ليس سراً أن الحفاظ على لياقتك من خلال ممارسة التمارين الرياضية وتناول الطعام الصحي وممارسة النشاط البدني يمكن أن يساعدنا في إبقائنا صغارًا ومليئين بالطاقة.

ولكن مع تقدم السن، يستسلم الكثير من الناس لآثار الشيخوخة، ويتقبلون آلام المفاصل، وزيادة الوزن، وفقدان الذاكرة، وأكثر من ذلك كأمر لا مفر منه.

ومع ذلك، تشير الأبحاث الناشئة إلى أن الأمر لم يكن كذلك. يمكن إبطاء الشيخوخة البيولوجية وحتى الاحتفاظ بها.

جسم الإنسان قادر على التكيف بشكل مدهش ويمكنه تجديد شبابه في ظل الظروف المناسبة.

ستناقش هذه المقالة كيف يمكنك فعليًا عكس الشيخوخة عن طريق تحسين عاداتك وروتينك.

لماذا نتقدم في السن؟

بالنسبة للعديد من الأشخاص، تعتبر الشيخوخة مرادفة للضعف والهشاشة. مع تقدمنا ​​في السن، تزداد قابلية تعرضنا للأمراض الرئيسية مثل السرطان والسكري وأمراض القلب بشكل كبير. ولكن ما الذي يجعلنا أكثر عرضة للإصابة بالشيخوخة؟

ترجع الشيخوخة إلى حد كبير إلى التغيرات التي تطرأ على الجينوم لدينا - وهو النظام الذي يتحكم في كيفية عمل جيناتنا.

مع تقدمنا ​​في العمر، يمكن لأسلوب حياتنا والأمراض والأدوية طويلة الأمد، مثل مسكنات الألم والأدوية المضادة للالتهابات، أن تجعل خلايانا تفقد أجزاء صغيرة من المعلومات اللاجينية بمرور الوقت. وبدون هذه المعلومات، تبدأ الخلايا في 'نسيان' نوع الخلية التي ينبغي أن تكون عليها. ويعني هذا الارتباك أنها قد لا تعمل بشكل صحيح - فبعضها يخرج عن نطاق السيطرة، والبعض الآخر يتوقف عن الاستجابة للتهديدات. هذه التغيرات الخلوية تضع الأساس للأمراض المرتبطة بالعمر وحتى السرطان.

هل يمكننا عكس الشيخوخة؟

الإجابة القصيرة هي نعم. الشيخوخة هي عملية بيولوجية، ولدينا سيطرة عليها أكثر مما نعتقد.

لقد وجدت الدراسات الحديثة أنه يمكننا إبطاء معدل الشيخوخة من خلال الحفاظ على الجينوم الخاص بنا بشكل أفضل. يحتوي حمضنا النووي على جينات طول العمر. تنشط هذه الجينات عندما نتعرض للشدائد وتحمي الجينوم الخاص بنا.

تؤدي جينات طول العمر إلى تحفيز استجاباتنا ضد الشيخوخة عندما نتعرض لتهديدات مثلباردأو درجات الحرارة المرتفعة والجوع وسيناريوهات البقاء على قيد الحياة.

كيف يمكننا إبطاء وعكس الشيخوخة؟

1. الصيام

يمكن أن يساعد الصيام المقيد بالوقت والأشكال الأخرى من تقييد السعرات الحرارية في تحسين ميكروبيوم الأمعاء وتعزيز طول العمر.

فوائد الصيام:

• انخفاض معدل الأيض
• تقليل الإجهاد التأكسدي
• تحسين حساسية الأنسولين
• تعزيز الوظائف الهرمونية

لقد وجدت العديد من الدراسات المعملية أن القرود التي تأكل أقل يمكنها أن تعيش لفترة أطول بما يصل إلى 3 سنوات أخرى. وهذا يعادل 9 سنوات أخرى من عمر الإنسان.

