التنفس الفعال أثناء ممارسة الرياضة أو أداء المهام البدنية يمكن أن يساعد بشكل كبير في تحسين قوتك واستقرارك.

عندما يتعلق الأمر بتحسين تدريبك، يمكن أن تؤثر التعديلات البسيطة بشكل كبير على أدائك العام. على سبيل المثال، تغيير زاوية الرفع أو الوضعية يمكن أن يحفز نمو العضلات ويحميك من الإصابة. وبالمثل، فإن الاهتمام بتنفسك يمكن أن يحقق لك نتائج أفضل.

ستناقش هذه المقالة كيف يمكن أن يؤثر التنفس على تمارينك وكيف يمكنك استخدام تقنيات مختلفة لتحسين أداء التمرين.

التنفس وممارسة الرياضة

يقوم القلب والرئتان بمهام حاسمة أثناء التمرين. على سبيل المثال، عند ممارسة التمارين الرياضية، تسمح الرئتان بتبادل الغازات الحيوية،توفير الطاقةوإزالة النفايات. ومن ناحية أخرى، يضخ قلبك خلايا الدم التي تحمل الأكسجين إلى العضلات حتى تتمكن من أداء الأنشطة البدنية.

يحدث شيئان ملحوظان عند أداء التمرين: يرتفع معدل ضربات قلبك، وتأخذ أنفاسًا أقل عمقًا وأكثر تكرارًا.

أثناء التمرين، تعمل عضلاتك بجهد أكبر. ونتيجة لذلك، فإنها تستخدم المزيد من الأكسجين وتنتج المزيد من ثاني أكسيد الكربون (النفايات). وهذا يتطلب منك التنفس بشكل أسرع وأثقل لتزويد المزيد من الأوكسجين وإزالة ثاني أكسيد الكربون من نظامك. يزيد الأفراد العاديون من معدل تنفسهم بنسبة تصل إلى 400% للتعامل مع متطلبات أجسادهم أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك، يضخ قلبك المزيد من الدم لتوصيل الأكسجين إلى عضلاتك.

في كل مرة تستنشق فيها الهواء، تستنشق الأكسجين، وهو ما يشبهوقود لعضلاتك. كلما تحركت أكثر، زادت حاجتك للأكسجين.

كيف يجب أن تتنفس أثناء ممارسة الرياضة؟

ربما سمعت صديقًا أو مدربًا يذكرك بالتنفس أثناء ممارسة الرياضة كما لو كنت لا تعرف كيف. ينصح البعض أيضًا بحبس أنفاسك أثناء المصعد، والبعض الآخر يعارضه تمامًا.

قد يجعلك هذا تتساءل عما إذا كنت تقوم بجزء التنفس بشكل صحيح وكيف يمكنك استخدامه لتحسين تدريباتك بشكل فعال.

أفضل برنامج تمرين الظهر

كقاعدة عامة، قم بالشهيق من خلال الأنف والزفير من خلال الفم بشفتين مزمومتين أو مجعدتين. سيسمح لك ذلك باستنشاق المزيد من الهواء والحفاظ على تدفق الهواء الأمثل داخل وخارج الرئتين.

الهواء الذي تتنفسه باستخدام فمك يكون أكثر جفافًا وبرودة، مما قد يؤدي إلى تضييق المسالك الهوائية، مما يؤدي إلى صعوبة في التنفس أو الربو الناجم عن ممارسة الرياضة. لذلك، عند أداء التمارين الهوائية، من الأفضل الشهيق من خلال الأنف والزفير من خلال الفم لتدفئة وترطيب الهواء.

أثناء تدريب القوة

خلالتدريب القوة، قد ترغب في الشهيق عندما تكون العضلة في حالة تقلص غريب الأطوار أو حالة مطولة والزفير عند كل تقلص متحد المركز أو عندما يتم تقصير العضلة.

خطة تدريب القوة للنساء

خذ تجعيد العضلة ذات الرأسين على سبيل المثال: يجب عليك الشهيق أثناء المرحلة السلبية للتكرار والزفير أثناء ثني مرفقيك.

سيسمح لك ذلك بالحصول على كمية كافية من الهواء خلال كل مجموعة ويمنع حدوث زيادة حادة في ضغط الدم. التحكم في تنفسك ينظم أيضًا معدل ضربات القلب والتنفس، لذلك لا تستخدم الكثير من الطاقة.

يؤدي الزفير أيضًا إلى تقلص مستدام للعضلات الأساسية ويوفر استقرارًا أفضل لجذعك. هذا يعد الجسم ويمنحك المزيد من التوازن أثناء تدريب القوة.

أثناء رفع الأثقال (القرفصاء، والرفعة المميتة، ومصاعد الطاقة الأخرى)

عند رفع الأوزان الثقيلة، خاصة في حركات الجسم المركبة مثل القرفصاء والرفعة المميتة، يمكنك استخدام مناورة فالسالفا لتحسين ثبات جسمك وحماية عمودك الفقري.

لإجراء مناورة فالسالفا:

1. تنفس من خلال بطنك (استخدم الحجاب الحاجز/التنفس من البطن)
2. استعد لقلبك (شد بطنك كما لو كان هناك من يلكم معدتك)
3. اضغط بلسانك على سقف فمك لمنع الهواء من الخروج، وحاول الزفير. الزفير مع مزمار مغلق)
4. ارفع بينما تستعد الأساسية الخاصة بك. لا تدع أي الهواء يهرب
5. قم بالزفير بشكل طبيعي بعد الانتهاء من تمرينك
6. كرر ذلك حتى تنتهي من مجموعتك.

فالسالفا يدور حول أخذ نفس عميق والاحتفاظ به. ربما تقوم بهذه التقنية دون قصد عند التبرز أو عند دفع أشياء ثقيلة. عندما تزفر باتجاه فتحة المزمار المغلقة، لا يستطيع الهواء الهروب من رئتيك، مما يؤدي إلى زيادة الضغط على صدرك وبطنك. يوفر هذا الاستقرار المطلوب لجوهرك عند أداء الرفع الثقيل.

عند القيام بهذه المناورة بشكل صحيح، يمكن أن تكون أداة فعالة لرفع الأوزان الأثقل مع الحفاظ على ثبات صندوق السيارة.

ومع ذلك، يمكن لهذه التقنية أن تقلل من تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ لفترة قصيرة، مما يؤدي إلى الدوخة وحتى الإغماء. لذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية والرئة عدم إجراء هذه التقنية. ومن الأفضل أيضًا أن تطلب من مدرب شخصي أن يعلمك كيفية أداء فالسالفا.

إليك خطة تمرين ستساعدك على ممارسة تقنية التنفس بفعالية:

أثناء ممارسة التمارين الرياضية

التمارين الهوائية، مثل ركوب الدراجات، أو الركض، أو الجري، أو المشي السريع، تتطلب تدفقًا مستمرًا من الأكسجين لتكوينهاالطاقة المستدامة ومحاربة التعب.

من الضروري استخدام التنفس البطني (التنفس البطني) بدلاً من استخدام عضلات الصدر أثناء أداء التمارين الهوائية. التنفس من البطن ينشط الحجاب الحاجز، وهو العضلة التنفسية الرئيسية، ويسمح لك بتناول المزيد من الأكسجين.

تعتمد التمارين الهوائية أيضًا على إيقاع التنفس الصحيح. توصي جمعية الرئة الأمريكية باستخدام نمط الخمس خطوات: 3 خطوات أثناء الشهيق وخطوتين أثناء الزفير.

نمط التنفس من 5 خطوات للجري

يستنشق:

الخطوة اليسرى - الخطوة اليمنى - الخطوة اليسرى

الزفير:

الخطوة اليمنى - الخطوة اليسرى

يستنشق:

نوع الجسم ظاهري الميزومورف

الخطوة اليمنى - الخطوة اليسرى - الخطوة اليمنى

الزفير:

الخطوة اليسرى - الخطوة اليمنى

قد يكون هذا صعبًا في البداية، لكنه سيعمل على تدريب نمط تنفسك بشكل طبيعي، لذلك لا يؤثر على نفس القدم في مرحلتي الشهيق والزفير. وهذا يقلل من التأثير الإجمالي على القدمين والركبتين والوركين والحوض وقد يمنع إصابات الإفراط في الاستخدام.

عملت عضلات آلة اختطاف الورك

أثناء تدريبات الحركة وتمارين المرونة

يؤثر التنفس أيضًا على توتر عضلاتك أثناء تمارين المرونة والحركة بشكل خاصتمارين التمدد.

واحددراسة الطياريقترح أيضًا التمدد أثناء التنفس العميق البطيء مع عيون مغلقة لتقليل آلام العضلات والتوتر وتعزيز الاسترخاء على المدى القصير.

التنفس البطيء يمكن أن يحفز الجهاز العصبي السمبتاوي ويساعد في تقليل توتر العضلات. على سبيل المثال، أثناء التمدد، خذ نفسًا عميقًا عند النطاق النهائي ثم قم بالزفير تدريجيًا لتمديد عضلاتك أكثر قليلاً وتحسين مرونتك.

للتمارين المتكررة عالية الكثافة

للتمارين المتفجرة والمضنية مثل تمارين القلب عالية الكثافة أوالتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)من المهم أن تتنفس ولكن يبدو الأمر طبيعيًا بالنسبة لك. لذلك، لا تحبس أنفاسك، وركز على أخذ أنفاس أعمق من البطن خلال فترات الراحة.

يمارس

تذكر أن التنفس هو أيضًا تمرين، وأن أداء التمرين بانتظام يجعلك جيدًا فيه. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي أداء تمارين التنفس أيضًا إلى تحسين القدرة على التحمل وتقليل مستويات التوتر.

الحد الأدنى

التنفس السليم أمر بالغ الأهمية في إنجاز أي مهام تتطلب جهدا بدنيا. اعتمادًا على تمرينك، يمكنك استخدام تقنيات تنفس محددة لتحسين أداء التمرين بشكل كبير ومنع الإصابات.

يمكن أن تساعدك أنماط التنفس الصحيحة على استخدام الطاقة بشكل أكثر كفاءة، وتنظيم معدل ضربات القلب، وتعزيز تدريبك.

المراجع →

1. هاربور، إي.، ستوجل، تي.، شواميدر، إتش.، وفينكينزيلر، تي. (2022). أدوات التنفس: تجميع لاستراتيجيات التنفس القائمة على الأدلة لتعزيز الجري البشري. الحدود في علم وظائف الأعضاء، 13، 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R., & Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). تمدد العضلات بأنماط التنفس العميقة والبطيئة: دراسة تجريبية للتطوير العلاجي. مجلة الطب التكميلي والتكاملي, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J., & Schuster, J. (2021). تأثير تدخل التنفس على مشاركة عضلات البطن والصدر وتحت الترقوة أثناء التمرين، تجربة عشوائية. مجلة الطب السريري، 10(16)، 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. جمعية الرئة الأمريكية. (اختصار الثاني.). أساسيات التنفس للعدائين.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. تاياشيكي، ك.، مايو، إس.، أوسوي، إس.، مياموتو، إن.، وكانيهيسا، إتش. (2016). تأثير تدريبات تقوية البطن على قوة وقدرة عضلات الجذع والأطراف السفلية. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي، 116(9)، 1703-1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9