Poke هي كلمة في هاواي تعني 'التقطيع أو التقطيع' وتشير إلى الأسماك النيئة المتبلة - التي يتم رميها فوق الأرز وتزيينها بالخضار والصلصات الغنية بالأومامي. يساهم المكون الأساسي وعناصر البروتين والصلصات والطبقة في القيمة الغذائية لأوعية الوخز. تحتوي أوعية الوخز عادةً على خيارات البروتين مثل التونة والتوفو والسلمون وغيرها الكثير. الوسابي مايونيز والصلصة وأيولي التنين هي بعض من الصلصات التي يمكن العثور عليها في وعاء الوخز.

وعاء التونة الوخزة

وقت الإعداد:10 دقائقوقت الطبخ:40 دقيقةالوجبات:4حجم الحصة:250 جرام

التونة متبلة بأمينات جوز الهند وشراب القيقب والكثير من السمسم في هذه الوصفة البسيطة. يتم تقديمه مع الأرز البني اللزج، وطن من الخضار، وأسهل أنواع المايونيز الحار في العالم.

المغذيات الكبيرة

سعرات حرارية:492 سعرة حراريةبروتين:26 جرامسمين:22 جرامالكربوهيدرات:51 جرام

مكونات

• 1 lb tuna
• 2 ملعقة كبيرة أمينوس جوز الهند
• 1 ملعقة كبيرة زيت سمسم
• 1 ملعقة كبيرة خل الأرز
• 1 ملعقة صغيرة شراب القيقب
• 1/4 كوب مايونيز
• 1 ملعقة صغيرة سريراتشا
• 4 أكواب أرز مطبوخ
• 1 كوب خيار مقطع
• 1/2 كوب من الجزر المبشور
• 1/2 كوب إدامامي مقشر
• 1 ثمرة أفوكادو كبيرة، مقشرة ومقطعة إلى شرائح
• 1 ملعقة كبيرة سمسم أسود
• 1 ملعقة صغيرة بصل أخضر

الاتجاهات

1. قطع التونة إلى مكعبات باستخدام سكين حاد. في وعاء خلط متوسط، قم بجمع التونة وأمينوس جوز الهند وزيت السمسم وخل الأرز وشراب القيقب. إرم كل شيء معا. اترك التونة منقوعة أثناء تحضير المكونات المتبقية.
2. في وعاء الخلط، يجمع بين المايونيز والسريراتشا. حرك كل شيء معًا. الملح والفلفل حسب الذوق. ذهبت إلى كيس زيبلوك. إزالة الحافة.
3. نسكب الأرز المطبوخ في أربعة أطباق. ضعي التونة على جانب واحد من الأرز. تحيط به شرائح الخيار والإدامامي والجزر. ينبغي أن ينتشر ربع الأفوكادو فوق الوعاء. رش المايونيز الحار فوق الجزء العلوي من الوعاء. رشيها بالسمسم والبصل الأخضر.

أطباق سمك السلمون الحار

وقت الإعداد:25 دقيقةوقت الطبخ:05 دقيقةالوجبات:4حجم الحصة:330 جرام

تحضير طبق سمك السلمون الحار اللذيذ أمر بسيط! عشاء ذواقة لذيذ مصنوع من البروتين الصحي والتوابل المستوحاة من المطبخ الياباني. أضف الطبقة المفضلة لديك لتخصيصها!

المغذيات الكبيرة

سعرات حرارية:255 سعرة حراريةبروتين:25 جمسمين:11 جرامالكربوهيدرات:12 جرام

مكونات

• 1 رطل من سمك السلمون، مقطع إلى مكعبات بحجم ¾ بوصة
• ربع كوب أمينوس جوز الهند
• 1 ملعقة صغيرة من خل التفاح
• 1 ملعقة صغيرة معجون الفلفل الحار
• 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم

خيار مخلل

• 2 خيار، مقطع إلى شرائح رفيعة
• ½ كوب خل نبيذ الأرز،
• نصف كوب ماء
• ⅓ كوب شراب القيقب
• 1 ملعقة صغيرة ملح كوشير
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر الحار، المجفف

صلصة سريراتشا

• 2 ملعقة كبيرة سريراتشا
• 2 ملعقة كبيرة زبادي يوناني عادي

الاتجاهات

1. يُمزج سمك السلمون المفروم وأمينوس جوز الهند وخل التفاح ومعجون الفلفل الحار وزيت السمسم في وعاء خلط متوسط ​​الحجم. الثلاجة مغطاة.
2. في قدر متوسطة الحجم، اخلطي الخل والماء وشراب القيقب والملح ورقائق الفلفل الحار واتركيه حتى يغلي على نار عالية.
3. عندما يغلي الماء، ارفعيه عن النار وأضيفي إليه شرائح الخيار.
4. اتركها لتبرد لمدة 10 دقائق قبل نقلها إلى حاوية وتغطيتها وتبريدها حتى تصبح جاهزة للاستخدام.
5. 2 ملعقة صغيرة سريراتشا و2 ملعقة كبيرة زبادي في وعاء خلط صغير
6. للتقديم، قم بتزيين الوعاء بأي طبقة مفضلة أخرى (مثل الأرز أو السلطة). نصف كوب من سمك السلمون، والخيار المخلل، والطبقة الإضافية، رشي صلصة السريراتشا فوقها.

وعاء الروبيان الوخزة

وقت الإعداد:10 دقائقوقت الطبخ:10 دقائقالوجبات:4حجم الحصة:400 جرام

خضروات طازجة، جمبري، ومايونيز سريراتشا حار فوق وعاء الروبيان هذا. إنه خيار رائع للغداء أو العشاء!

المغذيات الكبيرة

سعرات حرارية:479 سعرة حراريةبروتين:35.4 جرامسمين:21 جرامالكربوهيدرات:39 جرام

مكونات

الطاسات

• 1 رطل من الروبيان، مقشر ومنظف
• 2 ملعقة زيت زيتون
• 1 كوب خيار، مقطع أو شرائح
• 1 كوب جزر، مبشور
• 1 كوب ملفوف
• 1/2 كوب إدامامي
• 1 حبة أفوكادو، مقطعة إلى مكعبات
• 2 طماطم، مقطعة إلى مكعبات
• 4 بصل أخضر، مفروم
• 4 أكواب أرز بني مطبوخ
• بذور السمسم، للتزيين بذور السمسم الأسود أو الأبيض، اختياري

سريراتشا مايونيز

• ¼ كوب مايونيز
• 1 ملعقة كبيرة سريراتشا أكثر أو أقل حسب الرغبة!
• 1 ملعقة كبيرة خل الأرز
• 2 ملعقة صغيرة سكر

الاتجاهات

1. لتحضير الصلصة، ضعي جميع المكونات في وعاء الخلط واتركيها في الثلاجة حتى تصبح جاهزة للاستخدام. أضف سريراتشا إضافية حسب الحاجة لضبط البهارات.
2. رش الملح والفلفل على الروبيان. في مقلاة كبيرة، سخني الزيت. أضف الروبيان إلى المقلاة الساخنة. يُطهى حتى يختفي اللون الوردي على نار متوسطة (حوالي دقيقتين). توضع جانباً ملعقة كبيرة من الصلصة لتخلط مع الجمبري.
3. يجب تقسيم الأرز إلى أربعة أوعية.
4. يتم تقديم الروبيان والإدامامي والخيار والطماطم والملفوف/سلو والجزر والأفوكادو والبصل الأخضر في الأعلى. إذا رغبت في ذلك، ضعي فوقها كمية كبيرة من الصلصة ورشة من بذور السمسم. يخدم على الفور.

إليك خطة التدريب التي يجب عليك تجربتها:

وعاء الدجاج السهل

وقت الإعداد:15 دقيقةوقت الطبخ:05 دقيقةالوجبات:4حجم الحصة:400 جرام

يعتبر تشيكن بوكي أولز خيار عشاء سريع وصحي لن يكسر ميزانيتك – أو نظامك الغذائي! لا ينبغي تفويت هذا الوعاء الرائع، المصنوع من مكونات طازجة بما في ذلك الدجاج المبشور، والإدامامي، والذرة، والقرنبيط، والخضراوات الصغيرة.

خطة تجريب أسبوعية تمارين رياضية

المغذيات الكبيرة

سعرات حرارية:554 سعرة حراريةبروتين:43 جرامسمين:20 جمالكربوهيدرات:51 جرام

مكونات

• 10 أوقية ذرة مجمدة قابلة للبخار
• 10 أوقية إدامامي مجمدة قابلة للبخار
• 1 بصل أحمر مقطع شرائح
• 1 رأس قرنبيط
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 دجاجة مشوية مقطعة
• 2 كوب من أعواد الجزر
• حفنة صغيرة من الكزبرة
• 1 كوب ميكروجرين
• مايونيز سريراتشا حسب الرغبة
• صلصة ميسو حارة حسب الرغبة
• ½ ملعقة كبيرة بذور السمسم

الاتجاهات

1. قم بوضع الذرة والإدامامي في الميكروويف وفقًا لإرشادات العبوة، ثم ضعهما جانبًا في أوعية منفصلة.
2. بصل أحمر، مقطع إلى شرائح رفيعة
طريقة عمل أرز القرنبيط: نزيل أعواد القرنبيط، ونقطع رأس القرنبيط إلى أربع قطع. استخدمي مبشرة الجبن لبشر القرنبيط، أو اطحنيه في محضرة الطعام.
3. تحضير أرز القرنبيط على النحو التالي: في مقلاة، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة/عالية. عندما تسخن المقلاة، أضيفي أرز القرنبيط واطهيه لمدة 5 دقائق على نار متوسطة. يجب تقسيم الأرز إلى أربعة أوعية.
4. يجب أن يتم تمزيق الدجاج المشوي. تقسيم بالتساوي بين الأطباق.
5. قم بتجميع أوعية الوخز على النحو التالي: في كل وعاء، قم بتوزيع شرائح البصل الأحمر والإدامامي والجزر والذرة والخضراوات الدقيقة والكزبرة بالتساوي.
6. رش مايونيز السريراتشا والميسو الحار فوق كل وعاء كلمسة نهائية. استمتع مع بذور السمسم المرشوش على القمة.

وعاء التوفو الوخزة

وقت الإعداد:10 دقائقوقت الطبخ:25 دقيقةالوجبات:6حجم الحصة:300 غرام

هذه الوصفة النباتية للتوفو المتبل والصلصة الطازجة مليئة أيضًا بالكثير من الخضار اللذيذة! يتمتع!

المغذيات الكبيرة

سعرات حرارية:480 سعرة حراريةبروتين:25 جمسمين:20 جمالكربوهيدرات:54 جرام

مكونات

• ¾ كوب أرز سوشي
• 3 أكواب من التوفو الصلب
• 1 أفوكادو
• 1 مانجو
• 2 بصل أخضر
• ½ 1 كوب سلطة أعشاب بحرية
• ½ خيارة
• 8 فجل
• 2 ملعقة كبيرة سمسم، محمص
• زيت

ماء مالح التوفو

• ⅓ كوب أمينوس جوز الهند
• 1 فلفل رومي
• 1 فص ثوم
• 0.6 بوصة زنجبيل
• 2 ملعقة كبيرة شراب القيقب

صلصة وعاء الوخزة

• 3 ملاعق كبيرة مايونيز نباتي
• 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون
• رقائق الفلفل الحار

الاتجاهات

1. يجب أن يتم تصريف التوفو. لف التوفو في منشفة المطبخ وضع شيئًا ثقيلًا فوقه (مثل لوح التقطيع أو الكتب) لمدة 10 دقائق. سيكون التوفو قادرًا على امتصاص التتبيلة بعد ذلك. على موقعنا، يمكنك معرفة المزيد عن التوفو وكيفية تتبيله.
2. اتبع توجيهات العبوة لطهي الأرز. عندما ينضج الأرز، ضعيه جانباً حتى يبرد.
3. تحضير ماء مالح التوفو في هذه الأثناء. يُقشر الزنجبيل ويُقطع جيدًا، ويُسحق الثوم أو يُفرم، ويُقطع الفلفل الحار جيدًا (مع أو بدون بذور). يُمزج أمينوس جوز الهند وشراب القيقب والفلفل الأحمر والثوم والزنجبيل في وعاء صغير.
4. نقطع التوفو إلى مكعبات بعد إزالته من قطعة قماش المطبخ. باستخدام شوكة، اصنعي ثقوبًا في التوفو (حتى يتمكن التوفو من امتصاص التتبيلة بشكل أفضل). نترك التوفو منقوعًا في التتبيلة لمدة 8 دقائق.
5. في هذه الأثناء، قطعي الفجل والأفوكادو إلى شرائح، وقطعي البصل الأخضر إلى حلقات. متوفر مكعبات الخيار والمانجو.
6. في مقلاة، سخني الزيت واطهي التوفو على نار متوسطة. في حوالي 8 دقائق، تقلى. من جميع الجوانب، يجب أن يكون التوفو بنيًا إلى حد ما.
7. اصنعي الصلصة لوعاء الوخز. يُمزج المايونيز النباتي وعصير الليمون ورقائق الفلفل الحار في وعاء الخلط
8. نسكب الأرز في أربعة أطباق منفصلة. بعد ذلك، قم بتقسيم الأفوكادو والخيار والمانجو والبصل الأخضر والفجل وسلطة الأعشاب البحرية والتوفو بين أوعية الأرز الأربعة. أضيفي بذور السمسم والبصل الأخضر والصلصة حتى النهاية.