كيف تفقد الدهون العنيدة؟
الدهون الحشوية وتحت الجلد
فقدان الوزن هو هدف الكثير من الأشخاص، وعملية فقدان الوزن، أو على وجه التحديدفقدان الدهونيمكن أن تتحول إلى معركة ضد جسدك. سواء كان السبب وراء استهداف ذلكالدهون العنيدةهل هي الصحة أو السعادة أو الجمال أو المنافسة؟ قد لا يكون الأمر سهلاً، ولكن من المؤكد أنه من الممكن فقدان هذا الوزن!
1 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم
Gymaholic يوضح لك كيفية القيام بذلككسر والحفاظ على تلك الدهون العنيدة!
ما هو جلس العنيد؟
أولاً، قبل أي شيء آخر يجب أن نعالج تلك الاختلافات في الأهداف بين الأشخاص الذين يقرؤون هذا المقال، لأن هناك مجموعتين رئيسيتين من الأشخاص يبحثون عنفقدان الدهون:
- أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، والذين يحاولون السيطرة على صحتهم و/أو وزنهم.
- أولئك الذين يتمتعون عمومًا بصحة جيدة و/أو نحافة و/أو مفتول العضلات ولكنهم يريدون أخذ الأمور إلى أبعد من ذلك من أجل المتعة/الجماليات الخاصة بهم أو لأسباب تنافسية.
هناك الكثير ممن يجلسون على الجسر بين هاتين المجموعتين، والذين لا يعانون من زيادة الوزن تمامًا ولكن قد لا يتمتعون بالضرورة بصحة جيدة أيضًا. قد يكون لديهم القليل من الدهون الزائدة ويرغبون في التخلص منها.
لماذا يهم؟
من المهم أن تفهم المجموعة الأقرب إليك لأن سبب الدهون العنيدة وطرق التعامل معها يمكن أن يختلف بين هذه المجموعات. وبالتالي، وضعك الحالي وما تتصورهالدهون العنيدةهناك حاجة لتوجيهك إلى الحل.
لماذا عنيد جدا؟
وبطبيعة الحال، فإن الأسباب الرئيسية لتخزين الدهون في الجسم هيالطاقة الزائدةوالتحكم في التمثيل الغذائي. يتم تخزين الدهون فيهاالخلايا الدهنيةأو الخلايا الدهنية، التي تتجمع معًا لتشكلالأنسجة الدهنية. يطلق هرمونات مثل اللبتين الذي يتحكم في شهيتنا.
هناك نوعان رئيسيان من الأنسجة الدهنية:الدهون الحشويةوالدهون تحت الجلد.
- يقل الالتهاب والتوتر
- تحسين الاستجابة/التحكم في عملية التمثيل الغذائي
- تتحسن الاستجابة الهرمونية/التحكم
- فقدان الدهون تحت الجلد أصبح أسهل!
- تجربة رياضة جديدة بدلاً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية
- الجري بالخارج على أرض غير مستوية بدلًا من جهاز المشي
- يحاولHIIT(تدريب متقطع عالي الكثافة) لتعزيز عملية التمثيل الغذائي
- تجربة وصفات جديدة وأطعمة جديدة
- صدم نظامك بوجبات الغش
- اكتشف لماذا يقوم جسمك بتخزين تلك الدهون
- اعرف هدفك (أو كليهما؟)
- ضع خطة للحل
- اتباع نظام غذائي صحي تدريجي وتغييرات في ممارسة الرياضة
- اكتساب العضلات وضرب
- لا تثبط! ثق بأن جسمك يتغير.
- فهم ومراقبة هرمونات فقدان الدهون
- تغيير روتينك!
- باتيل وبافانكومار ونيكولا أباتي. 'توزيع الدهون في الجسم ومقاومة الأنسولين.' المغذيات 5.6 (2013): 2019-2027.
- دولو، أ.ج.، وآخرون. 'الأدوار السلبية والفعالة للكتلة الخالية من الدهون في التحكم في استهلاك الطاقة وتنظيم تكوين الجسم.' المجلة الأوروبية للتغذية السريرية (2016).
- تشاستون، T. B.، وجي بي ديكسون. 'العوامل المرتبطة بتغير النسبة المئوية في دهون البطن الحشوية مقابل دهون البطن تحت الجلد أثناء فقدان الوزن: نتائج من مراجعة منهجية.' المجلة الدولية للسمنة 32.4 (2008): 619-628.
- حيدري، مهرداد، جوديث فرويند، وستيفن هـ. بوتشر. 'تأثير التمارين المتقطعة عالية الكثافة على تكوين الجسم لدى الذكور الشباب ذوي الوزن الزائد.' مجلة السمنة 2012 (2012).
