وجبة ما بعد التمرين: ماذا تأكل بعد جلسة التدريب
نصائح غذائية وأفكار غذائية.
التغذية بعد التمرين لا تقل أهمية عن ممارسة الرياضة. بعد التمرين، يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية المناسبة للتعافي ومساعدتك على التقدم. سنقدم لك في هذه المقالة نصائح للحصول على الوجبة المناسبة بعد التمرين.
الأكل بعد التمرين لا يقل أهمية عن التمرين
- الكربوهيدرات
- أرز أبيض
- معكرونة
- بطاطا
- الفواكه (الموز، الخوخ، الأناناس...)
- ...
- بروتين
- مسحوق البروتين (بما في ذلك تلك النباتية)
- اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج، الديك الرومي...)
- بيض
- الأسماك الخالية من الدهون (الحدوك والتونة...)
- زبادي يوناني
- ...
- وجبتك بعد التمرين لا تقل أهمية عن التمرين.
- تناول وجبة عالية الكربوهيدرات ومعتدلة البروتين خلال 45 دقيقة بعد التمرين.
- تحتاج إلى 0.4 جم - 0.7 جم من الكربوهيدرات لكل رطل (1 جم - 1.4 جم من الكربوهيدرات لكل كجم) في كل ساعة من التمارين.
- من المستحسن أن تكون نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين 3:1.
- من الأمثلة الجيدة على ذلك: 120 جرامًا من الكربوهيدرات و40 جرامًا من البروتين بعد التمرين.
- يوصى بمخفوقات البروتين، ولكنها غير مطلوبة.
- حافظ على رطوبتك.
- بوب موراي وكريستين روزنبلوم، أساسيات استقلاب الجليكوجين للمدربين والرياضيين
- ISSN ممارسة ومراجعة التغذية الرياضية
- بيان علمي من جمعية القلب الأمريكية
- دور إدارة المغذيات بعد التمرين على تخليق البروتين العضلي وتخليق الجليكوجين.
ما هي كمية الكربوهيدرات بعد التمرين؟
يميل معظم الناس إلى نسيان تناول الكربوهيدرات بعد التمرين. من المهم جدًا أنقم بتجديد مخازن الجليكوجين لديك بالكربوهيدراتحتى لا يستخدم جسمك البروتين من أجل إعادة ملء هذه المخازن.
يعتمد عدد الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها بعد التمرين على السعرات الحرارية التي حرقتها.
تحتاج إلى 0.4 جم - 0.7 جم من الكربوهيدرات لكل رطل (1 جم - 1.4 جم من الكربوهيدرات لكل كجم) في كل ساعة من التمارين. وبالتالي، إذا كان وزنك 170 رطلاً، فيجب أن تستهلك تقريبًا 70 جم - 120 جم (0.4 جم كربوهيدرات * 170 رطلاً | 0.7 جم كربوهيدرات * 170 رطلاً) من الكربوهيدرات بعد ساعة من التمرين. يوصى بتناولها في غضون 45 دقيقة بعد التمرين. إذا انتظرت أكثر من ساعتين، يمكن أن ينخفض إنتاج الجليكوجين لديك بنسبة تصل إلى 50%.
ما مقدار البروتين بعد التمرين؟
من المستحسن أن تكون نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين 3:1. لذا، إذا أخذنا مثالنا السابق وهو 170 رطلاً، فيجب أن تستهلك تقريبًا 23 جم - 40 جم (70 جم كربوهيدرات / 3 | 120 جم كربوهيدرات / 3) من البروتين بعد التمرين.
ماذا تأكل بعد التمرين؟
ومن المهم أن يكون لديك كليهماالبروتين والكربوهيدرات في وجبتك بعد التمرين.تميل الأطعمة سهلة الهضم إلى مساعدتك على التعافي بشكل أسرع. ولهذا السبب يميل الناس إلى تناول مخفوق البروتين مباشرة بعد التمرين. إن استهلاك هذه العناصر الغذائية في شكل سائل سيساعدك على هضمها بشكل أسرع وتجنب الانتفاخ.
يوصى باستخدام مساحيق البروتين، ولكنها ليست ضرورية للحصول على النتائج. لذلك، ابحث عن شيء يناسب نمط حياتك وعاداتك الغذائية.
قد ترغب في تقليل تناول الدهون والألياف مباشرة بعد التمرين لأنها يمكن أن تبطئ عملية الهضم.
أفكار غذائية بعد التمرين
العرق والترطيب
من المهم أن نحافظ على رطوبة الجسم قبل وأثناء وبعد التمرين. تتكون عضلاتنا من 75% من الماء.
يمكننا أن نتعرق كثيرًا عندما نمارس التمارين الرياضية، خاصة إذا كنت تمارس تمارين رياضية عالية الكثافة أو تمارين هوائية. مصطلح 'معدل العرق' هو مقدار السوائل التي تفقدها عند القيام بنشاط ما. ويختلف هذا المعدل من شخص لآخر ويعتمد أيضًا على النشاط الذي يتم القيام به.
يتعرق الشخص العادي ما بين 0.8 إلى 1.4 لتر من السوائل في الساعة من التمارين. أنت لا تفقد الماء فحسب، بل تفقد أيضًا الشوارد الكهربائية الضرورية لجسمك ليعمل بشكل صحيح. على سبيل المثاليمكنك أن تفقد ما بين 220 ملجم إلى 1100 ملجم من الصوديوم لكل لتر من السوائل.لإعطائك بعض المنظور، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 1500 ملغ من الصوديوم يوميًا لمعظم البالغين. لذلك، من المهم إعادة تزويد هذه الإلكتروليتات بالمشروبات الرياضية أو عن طريق تناول الأطعمة المالحة والغنية بالمغذيات الدقيقة.
في ملخص
إليك خطة يمكنك تنفيذها في المنزل:
