قم بالسير في الشارع الرئيسي لمدينتك، وسوف تمر بالعديد من الرجال الذين لديهم أذرع نحيفة، وأكتاف ضيقة، وصدور منتفخة بينما يمتد محيط خصرهم فوق أحزمةهم. هؤلاء الرجال هم أمثلة على اللياقة البدنية النحيفة السمينة. البعض يسميها داد بود. بغض النظر عن تصنيفك له، فهو مكان لا يرغب معظم الرجال في التواجد فيه. في هذه المقالة، سأكشف عن 3 إستراتيجيات لتدريب طريقك للخروج من الجسم النحيف الدهني.

ما هي الدهون النحيفة؟

معظم الأشخاص البدينين النحيفين لا يبدو مظهرهم سيئًا عندما يرتدون قميصًا. في حين أنه من الواضح أنهم ليس لديهم أي عضلات يمكن التحدث عنها، إلا أنه لن تظهر طبقات الدهون عن نفسها إلا بعد أن ينفصل الجزء العلوي. عادة ما يكون الجسم النحيف ذو الدهون…

• أذرع نحيفة
• عضلات قليلة جدًا على الكتفين والصدر
• مقابض الحب
• رجل الثدي
• دهن المعدة
• أرجل نحيفة
• مستويات قوة منخفضة

الأخطاء التي يرتكبها الرجال السمينون النحيفون

بعد أن عملت مع الكثير من الرجال النحيفين البدناء، لاحظت ثلاثة أخطاء يرتكبها باستمرار الرجال الذين يريدون بناء العضلات أثناء فقدان الدهون. إن تجنب هذه الإجراءات التي تؤدي إلى نتائج عكسية هو خطوتك الأولى للخروج من جسمك النحيف الدهني …

في سعيهم اليائس لبناء العضلات، يقوم العديد من الرجال بزيادة كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها بشكل كبير، مع التركيز على البروتين. ومع ذلك، إذا كنت لا تزال تتمتع بنسبة عالية من الدهون في الجسم، فستكون هذه النسبة عاليةمقاومة للأنسولين. وهذا سيجعلك أكثر عرضة لتخزين الدهون في الجسم بدلاً من العضلات.

برامج تجريب المرأة

الدرس المستفاد هنا هو فقدان الدهون في الجسم قبل زيادة السعرات الحرارية لبناء العضلات.

الإفراط في التدريب

يمكن أن تصبح ممارسة التمارين الرياضية إدمانًا، خاصة عندما تكون مهووسًا بتعبئة بعض العضلات في جسمك. ونتيجة لذلك، يفشل العديد من الرجال النحيفين في الحفاظ على التوازن في تدريباتهم. تذكر أن جسمك لا يبني العضلات في صالة الألعاب الرياضية؛ إنه يفعل ذلك عندما تتعافى من التدريبات الخاصة بك. إلا إذا أعطيت جسدكالوقت للتعافي،سوف تصبح أصغر وأضعف وليس أكبر وأقوى.

الكثير من أمراض القلب

يقوم الرجال السمينون النحيفون بالكثير من تمارين القلب معتقدين أنها أفضل طريقة لفقدان الدهون في الجسم. ليس كذلك؛ تعديل التغذية هو الطريقة الأساسية للقيام بذلك. سيؤدي الإفراط في تمارين الكارديو إلى الإضرار بجهود بناء العضلات، خاصة إذا كنت تمارس تمارين الكارديو قبل تمرين الأثقال.

3 مفاتيح لتحويل الدهون النحيفة الناجحة

تمارين تدريب الوزن المركب

يحتاج تدريب الأثقال إلى تشكيل الأساس لكل تحول دهني نحيف. قد تساعدك أشكال التمارين الأخرى، مثل الجري، على فقدان الدهون في الجسم، ولكن ما لم تقم بتدريبات القوة، فسوف تتحول ببساطة من كونك نحيفًا سمينًا إلى نحيف.

هل تعمل المقربات الوركية على الأرداف

السؤال إذن هو ما هو نوع تدريب القوة الذي يجب عليك القيام به؟

يجب أن تدعم الخصائص التالية تدريباتك الخاصة بالدهون النحيفة:

• التمارين المركبة
• وزن ثقيل في نطاق 6-10 ممثلين
• راحة لمدة 48 ساعة بين تمارين أجزاء الجسم

استهداف مجموعات العضلات المحددة

عادةً ما يكون لدى الرجال السمان النحيفين أكتاف ضيقة جدًا وأذرع نحيفة ولا يوجد عرض لجذعهم. عندما تتدرب بالأوزان، لديك القدرة على إعادة تشكيل جسمك عن طريق زيادة العضلات حسب الحاجة. على الرغم من أنك ترغب في إضافة كتلة عضلية في كل مكان، فإنني أوصي بإعطاء الأولوية لمناطق الضعف لديك.

يجب أن تكون التمارين التالية جزءًا من روتينك الأسبوعي خلال السنة الأولى من التدريب لتوسيع كتفيك وتعزيز ذراعيك والمساعدة في إنشاء شكل الفئة V للجزء العلوي من الجسم …

• يرفع الكابل الجانبي الجانبي لتمرين العضلة الدالية الجانبية أو المتوسطة.
• عمليات السحب العرضية لاستهداف عضلة الظهر العريضة الخاصة بك والمساعدة في إنشاءالجذع على شكل حرف V.
• تجعيد الدمبل البديل لبناء العضلة ذات الرأسين فيالجزء الأمامي من الذراعين.
• تمديدات ثلاثية الرؤوس المستلقية لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراعين العلويين.

خطة يجب أن تجربها:

الحد من القلب الخاص بك

ليس عليك قضاء الكثير من الوقت في تمارين البطن والقلب لتحقيق تحول الدهون النحيفة. أوصي باتباع قاعدة 80/20 هنا. استثمر 80% من مجهودك في صالة الألعاب الرياضية في رفع الأثقال وسوف تساهم في فقدان الدهون أثناء بناء العضلات. كل أونصة من العضلات التي تبنيها ستعزز عملية التمثيل الغذائي لديك. كما أن تدريبات القوة الشاقة والثقيلة ستؤدي أيضًا إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

كيفية قطع بشكل صحيح

لن يساعدك تدريب البطن على إنقاص الوزن حول منطقة الوسط. هذا لأنه لا يمكنك تحديد موقع تقليل الدهون في الجسم. الطريقة الوحيدة ليخسر وزناهو خلق عجز في السعرات الحرارية حيث يضطر جسمك إلى اللجوء إلى الدهون المخزنة في الجسم لتلبية احتياجاته من الطاقة.

عندما يتعلق الأمر بتمارين القلب، يجب أن تقتصر على بضع مرات في الأسبوع. يمكن أن تكون جلسات القلب الطويلة مرهقة للغاية على الجسم، مما يؤثر على قدرتك على التعافي. عادةً ما يقوم رواد صالة الألعاب الرياضية بتمارين القلب قبل تمارين رفع الأثقال. يؤدي هذا حتمًا إلى انخفاض جلسات تدريب قوة الطاقة لأنك مرهق من جلسة القلب. ليس هذا ما تحتاجه لبناء العضلات!

يجب أن تتكون جلسات القلب الخاصة بك منكثافة عالية التدريب المتقطع(HIIT)، حيث تقوم بسباقات قصيرة عالية الطاقة تليها فترات راحة أقصر لعدد محدد من الجولات. على سبيل المثال، احصل على حلقة مفرغة. بعد عملية إحماء متوسطة الوتيرة، اركض بسرعة قصوى لمدة 20 ثانية، ثم استريح لمدة 10 ثوانٍ. افعل ذلك لمدة 8 جولات ثم أنهي التمرين بالإحماء لمدة دقيقتين.

التدريبات HIIT قصيرة ومكثفة. لن يحرقوا الكثير من السعرات الحرارية أثناء القيام بذلك، لكنهم سيرفعون معدل التمثيل الغذائي لديك لمدة تصل إلىبعد 24 ساعة من جلستك. وهذا يعني أنك ستستمر في حرق السعرات الحرارية من جلسة HIIT في الساعة 7 صباحًا أثناء استلقائك على السرير في تلك الليلة!

قم بإجراء جلستي تمارين القلب HIIT في الأيام التي لا تمارس فيها تدريبات القوة.

ملخص

في هذه المقالة، ركزنا على ما يجب عليك - وما لا ينبغي عليك فعله - في صالة الألعاب الرياضية لتحويل جسمك النحيف السمين إلى جسم عضلي قوي ونحيل. تحقق منمقال مصاحبحول ما يجب عليك فعله خارج صالة الألعاب الرياضية من حيث التغذية والاستجمام لإكمال عملية تحويل الدهون النحيفة.

تمارين للحصول على ممزق

المراجع →

• علاقة الدهون في الجسم بمقاومة الأنسولين وعوامل الخطر القلبية الأيضية بين الأشخاص الطبيعيين الذين يتحملون الجلوكوز.
• هل التدريب المتقطع هو الحل السحري لخسارة الدهون؟ مراجعة منهجية وتحليل تلوي يقارن التدريب المستمر متوسط ​​الشدة مع التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
• التدريب المتقطع عالي الكثافة القائم على السرعة والدوائر على استهلاك الأكسجين الاستردادي