لقد رأيناهم جميعا. نجوم هوليوود الذين حولوا لياقتهم البدنية من Pee-Wee Herman إلى Schwarzenegger-esque في غضون أشهر. نحن نصرخ بفظاظة، ونصرخ بالمخدرات، ونرفضهم باعتبارهم مهور عرض مميزة. لكن في أعماقنا نتمنى أن نتمكن من تحقيق ما يبدو لهم سهلاً للغاية.

والحقيقة هي أنه يمكن لأي شخص تقريبًا أن يصبح في حالة جيدة في غضون ستة أشهر. إذا كنت تتدرب لبعض الوقت، فيمكنك بالتأكيد تكثيف الأمور لتصل إلى ذروتك خلال 26 أسبوعًا. عليك فقط أن تعرف ما تفعله.

أدخل نيك ماكينليس. نيك هو رجل أعمال سينمائي ومدرب شخصي ورجل قوي قام بتدريب ومشاركة وقت الشاشة مع بعض أكبر النجوم على هذا الكوكب. إليك خبير في جعل الأشخاص في حالة الذروة بسرعة.

تمرين عضلات البطن لمدة 15 دقيقة للرجال

عندما يكون لدى نيك بضعة أشهر فقط للوصول بالممثل إلى ذروة حالته، فإن كل تمرين يحتاج إلى حساب. ولهذا السبب قام ببناء برنامجهم حول الحركات المركبة التي من شأنها أن تنتج أكبر فائدة بنائية.

فيما يلي أربعة مفاتيح من ترسانة تدريب Nick التي ستجعلك تبدو في أفضل حالاتك...

1. تدرب على العرض بدلاً من العمق

قم بالدخول إلى أي صالة ألعاب رياضية، وسترى مناطق الضغط على مقاعد البدلاء مزدحمة. ثم انظر إلى مكان وجود أشرطة السحب. أراهن أنه سيكون مهجورًا. إذا كنت تريد إضافة حجم مثير للإعجاب بسرعة، فافعل عكس ما يفعله الآخرون. هذا يعني أنه يجب عليك التدرب على العرض وليس العمق.

وهذا يعني التركيز على عضلات الصدر بدلاً من عضلات الصدر. ويعني أيضًا ضرب الكتفين بالذباب والرفع الجانبي لإبراز العرض في جسمكالدالية.

أفضل التمارين لإنشاء نجم سينمائيشكل Vإلى الجزء العلوي من الجسم توجد عمليات سحب وسحب للخطوط العريضة.

2. تدرب بالشكل المثالي والكثافة القصوى

عندما يقوم 'نيك' بتدريب أحد المشاهير على فيلم بميزانية كبيرة، لا يستطيع تحمل مخاطر الإصابة. لذلك، فهو يتأكد من أن كل مندوب يتم تنفيذه بأقصى قدر من الاهتمام بالتفاصيل. وهذا ما عليك القيام به أيضًا.

يستخدم الكثير من الرجال شكلاً غير متقن في محاولة لرفع وزن أثقل. ينصح نيك بإسقاط الوزن وتصحيح الشكل. كما أنه يدعو إلى استخدام معززات الشدة التالية لدفع تدريبك إلى الحد الأقصى. . .

مستوى قوة سوبرمان

• مجموعات شاملة
• إسقاط مجموعات
• وقفة الراحة
• السلبيات البطيئة

وفقا لنيك، فإن معظم الرجال لا يقدرون شكل التدريب المكثف. . .

معظم الناس لا يعرفون حقًا مدى صعوبة العمل، لذا أحاول إبراز الوحش الموجود بداخلهم!

كن تقدميًا

في كل تمرين، إما أن ترجع للخلف، أو تقف ثابتًا، أو تتقدم للأمام. للمضي قدمًا، عليك ببساطة أن تفعل أكثر مما فعلته في المرة السابقة. حدد أهدافًا أسبوعية للأوزان والتكرارات وكن مصممًا تمامًا على تحطيمها. ثم أعد ضبط هدفك لتحقيق المزيد في المرة القادمة.

3. اضربها بقوة وبسرعة

في موقع التصوير، لا يوجد وقت كافٍ أبدًا. للحفاظ على الممثلين في حالة جيدة، يجب على نيك إدخالهم، وجعلهم يسحقون أجسادهم، ثم يخرجهم. وهذا هو بالضبط ما تحتاجه للتدريب أيضًا.

