مبادئ التدريب
غيّر الأمور واحصل على نتائج أفضل
يمكن أن يكون القيام بنفس التدريبات أمرًا متكررًا للغاية. سنعلمك في هذه المقالة تقنيات التدريب التي ستساعدك على تغيير الأمور والحصول على المزيد من النتائج من التدريبات الخاصة بك. يمكنك استخدامها لدفع جسمك أقرب إلى الفشل أو للحصول على جلسات أسرع.
سوبر سيت / تريسيت / مجموعة عملاقة / حلبة
تجعلك هذه الطريقة تؤدي تمرينين أو أكثر بشكل متتالي قبل الحصول على أي راحة. إنها طريقة رائعة للحصول على حجم أكبر في فترة زمنية قصيرة.
تمرين تقليدي:
- التمرين 1، المجموعة 1، 135 رطلاً
- استراحة
- التمرين 1، المجموعة 2، 135 رطلاً
- استراحة
- التمرين 2، المجموعة 1، 135 رطلاً
- استراحة
- التمرين 2، المجموعة 2، 135 رطلاً
مع هذه الطريقة:
- التمرين 1، المجموعة 1، 135 رطلاً
- التمرين 2، المجموعة 1، 135 رطلاً
- استراحة
- التمرين 1، المجموعة 2، 135 رطلاً
- التمرين 2، المجموعة 2، 135 رطلاً
- استراحة
الايجابيات
- يمكنك الحصول على نتائج أفضل باستخدامها لمجموعات العضلات المتضادة (APS - المجموعات المزدوجة المتضادة)، مثل: الصدر والظهر، والعضلة ذات الرأسين، والعضلة ثلاثية الرؤوس...
- يمكنك عمل المزيد من الحجم في فترة زمنية أقصر.
- يمكنك الحصول على التدريبات أسرع.
- من المحتمل أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
سلبيات
- قد لا تتمكن من أداء نفس الوزن بسبب إرهاق العضلات والجهاز العصبي المركزي.
- من المحتمل أن تحصل على نتائج أفضل في القوة والتضخم باستخدام الطريقة التقليدية.
إليك تمرينًا يستخدم المجموعات الفائقة:
راحة وقفة
تقوم بإجراء الراحة والتوقف المؤقت من خلال الانتهاء من مجموعة، وتأخذ 10-30 ثانية من الراحة، ثم تؤدي نفس الحركة بنفس الوزن. يمكنك تكرارها عدة مرات بقدر ما تستطيع، ولكن 2-3 مرات ستكون كافية.
تمرين تقليدي:
- التمرين 1، المجموعة 1، 135 رطلاً
- استراحة
- التمرين 1، المجموعة 2، 135 رطلاً
- استراحة
- ...
مع هذه الطريقة:
- التمرين 1، المجموعة 1، 135 رطلاً
- فترة راحة (10-30 ثانية)
- التمرين 1، المجموعة 2، 135 رطلاً
- ... حتى تنتهي
الايجابيات
- يمكنك عمل المزيد من الحجم في فترة زمنية أقصر.
- يمكنك الحصول على التدريبات أسرع.
- من المحتمل أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
سلبيات
- سيكون لديك خطر أكبر للإصابة إذا قمت بأداء التكرارات بشكل سيء.
- قد لا تتمكن من أداء نفس الوزن بسبب إرهاق العضلات والجهاز العصبي المركزي.
- من المحتمل أن تحصل على نتائج أفضل في القوة والتضخم باستخدام الطريقة التقليدية.
مجموعة إسقاط
تُستخدم هذه الطريقة عادةً لدفع مجموعة العضلات إلى الفشل في نهاية التمرين. قم بأداء مجموعة واحدة حتى الفشل، ثم قم بتقليل الوزن وأداء نفس الحركة دون أي راحة. كرر هذا 1-3 مرات.
ما قبل التمرين جيد أو سيء
تمرين تقليدي:
- التمرين 1، المجموعة 4، 135 رطلاً
- منتهي
مع هذه الطريقة:
- التمرين 1، المجموعة 4، 135 رطلاً
- التمرين 1، المجموعة 4، 90 رطلاً
- التمرين 1، المجموعة 4، 45 رطلاً
- منتهي
الايجابيات
- يمكنك القيام بمزيد من الحجم في فترة زمنية أقصر.
- يمكنك الحصول على التدريبات أسرع.
- من المحتمل أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
سلبيات
- سيكون لديك خطر أكبر للإصابة إذا قمت بأداء التكرارات بشكل سيء.
- قد لا تتمكن من أداء نفس الوزن بسبب إرهاق العضلات والجهاز العصبي المركزي.
- من المحتمل أن تحصل على نتائج أفضل في القوة والتضخم باستخدام الطريقة التقليدية.
في ملخص
ستساعدك أساليب التدريب هذه على الاقتراب من الفشل قدر الإمكان،مما سيساعدك على الحصول على نتائج أفضل.ضع في اعتبارك أن كل هذه التقنيات ستضيف المزيد من الضغط على الجهاز العصبي المركزي والجسم، مما قد يجعلك أكثر تعبًا من التمرين التقليدي.
مراجع
- إريك هيلمز، أهرامات العضلات والقوة.
- أرنولد شوارزنيجر، موسوعة كمال الأجسام الحديثة.
