنا عليه. قد تكون صالة الألعاب الرياضية مكانًا مخيفًا في البداية. لكنك ستفاجأ بمدى استعداد الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية لمساعدتك في رحلتك ودعم أهدافك فعليًا. بعد كل شيء، صالة الألعاب الرياضية عبارة عن مجتمع من الأشخاص الذين لديهم أهداف مماثلة في الحياة — لتحسين أنفسهم!

القلق هو استجابة طبيعية لعقلنا لمواقف غير مألوفة. لكن لا تدعها تستهلكك. تذكر أنك في هذه الرحلة من أجل نفسك وليس من أجل الآخرين.

وهنا اقتباس سريع:من يهمه الأمر لا يهمه، ومن يهمه الأمر لا يهمه.

كيفية التغلب عليها:

ممثلين سلبيين بطيئين

• تظهر مهما حدث. كلما تعرضت لموقف معين، أصبح التعامل معه أكثر دراية وأسهل.
• مارس تمارين التنفس العميق عندما تشعر بالخوف أو القلق.
• حدد 'السبب' الأعمق لديك واستخدمه كمحرك داخلي لك.
• انضم إلى مجتمع عبر الإنترنت أو مجتمع محلي.
• فكر في دروس التمارين الجماعية.

إليك خطة للمبتدئين للنساء:

و للرجال:

5. لا توجد مكافأة مرئية

وبدون نتائج واضحة لعملك الشاق، فإن دوافعك تميل إلى الانخفاض بشكل أسرع بكثير.

هذه هي الحقيقة: ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي أمر شاق. إنها عملية بطيئة وتدريجية ولكنها مجزية بشكل لا يصدق. من المهم أن تتذكر أن نتائج اللياقة البدنية تعتمد على مجموعة معقدة من العوامل مثل جهدك ونظامك الغذائي وعلم الوراثة والعمر ومستويات اللياقة البدنية.

يخضع جسمك لتحول غير مرئي عندما تمارس التمارين الرياضية وتتناول طعامًا صحيًا. تنخفض مستويات الكوليسترول لديك، ويتباطأ معدل ضربات القلب، ويصبح عقلك أكثر صفاءً، وتتحول أفكارك إلى أكثر إيجابية، وينخفض ​​خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

حتى لو لم تبرز عضلاتك أو بقي وزنك كما هو بعد بضعة أسابيع، فاعلم أن جهودك لها تأثير هائل تحت جلدك، جسديًا وعقليًا.

كيفية التغلب عليها:

1. التقط صورة أسبوعية لجسمك. (منظر أمامي، منظر جانبي، منظر خلفي)
2. لا مانعتقلبات في وزنك.
3. استخدم المقاييس الذكية، ولا تعتمد على مؤشر كتلة جسمك.

لا يمكنك تغيير ما لا يمكنك قياسه.

ممثلو العضل

نصيحة إضافية:

احتفل بانتصاراتك. كن فخورًا بأنك تفعل شيئًا من أجل نفسك لتصبح نسخة أفضل منك. اعترف بجهودك ومارس دائمًا التعاطف مع الذات.

تذكر أن اللياقة البدنية ليست هدفًا لمرة واحدة. إنها أسلوب حياة ورحلة مدى الحياة. لا تبالغ في التفكير في المكافآت قصيرة المدى.

الحد الأدنى:

هناك احتمال كبير أن يتخلى الأشخاص الذين يبدأون رحلة اللياقة البدنية في الأسابيع القليلة الأولى عن ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي بسبب العقبات الحتمية التي سيواجهونها. إن العوائق مثل الافتقار إلى الاتساق، والخوف من الحكم، ونقص التوجيه، وعقلية كل شيء أو لا شيء يمكن أن تؤهلك للفشل وتعرقل تقدمك.

سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا متمرسًا أو ببساطة من عشاق اللياقة البدنية، فمن الضروري أن تضع في اعتبارك هذه العوائق وأن تتعلم كيفية التغلب عليها لتحقيق النجاح في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك.

المراجع →

1. جيستفانج، سي.، أبراهامسن، إف.، ستينسرود، تي.، وهاكستاد، إل إيه. إتش. (2020). الدوافع والعوائق التي تحول دون البدء والالتزام بالتمرين المستمر في نادي اللياقة البدنية - دراسة متابعة لمدة عام واحد. المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة، 30(9)، 1796-1805.https://doi.org/10.1111/sms.13736
2. المبتكرون يختارون Wonder. (اختصار الثاني.).https://askwonder.com/research/fitness-program-statistics-o31ujywtt
3. Schumacher, L. M., Thomas, J. G., Wing, R. R., Raynor, H. A., Rhodes, R. E., & Bond, D. S. (2021). الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أثناء الحفاظ على فقدان الوزن: دور توقيت التمرين المتسق. مجلة النشاط البدني والصحة، 18(10)، 1253-1260.https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0135
4. غاردنر، بي، ولالي، بي، وواردل، جيه (2012). جعل الصحة معتادة: سيكولوجية 'تكوين العادة' والممارسة العامة. المجلة البريطانية للممارسة العامة: مجلة الكلية الملكية للممارسين العامين، 62(605)، 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466