الجزء السفلي من الظهر القوي و'المضاد للرصاص' هو أساس اللياقة البدنية المتوازنة والعمود الفقري الصحي. ومع ذلك، على الرغم من دورها الحاسم في الحركة اليومية والوقاية من الإصابات، غالبًا ما يتم تجاهل عضلات أسفل الظهر في العديد من إجراءات التمرين.

في كثير من الحالات، يفشل الأشخاص الذين يحاولون بناء عضلات أسفل الظهر في استهدافها بشكل فعال. يمكن أن يؤدي هذا الإهمال إلى توزيع غير متناسب للقوة، وهو ما لا يؤثر فقط على الأداء الرياضي ولكنه يزيد أيضًا من خطر الإصابة إذا ترك دون رادع.

إن استهداف عضلات أسفل الظهر بانتظام لا يتعلق فقط بالجماليات. يتعلق الأمر ببناء جسم قوي مجهز لمواجهة تحديات الحياة اليومية. الجزء السفلي من الظهر عبارة عن بنية معقدة من العضلات والأربطة التي تدعم وزن الجزء العلوي من الجسم، وتوفر الحركة في اتجاهات متعددة، وتعزز الحس العميق أو الإحساس بوضعية الجسم. ومع ذلك، فإن نمط الحياة المستقر والتدريب غير المناسب يمكن أن يؤدي إلى إضعاف هذه المنطقة الحيوية.

ستتعمق هذه المقالة في أهمية بناء القوة والثبات الأمثل في منطقة أسفل الظهر وكيف يمكنك استهداف عضلات أسفل الظهر بشكل فعال.

عضلات أسفل الظهر

العمود الفقري غير مستقر بدون الدعم الحاسم من العضلات العميقة في أسفل الظهر. تشمل هذه العضلات الأولية العضلة الشوكية الناصبة، والعضلة الرباعية القطنية، والعضلة المتعددة. فهي تعمل بشكل متناغم لدعم العمود الفقري، وتسهيل الحركة، وحماية العمود الفقري من الإصابة.

منتصب للعمود الفقري

تمتد هذه العضلات عموديًا على طول العمود الفقري بالكامل، من العجز إلى قاعدة الجمجمة.

وظيفة:إنهم مسؤولون بشكل أساسي عن تمديد العمود الفقري، مما يسمح بالوقوف من وضعية الانحناء، كما يلعبون دورًا في الانحناء الجانبي وتدوير العمود الفقري.

القوة والتحمل:تعتبر هذه العضلات ضرورية للحفاظ على وضعية الجسم وتشارك في الأنشطة التي تتضمن الرفع والحمل.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مقابل نظام الكيتو

الإصابة وإعادة التأهيل:نظرًا لدورها في حركة العمود الفقري ودعمه، غالبًا ما يتم التركيز على ناصب العمود الفقري في برامج إعادة التأهيل لآلام الظهر.

قطني مربع

العضلة المربعة القطنية هي عضلة عميقة في أسفل الظهر تقع على جانبي العمود الفقري القطني. ويمتد بين الضلع السفلي وأعلى الحوض.

وظيفة:يساعد على تثبيت الحوض عندما يقف الشخص ويساعد أيضًا في الثني الجانبي للعمود الفقري (الانحناء الجانبي). إنه يلعب دورًا مهمًا عندما ترفع شيئًا ما على جانب واحد من جسمك.

الموقف والحركة:غالبًا ما يُطلق عليه اسم 'متجول الورك' لأنه يمكنه رفع الورك على جانب واحد. تنشط هذه العضلة أيضًا أثناء التنفس العميق، مما يساعد على استقرار الحجاب الحاجز.

الألم والانزعاج:يمكن أن يكون القطني المربع المشدود أو المجهد مصدرًا شائعًا لألم أسفل الظهر، غالبًا بسبب دوره في تعويض العضلات الضعيفة أو غير المتوازنة الأخرى.

مولتيفيدوس

على الرغم من صغر حجمها، إلا أن العضلات المتعددة هي أقوى العضلات التي توفر الدعم للعمود الفقري. وهي عبارة عن سلسلة من العضلات المرتبطة بالعمود الفقري، مما يوفر الصلابة والثبات الذي يحتاجه العمود الفقري أثناء الحركة.

خطة تجريب مجانية للسيدات

وظيفة:تعتبر هذه العضلة ضرورية لتثبيت المفاصل داخل العمود الفقري أثناء الحركة، ومنع الحركات غير المرغوب فيها والتحكم في توزيع الحمل على الأقراص الفقرية.

الاستقرار الأساسي:يعتبر multifidus جزءا من العضلات الأساسية، وقوته ضرورية لظهر صحي.

