دليل التقدم النهائي
اعمل بجد واعمل بذكاء لتتقدم بسرعة
التقدم يعني أشياء مختلفة لأشخاص مختلفين اعتمادًا على الهدف الذي يعملون من أجله. منذ هذادليل التقدم النهائي لـ Gymaholic، سنغطي الهدفين الأكثر شيوعًا وهما فقدان الوزن وزيادة الوزن.
تنطبق العديد من العوامل على كل من فقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات، وفي بعض الأحيان، يرغب الناس في تحقيق كليهما. مع التقدم، أنت كذلكتغيير تركيبة الجسم. من الواضح أن مفتاح التقدم هو أتغيير بطيء. إذا حدث التغيير بسرعة كبيرة، فقد يؤدي جسمك إلى استجابات تهدف إلى حمايتك من إرهاق نفسك. عندما يحدث ذلك، سيكون لديك صعوبة أكبر في التقدم لأن جسمك يقاتل ضدك، لذا فإن تلك المحفزات هي أكبر عقبة أمامك.
هناك عدد من الطرق لذلكتسريع العمليةدون تفعيل آليات البقاء تلك. في النهاية، لكي تتقدم بشكل أسرع، عليك أن تفعل ذلكعلاج جسمك بشكل صحيح. يمكن لجسم صحي وسعيد أن يجعل التغييرات الجذرية أكثر سلاسة. إن الحصول على جسم صحي يعتمد كثيرًا على ذلكما وضعت في ذلك الخاص بكومدى اهتمامك باحتياجاته الأساسية.
شرب المزيد من الماء
النصيحة الأولى لا ينبغي أن تكون مفاجئة، وهي شرب المزيد من الماء. يمكن أن تحتوي أجسامنا على ما يصل إلى 75% من الماء، وهي نسبة كبيرة جدًا! ربما سمعت مصطلح 'وزن الماء'، ولهذا السبب قد تعتقد أن شرب المزيد من الماء من شأنه أن يزيد من وزنك المائي، أليس كذلك؟
خطأ! شرب الماء ضروري لبقائنا على قيد الحياة. فكر في الجمل. تقوم الإبل بتخزين الماء والدهون في أجسامها لأنها لا تحصل على ما يكفي منها في نظامها الغذائي. عندما تشرب كمية كافية من الماء، يمكن تنظيف الجهاز الهضمي والكليتين بشكل أكثر انتظامًا. كل شيء يسير بسلاسة، ومع تناول كميات كبيرة من الماء بانتظام، يقل احتمال تخزين جسمك لها دون داع.
كم جرامًا من البروتين يجب أن أتناوله يوميًا؟
تناول كمية أقل من الملح/الصوديوم
يتحرك الماء في الجسم بناء على شيء يسمىالتنافذ. التناضح هو نوع منحركة التركيز. يبدو مربكا، ولكن اسمحوا لي أن أشرح. لديك حاوية مقسمة إلى قسمين مع وجود جدار بينهما، وهذا الجدار به ثقوب صغيرة. إذا قمت بصب الماء في أحد الجانبين، فسيبدأ تلقائيًا في التحرك عبر الحائط للوصول إلى الجانب الآخر. السوف ينتقل التركيز العالي من الماء إلى التركيز الأقل من الماءحتى يكون لهما نفس الكمية من الماء، عندها ستتوقف الحركة. سهل بما فيه الكفاية، أليس كذلك؟
على الرغم من أن الصوديوم ضروري للعديد من الوظائف في الجسم، إلا أن الكثير من الناسيستهلكون كمية كبيرة من الصوديوم أكثر مما يحتاجون إليه بالفعل. يتم امتصاص كل الصوديوم الذي تستهلكه في الدم، وعندما تستهلك الكثير من الصوديوم، فإنه يؤثر على عملية التناضح. عندما يكون الدم مرتفعًا بالصوديوم، سيتحرك الماء نحو التركيز العالي للصوديوم من أجل تخفيفه. وهذا يخلق كمية أكبر من الدم في الجسم، وهو ما يعنيضغط دم مرتفع. ارتفاع ضغط الدم أمر سيء ومرهق لقلبك.
تناول المزيد من الألياف
توجد الألياف في الكربوهيدرات المعقدة (النشويات)وعلى الرغم من أنها ليست ضرورية ولا نستطيع معالجتها، إلا أن الألياف لها فوائد عديدة للجسم. على غرار الطريقة التي ينظف بها شرب المزيد من الماء كليتيك،الألياف تنظف الأمعاءويجعل كل شيء يعمل بشكل أكثر سلاسة. هو - هييخفض نسبة الكولسترول والسكر في الدم، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون ويساعد على التحكم في الشهية. عندما تكون عملية الهضم والتمثيل الغذائي في أفضل حالاتها، ستجد أنه من الأسهل فقدان الوزن الذي تريده أو اكتسابه.
