تمرين

أفضل خطط تجريب للرجال

هناك الكثير من خيارات التمرين للرجال. في الواقع، قد يكون الأمر مربكًا جدًا عند محاولة تحديد نوع التدريب الذي يجب عليك اتباعه. من أجل جعل العملية سهلة الاستخدام قدر الإمكان، توفر لك هذه المقالة ملخصًا لخطط التمرين الأكثر شيوعًا للرجال. سأقدم إيجابيات وسلبيات لكل منها لمساعدتك في تحديد الأفضل بالنسبة لك.

تجريب كامل الجسم

يتضمن تمرين الجسم بالكامل تمرين الجسم بالكامل في كل مرة تتدرب فيها. اعتمادًا على عدد المرات التي تريد فيها تمرين عضلاتك كل أسبوع، ستقوم بتمرينين أو ثلاثة تمرينات أسبوعيًا. في حين أن كل تمرين سيكون أطول قليلاً من الروتين المقسم، فلن تضطر إلى التدريب عدة مرات في الأسبوع.

تعتبر تمارين الجسم بالكامل نقطة انطلاق جيدة للمبتدئين. سوف يستفيدون من تمرين واحد فقط، أو اثنين على الأكثر، في الأسبوع. وهذا يعني أنه يمكن للمبتدئين أداء تمرين كامل للجسم يتكون من 12 إلى 14 تمرينًا في 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا. يجب أن تكون قادرًا على إكمال هذا في حوالي 75 دقيقة.

ومع انتقالك من المستوى المبتدئ إلى المستوى المتوسط، ستضيف المزيد من التمارين. قد يؤدي ذلك إلى جعل تمرين الجسم بالكامل طويلًا جدًا. إذا امتدت لأكثر من 90 دقيقة، سيبدأ التعب الشديد في التدريب.

توفر لك تمارين الجسم بالكامل أيضًا الكثير من وقت التعافي بين جلسات التدريب. يمكن أن تكون التدريبات الروتينية المتتالية مرهقة للغاية، على الرغم من أنك تدرب عضلات مختلفة كل يوم.

أفضل تجريب قبل رخيصة

إيجابيات تمرين الجسم بالكامل:

المزيد من كفاءة الوقت.
مناسبة للمبتدئين.
فرصة أقل للتعب التدريبي.
أيام تدريب أقل في الأسبوع.

سلبيات تمرين الجسم بالكامل:

يمكن أن تستغرق التدريبات وقتا طويلا عندما تبدأ في إضافة التمارين.
بعد 90 دقيقة، قد يبدأ التعب في التدريب.

الجزء العلوي من الجسم / الجزء السفلي من الجسم

انقسام الجزء العلوي من الجسم / الجزء السفلي من الجسم يقسم الجسم إلى نصفين. في اليوم الأول تقوم بتدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم. وهذا يشمل أجزاء الجسم التالية:

صدريات
أوسع الظهر
شبه منحرف
منتصب للعمود الفقري
الدالية
ثلاثية الرؤوس
العضلة ذات الرأسين
البطن

في اليوم الثاني، تقوم بتدريب الجزء السفلي من الجسم. سيتم تدريب العضلات التالية في هذه الجلسة:

عضلات الفخذ
المؤخرة
أوتار الركبة
العجول

يمكننا أن نرى على الفور أن هناك اختلافًا كبيرًا في أجزاء الجسم بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. وهذا يعني أن تمرين اليوم الأول سيكون أطول بكثير من اليوم الثاني. لتحقيق التوازن في أوقات الراحة، يمكنك اختيار إضافة عضلة الجزء العلوي من الجسم إلى تمرين الجزء السفلي من الجسم. الأكثر اختيارًا هي العضلة الدالية أو العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس.

تمارين رياضية لمدة 28 يومًا

يعد هذا النوع من الانقسام تطورًا طبيعيًا من تمرين الجسم بالكامل بعد التدريب لمدة ستة أشهر تقريبًا. ومع ذلك، ستواجه مرة أخرى مشكلة الاضطرار إلى القيام بالكثير من التمارين لتمرين الجسم بالكامل أثناء تقدمك في التدريب.

