اللياقة البدنية لا يجب أن تكون معقدة. جوهر اللياقة البدنية هو حركات جسمك. وهذا يعني أنه حتى الحركات والمهام الأساسية يمكن أن تؤثر بشكل كبير على نمط حياتك وصحتك ولياقتك البدنية أكثر مما تتخيل.

عندما يتعلق الأمر بأبسط أشكال التمارين الرياضية، فإن صعود الدرج هو أحد أكثر حركات الجسم كفاءة ومكافأة جسدية التي يمكنك القيام بها لتحسين لياقتك البدنية. فهو يسمح لك بإشراك جسمك بالكامل مع تعزيز القلب،قدرة العضلات على التحمل، وقوتها.

في صالة الألعاب الرياضية، يوفر لك جهاز StairMaster القدرة على تدريب وتعظيم أسس اللياقة البدنية الخاصة بك - التحمل العضلي والقوة والقدرة على التحمل، مما يجعله تمرينًا للجزء العلوي من الجسم يجب أن يكون على قائمتك.

خطة تجريب للساقين والأرداف

ستناقش هذه المقالة كيف يمكنك تحسين وبناء أساسيات اللياقة البدنية الخاصة بك باستخدام جهاز StairMaster.

ما هو ستاير ماستر؟

جهاز StairMaster عبارة عن آلة ثابتة مصممة لمحاكاة حركات صعود الدرج.

يتيح لك StairMaster الصعود المستمر على درجاته الدوارة وضبط السرعة والمدة بناءً على بروتوكول التدريب الخاص بك. إنها مثل حلقة مفرغة ولكن للسلالم.

ومع ذلك، فإن StairMaster أفضل من روتينك المعتاد على جهاز المشي المائل، حيث أن رفع جسمك ضد الجاذبية يتطلب المزيد من الجهد، مما يجعله جهازًا مثاليًا للقلب والتحمل والقوة.

تحسين أساسيات اللياقة البدنية باستخدام StairMaster

في كثير من الأحيان، يبدأ الأشخاص رحلة اللياقة البدنية بهدف بناء العضلات، أو فقدان الوزن، أو تحقيق شكل أفضل للجسم.

يمكن لهذه الأهداف المثيرة أن تغذي دافعك للقيام بالعمل الشاق في صالة الألعاب الرياضية وإحراز بعض التقدم. ومع ذلك، فإن بناء أسس اللياقة البدنية اللازمة أولاً أمر بالغ الأهمية لضمان التقدم المستدام في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك.

على سبيل المثال، يعاني العديد من الأشخاص من زيادة كبيرة في القوة في الأشهر الثلاثة الأولى في صالة الألعاب الرياضية عن طريق رفع أوزان أثقل، ليجدوا أنفسهم في حالة استقرار بسبب عدم قدرة العضلات على التحمل لتحقيق تقدم مطرد.

التحمل العضلي هو قدرة العضلات على أداء تقلصات متكررة ضد المقاومة. ببساطة، كلما كانت قدرة عضلاتك على التحمل أفضل، زاد عدد التكرارات الموجودة في ترسانتك. كلما زاد عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها بعمليات إعدام عالية الجودة، كان التحفيز أفضل لنمو العضلات وتطوير القوة.

واحدة من أفضل الطرق لبناء القدرة على التحمل لعضلات الجزء السفلي من الجسم هي التدريب باستخدام جهاز StairMaster. وذلك لأن صعود الدرج يستهدف بشكل فعال نفس العضلات التي تستخدمها في الجزء السفلي من الجسمتمارين مركبةمثل القرفصاء والطعنات.

فوائد ستاير ماستر

يحرق طناً من السعرات الحرارية

يمكن أن تكون جلسة StairMaster لمدة 30 دقيقة على الأقل إضافة رائعة إلى صندوق الأدوات الخاص بكتمارين القلب الهوائية. إنه روتين تمرين منخفض التأثير وعالي الكثافة لطيف على مفاصلك ولكنه وحشي في حرق السعرات الحرارية.

في المتوسط، نصف ساعة من تمرين StairMaster يمكن أن تؤدي إلى عجز يتراوح بين 180 إلى 260 سعرة حرارية، اعتمادًا على كثافتك وبروتوكول التمرين. إن الذهاب للتسلق بشكل أسرع يمكن أن يحرق المزيد من السعرات الحرارية مما يجعله فعالاً في حرق الدهون مع تنعيم الجزء السفلي من الجسم في نفس الوقت.

تقطيع العضلات

تحتوي معظم أجهزة StairMasters على عدادات مدمجة للسعرات الحرارية حتى تتمكن من الحصول على فكرة عامة عن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بناءً على شدة التمرين.

يحسن صحة الرئة والقلب

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستخدمون السلالم بشكل متكرر بشكل يومي لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

إذا كنت تتدرب في صالة الألعاب الرياضية، قم بإضافة StairMaster إلى التمرين المسبق أوروتين الاحماءلمدة 10 دقائق فقط يمكن أن تؤثر بشكل كبير على صحة القلب ومستوى الكوليسترول.

بالإضافة إلى ذلك، فهو يقوي رئتيك أيضًا، مما يسمح لك بالتنفس بكفاءة أكبر وضخ الدم الغني بالأكسجين إلى عضلاتك عند ممارسة التمارين الرياضية بشكل أكثر فعالية.

يحسن التنسيق والتوازن

تنسق العضلات المتعددة وتنقبض في وقت واحد لتحريك جسمك للأعلى أثناء صعود الدرج.

عند استخدام StairMaster، يجب عليك الحفاظ على توازنك وتنشيط عضلات الورك والعضلات الأساسية للحفاظ على استقرار جسمك والتحكم في حركتك طوال التمرين. يؤدي أداء نمط الحركة المعقد هذا بانتظام إلى تدريب التنسيق والتحكم الحركي والتوازن بمرور الوقت.

تقوية الجزء السفلي من الجسم

يقوم جهاز StairMaster بتنشيط العضلات الرئيسية لصعود السلالم، وهي عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة والساق.

ومن الملائم أن تشكل هذه العضلات أيضًا الجزء الأكبر من الجزء السفلي من جسمك. مما يعني أن التدريب باستخدام StairMaster يمكن أن يزيد بشكل فعال من قدرة العضلات على التحمل وقوتها ويضيف حجمًا لهذه العضلات مما يسمح لك ببناء الأساس الخاص بك لتدريبات الجزء السفلي من الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، فإن العمل على هذه العضلات يمكن أن يساعدك بشكل فعال على تجنب الإصابات، خاصة أثناء الجري على المرتفعات أو المشي على الأراضي غير المستوية.

v جسم مستدق

يحسن الموقف واللياقة البدنية

يتطلب استخدام StairMaster منك إشراك عضلاتك الأساسية وعضلات الورك والساق، والتي غالبًا ما يتم إهمالها في روتين اللياقة البدنية المنتظم. إن تطوير هذه العضلات الرئيسية يمكن أن يحسن وضعية الجسم بشكل كبير ويمنع آلام وإصابات أسفل الظهر.

يعزز صحة العظام

يتطلب StairMaster من جسمك مقاومة الجاذبية والارتفاع عموديًا. ينتج نمط الحركة هذا نشاطًا كبيرًا لتحمل الوزن لتحفيز تكوين العظام وتحسين كثافتها.

وبمرور الوقت، يؤدي ذلك إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض العظام مثل الكسور وهشاشة العظام، خاصة عند كبار السن.

فيما يلي خطة لمساعدتك على إنقاص الوزن وبناء العضلات للنساء:

تمرين منفصل لمدة 3 أيام للنساء

و للرجال:

يحسن المرونة العقلية والمزاج

مثل أي تمرين آخر، فإن استخدام StairMaster يسمح لجسمك بإطلاق الإندورفين - هرمونات السعادة لديك، مما يسمح لك بالشعور بالسعادة وتحسين المرونة العقلية، وهو أمر بالغ الأهمية في رحلة اللياقة البدنية ونجاحك في الحياة.

بروتوكول تجريب StairMaster

نظرًا لأنك تستخدم مجموعات عضلية متعددة في الجذع والجزء السفلي من الجسم في نفس الوقت عندما تصعد على StairMaster، فمن المستحسن أن تبدأ ببطء وتترك جسمك يسخن لمدة 5 دقائق على الأقل.

جرب روتين تمرين StairMaster هذا لمساعدتك على بناء قوتك وقدرتك على التحمل:

1. الإحماء لمدة 5 دقائق (بوتيرة بطيئة، شدة منخفضة)
2. ابدأ بزيادة وتيرتك لمدة 5 دقائق (شدة معتدلة)
3. استمر في التمرين لمدة 10 دقائق (كثافة عالية)
4. أبطئ قليلاً (شدة معتدلة)
5. قم بإنهاء التمرين بتهدئة لمدة 5 دقائق (كثافة منخفضة)

الحد الأدنى

حتى النشاط البدني البسيط، مثل صعود الدرج، يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحتك ورفاهيتك بشكل عام. يعزز صحة القلب والأوعية الدموية ويعزز قوة العضلات والقدرة على التحمل.

يتيح لك استخدام StairMaster محاكاة أنماط حركة تسلق السلالم، مما يوفر لك فوائد تمرين أفضل بكثير من أنواع معدات تمارين القلب الأخرى. إنه تمرين مكثف يجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة، مما يعمل على تحسين أساسيات اللياقة البدنية بشكل فعال.

المراجع →

1. Whittaker, A. C., Eves, F. F., Carroll, D., Roseboom, T. J., Ginty, A. T., Painter, R. C., & de Rooij, S. R. (2021). يرتبط صعود الدرج اليومي بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. بي إم سي للصحة العامة, 21(1), 923.https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
2. هونغو، ن.، شيمادا، إم.، مياكي، آر.، ناكاجيما، واي.، ناكاجيما، آي.، ويوشيتاكي، واي. (2019). الترويج لتسلق السلالم كممارسة روتينية بين البالغين الأصحاء الأكبر سنًا الذين يحضرون برنامج النشاط البدني المجتمعي. الرياضة (بازل، سويسرا)، 7(1)، 23.https://doi.org/10.3390/sports7010023
3. لين، ي.، فوك، إل. إيه.، شاتشي، إيه. جي.، وباندي، إم. جي. (2015). التنسيق العضلي للدعم والتقدم والتوازن أثناء مشي الدرج. مجلة الميكانيكا الحيوية, 48(2)، 340-347.https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.11.019