تمرين

روتين التمارين المنزلية لمدة 4 أسابيع للرجال للحصول على القوة والرشاقة

خطة تدريبية تساعدك على بناء نمط حياة صحي

الصيف هو هنا. إنه الوقت المثالي لخلق نمط حياة صحي.

سواء كنت تريد ذلكتصبح كبيرة؟ يخسر وزنا؟ تصبح أقوى؟مهما كان هدفك، سنساعدك على تحقيقه.

سنقدم لك في هذا المقال خطة تدريبية تساعدك على بناء جسم قوي وصحي في المنزل.

روتين التمارين المنزلية لمدة 4 أسابيع للرجال: الهدف

إنه ذلك الوقت من العام الذي تريد فيه فقط أن تبدو وتشعر بحالة جيدة. المهمة هنا ليست إعطائك 'حلولاً سريعة' لمساعدتك على تحقيق هدفك في أربعة أسابيع.

والغرض من ذلك هو إعطائك البنية والمعرفة والمحتوى المناسبين لمساعدتك في بناء العادات الصحيحة اللازمة لتحقيق هذا الهدف.

في نهاية هذه الأسابيع الأربعة، لن تبدو وتشعر بحالة جيدة من خلال ممارسة الرياضة بانتظام فحسب، بل ستشعر أيضًا بالثقة والكفاءة في قدرتك على تغيير جسمك.

مندوب ميو

خطة التدريب المنزلي لمدة 4 أسابيع للرجال: أنواع التدريب المختلفة

لا توجد 'طريقة واحدة' فقط للحصول على اللياقة البدنية، بل يمكنك تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية باستخدام أنواع التدريب المختلفة.

ولهذا السبب قمنا بتضمين أنواع مختلفة من التدريبات. لإعطائك فكرة عن أنواع التدريب هذه ولمساعدتك على أن تصبح رياضيًا كاملاً.

ستشمل خطة التدريب هذه ما يلي:

HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة):سيسمح لك هذا النوع من التدريب ببناء القدرة على التحمل ويساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة (أكثر من LISS)، وهو مثالي لفقدان الدهون. تدريب القوة:إن الحصول على قوة سيساعدك على الحصول على المظهر المتناغم الذي نرغب فيه جميعًا. فهو يسمح لك ببناء العضلات، مما يجعلك تزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك وتساعدك على حرق الدهون. LISS (تمارين القلب ذات الحالة الثابتة منخفضة الكثافة):يساعدك على بناء القدرة على التحمل ويجعلك تحرق السعرات الحرارية أيضًا. إنه خيار رائع للأشخاص الذين لا يستطيعون التعامل مع الحركات عالية التأثير التي يميل HIIT إلى التركيز عليها.

روتين التمارين المنزلية لمدة 4 أسابيع للرجال: كيفية الحصول على القوة أثناء فقدان الدهون

إذا كنت تريد أن تفقد الدهون، سيكون عليك أن تعاني من نقص السعرات الحرارية، مما يعني حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه.

ويمكن تحقيق ذلك إما عن طريق تناول سعرات حرارية أقل أو عن طريق ممارسة المزيد من التمارين للمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية.

وهكذا، قمنا بتنظيم التدريبات في الدوائر. سيسمح لك ذلك بتجربة مجموعة واسعة من التمارين وسيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية لأنك تقوم بعدة تمارين متتالية قبل الحصول على فترة راحة.

ستشعر ببعض التمارين بكثافة أكبر من غيرها وهذا أمر طبيعي. انهم جميعا يخدمون غرضا مختلفا. سنركز في بعض الأيام على بناء جزء سفلي قوي من الجسم والجزء الأساسي، بينما نهدف في أيام أخرى إلى السرعة، مما سيجعل معدل ضربات القلب يرتفع ويساعد على فقدان الدهون.

