إنها بداية العام. من المحتمل أن تكون متحمسًا الآن أكثر من أي وقت مضى لتحقيق أهداف لياقتك البدنية والعيش حياة أكثر صحة. بعد كل شيء، يعد الحصول على اللياقة البدنية واتباع أسلوب حياة مناسب أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك الجسدية والعقلية.

إن تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك لا يتعلق بالتغييرات الكبيرة بقدر ما يتعلق بقوة العادات الصغيرة والمتسقة. إن الروتين اليومي هو الذي يأخذك إلى النجاح في أي أهداف تسعى لتحقيقها.

ومع ذلك، ليس من السهل دائمًا تحفيز الذات والالتزام بالروتين دون اتباع العادات الصحيحة. على الرغم من أن المعلومات المتعلقة باللياقة البدنية قد تكون وفيرة، إلا أن رؤية النتائج الحقيقية تتطلب أكثر من مجرد اتباع نظام غذائي متقطع وممارسة التمارين الرياضية. أنت بحاجة إلى مخطط لجعل النجاح أمرا لا مفر منه.

ستناقش هذه المقالة العادات الخمس الأكثر فعالية المطلوبة للنجاح في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك.

لماذا نحتاج العادات؟

اللياقة البدنية هي أكثر من مجرد ممارسة التمارين الرياضية - فهي تتطلب تغيير نمط حياتك على مستوى أعمق. وبدون ترسيخ العادات الصحيحة، ينتهي بك الأمر إلى الاعتماد على التحفيز وقوة الإرادة وحدهما. لكن الدافع يتقلب، وحواجز اللياقة البدنية المختلفةلا مفر منها والتي يمكن أن تعرقل تقدمك، لذلك أنت بحاجة إلى إجراءات روتينية صحية يمكن أن تدعمك.

العادات هي التي تجعل التقدم أسهل والنجاح قابلاً للتحقيق. في كل مرة تكرر فيها فعلًا أو طقوسًا ما، فإن ذلك يقوي الروابط العصبية في الدماغ، مما يجعل أي سلوك أكثر تلقائية. على سبيل المثال، إذا اعتدت على ممارسة الرياضة، فلن تصبح عملاً روتينيًا بل نشاطًا مُرضيًا يجلب السعادة لحياتك.

وهذا يعني أنه إذا قمت ببناء عادات إيجابية تتماشى مع أهداف لياقتك البدنية، فإن تحقيقها يكاد يكون مضمونًا.

عادات اللياقة البدنية الأكثر فعالية

العادة الأولى: تحديد وتخطيط أهدافك

جميع الرحلات لها وجهتها. إذا كنت جادًا بشأن رحلة لياقتك وصحتك، فيجب عليك تحديد أهداف قابلة للتحقيق والتخطيط وفقًا لذلك. تجنب إنشاء عبارات غامضة لأهدافك. تحتاج إلى تقديم بيانات أهداف واضحة حتى يمكن تحقيقها.

المفتاح هو جعل هذه الأهداف محددة، وقابلة للقياس، وقابلة للتحقيق، وذات صلة، ومحددة زمنيًا (SMART).

هدف غامض:أريد الحصول على شكل أفضل

هل يجب أن أتدرب على القوة أو التضخم؟

الهدف الذكي:'أريد أن أخسر 10 أرطال في 3 أشهر عن طريق ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل 4 مرات في الأسبوع والحفاظ على نظام غذائي متوازن.'

هدف غامض:'أريد أن أبدأ بالجري.'

الهدف الذكي:'أهدف إلى زيادة سرعة الجري إلى 10 أميال في الأسبوع على مدار شهرين، بدءًا من ميلين في الأسبوع وزيادة المسافة بمقدار ميلين كل أسبوعين.'

تعد أهداف SMART قابلة للتنفيذ ومن المرجح تحقيقها لأنها تحدد توجيهات وخطوات واضحة حول كيفية ومتى يمكننا تحقيقها.

لكن تحديد الأهداف ليس سوى نصف المعركة. الخطوة الحاسمة التالية هي التخطيط – تحويل هذه الأهداف إلى خطوات قابلة للتنفيذ. يتضمن ذلك إنشاء خطة مفصلة تحدد ما يجب القيام به يوميًا وأسبوعيًا وشهريًا للوصول إلى أهدافك. يتعلق الأمر بتقسيم هدفك الأكبر إلى مهام أصغر يمكن التحكم فيها ويمكن دمجها بسهولة في روتينك اليومي.

الفشل في التخطيط يقود إلى التخطيط للفشل.

العادة الثانية: إعطاء الأولوية للاتساق على الشدة

التمسك العاديةجدول التمرينيهم أكثر من الضغط من أجل العلاقات العامة أو الأرقام الكبيرة في كل جلسة. الاتساق المستدام يتفوق على طفرات الشدة قصيرة المدى. الشدة لها مكانها للتقدم، ولكن يجب وضع الأساس من خلال الاتساق المتكرر أولاً.

يمكن لجدول التمرين المنظم والبقاء متسقًا مع روتينك أن يقطع شوطًا طويلًا في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك.

نصائح لتحديد أولويات الاتساق:

• جدولة التدريبات مثل أي اجتماع مهم آخر - لا تقم بإلغاء أو إعادة جدولة
• ركز على إكمال الجلسات بدلًا من سحق نفسك في كل مرة
• قم بتعيين تذكيرات وإعداد حقائب / وجبات رياضية لدعم الاتساق
• التقدم تدريجيا التدريبات الخاصة بك
• احتفل بخطوط من الاتساق المتواصل
• اجمع بين التدريبات الأسهل والأكثر تحديًا على مدار الأسبوع

تذكر أن التغيب عن يوم أو يومين ليس فشلاً؛ إنها جزء من الرحلة. الجزء المهم هو العودة إلى المسار الصحيح في أقرب وقت ممكن.

فوائد الفيتامينات اليومية

الاتساق يدور حول المثابرة. ليس الكمال.

إليك خطة للنساء لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح:

و للرجال:

العادة الثالثة: إعطاء الأولوية للنوم والتعافي

أثناء النوم الجيد، تقوم الأنسجة العضلية بإصلاح نفسها، ويتم إطلاق الهرمونات المهمة لتسهيل التكيف والنمو. تخطي النوم يضعف القوة والمكاسب الجمالية. والأسوأ من ذلك أن قلة النوم تزيد من خطر الإصابة في صالة الألعاب الرياضية والرياضة. تعامل مع الراحة بنفس النهج المنضبط الذي تتبعه في التمرين.

نصائح لجودة النوم والتعافي:

• إعطاء الأولوية 7-9 ساعات من النوم في الليلة الواحدة
• تطوير إجراءات متسقة قبل النوم
• الحد من وقت الشاشة الرقمية قبل النوم
• خلق بيئة نوم مثالية
• لا تأكل قبل 3-4 ساعات من موعد النوم للسماح لهضم الطعام بشكل سليم
• جدولة أيام الراحة بين الدورات التدريبية المكثفة
• هيدرات بشكل صحيح
• لفة رغوة
• تمتد

من خلال تكريس الجهود المركزة نحو تعزيز النوم والتعافي بين التدريبات، يمكنك تحقيق أقصى قدر من الاستجابة التدريبية الخاصة بك. تتضاعف المكاسب بشكل أسرع عن طريق السماح لجسمك بالتكيف.

الراحة لا تقل أهمية عن مجموعاتك.

العادة الرابعة: تتبع تقدمك

يعد تتبع التقدم بالتفصيل أحد عادات اللياقة البدنية الأكثر أهمية، ومع ذلك غالبًا ما يتم إهماله. بدون المقاييس المناسبة، كيف ستعرف ما الذي ينجح؟

نصائح للتتبع:

• أخذ قياسات الجسم الشهرية مع الصور
• سجل التدريبات مع الممثلين والوزن والفواصل الزمنية
• حدد وقت الجري أو الركوب على قدرتك على التحمل
• حساب مكاسب القوة من خلال 1 مندوب كحد أقصى
• تسجيل السعرات الحرارية ووحدات الماكرو ووزن الجسم
• استخدم التطبيقات لتجميع البيانات بمرور الوقت
• التقط صورًا قبل/بعد بنفس الملابس والإضاءة
• لاحظ جودة التمرين والطاقة والألم والنوم

إذا تمكنت من تتبع مكاسبك وحتى خسائرك في صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك إجراء التعديلات المناسبة في تمارينك وخططك الغذائية. علاوة على ذلك، توفر النتائج والتحديثات الملموسة من خلال التتبع دفعة من التحفيز وتسمح لك بمواءمة أهدافك كل أسبوع.

يساعد التتبع أيضًا في تقليل الضغط العقليتقلبات الوزنويزودك بنظرة عامة عن تقدم لياقتك وصحتك.

لا يمكنك إدارة ما لا يمكنك قياسه.

العادة الخامسة: تناول الطعام بشكل صحيح

الأكل الصحيح هو نصف المعادلة. أنت بحاجة إلى تزويد عقلك وجسمك بمصادر مغذية من خلال الأطعمة الكاملة لمساعدة جسمك على إصلاح وتعزيز طاقتك حتى تتمكن من التغلب على جلسات التمرين.

نصائح لتناول الطعام بشكل صحيح:

1. إعداد وجبة على أساس الهدفدقيق
2. إعطاء الأولوية للبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية
3. هيدرات دائما
4. الحد من الأطعمة المصنعة
5. تجنب السكريات
6. إدارة الأجزاء باستخدام اليدين أو وزن الطعام
7. تكملة إذا لم يتم تلبية الاحتياجات الغذائية المثلى
8. السماح بالغش الاستراتيجي باعتدال

إن تناول الطعام بشكل صحيح يعزز قدراتك البدنية بينما يغذي عقلك، مما يسمح لك بالبقاء حادًا ومركزًا ومنضبطًا.

لن تؤدي الوجبات الخفيفة العرضية أو جلسات التمرين التي لم يتم تفويتها إلى عرقلة التقدم؛ عادات الأكل اليومية السيئة سوف.

علاوة

العادة السادسة: تخصيص الخوارزمية الخاصة بك

ليس هناك من ينكر أن جزءًا كبيرًا من حياتنا الحديثة رقمي. يقضي الشخص العادي حوالي ساعتين و22 دقيقة يوميًا على وسائل التواصل الاجتماعي. كل دقيقة نقضيها في تصفح هواتفنا تستهلك وقتنا وانتباهنا المحدودين بالفعل، مما يؤثر أيضًا على أفكارنا وتفضيلاتنا.

من خلال تحديد ما تشاهده من منشورات ومقاطع فيديو تشاهدها والأشخاص الذين تتابعهم في عاداتك في وسائل التواصل الاجتماعي وتصفح الإنترنت، يمكنك تغيير خوارزمية جهازك. وهذا يعني أن المحتوى الذي يضيف قيمة حقيقية لحياتك ورحلة لياقتك البدنية سيتم عرضه بشكل أكبر في خلاصات الوسائط الاجتماعية الخاصة بك.

إذا كانت أفكارك وتفضيلاتك تتماشى مع أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، فمن المرجح أن تشارك في الأنشطة التي تعزز هذه الأفكار بوعي.

هل تقريب الورك يجعل الوركين أكبر

كن متعمدا مع عادات التصفح الخاصة بك.

الحد الأدنى

عاداتك وروتينك هي أساسك في أي أهداف تحاول تحقيقها. إذا تمكنت من بناء عادات إيجابية تتعلق بأهدافك المتعلقة باللياقة البدنية والصحة، فيمكنك تقليل المقاومة العقلية لممارسة الرياضة وجعل أنشطة اللياقة البدنية شبه تلقائية.

تذكر أن الدافع يتلاشى ويتقلب. لكن عاداتك ستبقى دائمًا ويمكن أن تصبح وضعك الافتراضي. من خلال دمج هذه العادات في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك، يمكنك زيادة فرصك في تحقيق أهدافك.

المراجع →

مراجع:

1. أرلينجهاوس، ك. ر.، وجونستون، سي. أ. (2018). أهمية خلق العادات والروتين. المجلة الأمريكية لطب نمط الحياة, 13(2)، 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. فيتالي، ك. سي.، أوينز، آر.، هوبكنز، إس. آر.، ومالهوترا، أ. (2019). نظافة النوم لتحسين التعافي لدى الرياضيين: المراجعة والتوصيات. المجلة الدولية للطب الرياضي, 40(8)، 535-543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). تكوين العادة لدى الممارسين المنتظمين في مراكز اللياقة البدنية: دراسة استكشافية. مجلة النشاط البدني والصحة، 10(4)، 607-613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. بيلي آر آر (2017). تحديد الأهداف وتخطيط العمل لتغيير السلوك الصحي. المجلة الأمريكية لطب نمط الحياة, 13(6)، 615-618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. لو، ي.، يو، ك.، وغان، إكس. (2022). آثار تحديد الأهداف الذكية والتدخل في تدريب القوة الأساسية لمدة 12 أسبوعًا على اللياقة البدنية ومواقف التمرين لدى المراهقين: تجربة عشوائية محكومة. المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة، 19(13)، 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar، H.، Skorski، S.، Duffield، R.، Hammes، D.، Coutts، A. J.، & Meyer، T. (2014). النوم والأداء الرياضي: آثار فقدان النوم على أداء التمارين الرياضية، والاستجابات الفسيولوجية والمعرفية لممارسة الرياضة. الطب الرياضي، 45(2)، 161-186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0