الانحطاط والانتعاش:تشير الأبحاث إلى أن ضمور أو ضعف النخاع المتعدد يمكن أن يرتبط بألم الظهر المزمن، وتقويته يمكن أن يكون مفتاحًا للتعافي والوقاية من مشاكل الظهر المستقبلية.

آلام أسفل الظهر والتحكم العصبي العضلي

يعاني حوالي 80% من سكان العالم من آلام أسفل الظهر بسبب ضعف العضلات أو عدم التحكم العصبي العضلي في منطقة أسفل الظهر. حتى الرياضيين المتمرسين وعشاق الصالة الرياضية المخضرمين ليسوا محصنين ضد هذه الحالة. في الواقع، يعاني الكثير من الرياضيين من الالتهابات المزمنة وآلام الظهر بسببعدم توازن العضلاتوعدم الاستهداف الفعال لعضلات أسفل الظهر.

يساهم ضعف التحكم في العضلات في أسفل الظهر أيضًا في انخفاض استقبال الحس العميق في العضلات العميقة في المنطقة. استقبال الحس العميق هو قدرة الجسم على إدراك موضعه في الفضاء، ودور أسفل الظهر في نظام التغذية المرتدة الحسية هذا أمر بالغ الأهمية.

عندما تنقبض العضلات أو تطول، ترسل المستقبلات الحسية داخل العضلات إشارات إلى الجهاز العصبي المركزي حتى يتمكن الدماغ من معرفة الوضع الحالي للجسم.

يعزز الجزء السفلي القوي من قدرات التحسس، ويحسن التوازن والتنسيق.

ليست كل التمارين مفيدة!

في حين أنه من الصحيح أن التمارين الرياضية هي دواء، إلا أن الأمر مختلف عندما تعاني من آلام أسفل الظهر في البداية. خلافًا للاعتقاد السائد، فإن تمارين تمديد الظهر التقليدية، مثل تمرين سوبرمان، تضع الكثير من الضغط الضغطي على منطقة أسفل الظهر، مما قد يؤدي إلى تفاقم حالات آلام أسفل الظهر وتهيج الأعصاب.

تمامًا مثل أي دواء، هناك حاجة إلى تمرين محدد لحالة معينة

التمارين الرئيسية لقوة أسفل الظهر

فيما يلي التمارين الأساسية لاستهداف عضلات أسفل الظهر مع تقليل مخاطر الضغط الزائد على العمود الفقري ومنع الإصابة.

الرفعة المميتة والقرفصاء

إن تمارين الرفعة المميتة والقرفصاء غير قابلة للتفاوض ويجب أن تكون تمرينًا أساسيًا لتقوية أسفل الظهر. إنها تستهدف عضلات العمود الفقري الناصبة وتتطلب مشاركة السلسلة الخلفية بأكملها.

الشكل المناسب هو المفتاح لجني فوائد هذه التمارين المركبة مع تقليل مخاطر الإصابة. ومع ذلك، إذا كان الجزء السفلي من ظهرك ضعيفًا جدًا، فقد يكون من الصعب أداء هذه التمارين بفعالية، وقد يكون من الأفضل القيام ببعض تمارين تمديد الظهر أولاً لبناء قوة أسفل الظهر.

ملحقات الظهر

تركز ملحقات الظهر على عزل عضلات أسفل الظهر. عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح، فإنها تعمل على تقوية العمود الفقري المنتصب دون وضع ضغط غير ضروري على العمود الفقري. من الضروري تجنب فرط التمدد للحفاظ على سلامة العمود الفقري ومنع الضغط الزائد على العمود الفقري.

الكرسي الروماني وماكينة جي اتش ديهي طرق ممتازة لعزل عضلات أسفل الظهر أثناء تمرينات تمديد الظهر ومنع أوتار الركبة والأرداف من التغلب على أسفل الظهر أثناء التمرين.

كلب الطيور

سوف تتفاجأ عندما تجد أن الكثير من الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة لديهم في الواقع عضلات ظهر قوية ولكنهم يفتقرون إلى التنسيق العصبي العضلي الضروري.

يعد تمرين كلب الطيور ممتازًا لتحسين ثبات أسفل الظهر والتحكم العصبي العضلي. إنه يتحدى عضلات الظهر الأساسية وأسفل الظهر للعمل معًا، مما يعزز التنسيق وقدرات الجسم على التحسس العميق.

فوائد عصابات التمرين

الروتين المتوازن لمنطقة أسفل الظهر هو المفتاح

دمج الاستقرار والتنقل

التكامل الأساسي:

النواة القوية تكمل أسفل الظهر القوي. يمكن أن يساعد دمج التمارين مثل الألواح والجسور في بناء أساس متين يدعم عضلات أسفل الظهر. يرتبط القلب القوي بانخفاض فرص الإصابة بألم الظهر.