لتمرين كل عضلة في الجزء العلوي من الجسم، عليك أن تقتصر على تمرين واحد أو تمرينين لكل جزء من الجسم. يعد اختيار الحركات المركبة التي تحرك أكثر من مفصل واحد وتعمل على تشغيل عدة مجموعات عضلية معًا بمثابة استراتيجية فعالة لهذا النوع من التمارين.

في تقسيم الجزء العلوي من الجسم / الجزء السفلي من الجسم، سوف تتدرب أربعة أيام في الأسبوع، مع تدريب كل مجموعة عضلية مرتين. الجدول الأسبوعي الأكثر شيوعًا هو ما يلي:

الاثنين	يوم الثلاثاء	الأربعاء	يوم الخميس	جمعة	السبت	الأحد
العلوي	أدنى	استراحة	العلوي	أدنى	استراحة	استراحة

إيجابيات تقسيم الجزء العلوي من الجسم / الجزء السفلي من الجسم:

يسمح لك بالتركيز على نصف الجسم في المرة الواحدة.
مثالي لتدريب كل جزء من الجسم مرتين في الأسبوع مع الحصول على راحة لمدة 3 أيام في الأسبوع.

سلبيات انقسام الجزء العلوي من الجسم / الجزء السفلي من الجسم:

يمكن القيام بتمرين واحد أو تمرينين فقط لكل جزء من الجسم.
ستكون تمارين الجزء العلوي من الجسم أطول ما لم تقم بإضافة عضلة الجزء العلوي من الجسم إلى تمرين الجزء السفلي من الجسم

انقسامات أجزاء الجسم

تتضمن تقسيمات أجزاء الجسم تقسيم الجسم إلى ثلاثة أو أربعة أقسام وتدريب جزءين أو ثلاثة أجزاء فقط من الجسم يوميًا. إليك ما يبدو عليه تقسيم أجزاء الجسم النموذجي لمدة ثلاثة أيام:

اليوم الأول:

صدر
ثلاثية الرؤوس

اليوم الثاني:

خلف
العضلة ذات الرأسين

اليوم الثالث:

الساقين
الدالية

يتيح لك هذا النوع من التدريب أن تصبح أكثر تخصصًا في كل جزء من أجزاء الجسم. بدلاً من تمرين واحد أو تمرينين فقط، يمكنك الآن أداء ثلاثة أو أربعة تمارين لكل جزء من الجسم. نظرًا لأنك تعمل فقط على جزءين من الجسم، يمكن إكمال التدريبات الخاصة بك في غضون 60 دقيقة.

جسم جمالي على شكل حرف V

يتيح لك تدريب جزأين فقط من الجسم في كل تمرين تدريب كل عضلة بشكل أكثر كثافة. عندما تقوم بثلاثة تمارين أو أكثر في التمرين، ستكون مستويات التعب لديك مرتفعة جدًا بحلول الوقت الذي تمارس فيه ثلاثة تمارين وما بعدها. ونتيجة لذلك، لن تتمكن من التدريب بشكل مكثف كما تفعل في التمرينين الأول والثاني.

عادةً ما تقوم بتمرين كل مجموعة عضلية مرتين أسبوعيًا على تقسيم أجزاء الجسم. إليك ما يبدو عليه الانقسام النموذجي:

الاثنين	يوم الثلاثاء	الأربعاء	يوم الخميس	جمعة	السبت	الأحد
الصدر / ثلاثية الرؤوس	الظهر/العضلة ذات الرأسين	الساقين / العضلة الدالية	استراحة	الصدر / ثلاثية الرؤوس	الظهر/العضلة ذات الرأسين	الساقين / العضلة الدالية

كما ترون، فإن تقسيم التمرين هذا يسمح لك بيوم واحد فقط من الراحة في الأسبوع. يعد هذا التزامًا تامًا بالصالة الرياضية وقد لا يكون عمليًا للأشخاص المشغولين.

إيجابيات تقسيم أجزاء الجسم:

قم بتدريب جزءين فقط من الجسم في كل جلسة.
يسمح بكثافة أكبر لكل جزء من الجسم.
يمكن القيام بعدة تمارين لكل جزء من الجسم.