- فيشر، جوردون، وآخرون. 'تأثير النظام الغذائي مع أو بدون ممارسة التمارين الرياضية على علامات الالتهاب وتوزيع الدهون لدى النساء ذوات الوزن الزائد.' السمنة 19.6 (2011): 1131-1136.
- أيزنبرغ، مايكل L.، وآخرون. 'العلاقة بين مؤشر كتلة الجسم عند الذكور ومحيط الخصر على جودة السائل المنوي: بيانات من دراسة LIFE.' التكاثر البشري 29.2 (2014): 193-200.
إنها غريزية!
نظرًا لأننا مجبرون على البقاء على قيد الحياة، فإن جسمنا يحب الاحتفاظ بفائض من الطاقة المخزنة على شكل دهون، وبما أن هدفنا الأساسي كنوع هو التكاثر تقنيًا، فإن منطقتنا الإنجابية هي المكان الذي تميل فيه إلى الاستقرار.
تميل مناطق المشكلة عند النساء إلى الوركين والفخذين والمؤخرة، أما عند الرجال فهي حول أسفل البطن. عندما تتقدم المرأة في السن وتصل إلى سن اليأس، ينتقل الوزن أيضًا إلى البطن.
الوزن الزائد وقلة النشاط البدني واتباع نظام غذائي غير صحييمكن أن يسبب خللاً في الهرمونات ويؤثر على الإنجاب. لكن،مستويات عالية جدًا من النشاط ونظام غذائي مقيد للغايةيمكن أن يكون له تأثير مشابه أو أكثر وضوحاً، خاصة عند النساء!
إذا انخفضت نسبة الدهون في الجسم بدرجة كافية، تبدأ غرائز البقاء في الجسم وتصبح الأولوية هي 'بقائك'، ويتم نقل الطاقة بعيدًا عن التكاثر. وهذا هو السبب في أن بعض النساء اللاتي يمارسن نشاطًا كبيرًا يمكن أن يفقدن الدورة الشهرية، أو يعانين منها بشكل أقل بكثير!
الحل
كما ذكرنا، الحل يختلف حسب حالتك وأهدافك لأن كل شخص مختلف. على الرغم من أن هناك بعض العوامل مثل الجنس والوراثة التي هي خارجة عن سيطرتك، إلا أن هناك العديد من العوامل الأخرى مثلكعادات النظام الغذائي وممارسة الرياضةالتي يمكنك التحكم بها!
يمكنك حتىالتحكم في إفراز بعض الهرموناتفي جسمك بشكل غير مباشر من خلال بعض الطرق. لأن الأنسجة الدهنية تطلق هرمونات مثلليبتينللتحكم في شهيتنا، كما أن عملية هضم الطعام وامتصاصه تدفع إلى إفرازهالأنسولينإن فهم تلك الهرمونات يمكن أن يكون مفيدًا لنجاحك!
لمعرفة المزيد عن هرمون الليبتين: وجبات الغش وفقدان الدهون
لمعرفة المزيد عن الأنسولين: هضبة فقدان الدهون: فهم حساسية الأنسولين
التركيز على الوزن والصحة
أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو يعتبرون 'غير صحيين' غالبًا ما يكون لديهم فائضكل من الدهون الحشوية والدهون تحت الجلد. الدهون الحشوية هي المشكلة الأولى، والسبب في معظم تلك المخاطر الصحية! من أجل استهداف الدهون الحشوية الزائدة عليك تحقيقهافقدان الوزن المعتدل.
قد تكون محاولة فقدان الكثير من الوزن في فترة زمنية قصيرة عن طريق زيادة التمارين الرياضية بشكل كبير وخفض النظام الغذائي بشكل كبير مفيدة على المدى القصير، ولكن الدهون الحشوية يمكن أن ترتد بقوة ومن المحتمل جدًا أن يعود الوزن المفقود والمخاطر الصحية مرة أخرى!
إن إضافة التمارين المعتدلة ببطء إلى روتينك والخيارات الصحية البديلة تدريجيًا سوف يستهدف الدهون الحشوية. هذا مهم للغاية لأنه عندما يحدث فقدان الدهون الحشوية:
للأسف،يكون فقدان الدهون الحشوية تدريجيًا وغير مرئي دائمًا! ولهذا السبب، يعتقد الناس أن أساليبهم غير فعالة، أو ينفد صبرهم ويحاولون إيجاد حل سريع لفقدان الوزن بشكل غير صحي وسريع والذي في النهاية لن يصلح أي شيء على الإطلاق.