انسَ تلك التمارين التي تستغرق 90 دقيقة حيث تقضي نصف وقتك في التحديق في هاتفك الذكي. استعد لضرب عضلاتك بكل شيء، وادفع حتى لا يتبقى شيء في الخزان - ثم اخرج. يجب أن تكون قادرًا على إنجاز العمل في غضون 40 دقيقة.

إليك الخطة التي يجب عليك تجربتها:

4. إعطاء الأولوية للتغذية

أول شيء سيفعله الممثل عندما يحصل على دور بدني هو تعيين مدرب، والشيء الثاني الذي سيفعله هو تعيين أخصائي تغذية. ومن بين الاثنين، سيكون لأخصائي التغذية التأثير الأكبر على مظهره. بعد كل شيء، لا يهم كيف يتدرب؛ إذا لم يحصل على العناصر الغذائية الصحيحة في الوقت المناسب، فلن يكون لدى الجسم ما يتعامل معه.

متى يبدأ موسم القطع

عندما يتعلق الأمر بالتعبئة الجماعية، مثلما فعل توم هاردي للانتقال من الجندي النحيل جون جانوفيك في فيلم _Band of Brothers عام 1998 _ ليلعب دور البطولة فيبرونسون، يجب على الممثلين تناول كمية عالية من السعرات الحرارية بشكل غير مريح. للحصول على 42 رطلاً من العضلات لبرونسون، استهلك هاردي حوالي 4500 سعرة حرارية يوميًا لمدة 5 أشهر.

ثم بعد بضع سنوات، عندما اضطر هاردي إلى تقليص مظهر بروسنون السمين إلى مظهر يشبه إلى حد كبير بروس لي الممزق للغاية في عام 2011محارب، قلل هاردي من سعراته الحرارية، ودمج الصيام المتقطع والتدريب في الصباح الباكر على معدة فارغة لزيادة حرق الدهون إلى أقصى حد.

لتزويد عضلاتهم بتيار من العناصر الغذائية باستمرار، يأكل معظم الممثلين عدة مرات يوميًا أثناء إعدادهم للحركة. هذا ما فعله مايكل بي جوردان أثناء تحضيره للعب Adonis Creed في الجزء الأولالعقيدةفيلم. على الرغم من أنه كان في حالة جيدة بالفعل، إلا أنه كان بحاجة إلى اكتساب المزيد من العضلات الخالية من الدهون. في مقابلة معو! متصلفي عام 2015 قال ما يلي..

حرفيًا في منتصف اللقطات، كنت سأتناول الطعام فحسب. الدجاج والأرز والقرنبيط - الكثير منه.

خلاصة القول هنا هي أن نجوم السينما يعرفون أن أساس بناء العضلات بسرعة هو تناول ما لا يقل عن ألف سعر حراري أكثر من مستوى الصيانة اليومي. ومن ثم، لكي تتمزق، فإن المفتاح هو خلق عجز يومي في السعرات الحرارية. يبذلون طاقاتهم في تناول الطعام النظيف،حمية منخفضة النشوياتبينما يعد التدريب للحفاظ على حجم العضلات أكثر فائدة للتمزق من ممارسة تمارين القلب التي لا نهاية لها.

ملخص

لا توجد أسرار حقًا لتحولات نجوم السينما. كل ممثل وصل إلى مستوى لا يصدق من أي وقت مضى للقيام بدور ما وصل إلى هناك بفضل العمل الجاد والمثابرة والتفاني. وقد فعلوا ذلك باستخدام المبادئ المنصوص عليها في هذه المقالة. ولكن هناك عنصر أخير ساعدهم على تحقيق هدفهم - وهو الجدول الزمني.

عندما يكون لديك جدول زمني، يصبح كل شيء أكثر إلحاحا. تخيل أنك تعلم أنه خلال 3 أسابيع سيتم تصويرك بدون قميص حتى يتمكن العالم كله من انتقاد جسدك. سيكون هذا دافعًا قويًا جدًا للتدريب كما لو أن حياتك تعتمد عليه!

يمكنك الاستفادة من هذا من خلال وضع نفسك على جدول زمني. حدد موعدًا بعد 26 أسبوعًا من الآن واجعله يوم التصوير. احجز جلسة تصوير أو رتب لصديق لالتقاط صور لك. إذا كنت على مستوى المنافسة، يمكنك أيضًا المشاركة في مسابقة اللياقة البدنية. ستوفر هذه الأشياء موعدًا نهائيًا مشابهًا لتصوير فيلم وشيك، مما يوفر حافزًا يوميًا لقتل التدريبات الخاصة بك والبقاء على المسار الصحيح من الناحية التغذوية.