عيوب انقسام أجزاء الجسم:

يسمح بيوم واحد فقط إجازة في الأسبوع.

إليك خطة التمرين التي يجب عليك التحقق منها:

دفع/سحب/الساقين

الدفع/السحب/الساقين هو تقسيم لمدة ثلاثة أيام. في يوم واحد تعمل ساقيك. في اليومين الآخرين، قم بتقسيم الجزء العلوي من جسمك بين تمارين الدفع والسحب. عضلات الدفع للجزء العلوي من الجسم هي التالية:

مناطق كثافة ساعة

صدر
ثلاثية الرؤوس
الدالية

عضلات السحب في الجزء العلوي من الجسم هي:

خلف
شبه منحرف
العضلة ذات الرأسين

إليك ما يبدو عليه تقسيم الدفع/السحب/الساقين:

الاثنين	يوم الثلاثاء	الأربعاء	يوم الخميس	جمعة	السبت	الأحد
يدفع	يحذب	الساقين	استراحة	يدفع	يحذب	الساقين

تحظى تمارين الدفع/السحب/الساقين بشعبية كبيرة لدى رافعي الأثقال لأنها تتيح لهم التركيز على أحد المصاعد الثلاثة الكبرى في كل يوم تمرين:

اضغط على مقاعد البدلاء في يوم الصحافة
الرفعة المميتة في يوم السحب.
القرفصاء في يوم الساق.

عادة ما يتم بناء تمارين الدفع/السحب/الساقين حول تمارين مركبة مع عدد قليل من التمارين المساعدة. لتتمكن من تحقيقتردد التدريب المثاليلتمرين كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع، سيتعين عليك التدريب ستة أيام في الأسبوع. سيعطيك ذلك يومًا واحدًا فقط خارج صالة الألعاب الرياضية كل أسبوع.

تركيا للبروتين

من مميزات تدريب الدفع والسحب أنه لا يوجد تدريب عرضي لجزء من الجسم. نظرًا لأنك تعمل فقط على عضلات الدفع في يوم الدفع، فلا توجد إمكانية لاستخدام عضلة السحب كمحرك ثانوي. نفس الشيء في يوم السحب الخاص بك. ونتيجة لذلك، تصبح عضلاتك قادرة على التعافي بشكل كامل بين أيام التمرين المحددة.

إيجابيات الدفع/السحب/الساقين:

لا يوجد تدريب عرضي لجزء من الجسم في يوم الراحة.
يسمح لك ببناء تدريباتك حول تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، أو الرفعة المميتة، أو القرفصاء.

سلبيات الدفع/السحب/الساقين:

يمنحك يوم راحة واحد فقط في الأسبوع.

ملخص

لقد حصلت الآن على نظرة عامة مفيدة حول خطط التمرين الأكثر شيوعًا للرجال. قم بتحليل الإيجابيات والسلبيات بما يتماشى مع أهدافك وظروفك التدريبية لتحديد الأفضل بالنسبة لك.

أوصي أيضًا بتجربة العديد من الخطط المختلفة لمعرفة أي منها هو الأفضل. قم بتجربة كل خطة لمدة ستة أسابيع واحتفظ بمذكرة تدريب لمعرفة ما تشعر به بعد التدريبات، والنتائج التي تحققها، ومدى ملاءمتها لجدولك الزمني.

المراجع →

Schoenfeld BJ، Grgic J، Krieger J. كم مرة في الأسبوع يجب تدريب العضلة لتحقيق أقصى قدر من تضخم العضلات؟ مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات التي تدرس آثار تكرار تدريب المقاومة. ي الرياضة العلوم. 2019 يونيو;37(11):1286-1295. دوى: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 17 ديسمبر. PMID: 30558493.
جوتشال شبيبة, ديفيس جي جي, هاستينغز ب, بورتر إتش جي. وقت التمرين وكثافته: ما هو المقدار الذي يعتبر أكثر من اللازم؟ Int J Sports Physiol أداء. 2020 28 فبراير؛15(6):808-815. دوى: 10.1123/ijspp.2019-0208. بميد: 32365286.