روتين التمرين لمدة 4 أسابيع للرجال: خطط التدريب

لدينا جميعًا أنماط حياة وجداول زمنية مختلفة. لذلك، من المهم بناء روتين يمكن تعديله بسهولة إذا لزم الأمر.

لقد أنشأنا خططًا تدريبية مختلفة لمساعدتك في العثور على ما يناسبك بشكل أفضل. هؤلاءجميع إجراءات التمرين لها نفس الأهداف: فقدان الدهون وبناء العضلات وتصبح أقوى.

سنقوم بزيادة شدة التدريبات ببطء على أساس أسبوعي، حتى تتمكن من التقدم وفقًا لذلك.

لا تتردد في إضافة المزيد من المقاومة إذا كان بإمكانك الوصول إلى معدات الصالة الرياضية.

روتين التمارين المنزلية لمدة 5 أيام للرجال: الهيكل

هذاخطة تجريب لمدة 5 أيام للرجالسيتم تنظيمها على النحو التالي:

اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم (الصدر والظهر والكتفين والذراعين)
اليوم الثاني: عضلات الساق وعضلات البطن (عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف والعجول)
اليوم الثالث: LISS Cardio (حالة ثابتة منخفضة الكثافة)
اليوم الرابع: الراحة
اليوم الخامس: تمرين HIIT لكامل الجسم (التدريب المتقطع عالي الكثافة)
اليوم السادس: الجزء العلوي من الجسم (الصدر والظهر والكتفين والذراعين)
اليوم السابع: الراحة

روتين التمارين المنزلية لمدة 3 أيام للرجال: الهيكل

هذاخطة تجريب الرجال لمدة 3 أيامسيتم تنظيمها على النحو التالي:

اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم (الصدر والظهر والكتفين والذراعين)
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: تمرين HIIT لكامل الجسم (التدريب المتقطع عالي الكثافة)
اليوم الرابع: الراحة
اليوم الخامس: LISS Cardio (حالة ثابتة منخفضة الكثافة)
اليوم السادس: الراحة
اليوم السابع: الراحة

خطة تغذية الرجال

سيتطلب تحقيق أهداف لياقتك البدنية إتقان ثلاثة مبادئ أساسية:تمرن بانتظام وتناول طعامًا جيدًا وتعافى.

من المهم أن تبدأ صغيرًا عن طريق تغيير عاداتك بطريقة مستدامة.

من الصعب إجراء العديد من التغييرات في وقت واحد. لذلك أنصحك بمحاولة ممارسة الرياضة بانتظام أولاً. هذا هو الجزء 'الأسهل'.

بمجرد العثور على طريقة للتمرين بشكل منتظم دون الشعور بالإرهاق (يستغرق ذلك من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع)، فقد تفكر في تحسين عاداتك الغذائية.

لقد وضعنا خططًا غذائية مختلفة لمساعدتك في الحصول على فكرة أفضل عن كيفية ظهور خطة الوجبات الجيدة:خطة التغذية للرجال لبناء العضلات والحصول على تمزيقها

خطة تدريب الرجال: ضبط التدريبات

يمكن تعديل هذا البرنامج التدريبي وفقًا لتفضيلاتك واحتياجاتك.

فيما يلي بعض التغييرات التي يمكنك إجراؤها:

قم بتغيير الأيام التي تريد التدريب فيها. حاول الحفاظ على نفس ترتيب التمارين، فهي ستسمح لك بتدريب مجموعات عضلية معينة بينما تستريح مجموعات أخرى.
يمكنك تجربة التعافي النشط (مثل اليوجا والتدريب على الحركة والركض الخفيف...) بدلاً من الحصول على يوم راحة. سوف تزيد من تدفق الدم وتساعدك على التعافي بشكل أسرع.
يمكنك إضافة/تغيير الوزن المشار إليه، لكن حاول أن تستهدف نفس عدد التكرارات/الوقت.
يمكنك زيادة/تقليل عدد المجموعات لكل تمرين.
...