المكملات
المكملات الغذائية ضرورية فقط عندما يكون هناك صراع للوصول إلى وحدات الماكرو المحددة الخاصة بك أو إذا كنت تفتقد بعض العناصر الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي. يعد مسحوق البروتين أحد أكثر المواد استخدامًا وهو أمر جيد طالما أنك بحاجة إليه للوصول إلى كمية البروتين المستهدفة. غالبًا ما تكون باهظة الثمن، وإذا لم تكن بحاجة إليها، نادرًا ما يستخدم جسمك الفائض.
معالفيتامينات و المعادنأفضل ما يمكنك فعله هو تناول الفيتامينات المتعددة التي تناسب عمرك وجنسك. إن تناول مجموعة كاملة من المكملات الغذائية الفردية المختلفة للفيتامينات المختلفة ليس أمرًا مملًا فحسب، بل يعرضك لخطر أكبر من الآثار الجانبية عند تناول كميات أكبر من العناصر الغذائية المحددة.يوصى أيضًا بزيت السمك في كثير من الأحيان بسبب آثاره الإيجابية العديدة على الجسمويرجع ذلك إلى حقيقة أن عددًا قليلاً جدًا من الأشخاص يحصلون على ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الدهنية من مصادر حيوانية في وجباتهم الغذائية.
خطة تجريب يجب أن تجربها:
آثار الأنسولين
الأنسولين هو عامل كبير في كل من فقدان الوزن وبناء العضلات لأنهارتفاع الأنسولين يشجع على بناء العضلاتوانخفاض الأنسولين يشجع على فقدان الدهون. يصل مستوى الأنسولين إلى أعلى مستوياته عند تناول الطعام، لذا فإن تناول الطعام قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بمدة تتراوح بين 45 دقيقة إلى ساعة سيمنحك الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية. إذا قمت بتمديد هذا الوقت إلى أكثر من ساعتين، ستكون مستويات الأنسولين أقل بكثير وبالتالي ستشعر بحرق المزيد من الدهون عند ممارسة الرياضة.
للاعبي بناء العضلات،تناول الطعام مباشرة بعد التمرين أمر ضروري لبناء أكبروعضلات أقوى وإصلاح سريع. في غضون نصف ساعة بعد التمرين هو أفضل وقت. بالنسبة لأولئك الذين يريدون فقدان الدهون، انتظروا لفترة أطول قليلاً، على الأقل ساعة أو أكثر، قبل تناول الطعام مرة أخرى. في بعض الأحيان، يمكن أن تحافظ التمارين الرياضية على عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع وأكثر سخونة لبضع ساعات بعد الانتهاء، لذا فإن تناول وجبة وزيادة مستويات الأنسولين يمكن أن يقلل من حرقة ما بعد الحرق.
تمارين رياضية الجسم كله
احصل على مزيد من النوم/خذ أيام راحة
يعد التعافي وتجديد النشاط أمرًا في غاية الأهمية للجسم، لذا فإن النوم أمر ضروري بنسبة 100٪. عندما تكون نائمًا، يكون جسمك نشيطًابناء وإصلاح الجسموكذلك استعادة حالتك العقلية.
إن أخذ أيام راحة من صالة الألعاب الرياضية لا يقل أهمية. إذا كنت تعمل بنفسك كثيرًا، فلن يكون لدى الجسم الوقت لإصلاح وتقوية ألياف العضلات قبل استخدامها مرة أخرى، مما قد يؤدي إلى إبطاء اكتساب العضلات أو فقدان الدهون.
قد تبدأ أيضًا في إرهاق نفسك والضغط على الجسم. الإجهاد، تمامًا مثل قلة النوم والراحة، يمكن أن يضع الجسم في وضع الحفظ، الذي يحفظ الوقود ويحفظ الطاقة من أجل الاستجابة للقتال أو الهروب. تؤثر العديد من الأشياء المختلفة في الحياة على التوتر، والحد من التوتر بأي شكل من الأشكال يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على جسمك ويحافظ على تقدمك!
التغذية والنظام الغذائي
بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن، فإن النظام الغذائي مهم للغاية. يجب أن تتمحور عاداتك الغذائية حول أالعجز في السعرات الحرارية. هذا يعني أنك بحاجة إلى ذلكتستهلك سعرات حرارية أقل تحتاجها للحفاظ على وزن جسمك الحالي. وهذا أمر منطقي، لأن وزنك المستهدف أقل من وزنك الحالي.