التمدد والتنقل:

المرونة في الوركين وأوتار الركبة يمكن أن تخفف الضغط غير الضروري على أسفل الظهر. يمكن أن يؤدي دمج تمارين التمدد والتنقل في روتينك إلى تحسين صحة الظهر بشكل عام.

يمكن أن تساعد لفافة الرغوة أيضًا على تخفيف بعض المناطق 'الضيقة' في أسفل الظهر والوركين والساقين، مما يسمح لك بالبقاء في ذروتك أثناء المصاعد.

عمليات الإحماء الديناميكية:

ابدأ تمرينك بالديناميكيةاستعداداتيمكن إعداد أسفل الظهر للتمارين المقبلة. يمكن لحركات مثل أبقار القطط ولفات الجذع أن تزيد من تدفق الدم وتقلل من خطر السلالات.

قم بتدريب جذعك وتحسين حركتك وقم بالإحماء دائمًا لاستكمال تدريب أسفل الظهر

نصائح واعتبارات للتدريب

الزائد التدريجي

لبناء القوة، قم بزيادة الوزن أو المقاومة تدريجيًا في تمارين أسفل الظهر. هذه الزيادة التدريجية سوف تتحدى العضلات وتؤدي إلى مكاسب في القوة والتحمل.

إليك خطة للنساء قد تكون مهتمًا بها:

التدريبات للحصول على ممزق

و للرجال:

التردد والانتعاش

لا ينبغي إرهاق أسفل الظهر. استهدف التدريب المستهدف لمنطقة أسفل الظهر 1-2 مرات في الأسبوع، مما يتيح وقتًا كافيًا للتعافي لمنع الإصابات الناجمة عن الإفراط في الاستخدام.

الاستماع إلى جسدك

انتبه إلى إشارات جسمك. إذا شعرت بألم يتجاوز المعتادالتعب العضلي، أعد تقييم النموذج الخاص بك، والوزن المستخدم، والنهج العام الذي تتبعه في تدريب أسفل الظهر.

بناء قوة ظهرك هي رحلة. لا تتعجل

الحد الأدنى

غالبًا ما يتم تجاهل منطقة أسفل الظهر عندما يتعلق الأمر بروتين اللياقة البدنية. يمكن أن يؤدي نمط الحياة المستقر وممارسة التمارين الرياضية بشكل غير صحيح إلى استهداف غير فعال لعضلات أسفل الظهر، مما يؤدي إلى اختلال توازن العضلات مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالإصابات على المدى الطويل.

إن دمج التمارين الأساسية مثل الرفعة المميتة والقرفصاء وتمديدات الظهر وتمارين الحركة في روتينك يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على مكاسبك ويعزز العمود الفقري الأكثر صحة.

المراجع →

1. ساساك ب، الناقل دينار أردني. التشريح، الظهر، العمود الفقري القطني. [تم التحديث في 14 أغسطس 2023]. في: ستاتبيرلز [الإنترنت]. جزيرة الكنز (فلوريدا): دار ستات بيرلز للنشر؛ 2023 يناير-. متاح من:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. James, G., Stecco, C., Blomster, L., Hall, L., Schmid, A. B., Shu, C. C., Little, C. B., Melrose, J., & Hodges, P. W. (2022). تخضع المغازل العضلية للعضلة المتعددة الفيدوس إلى تغير هيكلي بعد تنكس القرص الفقري. مجلة العمود الفقري الأوروبية: منشور رسمي للجمعية الأوروبية للعمود الفقري، والجمعية الأوروبية لتشوه العمود الفقري، والقسم الأوروبي لجمعية أبحاث العمود الفقري العنقي، 31(7)، 1879-1888.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. روبن دي آي (2007). علم الأوبئة وعوامل الخطر لآلام العمود الفقري. عيادات الأعصاب، 25(2)، 353-371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. تشوي، بي كيه، فيربيك، جيه إتش، تام، دبليو دبليو، وجيانغ، جي واي (2010). تمارين للوقاية من تكرار آلام أسفل الظهر. قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية، 2010(1)، CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. مورينو كاتالا، م.، شرول، أ.، لاوب، ج.، وأرامباتزيس، أ. (2018). قوة العضلات والتحكم العصبي العضلي في آلام أسفل الظهر: نخبة الرياضيين مقابل عامة السكان. الحدود في علم الأعصاب، 12، 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. نوزو، جي إل، ماكولي، جي أو، كورمي، بي، كافيل، إم جي، وماكبرايد، جي إم (2008). نشاط عضلات الجذع أثناء تمارين ثبات الكرة والأوزان الحرة. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 22(1)، 95-102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd