5 وصفات عشاء صحية أقل من 500 سعرة حرارية
هل تحاول التخلص من الجنيهات؟ مهما كان النظام الغذائي الذي تتبعه، يجب عليك تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك. هذه الوصفات التي تحتوي على 500 سعرة حرارية ستسهل عليك تتبع سعراتك الحرارية.
ومع ذلك، فإن تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك لا يجب أن يكون بهذه التعقيد. بعد كل شيء، أليس لدينا جميعا حياة محمومة؟
لهذا السبب قمنا بتجميع هذه القائمة من وصفات العشاء الصحية التي تحتوي على 500 سعرة حرارية مع وحدات الماكرو. كل ما عليك فعله الآن هو الطهي والاستهلاك.
الدجاج بالليمون والهليون المقلي
- ½ ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 2 صدور دجاج، مقطعة شرائح
- 1 ملعقة صغيرة ملح
- ½ ملعقة صغيرة فلفل
- 1 ملعقة كبيرة ثوم، مفروم
- 4 أوقية هليون
- ½ ليمونة، مبشورة
- ½ ليمونة، معصورة
- 3 ملاعق كبيرة أمينوس جوز الهند
- ليمون، مبشور، للتزيين
- أرز للتقديم
- نتبل الدجاج بالملح والفلفل قبل قليه بزيت الزيتون. أضف الثوم بعد بضع دقائق.
- اقلي الدجاج مع الثوم لبضع دقائق، ثم أضيفي الهليون وقشر الليمون وعصير الليمون.
- يقلب مرة أخرى قبل إضافة صلصة الصويا.
- - يقدم فوق الأرز مع رشة من قشر الليمون.
- يتمتع!
- 2.2 كيلو بطاطس بيضاء مقطعة إلى مكعبات صغيرة
- 400 جرام سلمون مقطع إلى 3 شرائح (أو أي سمكة أخرى)
- 4 ملاعق زيت زيتون
- 2 ملعقة كبيرة بقدونس طازج مفروم فرماً ناعماً
- عصير نصف ليمونة اختياري
- ملح وفلفل
- 50 جرام دقيق اللوز
- شرائح ليمون وسلطة خضراء للتقديم
- املأ قدرًا كبيرًا إلى منتصفه بالماء المغلي وأضف البطاطس. يُعاد إلى الغليان ويُترك على نار خفيفة لمدة تتراوح بين 10 و15 دقيقة أخرى، أو حتى تنضج البطاطس. تُصفى البطاطس وتُهرس.
- قم بتسخين الشواية مسبقًا إلى درجة حرارة متوسطة إلى عالية في هذه الأثناء. رش القليل من زيت الزيتون على السمك وافركه للتأكد من أنه مغطى بشكل موحد. قم بشوي السمك بحيث يكون جانب الجلد لأعلى لمدة 3 دقائق، ثم الجانب الآخر لأعلى لمدة 6 دقائق على رف الشواء. ضعي السمك في طبق بعد إخراجه من الشواية. إزالة القشرة والتخلص منها، ثم تقطيع السمك إلى شرائح ودمجه مع البطاطس المهروسة.
- يُضاف البقدونس وعصير الليمون في حالة استخدامه وقليل من الملح والفلفل حسب الرغبة، مع الحرص على عدم تفتيت السمك كثيرًا.
- اصنعي 12 كرة من خليط كعكة السمك. ضعي دقيق اللوز في طبق، ولفي الكرات فيه حتى تتغلف بالتساوي، ثم افرديها على شكل كعكة السمك. أثناء الانتهاء من بقية كعك السمك، ضعيها في طبق.
- سخني الفرن إلى 250 درجة فهرنهايت.
- في مقلاة كبيرة غير لاصقة، سخني 3 ملاعق كبيرة من الزيت لمدة دقيقة واحدة قبل إضافة 3 أو 4 قطع من كعك السمك. اطهيها لمدة 2-3 دقائق، أو حتى تكتسب قاع كعك السمك قشرة بنية ذهبية اللون.
- 1 لتر من الطماطم، مقطعة إلى نصفين
- نصف كوب من الكزبرة الطازجة المفرومة
- ⅓ كوب زيت زيتون بكر ممتاز
- 1 حبة فلفل هالابينو صغيرة، منزوعة البذور ومقطعة إلى شرائح
- 2 ملعقة صغيرة ثوم مفروم ناعماً
- ½ ملعقة صغيرة ملح، مقسمة
- 1.25 رطل شريحة لحم
- ½ ملعقة صغيرة فلفل مطحون
- سخني الشواية إلى درجة متوسطة إلى عالية
- في وعاء متوسط، تُمزج الطماطم والكزبرة والزيت والهلابينو والثوم وربع ملعقة صغيرة من الملح. ضع جانبا.
- أضف ربع ملعقة صغيرة من الملح والفلفل إلى اللحم. قم بشويها لمدة 3 إلى 5 دقائق لكل جانب، أو حتى يقرأ مقياس الحرارة الفوري الذي يتم إدخاله في المنتصف 125 درجة فهرنهايت للمتوسط النادر.
- قم بتقطيع شريحة اللحم إلى شرائح رفيعة عبر الحبوب على لوح تقطيع نظيف، ويفضل أن يكون مزودًا بأخاديد لتجميع العصائر. باستخدام 4 أطباق، قومي بتقسيم الشرائح. رشي أي عصائر من لوح التقطيع فوق شريحة اللحم وقدميها مع سلطة الطماطم على الجانب.
