تمثل العودة إلى روتين التمرين بعد فترة التوقف عن العمل في موسم الأعياد تحديًا حتى لأكثر رواد الصالة الرياضية تفانيًا. هناك طريقة رائعة للتغلب على الجمود والبدء ببداية رائعة وهي خوض تحدي التمرين في شهر يناير.

سيوفر لك تحدي شهر يناير هدفًا مركّزًا على المدى القصير للتركيز عليه. وهذا هو بالضبط ما يلزم إعادة ضبطه خلال الأشهر الـ 12 المقبلة. هناك بالفعل المئات من التحديات التي يمكنك مواجهتها لبدء العام الجديد. في الواقع، هناك العديد من التحديات المعروضة عبر الإنترنت والتي يمكن أن تصبح مرهقة للغاية.

في هذه المقالة، سأقدم نظرة عامة على أربعة تحديات رائعة لشهر يناير ستساعدك على خسارة أي رطل إضافية في عيد الميلاد بينما تضعك على المسار الصحيح لجعل هذا العام الجديد أفضل عام للتمرين حتى الآن.

تحدي التمرين

أفضل تحديات التمرين هي تلك التي تدعم قضية عظيمة. يدور هذا الأمر كله حول وقف الاتجار بالفتيات في نيبال والفلبين. وبالإضافة إلى إنقاذ الفتيات من هذا النوع من العبودية، يتم توفير إعادة التأهيل أيضًا لأولئك الذين يتم إنقاذهم، إلى جانب استراتيجيات الوقاية للمجتمعات الضعيفة.

يتضمن تحدي التمرين إكمال 5000 تكرار في الفترة ما بين 3 و31 يناير. يتم إكمال هذه التكرارات بالتمارين التالية:

هل خاطفي الورك جيدون للعضلات الألوية

• تمارين الضغط
• الطعنات
• القرفصاء
• الجلوس

وبما أن هذه كلها تمارين لوزن الجسم، يمكنك القيام بهذا التحدي في المنزل وقتما تشاء، وهي ميزة كبيرة. الهدف هو أداء 50 تكرارًا لكل تمرين يوميًا لمدة 25 يومًا. وهذا يعطيك أربعة أيام إجازة طوال الشهر.

يمكنك القيام بالتمارين بأي ترتيب وفي أي وقت من اليوم. الشرط الوحيد هو إكمال 1250 تكرارًا لكل من التمارين الأربعة قبل بدء شهر يناير وحتى شهر فبراير.

يمكنك إما التبرع بتعهدك الخاص عند الاشتراك في التحدي أو جمع التبرعات بين عائلتك وأصدقائك لدعم القضية الكامنة وراء التحدي.

للاشتراك في تحدي التمرين، اذهبهنا.

تجريب الظهر للتعريف

تحدي فقدان الوزن

ليس من غير المألوف أن يكتسب رواد صالة الألعاب الرياضية بعض الوزن غير المرغوب فيه خلال عطلة عيد الميلاد. إن خوض تحدي إنقاص الوزن خلال شهر يناير هو الطريقة المثالية للتخلص منه والعودة إلى رشاقتك قبل الاستراحة.

إليك خطة للنساء ستشكل تحديًا لك:

و للرجال:

الهدف من هذا التمرين هو خسارة 10 جنيهات خلال شهر يناير.

يتكون التحدي التالي لمدة 30 يومًا من 5 خطوات:

• الصيام المتقطع لمدة 25 يوما
• عادات الأكل الصحية
• تغطية ما لا يقل عن 8000 خطوة كل يوم
• 20 دقيقة من التمارين الرياضية 16 مرة خلال الشهر
• الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة

يتضمن جزء الصيام المتقطع من التحدي التوقف عن تناول الطعام عند الساعة 7 مساءً كل ليلة ثم الصيام لمدة 16 ساعة حتى الساعة 11 صباحًا في صباح اليوم التالي. يمكنك القيام بذلك بين الاثنين والجمعة. في عطلة نهاية الأسبوع تأكل بشكل طبيعي. في السابعة مساء يوم الأحد، تبدأ صيام الأسبوع التالي.

