في عالم اللياقة البدنية، من الشائع سماع نصيحة مفادها أن 'التكرارات الكاملة' هي الحل الأمثل فيما يتعلق بتدريبات المقاومة لبناء العضلات. التكرارات الكاملة تعني تحريك الوزن أو المقاومة عبر النطاق الكامل لحركة المفصل.

في حين أن العديد من مدربي اللياقة البدنية يشجعون التكرارات الكاملة في معظم التمارين، فمن الملاحظ أن نخبة الرياضيين ومنافسي اللياقة البدنية يستخدمون نطاقًا جزئيًا من الحركة في تدريباتهم. أثار هذا جدلاً حول ما إذا كان من الجيد دمج نصف التكرارات في إجراءات التمرين أو ببساطة تخطيها.

ومع ذلك، هل يمكنك بناء عضلات كبيرة باستخدام نصف التكرارات؟ إذا كان الأمر كذلك، أيهما أفضل، التكرارات الكاملة أم نصف التكرارات؟

مجموعات ميو

في هذه المقالة، سنلقي نظرة أعمق على علم نطاق الحركة في بناء العضلات وتحسين الجوانب الأخرى من لياقتك البدنية، وكيفية تحسين تدريباتك.

علم مدى الحركة

يتم تعريف نطاق الحركة ببساطة على أنه درجة الحركة في المفصل. يشير هذا أيضًا إلى المسافة التي يمكن للمفصل أن يتحرك فيها بشكل آمن وطبيعي دون إصابة.

على سبيل المثال، يمكن للركبة أن تتحرك من وضع مستقيم بالكامل (انثناء 0 درجة) إلى ثني كامل (انثناء 135 درجة).

يسمى إكمال حركة ثني الركبة بالكامل من الاستقامة الكاملة إلى الثني الكامل'ممثلين كاملين.'على العكس تماما،'ممثلين جزئيين'سيكون أي تكرار يتم إجراؤه دون إكمال الحركة الكاملة للمفصل.

ترتبط عضلاتك بأجزاء معينة من عظامك ومفاصلك. مع تقصير عضلاتك واستطالتها خلال كل تكرار، تتحرك مفاصلك جنبًا إلى جنب مع عضلاتك، وبالتالي تخلق حركات أو حركات.

بما أن العضلات هي التي تحرك المفاصل، فمن الضروري فهم كيفية تأثير درجة حركات المفاصل على عضلاتك من حيث إمكانات النمو والقوة.

التكرارات الكاملة مقابل التكرارات النصفية

ممثلين كاملين

تتطلب التكرارات الكاملة أقصى قدر من انقباض واستطالة عضلاتك خلال كل عدة. وهذا يضع المزيد من الضغط على المفاصل والعضلات، مما يؤدي إلى زيادة نمو العضلات بسبب الصدمات الدقيقة الكبيرة في العضلات، وهي ضرورية لبناء العضلات.

روتين الصالة الرياضية للنساء

نصف الممثلين

إن القيام بنطاق جزئي من الحركة يعني أنك تختار طوعًا خفض نطاق حركتك إلى درجة معينة.

يدعي الكثيرون أن القيام بنصف التكرارات يسمح لك برفع المزيد من الوزن وتدريب المزيد. كما يسمح لك بالشعور بالتوتر المستمر طوال المجموعة حيث أنك تحدد درجة الحركات في نطاق معين حيث يمكنك الحصول على أقصى قدر من التوتر.

ايهما افضل؟

تشير معظم الدراسات العلمية إلى أن التكرارات الكاملة أفضل للنمو على المدى الطويل من خلال ضرب المزيد من الألياف العضلية في مجموعات العضلات.

في حين أنه يمكنك رفع المزيد والقيام بمزيد من التكرار باستخدام نصف التكرارات، إلا أنه عليك أيضًا أن تأخذ في الاعتبار إجمالي مقدار العمل أو التوتر الذي تبذله في عضلاتك.

على سبيل المثال، يؤدي إجراء المزيد من التكرارات بأحمال أثقل باستخدام نصف التكرارات إلى انخفاض إجمالي في المسافة التي يتحركها الوزن، مما يؤثر سلبًا على عبء العمل الإجمالي.

إن قطع المسافة الإجمالية التي يقطعها الوزن يقلل أيضًا من حجم العمل الإجمالي. قد يخدعك أداء نصف التكرارات في التفكير أنك تقوم بعمل أكثر مما تفعله بالفعل.

ومع ذلك، هذا لا يعني أن تمارين نصف التكرار ليس لها مكان في تمارين اللياقة البدنية وأنه يجب عليك تجاهلها تمامًا.

فوائد أداء نصف الممثلين

يحسن نمو العضلات

يحفز التوتر الميكانيكي في عضلاتك نمو العضلات ويزيد من أدائك بمرور الوقت.