بقدر ما يمكن أن يؤدي مجرد الحفاظ على نقص السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن، مما يضمن حصولك على كل ما تحتاجهالمواد الغذائية الأساسيةفي نظامك الغذائي وصنعكخيارات صحيةيساوي نظامًا هضميًا أكثر سلاسة وجسمًا أكثر سعادةتسريع أو زيادة كمية الوزن المفقود مع مرور الوقت.
بالنسبة لأولئك الذين يحاولون اكتساب كتلة عضلية، فإن نظامك الغذائي يتمحور حول زيادة السعرات الحرارية، مما يعني أنك تتناول سعرات حرارية أكثر من اللازم للحفاظ على وزنك الحالي. هناك طرق مختلفة لزيادة الحجم، ولكن تناول الطعام الصحي بدلاً من مجرد استهلاك أي شيء وكل شيء للوصول إلى هذه الكمية العالية من السعرات الحرارية هو الأفضل لجسمك، وسيساعد في الحفاظ على كتلة العضلات بشكل صحيح.
تحتوي معظم الأنظمة الغذائية الصحية علىنسبة المغذيات الكبيرة من البروتين العالي والدهون المعتدلة ومنخفضة الكربوهيدرات. الكربوهيدرات ليست ضرورية، وبالتالي فهي المغذيات الكبيرة الرئيسية التي يتم تقليلها في نظام غذائي صحي. يتم استخدامها للطاقة من قبل العديد من الأعضاء (الدماغ بشكل أساسي)، لذا فهي مهمة بهذا المعنى، ولكن يمكن لجزء كبير من جسمك أن يعمل بسهولة على الدهون وحدها. البروتين ضروري، ومن المهم الوصول إلى الكمية اليومية من البروتين للحفاظ على جسمك في حالة جيدة وبالطبع السماح بنمو العضلات.
تجريب: الزائد التدريجي
الزائد التدريجيهو عندما كنتالتقدم بشكل أسرععن طريق زيادة عبء العمل على جسمك بعد فترة زمنية محددة. عند تدريب القوة، بعد فترة زمنية محددة، سيصل جسمك إلى مرحلة الاستقرار، أي عندما تتوقف عن فقدان الوزن و/أو اكتساب العضلات بالقيام بنفس الروتين.
أفضل تمارين الكارديو لأفخاذ أنحف
بالنسبة للمبتدئين، يحدث ثبات تدريب القوة كل 4-6 أسابيع، وبالتالي فإن تغيير روتينك كل شهر ونصف أو نحو ذلك سيمنع جسمك من التعود على تمرين معين ويصبح مخدرًا لآثاره. بالنسبة إلى الأشخاص الأكثر تقدمًا، يكون وقت الاستقرار أقصر، أقرب إلى 3-4 أسابيع لأن جسمك معتاد على تدريبات القوة وسيستغرق وقتًا أقل للتعود على روتين جديد.
بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، ينصب تركيزنا بشكل أساسي على النظام الغذائي. في فقدان الدهون، سوف تصل إلى هضبة مماثلة عندمالم يعد العجز في السعرات الحرارية لديك عجزًا، لأنه أصبح الآن مقدار السعرات الحرارية المطلوبةالحفاظ على الوزن الحالي. بمجرد وصولك إلى هذه المرحلة، قد يكون الوقت قد حان لخفض السعرات الحرارية التي تتناولها مرة أخرى. زيادة نشاطك يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تأثير إضافي في نقص السعرات الحرارية، حيث تحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على المزيد من النشاط.
من الصحي والطبيعي أن تفقد ما يقرب من 1-2 رطل في الأسبوع. إذا لم تعد تفقد الوزن بهذا المعدل، فقد يكون الوقت قد حان لزيادة نشاطك أو تغيير نظامك الغذائي.
القلب
تعمل تمارين القلب على تحسين كفاءة رئتيك وقلبك في توصيل الأكسجين إلى جسمك وإزالة نفايات ثاني أكسيد الكربون. مزيج منالتدريب الهوائي واللاهوائيهو الخيار الأفضل لمن يريد إنقاص الوزن، أما لمن يريد زيادة الوزن العضلي،يعتبر التدريب الأقل الهوائية واللاهوائية أكثر ملاءمة.
كيف أقطع
التدريب الهوائييتدرب بشكل أساسي في أوتيرة / سرعة معتدلة لفترات أطول من الزمنالذي ينشط مسارات الطاقة طويلة المدى في الجسم والتي تعمل على حرق الدهون كوقود. ومن الأمثلة على ذلك الركض على جهاز المشي أو جهاز التمرين البيضاوي لفترة طويلة من الزمن. يمكن القيام بالتدريبات الهوائية قبل التمرين أو بعده، لكن القيام بذلك قبل التمرين يمكن أن يضاعف وظيفته عن طريق استخدامه كإحماء، وإذا كنت تمارس تمارين تقوية العضلات، فقد تكون متعبًا جدًا بحيث لا ترغب في ممارسة تمارين الكارديو. عقب ذلك مباشرة.