- 1 رطل من صدور الدجاج الخالية من العظم، والمقطعة إلى شرائح
- ¼ ملعقة صغيرة ملح
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأبيض المطحون
- نصف كوب من السمسم
- 2 ملعقة كبيرة زيت الفول السوداني
- 3 ملاعق كبيرة مربى المشمش
- 2 ملعقة كبيرة أمينوس جوز الهند
- بصل مقطع إلى شرائح للتزيين
- يجب أن يتبل الدجاج بالملح والفلفل الأبيض. في طبق ضحل، غمس الدجاج في بذور السمسم، مع الضغط عليه لمساعدته على الالتصاق.
- في مقلاة كبيرة، سخني الزيت على نار متوسطة إلى عالية. يُطهى لمدة تتراوح بين 6 إلى 8 دقائق، مع التقليب مرة واحدة حتى ينضج الدجاج.
- في قدر صغيرة، قم بجمع المربى وأمينوس جوز الهند. يُطهى المزيج على نار خفيفة على نار متوسطة الحرارة ويُطهى لمدة تتراوح بين 2 إلى 3 دقائق أو حتى يصبح أغمق وسميك قليلاً. يُقدم الدجاج مع الصلصة والبصل الأخضر على الجانب، إذا كان ذلك مفضلاً.
- 1/2 كوب كينوا غير مطبوخة
- 1/3 كوب عصير ليمون
- 1/4 كوب زيت زيتون
- 2 ملعقة كبيرة خردل ديجون
- 3 فصوص ثوم، مفرومة
- ملح 1/2 ملعقة صغيرة
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل
- 1/2 كوب ريحان طازج مفروم، مقسم
- 2 كيلو جمبري كبير غير مطبوخ، مقشر ومنظف
- 2 ملعقة صغيرة قشر ليمون مبشور
- ارفعي الكينوا عن النار بعد طهيها وفقًا لإرشادات العبوة. في هذه الأثناء، اخلطي عصير الليمون والزيت والخردل والثوم والملح والفلفل في وعاء خلط كبير. ضجة في ربع كوب من الريحان. يقلب ربع كوب من الصلصة في الكينوا المطبوخة. يتم وضع الضمادة المتبقية جانباً.
- باستخدام أسياخ معدنية أو خشبية مبللة، ضعي الروبيان عليها. يُغطى الروبيان ويُشوى على رف مدهون بالزيت على نار متوسطة إلى عالية حتى يصبح لونه ورديًا، لمدة 2-3 دقائق لكل جانب.
- نخرج الروبيان من الأسياخ ونحركه مع الصلصة المتبقية. يقدم بجانب الكينوا. يتم رش نكهة الليمون والريحان المتبقي في الأعلى.
هذا الدجاج الصحي واللذيذ بالليمون والهليون المقلي مليء بالنكهة. انها بسيطة وسريعة للقيام به! الدجاج هونسبة عالية من البروتينواللحوم ذات العناصر الغذائية الكثيفة. يمكن أن يساعدك تضمين الدجاج في نظامك الغذائي على إنقاص الوزن واكتساب العضلات والحفاظ على صحة العظام.
خطة تجريب مقسمة لمدة 5 أيام
المغذيات الكبيرة
مكونات
الاتجاهات
كعك السلمون السهل
يستغرق إعداد كعك سمك السلمون السهل 30 دقيقة فقط. إنها سهلة الصنع وممتازة لقضاء ليلة مليئة بالنشاط لأنها لا تحتاج إلى فتات الخبز أو أوعية البيض المتسخة. يعد سمك السلمون خيارًا شائعًا لأنه يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية الحيوية، والتي تعد مفيدة للقلب والعظام والعينين. تحتوي هذه السمكة الصحية للقلب أيضًا على عدد كبير من المعادن الأخرى.
المغذيات الكبيرة
مكونات
الاتجاهات
شريحة لحم مشوية مع سلطة الطماطم
تعتبر شريحة لحم الخاصرة خيارًا جيدًا للسلطات لأنها تحتوي على الكثير من المذاق ولكنها تحتاج إلى أن تكون طرية عن طريق تقطيعها إلى شرائح رفيعة مقابل الحبوب، مما يجعل من السهل خلطها مع المكونات الأخرى. لإضافة لمسة بصرية، ابحث عن الطماطم الكرزية بأحجام وألوان متنوعة. تحتوي شريحة لحم الخاصرة على كمية كبيرة من النياسين بالإضافة إلى كميات كافية من الفيتاميناتب6 و ب12. تساعد هذه العناصر الغذائية المهمة معًا في تكوين خلايا الدم الحمراء، وتحويل الطعام إلى طاقة، والحفاظ على صحة الجهاز العصبي والهضمي.
المغذيات الكبيرة
مكونات
الاتجاهات
إليك تمرينًا عليك تجربته:
دجاج حلو وحامض مع بذور السمسم
على صدور الدجاج الحلوة والحامضة، ستلاحظ مزيج النكهة الصينية النموذجية من السمسم وفول الصويا والفلفل الأبيض. يتميز الفلفل الأبيض بنكهة ترابية أكثر اعتدالًا من الفلفل الأسود، لكن كلاهما مناسب لهذه الوصفة**.
أرنولد شوارزنيجر يوم الصدر
المغذيات الكبيرة
مكونات
الاتجاهات
الروبيان المشوي بالليمون والريحان والكينوا
يحتوي الجمبري على عدد منخفض من السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والمحتوى الغذائي. يُنصح دائمًا بتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والغنية بالبروتين من أجل إنقاص الوزن والحفاظ على كتلة الجسم الصحية الخالية من الدهون. يمكن لألياف الكينوا أن تخفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب. تحتوي الكينوا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تحمي قلبك والأعضاء الحيوية الأخرى من الضرر. تم ربط النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