تجريب الصالة الرياضية في المنزل

عند أداء التكرارات الكاملة، هناك نقاط محددة يكون فيها تقلص العضلات صفرًا على الإطلاق. على سبيل المثال، تمرين ثني العضلة ذات الرأسين يحتوي على توتر قليل أو معدوم عند نقطة البداية ونطاق النهاية للحركة.

تشير الدراسات إلى أن نصف التكرارات يمكن أن تحسن بشكل كبير حجم العضلات وأدائها من خلال وضع العضلات تحت التوتر المستمر.

تحد نصف التكرارات من حركتك إلى درجة معينة، خاصة عند المدى المتوسط ​​حيث يمكن الشعور بأقصى قدر من الضغط في العضلات. يؤدي هذا إلى التخلص بشكل فعال من فترات الراحة الصغيرة التي تحصل عليها عند القيام بتكرارات كاملة.

إن نصف التكرارات المُحسّنة ستجعل العضلات منخرطة بشكل كامل خلال المجموعة، وبالتالي إنشاء مهمة أكثر تحديًا وتطلبًا بدنيًا لتتغلب عليها عضلاتك.

أداءتمارين الكابليمكن أيضًا التخلص من وقت التوقف الصغير أثناء تدريب الأثقال وضمان التوتر المستمر طوال الحركة.

يمنع التعب الزائد

على الرغم من أن التدريب الكامل يؤدي إلى نمو عضلي أكثر أهمية، فمن الجدير بالذكر أيضًا أنه يؤدي إلى إرهاق عضلي أسرع وأكثر نظرًا لأنك تبذل المزيد من الطاقة والجهد عند رفع الأثقال بنطاق كامل.

على سبيل المثال، عادةً ما يجد الرافعون الأطول أنفسهم خارج نطاق الطاقة قبل أن يقوموا بتكرار القرفصاء بما يكفي لتمرين الجزء السفلي من الجسم حقًا. ويرجع ذلك إلى وجود مسار شريطي أطول عند أداء التكرارات الكاملة.

هذا يعني أنك قد تفكر في القيام بنصف التكرارات بدلاً من ذلك إذا كانت قدرتك على التحمل منخفضة. سيظل هذا يحفز ما يكفي من المكاسب الأيضية لتحقيق مكاسب كبيرة عن طريق زيادة كثافة عملك. تعمل هذه التقنية بشكل جيد مع مجموعات الإسقاط.

المساعدة في التغلب على مشكلات التنقل وتسهيل عملية التعافي

يمكن أن تشكل مشكلات التنقل عائقًا كبيرًا للعديد من الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية. يمكن أن يكون نصف الممثلين صديقك إذا كان لديكألم الركبةأو الوركين الضيقة، أوكاحلين متصلبينالتي تزعجك خلال زاوية رفع معينة.

يمكن أن يسمح لك نصف الممثلين بالعمل حول الزاوية التي تواجه مشكلة فيها. من خلال تعديل الحركة للبقاء ضمن نطاق مريح وخالي من الألم، لا يزال بإمكانك إشراك مجموعة العضلات المستهدفة دون التسبب في الألم أو الانزعاج.

تمارين اللياقة البدنية للرجال

إليك خطة يجب عليك تجربتها إذا كنت امرأة:

وإذا كنت رجلاً:

يقوي نقاط ومناطق الضعف

يمكن أن يساعدك نصف الممثلين على تصحيح نقاط الضعف واختلالات العضلاتمن خلال السماح لك بعزل واستهداف المناطق أو الزوايا الضعيفة دون وضع ضغط لا داعي له على المفاصل.

على سبيل المثال، الجزء السفلي من القرفصاء هو أضعف وضع شائع في تمارين القرفصاء. يمكن أن يؤدي استخدام نصف التكرارات مثل القرفصاء الداخلي أو القرفصاء إلى الحد من نطاق حركتك ويساعدك على التركيز بشكل أكبر على بناء القوة في المواضع الأضعف.

نصف التكرارات يمكن أن تجعل التمرين أكثر فعالية لبناء العضلات حيث يتم قضاء المزيد من الوقت في الأوضاع التي يكون فيها التوتر الميكانيكي هو الأعلى وعندما يكون الإجهاد الأيضي مثاليًاتضخم في حجم الخلايا.

بينما تقوم ببناء القوة اللازمة وإتقان شكل التمرين وأسلوبه، يمكنك التقدم تدريجيًا إلى التكرارات الكاملة وزيادة الوزن الذي ترفعه.

كيفية دمج نصف الممثلين في التدريب الخاص بك

الإرهاق

مجموعة الإرهاق هي تكرارات إضافية أو إضافية تقوم بها في نهاية المجموعة لدفع عضلاتك إلى حالة الإرهاق تقريبًا. إنه مثالي لاستخدام أوزان أخف لمجموعات الإرهاق الخاصة بك.

متطلبات البروتين لاكتساب العضلات

إن استخدام نصف التكرارات بشكل استراتيجي لمجموعة الإرهاق الخاصة بك لإرهاق عضلاتك يمكن أن يؤدي إلى أقصى قدر من الضغط الأيضي في عضلاتك وزيادة نمو العضلات.

يمكن أيضًا أن يعمل بروتوكول مجموعة الإسقاط باستخدام نصف التكرارات بشكل جيد في إرهاق عضلاتك.

تمارين نصف التكرار

من الناحية النظرية، يمكن إجراء أي تمرين باستخدام نصف التكرارات. ومع ذلك، هناك العديد من التمارين التي يكون فيها نصف التكرار أكثر تألقًا.

على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن نصف التكرارات على كسارات الجمجمة تؤدي إلى نمو عضلي بنسبة 200٪ أكثر من التكرارات الكاملة.

فيما يلي بعض التمارين الأكثر شيوعًا التي تستفيد من نصف التكرارات:

• تجعيد العضلة ذات الرأسين - ابدأ عملية الرفع بزاوية 130 درجة، ثم انتقل إلى الانثناء الكامل
• كسارات الجمجمة - لا تغلق مرفقيك وتحد من تمديد المرفق إلى حوالي 70٪
• الطعنات - عزل عضلات الكواد وإشراكها بشكل أفضل من خلال التوقف عند حوالي 60-70٪ في الطريق إلى الأسفل. إن التوقف لمدة ثانية واحدة عند مستوى 70% السفلي قبل الانتقال مرة أخرى للأعلى يمكن أن يجعل التمرين أكثر صعوبة
• رفع الركبة المعلقة - زيادة المشاركة الأساسية والتنشيط الرباعي بالتوقف عند ثني الركبة بمقدار 80 درجة قبل الانتقال إلى الامتداد الكامل مرة أخرى

الحد الأدنى

تذكر أن العلم والخبرة الشخصية يشكلان الأسس الأساسية لنظام تمرين فعال. إن الميل إلى كليهما مع فهم احتياجات جسمك الفريدة هو سر تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

تقوم الأبحاث والعلوم بقياس الأشياء المتعلقة باللياقة البدنية بالنسبة لنا لفصل الحقائق عن تقاليد الصالة الرياضية والمفاهيم الخاطئة. المعرفة تتطور باستمرار، وهي أدلة يمكنك استخدامها لتحقيق أقصى إمكاناتك في صالة الألعاب الرياضية.

على الرغم من أن التدريب الكامل بنصف التكرار يتفوق على نظام نصف التكرار في بناء عضلات أقوى وأكبر، إلا أنه لا يزال بإمكانك استخدام تمارين نصف التكرار كمساعد لروتين اللياقة البدنية الخاص بك وجني فوائده الفريدة.

المراجع →

1. شوينفيلد بي جيه (2010). آليات تضخم العضلات وتطبيقها على تدريب المقاومة. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 24(10)، 2857-2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R., & Chagas, M. H. (2022). يؤدي النطاق الجزئي للتدريب على الحركة إلى تحسينات إيجابية في التكيفات العضلية عند إجرائها بأطوال عضلية طويلة. المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة، 22(8)، 1250-1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. شونفيلد، بي جيه، وجرجيك، جيه (2020). آثار نطاق الحركة على نمو العضلات أثناء تدخلات تدريب المقاومة: مراجعة منهجية. سيج الطب المفتوح، 8، 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T. P., Aidar, F. J., De Matos, D. G., De Souza, R. F., Marçal, A. C., De Almeida-Neto, P. F., De Araújo Tinoco Cabral, B. G., Garrido, N. D., Neiva, H. P., Marinho, D. A., Marques, إم سي، وريس، في إم (2021). إنتاج القوة وتنشيط العضلات خلال الجزئي مقابل. النطاق الكامل للحركة في رفع الأثقال البارالمبية. بلوس وان، 16(10)، e0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., كوروساوا, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2019). النطاق الجزئي لتمارين الحركة فعال في تسهيل تضخم العضلات ووظيفتها من خلال نقص الأكسجة العضلي المستمر لدى الشباب المدربين. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 33(5)، 1286-1294.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. بلومكويست، ك.، لانجبيرج، إتش.، كارلسن، إس.، مادسجارد، إس.، بويسين، إم.، وراستاد، تي. (2013). تأثير نطاق الحركة في القرفصاء الثقيل على تكيفات العضلات والأوتار. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي، 113(8)، 2133-2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7