تمارين تنشيط عضلات الساقين
من وقت لآخر، قد تلاحظ شيئًا غريبًا في شكلك أو حتى إحساسًا غريبًا بأن شيئًا ما ليس صحيحًا تمامًا عند قيامك بتمرين معين.
على سبيل المثال، قد لا تشعر بتقلص عضلات المؤخرة عند أداء تمرين القرفصاء، ويحصل الجزء السفلي من ظهرك على مقاومة أكثر قليلاً مما ينبغي.
قد تكون هذه حالة من العضلات الألوية غير النشطة التي تسبب تعويض مجموعات العضلات الأخرى، مما يؤدي إلى ضعف الشكل وعدم كفاءة الحركة.
قد تتسبب الإصابات السابقة أو عادات نمط الحياة مثل الجلوس طوال اليوم في تطوير تثبيط عضلات الألوية وأنماط الحركة الأخرى غير المرغوب فيها.
بمعنى آخر، إما أن دماغك يتكيف دون وعي لينسى استخدام عضلات المؤخرة، أو أنه يتعلم الاعتماد على مجموعات العضلات الأخرى. الآن، قد يصبح هذا مشكلة لأنه يغير ميكانيكا الجسم الطبيعية، مما يسبب إصابات وألمًا محتملاً.
قد تتسبب الإصابات السابقة أو عادات نمط الحياة في تثبيط العضلات وأنماط الحركة الأخرى غير المرغوب فيها، مما يؤدي إلى الألم والمزيد من الإصابات.
عندما تحاول إنجاز مهمة محددة مثل رفع الأثقال، يرسل دماغك إشارات إلى ألياف عضلاتك للانقباض وتنفيذ الحركة.
إنها آلية معقدة للاتصال بين الدماغ والعضلات. ببساطة، عقلك هو الذي يملي الأمر، وعضلاتك تعمل عليه. لذلك، قد لا تؤدي عضلاتك أداءً جيدًا بدون برمجة محددة قادمة من الدماغ، وهنا يأتي دور تمرين تنشيط العضلات.
ستوضح لك هذه المقالة تمارين تنشيط العضلات المختلفة للجزء السفلي من جسمك لمساعدتك على تصحيح شكلك وتحسين حركاتك وتقليل الألم ومنع الإصابات.
ما هي تمارين تنشيط العضلات؟
تمرين تنشيط العضلات يجهز عقلك (الجهاز العصبي) والجسم (العضلات) للأنشطة التي أنت على وشك القيام بها، والتي تشبه إلى حد كبيرتمارين الإحماء والتمدد الديناميكي.
كيفية الحصول على 1 جرام من البروتين لكل رطل
ستعمل هذه التمارين على تنشيط ألياف عضلية معينة للسماح بالحركة الديناميكية وتحسين أدائك.
يعد تمرين تنشيط العضلات أمرًا حيويًا في تنشيط العضلات اللازمة قبل أي نشاط.
يستخدم نخبة الرياضيين هذه الإجراءات الروتينية لتحقيق أقصى قدر من الأداء.
فهو يدرب عقلك على إطلاق العضلات المستهدفة وجعلها تنقبض بشكل صحيح عند الحاجة.
يتم تنفيذ هذه التمارين في أقل من 10 دقائق مع تكرارات أقل.
يعد تقلص العضلات الواضح على العضلة المستهدفة علامة على تنشيط العضلات بنجاح.
فيما يلي قائمة بالتمارين لتنشيط ساقيك:
جسر ذو ساق واحدة
العضلات المستهدفة:
- المؤخرة
- أوتار الركبة
يعمل جسر الساق الواحدة على تحفيز العضلات العميقة لمؤخرتك. إنه يجبر عضلات المؤخرة على تنشيط وتثبيت الحوض أثناء التمرين.
تأكد من الضغط على مؤخرتك عند رفعها عن الأرض.
- الخطوة 1: استلقي على ظهرك مع وضع يديك على جانبك. اثنِ ركبتيك وحافظ على قدميك مسطحتين على الأرض. تشديد الأساسية الخاصة بك. مد ساقك اليمنى أمامك.
- الخطوة 2: ارفع وركك عن السجادة. حافظ على مشاركتك الأساسية. اضغط على عضلات المؤخرة. عقد لمدة 5 ثوان.
- الخطوة 3: اشعر بانقباض عضلات المؤخرة. كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات وقم بذلك على الجانب الآخر.
إن الحفاظ على قوة ونشاط عضلات المؤخرة يبني استقرار جسمك ويحسن وضعك العام.
تمرين جسر الساق الواحدة يجبر عضلات المؤخرة على التنشيط. تغلق عضلات المؤخرة دون وعي عندما تجلس طوال اليوم أو تتعرض لإصابة في الظهر.
اندفاع المشي
العضلات المستهدفة:
- عضلات الفخذ
- أوتار الركبة
- المؤخرة
تعتبر طعنات المشي فعالة جدًا في تنشيط عضلات الجزء السفلي من الجسم.
إنه يسخن الكواد ولحم الخنزير والأرداف بينما يتحدى أيضًا توازنك إلى حد ما.
- الخطوة 1: قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- الخطوة 2: قم بتحريك ساقك اليمنى للأمام بينما تضع وزن جسمك على الكعب. عندما تخطو للأمام، قم بثني ركبتك اليمنى. ثم قم بخفضه للأسفل بحيث يكون موازيًا للأرضية. عقد لمدة 2 ثانية.
- الخطوة 3: دون تحريك ساقك اليمنى. كرر الحركة على ساقك اليسرى. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية.
- الخطوة 4: كرر الحركات من 10 إلى 20 تكرارًا على كل ساق.
تعتبر عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة القوية ضرورية لتحقيق الاستقرار والتحكم في ركبتيك.
إذا كنت تمارس رياضة عالية التأثير، فيجب عليك بالتأكيد تجربة هذا التمرين.
تعمل تمارين المشي على تسخين عضلات الفخذ وتساعدك على زيادة توازنك.
تجعيد أوتار الركبة غريب الأطوار (باستخدام كرة الثبات)
العضلات المستهدفة:
- أوتار الركبة
يسمح تجعيد أوتار الركبة غريب الأطوار بتقلص فعال وإطلاق أوتار الركبة.
كما أنه يقلل من خطر الإصابة بسلالات أوتار الركبة والتمزقات.
تعد عضلة اوتار الركبة واحدة من العضلات الأكثر إصابة في الرياضات عالية التأثير.
- الخطوة 1: استلق على ظهرك. ضع كعبيك فوق كرة الثبات أثناء ثني ركبتك بحيث تحصل على زاوية لطيفة قدرها 90 درجة.
- الخطوة 2: ارفع عضلات المؤخرة للأعلى. اضغط على مؤخرتك واشرك قلبك. الحفاظ على هذا الموقف.
- الخطوة 3: قم بفرد ساقيك ببطء مع إبقاء كعبيك فوق الكرة ثم قم بثنيهما للأعلى ببطء باستخدام أوتار الركبة. قم بقيادة تقلص أوتار الركبة طوال الحركات.
- الخطوة 4: كرر الحركات من 10 إلى 20 تكرارًا.
تعتمد الرياضات مثل كرة القدم وكرة القدم بشكل كبير على خفة الحركة وقوة أوتار الركبة. لذلك، من الضروري أن تبقي أوتار الركبة جاهزة ومفعلة لمنع الإصابات.
يعد تمرين ثني أوتار الركبة غريب الأطوار تمرينًا علاجيًا شائعًا بين نخبة الرياضيين. إنه يحاكي نشاط أوتار الركبة أثناء ممارسة الرياضات عالية الكثافة.
الكذب الجانبي المقرب متساوي القياس
العضلات المستهدفة:
- المقربون الورك
يعزز هذا التمرين تنشيط عضلات الفخذ الداخلية، والتي غالبًا ما يتم تعطيلها أو إهمالها أثناء التمارين الروتينية.