التدريب اللاهوائييركز أكثر على الأنشطة ذات الطاقة العالية جدًا، أو الوتيرة/السرعة السريعة جدًا لفترة قصيرة جدًا من الوقت. وهذا يتطلب كميات كبيرة من الطاقة الكربوهيدراتية، ويحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر بكثير. تستمر تأثيرات هذا النوع من التدريب أيضًا لفترة أطول بعد الانتهاء. مثال على ذلك هو HITT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) أو الركض.
غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية بالقلق من ذلكالكثير من أمراض القلب سوف تحرق مكاسبهم العضلية، وهذا هو السببتوقيت ونوع القلب مهم. هذا المزيج من كلا النوعين من تمارين القلب يمنع جسمك من التعود على التمرين. إن تغيير نوع العمل الذي يقوم به جسمك غالبًا ما يضيف عامل الصدمة، والذي يمكن أن يدفع الجسم والتمثيل الغذائي إلى مستوى عالٍ ويدفعك إلى المزيدفقدان الدهون واكتساب العضلات.
طريقة أخرى رائعة لصدمة جسمك هي حضور الدروس. يتم تقديم الفصول الدراسية للعديد من مستويات اللياقة البدنية المختلفة وغالبًا ما تكون سريعة الوتيرة ومحفزة للغاية، مما قد يجعلك تعمل بجد أكثر من المعتاد.
قوة
على الرغم من أنه قد يبدو له نتائج عكسية لتدريب القوة،اكتساب العضلات ليس بالأمر السيئ. وبما أن العضلات تحتاج إلى المزيد من الطاقة للحفاظ عليها،كلما زادت كتلة العضلات في الجسم، كلما زاد حرق الدهونسواء عندما تمارس الرياضة أو عندما لا تمارسها. هذا يفوق بكثير أي سبب لتجنب تدريب القوة.
تدريب القوة يمكن أن ينشط الجسم ويحرق السعرات الحرارية في هذه العملية. ل بشكل رئيسيالتنغيم وصيانة تدريب القوةالمفتاح هو القيام بالمزيد من التكرارات عند الرفع. يجب أن تهدف الأحبار إلى الوزن الذي يمكنها رفعه لمدة 10-12 تكرارًا.وزن الجسم والتمارين الديناميكيةكما أنها ممتازة للتقوية والتنغيم، كما أن ربط مجموعة من تمارين وزن الجسم مع قدر أقل من الراحة يمكن أن يخلق تمرينًا رائعًا للقلب عالي الكثافة!
بالنسبة لأولئك الذين يريدون ذلكبناء العضلات الكبيرة في أسرع وقت ممكن، أفضل ما يمكنك فعله هو رفع الأثقال، وأعني ثقيلًا حقًا. كلما انخفض عدد التكرارات وزاد الوزن، زادت القوة والقوة. يجب أن يسعى لاعبو كمال الأجسام إلى الحصول على وزن لا يمكنك رفعه إلا 5-8 مرات في كل مجموعة، على الرغم من أن رفع هذا الوزن الثقيل يتطلب أيضًا الكثير من وقت الراحة للتعافي من دفعات الطاقة القوية المطلوبة لرفع الكثير. تأكد من أنك تستخدم الراحة النشطة لصالحك، من خلال تدريب مجموعة عضلية أخرى أثناء إراحة المجموعة التي قمت بتمرينها للتو.
تعتبر كل من التمارين الديناميكية وتمارين العزلة رائعة بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، لكن الكثير منهم يميلون إلى التركيز على العزلة. معالتمارين الديناميكية التي تستخدم عدة مجموعات عضلية يمكنك توفير الوقتوكذلك خلق التوازن والتماثل في جميع أنحاء الجسم. تركز تمارين العزل على عضلة أو مجموعة عضلية محددة، والتي يمكنها تركيز الكثير من الوزن وعبء العمل على تلك العضلة المعينة لتقويتها بشكل أسرع. مزيج من الاثنين يمكن أن يسمح لك بتغيير جسمك بالطريقة التي تريدها.
ختاماً
هناك طرق عديدة للتقدم، وهذادليل التقدم النهائييغطي أهم النقاط حتى تتمكن من تسريع تقدمك والحفاظ عليه سريعًا مع مرور الوقت.
فيما يلي أهم النقاط التي تناولناها في هذا المقال:
العمل الجاد والعمل الذكي يجلب التقدم!