هو حالة القلب المستقرة جيدة لفقدان الدهون

إن تناول كمية أقل بنسبة 30% من نظامنا الغذائي المعتاد يمكن أن يؤخر ظهور الأمراض المزمنة ويعزز طول العمر. ويرجع ذلك أساسًا إلى آثار الصيام على تقليل الالتهاب والحفاظ على خلايانا أكثر صحة وشبابًا.

تناول الطعام بشكل أقل يؤدي إلى آثار عكسية للسمنة.

2. تمرين عالي الكثافة

كثافة عالية التدريب المتقطع(HIIT) يمكن أن يكون له تأثير عميق ليس فقط على القلب والرئتين والدماغ ولكن أيضًا على خلايانا نفسها.

يؤدي HIIT إلى نقص الأكسجين في الجسم، مما يضعنا تحت ضغط كبير على المدى القصير. هذا الضغط الضروري ينشط جينات طول العمر، التي تعمل على إصلاح الحمض النووي لدينا.

وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها Mayo Clinic أن التدريب عالي الكثافة (HIIT) يعكس الأضرار التي لحقت بالميتوكوندريا لدينا، وهي المسؤولة عن تكوين جزيئات الطاقة لجسمنا لمواصلة العمل.

يضع HIIT جسدنا تحت الضغط اللازم لإحداث تغيير إيجابي.

3. نمط النوم الأمثل

نعلم جميعًا أن النوم ضروري للحياة. ولكن اتضح أن نوعية نومنا أكثر أهمية إذا أردنا أن نعيش حياة أطول.

مع تقدمنا ​​في السن، فإن المرحلة الأكثر استعادة للنوم - نوم الموجة البطيئة أو SWS - تنخفض تدريجيًا. تتميز مرحلة النوم العميق هذه بموجات دلتا الدماغية، وتتقلص بنسبة 2-7% كل عقد. بحلول الستينيات من العمر، قد تختفي متلازمة SWS تمامًا، خاصة عند الرجال.

ومع ذلك، تكشف الأبحاث أن الأشخاص الذين يعيشون حياة طويلة بشكل استثنائي - بين 85 و115 عامًا - يمكنهم الحفاظ على نوم صحي بطيء الموجة. ويشير هذا إلى أن الحفاظ على نوم عميق كافٍ قد يكون المفتاح لزيادة عمر الإنسان إلى الحد الأقصى.

كيفية تحسين نمط النوم:

• النوم في بيئة باردة ومظلمة وهادئة
• تجنب الوجبات الكبيرة والكافيين في وقت متأخر من اليوم
• جرب الاستحمام الساخن/الساونا قبل النوم
• التزم بجدول نوم واستيقاظ منتظم
• فكر في المكملات الغذائية مثل المغنيسيوم والجليسين والكالسيوم والزنك والميلاتونين

نوعية نومك أمر بالغ الأهمية لطول العمر.

4. التأمل والاسترخاء

نحن نعيش في عالم مليء بالمشتتات والضوضاء. على مدى عقود، أكدت الدراسات أن الصمت الداخلي وأخذ إجازة يمكن أن يؤدي إلى تحسين الصحة العقلية والجسدية.

تظهر الدراسات الناشئة أن اليقظة الذهنية والتأمل يمكن أن يؤثرا أيضًا على أجسامنا على المستوى الجزيئي. الحركات التأملية مثلاليوغاوقد ثبت أن رياضة التاي تشي تعمل على إبطاء التغيرات في الحمض النووي المرتبطة بالشيخوخة.

كما ثبت أن ممارسات اليقظة الذهنية والتأمل تحمي الجينومات، وتحسن تخزين الدهون، وتعدل الالتهاب، وتعزز أداء الدماغ.

يمكن أن يساعد اليقظة الذهنية والتأمل في الوقاية من الأمراض المزمنة المرتبطة بالتوتر.

5. تدريب القوة

التأثير الأكثر إضعافًا للشيخوخة هو فقدان كتلة العضلات وقوتها، مما يؤدي إلى فقدان الوظيفة وانخفاض القدرة على الحركة والقيام بالمهام البدنية. يتناقص حجم عضلاتنا بنسبة 3-8% كل 10 سنوات بعد سن الثلاثين. ويصبح هذا التأثير أكثر وضوحًا عندما نصل إلى سن الستين.

قدرتك على التحرك بحرية في السنوات اللاحقة تحدد صحتك ومتوسط ​​العمر المتوقع.

في إحدى الدراسات واسعة النطاق، البالغين الذين يؤدونتدريب القوةثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع لديهم خطر أقل للوفاة المبكرة بنسبة 47٪ مقارنة بالأشخاص غير النشطين بدنيًا.

يعد اعتماد روتين تدريب القوة في وقت مبكر من الحياة أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على الاستقلال الجسدي.

6. تجنب تلف الحمض النووي

تلف الحمض النووي هو السبب الرئيسي وراء تقدمنا ​​في السن. يمكن أن يتراكم الضرر في حمضنا النووي ويعدل اللاجينوم لدينا، مما يؤدي إلى أمراض التهابية وحتى سرطانات.

كيفية تجنب تلف الحمض النووي:

• تجنب المواد الضارة (المخدرات غير المشروعة والكحول والتدخين)
• تجنب التوتر المزمن (الصدمة، ضغوط العلاقات، الضغوط المالية، عدم التوازن بين العمل والحياة)
• تجنب الإشعاع (الأشعة السينية والأشعة فوق البنفسجية الناتجة عن حرارة الشمس الشديدة)
• تجنب الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة (الصودا والمشروبات الغازية والحلويات ورقائق البطاطس والوجبات السريعة ووجبة الإفطار السكرية)

إذا تمكنا من حماية حمضنا النووي من التلف، فيمكننا إطالة عمرنا.

إليك خطة الشيخوخة العكسية للنساء:

ما قبل التمرين جيد أو سيء

و للرجال:

روتين تجريب لمدة أسبوعين لعكس الشيخوخة

تذكر أن الانخراط في تمارين عالية الكثافة هو المفتاح لتعزيز طول العمر وعكس اتجاه الشيخوخة. وهذا يعني تسريع وتيرة التمرين وتقليل فترات الراحة بين المجموعات.

من الناحية المثالية، تريد الجمع بين شكل من أشكال تدريب القوة وتمارين HIIT في جلسات التمرين ودمج التعافي النشط خلال أيام الراحة.

الأسبوع 1

يوم	ركز	حدود
الاثنين	القلب والأوعية الدموية والقوة	5 مجموعات × 30 ثانية من: الركبة العالية ارفع بيربي القرفصاء راحة 30-45 ثانية بين الجولات
يوم الثلاثاء	الراحة والتعافي	تمارين التمدد الخفيفة، اليوغا
الأربعاء	القوة وخفة الحركة	4 مجموعات × 30 ثانية من: متسلق الجبال اندفع لوح القفز القرفصاء راحة 30-45 ثانية بين الجولات
يوم الخميس	الراحة والتعافي	تمارين التمدد الخفيفة، اليوغا
جمعة	التحمل والقوة	5 مجموعات × 30 ثانية من: سبرينت الرافعات الخشبية جاك النطناط ركلة الرفرفة راحة 30-45 ثانية بين الجولات
السبت	الراحة والتعافي	تمارين التمدد الخفيفة أو اليوجا
الأحد	المرونة والتوازن	4 مجموعات × 30 ثانية من: طعنة جانبية أزمة لمس إصبع القدم قفزة جانبية بديلة بساق واحدة قفزة الثنية راحة 30-45 ثانية بين الجولات