خلال فترة تناول الطعام التي تبلغ 8 ساعات، ستحصل على 3 حصص من البروتين الخالي من الدهون وحصتين من الخضار وحصة واحدة من الفاكهة. تخلص من أكبر قدر ممكن من السكريات، واستبدلها بالشوفان والفاصوليا والمكسرات.

للتأكد من حصولك على 8000 خطوة في كل يوم، ستحتاج إلى ساعة اللياقة البدنية أو تطبيق يحسب خطواتك.

أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها بعد تمارين الكارديو

سوف تحتاج إلى ممارسة أربعة تمرينات لمدة 20 دقيقة في الأسبوع. يمكن أن تتكون من أي نوع من التمارين التي تفضلها، بما في ذلك الأوزان أو تمارين القلب أو وزن الجسم.

تحدي السحب

إذا كنت قلقًا من أنك فقدت قوة الجزء العلوي من جسمك أثناء إجازتك، فإن تحدي السحب هو طريقة رائعة لاستعادتها. يُشار أحيانًا إلى عمليات السحب باسم القرفصاء في الجزء العلوي من الجسم. إنها تعمل تقريبًا على كل عضلات الجزء العلوي من الجسم وهي واحدة من أكثر الطرق بدانة لبناء القوة من خلال الظهر والذراعين والكتفين.

الهدف من هذا التحدي هو إكمال 1000 عملية سحب خلال شهر يناير. إليكم خطة لتحقيق هذا الهدف الصعب جدًا …

• الأيام 1-5: 20 تمرين سحب في اليوم
• اليوم السادس: يوم الراحة
• الأيام 7-11: 30 تمرين سحب في اليوم
• اليوم 12: يوم راحة
• الأيام 13-17 40 عملية سحب في اليوم
• اليوم 18 : يوم راحة
• الأيام 19-24: 50 عملية سحب في اليوم
• اليوم 25 : يوم راحة
• الأيام 26-30: 60 عملية سحب في اليوم

ليس عليك القيام بعمليات السحب اليومية في نفس الوقت من اليوم. لذا، للحصول على إجمالي 30 تمرينًا يوميًا في اليوم السابع، يمكنك القيام بثلاث مجموعات من 10 تمارين موزعة على عدة ساعات. طالما أنك حققت كل هدف يومي قبل منتصف الليل، فسيكون بإمكانك المضي قدمًا!

تحدي 100 ميل

إليك التحدي الذي سيساعدك على بناء مستوى أساسي من اللياقة القلبية الوعائية للاستمرار خلال الأشهر القليلة الأولى من تدريبك مع المساعدة أيضًا في حرق تلك السعرات الحرارية الزائدة في عيد الميلاد.

يتضمن تحدي الـ 100 ميل الجري أو ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة لمسافة مائة ميل بين الأحد 1 يناير والأربعاء 1 فبراير. يمكنك التركيز على واحد فقط من هذه التخصصات أو مزجها بين الثلاثة.

ستحقق هدف المئة ميل الخاص بك عن طريق إكمال 25 ميلاً في الأسبوع. قم بتقسيم ذلك إلى هدف يومي يبلغ 3.6 ميل. إذا كنت لا ترغب في التدريب كل يوم، يمكنك تقليله إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، أيام الثلاثاء والخميس والأحد (هناك خمسة أيام أحد في شهر يناير). حدد هدفك اليومي عند 7.1 ميلًا وستصل إلى هدف المئة ميل يوم الثلاثاء 31 يناير.

جدول تدريب الأثقال للإناث

ملخص

اختر أحد التحديات الأربعة الواردة في هذه المقالة والتزم بها خلال شهر يناير. من خلال القيام بذلك، ستكون قادرًا على الخروج من وضع العطلة والبدء في العام الجديد بكل الأسلحة المشتعلة.