يتيح تدريب هذه المجموعات العضلية قدرًا أكبر من التحكم والثبات في الورك والحوض.
حرق العضلات أثناء التمرين
- الخطوة 1: استلق على جانبك الأيسر. اثنِ ساقك اليمنى أمامك حتى تتمكن ساقك اليسرى من الحركة.
- الخطوة 2: قم بقبض فخذك الداخلي واشغل قلبك. ارفعي ساقك اليسرى للأعلى ببطء وحافظي عليها لمدة 6 ثواني.
- الخطوة 3: عد ببطء إلى وضع البداية وقم بذلك مرة أخرى لمدة 10 مرات. افعلها على الجانب الآخر.
يمكن أن يساعدك تنشيط مقرب الورك على منع وعلاج آلام الركبة.
كما أنه يعزز التحكم في الجزء السفلي من الجسم أثناء النشاط المكثف.
قد يشير الانحناء المفرط أو الإشارة إلى الخارج للركبتين أثناء القرفصاء إلى ضعف العضلات في مجموعة العضلات المقربة للورك.
يعد تمرين العضلة المقربة متساوي القياس أثناء الاستلقاء على الجانب أمرًا رائعًا لتحفيز العضلات الضعيفة في الجزء الداخلي من الفخذ. تعتبر هذه العضلات حيوية للجري لمسافات طويلة وتتطلب تحكمًا كبيرًا في الورك والحوض.
مفصل الورك
العضلات المستهدفة:
- المؤخرة
- أوتار الركبة
يتيح لك تمرين مفصل الورك محاكاة حركة مفصل الورك في التمارين المركبة مثل الرفعات المميتة والقرفصاء وأراجيح الجرس.
إنه ينشط عضلات الورك ويعزز التحكم في انحناء الوركين أثناء الانكماش النشط.
يتيح تدريب هذه المجموعات العضلية قدرًا أكبر من التحكم والثبات في الورك والحوض.
- الخطوة 1: الوقوف بشكل مستقيم مع عرض الكتفين. يمكنك استخدام شريط أو عصا، وإمساك الوزن بين يديك بقبضة يدوية. إبقاء ظهرك مستقيم.
- الخطوة 2: انحن إلى الأمام وكأنك تسقط على الشريط. اثنِ ركبتيك قليلًا، لكن معظم الحركة يجب أن تصل إلى الوركين.
- الخطوة 3: عندما يتجاوز البار مستوى الركبة، قم بإعادته إلى وضع البداية. اضغط على عضلات المؤخرة حتى تصل إلى الأعلى.
- الخطوة 4: كرر هذه الحركة لمدة 10 إلى 20 تكرارًا.
يقوم هذا التمرين بتدريب نمط الحركة الأساسي الذي يساعدك على أداء مهمة أساسية بأمان مثل الانحناء والتقاط الأشياء من الأرض.
يحاكي تمرين مفصل الورك الحركات الصحيحة للورك، مما يسمح بحد أدنى من الضغط على العمود الفقري أثناء أنشطة رفع الأثقال.
ملخص
يمكن أن تساعدك تمارين تنشيط العضلات على تنشيط عضلات النوم التي لا تعمل بشكل صحيح لتحسين شكلك ووضعيتك ومنع الإصابة.
استخدم هذه التمارين لإعداد عضلاتك للأنشطة المكثفة وتحسين فعالية التدريبات الخاصة بك.
تذكر أن تمارين تنشيط العضلات يجب أن تجعل عضلاتك مرهقة ومتعبة.
وذلك لأنها مصممة لتنشيط عضلاتك وليس حرقها.
المراجع →- جيونج، يو سي وآخرون، (2015). آثار تمرين تقوية العضلات الألوية وتمرين التثبيت القطني على قوة العضلات القطنية وتوازنها لدى مرضى آلام أسفل الظهر المزمنة. مجلة علوم العلاج الطبيعي، 27(12)، 3813-3816. دوى:10.1589/jpts.27.3813