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تحقيق أهداف معقولة وقابلة للتحقيق، فاطلع على الأهداف الذكية!
اكتساب العضلات
بعض الأشخاص الذين يتمتعون بوزن معتدل، ويبدأون في دمج التمارين الرياضية في روتينهم قد لا يرون النتائج على الفور. عندما تبدأ في ممارسة الرياضة، قد تكون كذلكفقدان الدهون واكتساب العضلات في وقت واحد.
يوم العودة في صالة الألعاب الرياضية
نظرًا لكون العضلات (التي يشار إليها أيضًا باسم الكتلة الخالية من الدهون) أثقل من الدهون، فقد لا يتغير وزنك، ولكن قد تتغير نسبة كتلة الدهون إلى الكتلة الخالية من الدهون وتكوين جسمك!
مع زيادة كتلة عضلاتك، فإنك تحتاج إلى المزيد من الطاقة للحفاظ عليها، وبالتالي ستحرق المزيد من الدهون أيضًا!
HIIT(التدريب المتقطع عالي الكثافة) يمكن أن يستهدفكل من الدهون الحشوية وتحت الجلدوهي طريقة رائعة لبناء العضلات والقدرة على التحمل مع حرق الدهون بسرعة وكفاءة!
فيما يلي مثال على تمرين HIIT:
الهضاب
أولئك الذين هم في مكان ما في الوسط غالبًا ما 'يعلقون' بوزن معين. في مرحلة ما، كانوا يفقدون الوزن بشكل ثابت مع روتينهم الصحي الجديد، ثم فجأة تتلاشى نتائجهم وتتوقف.
على الأرجح أنك وصلت إلى مرحلة فقدان الدهون! هذا يعني فقط أن جسمك قد اعتاد على روتينك، لذلك تحتاج إلى تغييره من أجل تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك مرة أخرى!
خطة تجريب للرجال
لمعرفة المزيد حول كيفية اختراق الهضبة، يمكنك الاطلاع على هضبة فقدان الدهون: فهم حساسية الأنسولين ودليل التقدم النهائي!
التركيز الهزيل والعضلي
عادةً ما يهدف أولئك الذين يتمتعون بصحة جيدة ونحافة إلى حد ما إلى ذلكإزالة بعض الدهون العنيدة لإظهار المزيد من تعريف العضلات، أو الوصول إلى الوزن الذي يفضلونه شخصيًا، على الرغم من أنهم قد يتمتعون بصحة جيدة في حالتهم الحالية.
من المستبعد جدًا أن يواجه أي شخص يتمتع بصحة جيدة ونحيل إلى حد ما أي مشكلة مع الدهون الحشوية، وسيكون هدفه الرئيسي هو الدهون تحت الجلد المتمركزة حول مناطق المشكلة المذكورة أعلاه للرجال والنساء.
أنتلا يمكن بقعة تقليل الدهونلذا فإن محاولة تمرين العضلات في منطقة المشكلة لن تؤدي في كثير من الأحيان إلى زوالها. الحل الرئيسي هو الاستمرار في خفض نسبة الدهون في الجسم تدريجيًا.
ولسوء الحظ، كلما أصبحت أكثر رشاقة، انخفضت نسبة الدهون في جسمك،كلما أسرع جسمك في التكيف مع التغيير (الوصول إلى ثبات فقدان الدهون)و الأصعب سوف يقاتل ضدكللحفاظ على ما تبقى من الدهون.
على الرغم من أنه لا يُنصح بتجربة أي زيادات كبيرة في التمارين الرياضية أو تقليل استهلاك السعرات الحرارية (يمكن أن يكون الارتداد مثيرًا بنفس القدر!)، فمن المستحسن تغيير روتينك بشكل متكرر قدر الإمكان!
هذا له علاقة بالتغلب على تلكثبات فقدان الدهونوالتحكم في إطلاق الهرمون لزيادة استخدام الدهون كوقود. يمكنك أيضًا المحاولةالصوم المتقطعكطريقة أخرى للتحكم في إطلاق الهرمونات وما يستخدمه جسمك كوقود.
في ملخص
الجسم معقد للغاية، لكننا نعرف الآن الكثير عن كيفية عمله. الأمر متروك لك لتطبيق هذه المعرفة للحصول على النتائج التي تريدها! من المهم أن:
إن معرفة خصمك والأسلحة الموجودة في ترسانتك يمكن أن تضمن النصر. استمر في القتال لتحقيق أهدافك وسوف تحققها!
فيما يلي مثال على تمرين HIIT:
