ما هي الأطعمة الصحية التي يجب أن تكون على طبقك؟
تناول الطعام بشكل أفضل وأشعر بالتحسن.
الأكل الصحي لا يعني الملل. بالرغم من ذلك فإن عبارة 'تناول الطعام الصحي' يمكن أن تكون مربكة. على سبيل المثال، يعتقد بعض الناس أن الكربوهيدرات سيئة بالنسبة لك. سنعلمك في هذا المقال ما يعنيه الأكل الصحي حقًا، وسنقدم لك نصائح لإعداد طبقك الصحي.
ما هو الأكل الصحي؟
'الأكل الصحي يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تمنحك العناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على صحتك، والشعور بالسعادة، والحصول على الطاقة.' - ويكيبيديا
يمكن تقسيم العناصر الغذائية إلى فئتين: المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة:
- سمين
- الكربوهيدرات
- بروتين
- الفيتامينات
- المعادن
- قطع شوكولاته
- جبنه
- فواكه مجففة
- بهارات
- لحم الخنزير المقدد المعبأ
- الحبوب
- رقائق
- المكسرات
- الأسماك البرية
- الفواكه والخضروات
- أطعمة الحبوب الكاملة
- البيض واللحوم العضوية
- صحية لا تعني مملة.
- تميل الأطعمة الكاملة إلى أن تكون غنية بالمغذيات الدقيقة وقليلة الدهون المتحولة.
- تميل الأطعمة السريعة إلى أن تكون منخفضة في المغذيات الدقيقة وغنية بالدهون المتحولة والصوديوم والمواد المضافة والمواد الحافظة.
- يجب أن يحتوي طبقك الصحي على: بروتين عالي الجودة، ودهون جيدة، وخضروات، وحبوب كاملة/بقوليات.
- تناول الطعام وفقًا لجدولك الزمني. توقيت الوجبة مهم.
- احصل على تغذية مستدامة.
- هارفارد، مصدر التغذية، 'طبق الأكل الصحي'
- جمعية القلب الأمريكية. 'إن المزيج الصحيح من '5 حصص في اليوم' هو حصتان من الفاكهة و3 حصص من الخضار لحياة أطول.' علم يوميا. ساينس ديلي، 1 مارس 2021.
تميل الأطعمة الصحية إلى أن تكون غنية بالمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن). فهي منخفضة في الدهون المتحولة والسكر والصوديوم.
في حين أن الوجبات السريعة تحتوي على ألياف أقل. لديهم المزيد من السكر والصوديوم والدهون المتحولة، كما أنها منخفضة في المغذيات الدقيقة.
لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي معين لتكون بصحة جيدة.كل طعام يخدم غرضًا ما، والأمر كله يتعلق بالتوازن.
معالجتها مقابل. كل الطعام
الأطعمة المصنعة منخفضة في الألياف والمغذيات الدقيقة. كما أنها تميل إلى أن تكون عالية في المواد المضافة والمواد الحافظة. يجب عليك تجنب تناول الكثير من الأطعمة المصنعة.
وإليكم قائمة الأطعمة المصنعة:
تتم معالجة الأطعمة الكاملة بالحد الأدنى. يتم توفير الأطعمة في حالتها الأصلية، مما يعني أن الفيتامينات والمواد المغذية لا تزال سليمة. يجب عليك في المقام الأول تناول الأطعمة الكاملة، فهي ستجعلك تشعر بالتحسن.
وفيما يلي قائمة بالأطعمة الكاملة:
إليك تمرينًا عليك تجربته في المنزل:
اصنع طبقك الصحي بنفسك
يجب أن يحتوي طبقك الصحي على:
توقيت الوجبة مهم
يجب أن يختلف طبقك اعتمادًا على وقت تناول وجبتك. إذا لم تكن نشطًا جدًا خلال الساعتين القادمتين، فقد ترغب في تقليل تناول الكربوهيدرات لأنك لن تستخدم معظمها. على سبيل المثال، قد تحتوي وجبة ما بعد التمرين على عناصر غذائية مختلفة عن وجبة العشاء.
التوازن هو المفتاح
هذه الرحلة تدور حول التوازن. يتعلق الأمر بإيجاد تغذية مستدامة تناسب نمط حياتك. على سبيل المثال، يمكنك الانضمام إلى أصدقائك لتناول العشاء مرة أو مرتين في الأسبوع. إذا كانوا يفعلون ذلك كل يوم، فهذه قصة مختلفة.
'أنت ماذا تأكل.' ضع ذلك في الاعتبار في المرة القادمة التي تختار فيها وجبتك التالية. أنا شخصياً أشعر بثقل شديد عندما أتناول الوجبات السريعة ولا يؤدي أدائي بشكل جيد كما هو الحال عندما أتناول بعض الأطعمة الكاملة.