الأسبوع 2

يوم	ركز	حدود
الاثنين	القلب والأوعية الدموية	4 مجموعات × 30 ثانية من: جاك النطناط تراجع ثلاثية الرؤوس قفزة الصندوق تحويلة روسية راحة 30-45 ثانية بين الجولات
يوم الثلاثاء	الراحة والتعافي	تمارين التمدد الخفيفة أو اليوجا
الأربعاء	خفة الحركة والقوة الأساسية	5 مجموعات × 30 ثانية من: القفزة الجانبية ارفع سبايدرمان ادفع للأعلى ركلة الضفدع الممتدة راحة 30-45 ثانية بين الجولات
يوم الخميس	الراحة والتعافي	تمارين التمدد الخفيفة أو اليوجا
جمعة	القوة والتحمل	5 مجموعات × 30 ثانية من: بيربي اندفاع عكسي سبرينت راحة 30-45 ثانية بين الجولات
السبت	الراحة والتعافي	تمارين التمدد الخفيفة أو اليوجا
الأحد	تكييف الجسم بالكامل	3 مجموعات × 30 ثانية من: جاك النطناط تراجع ثلاثية الرؤوس قفزة الصندوق القفزة الجانبية ارفع سبايدرمان ادفع للأعلى بيربي الراحة لمدة 1-2 دقيقة في كل جولة.

الحد الأدنى

من الممكن تسريع وإبطاء معدل الشيخوخة اعتمادًا على نمط حياتنا ومستوى النشاط البدني والنظام الغذائي والأدوية.

يمكننا عكس الشيخوخة وتأخير ظهور الأمراض المرتبطة بالعمر من خلال الانخراط في HIIT وتقوية التمارين مع دمج الاستراتيجيات التي تحافظ على الجينوم الخاص بنا.

المراجع →

1. ماكني، دبليو، رابينوفيتش، آر، وتشودري، جي. (2014). الشيخوخة والحدود بين الصحة والمرض. المجلة الأوروبية للجهاز التنفسي، 44، 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. بال، س. وتايلر، ج. (2016). علم الوراثة والشيخوخة. تقدم العلم، 2(7)، e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. باجياتاكيس، C.، وآخرون. (2021). علم الوراثة للشيخوخة والمرض: لمحة موجزة. الشيخوخة السريرية والتجريبية البحوث, 33(4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. جرابوسكا، دبليو، سيكورا، إي، وبيلاك-زميجوسكا، أ. (2017). Sirtuins، هدف واعد في إبطاء عملية الشيخوخة. علم الشيخوخة الحيوية، 18(4)، 447-476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. ليلجا، S.، وآخرون. (2021). خمسة أيام من الصيام الدوري يرفع مستويات طول العمر المرتبط بتعبير كريستنسينيلا وسيرتوين لدى البشر. المجلة الدولية للعلوم الجزيئية, 22(5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. ماتيسون، J. A.، وآخرون. (2017). يؤدي تقييد السعرات الحرارية إلى تحسين صحة وبقاء قرود الريسوس. اتصالات الطبيعة، 8، 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. كولمان، R. J.، وآخرون. (2014). تقييد السعرات الحرارية يقلل من الوفيات المرتبطة بالعمر وجميع الأسباب في قرود الريسوس. اتصالات الطبيعة، 5، 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. روبنسون، M.، وآخرون. (2017). إن ترجمة البروتين المحسنة تكمن وراء تحسين التكيفات الأيضية والبدنية مع أوضاع التدريب المختلفة لدى البشر الصغار والكبار. استقلاب الخلية، 25(3)، 581-592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. زولوفسكا، ب. وشاتكين، ج. (2013). التقييم والمنهجية والتدريب وسياسات النوم. موسوعة النوم. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. جمعية النوم الأمريكية. (2022). النوم العميق: كيفية الحصول على المزيد منه. Sleepassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. فينديتي، S.، وآخرون. (2020). جزيئات الصمت: آثار التأمل على التعبير الجيني وعلم الوراثة. الحدود في علم النفس.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b). جمعيات مستقلة ومشتركة لرفع الأثقال والنشاط الهوائي مع جميع الأسباب، وأمراض القلب والأوعية الدموية ووفيات السرطان في تجربة فحص سرطان البروستاتا والرئة والقولون والمستقيم والمبيض. المجلة البريطانية للطب الرياضي، 56(22)، 1277-1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315