التدريب على عمل القلب المحيطي (PHA): ما هو وكيفية القيام به
إذا دخلت إلى أي صالة ألعاب رياضية، فسوف ترى معسكرين من الناس؛ مدربي الأثقال وجمهور القلب. في حين أن هناك عددًا قليلًا ممن يتنقلون بسلاسة بين الاثنين، فإن معظم رواد صالة الألعاب الرياضية يلتزمون بمعسكر واحد أو آخر. إذا كنت من مدربي الأثقال الذين يكرهون فكرة المشي على جهاز المشي أو جهاز متعدد التمارين، فلديك التحدي المتمثل في كيفية التخلص من الوزن الزائد وتحسين لياقة القلب لديك.
الحل الذي ربما لم تسمع به من قبل هوتدريب عمل القلب المحيطي أو PHA.في هذه المقالة، سنقوم بتفكيك تدريب PHA، وشرح فوائده لمدربي الأثقال وتقديم نموذجين من التمارين لتبدأ.
ما هو تدريب PHA؟
تم تطوير تدريب عمل القلب المحيطي في الستينيات من قبل السيد أمريكا السابقبوب جاجدا. كان بوب يتبع نظامًا لتدريب الأثقال يقوم بما يلي:
- حرق الدهون في الجسم
- الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها
- تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية (القلب والرئة).
قام بوب بتطوير PHA كشكل من أشكال تدريب الأثقال الذي يجعلك تنتقل من جزء رئيسي من الجسم إلى آخر في تتابع سريع. على عكس التدريب الدائري، حيث يتم ترتيب التمارين بشكل عشوائي، مع تدريب PHA، يمكنك الانتقال من تمرين الجزء العلوي من الجسم إلى تمرين الجزء السفلي من الجسم. والغرض من ذلك هو إجبار الجسم على ضخ الدم من جزء من الجسم إلى الجزء التالي، مما يجعل القلب يعمل بأقصى جهد ممكن. وفي الوقت نفسه، ستعمل على تمرين العضلات بتكرارات عالية نسبيًا.
يتضمن PHA التبديل بين التمارين في أسرع وقت ممكن للحفاظ على القلب في منطقة القلب. بدلًا من القيام بمجموعات متعددة لجزء واحد من الجسم قبل الانتقال إلى الجزء التالي، يمكنك أداء مجموعة واحدة ثم الانتقال إلى تمرين آخر. والفكرة هي توفير تدفق مستمر للدم في جميع أنحاء الجسم بأكمله مع أخذ القليل من الراحة أو عدم الراحة بين المجموعات.
مرحلةيعد أمرًا رائعًا لمدربي الأثقال المتشددين لأنه يستفيد من التمارين المركبة التي يقومون بها بالفعل. إنه شكل صعب للغاية من التدريب الذي سيعمل على تعظيم نظام القلب والأوعية الدموية لديك. كما أنه سيبني القدرة على التحمل العضلي والقلب والأوعية الدموية أثناء حرق الدهون في الجسم، خاصة عندما يقترن بـانخفاض السعرات الحرارية.
تم استخدام تدريب PHA من قبل العديد من الرياضيين رفيعي المستوى للتمزق مع الحفاظ على كتلة عضلاتهم، بما في ذلك الراحل العظيم بروس لي.
كيف يختلف PHA عن التدريب الدائري
نظرًا لأنك تتحرك بسرعة خلال سلسلة من التمارين، فإن تدريب PHA هو شكل من أشكال التدريب الدائري. ومع ذلك، هناك بعض الاختلافات المهمة.
لا يتخلل تدريب PHA تمرين المقاومة مع تمرين القلب كما هو الحال عادةً مع برنامج الدائرة. لذا، بدلاً من الانتقال من حركة تدريب الأثقال مثل تمرين رفع الأثقال إلى تمرين القلب مثل الجري في المكان، يمكنك الانتقال من تمرين رفع الأثقال إلى آخر.
مع تدريب PHA، فإن اختيارك لتمارين رفع الأثقال يختلف أيضًا عن التدريب الدائري. اختيار التمرين مع PHA هو حركات مركبة تتطلب أكبر قدر من الطاقة لأداءها. ومن الأمثلة على ذلك تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، والقرفصاء، والرفعة المميتة.
تمرين قد يعجبك:
كيفية القيام بتدريب PHA
هناك عدد من الطرق للقيام بتدريب PHA. أحد أكثر هذه التمارين شيوعًا هو القيام بثلاث جولات من مجموعة من 4-5 تمارين تليها فترة راحة قصيرة. ثم تقوم بعد ذلك بثلاث جولات من مجموعة أخرى مكونة من 4-5 تمارين. من الأفضل استخدام التمارين المركبة بدلًا من تمارين العزل لأنها تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحفز تدفق الدم بشكل أكبر.
فيما يلي مثال لبرنامج PHA لمدة 4 أسابيع ...
المجموعة الأولى:
- القرفصاء - 15 تكرارًا
- الضغط على المقعد - 15 تكرارًا
- الصحافة العسكرية - 15 ممثلاً
- الجرش العكسي - 15 ممثلين
- تمرين التجديف بالحديد - 15 تكرارًا
قم بإجراء ثلاث جولات من هذه الدائرة مع الحد الأدنى المطلق من الراحة بين التمارين. الراحة لمدة لا تزيد عن 60 ثانية بين الدورات. سيكون هذا أمرًا صعبًا للغاية على نظام القلب لديك. إذا كان الأمر صعبًا للغاية، قم بتقليله إلى مجموعتين فقط ثم أعد البناء إلى 3 مجموعات بمرور الوقت. قم بتقليل الأوزان في تمارينك لتسمح لك بالحصول على عدد مرات التكرار دون الفشل في المجموعة الثالثة. ربما يتطلب ذلك استخدام 40-50 بالمائة من وزنك الطبيعي.
المجموعة الثانية:
- الضغط بالدمبل المائل - 15 عدة
- تمرين ضغط الساق - 15 تكرارًا
- رفع الذقن - 10-15 تكرارًا
- رفع ربلة الساق - 15 تكرارًا
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء - 15 عدة
- الرفعة الميتة ذات الأرجل الصلبة – 20 تكرارًا
يجب إجراء تدريبات PHA الخاصة بك في أيام بديلة ثلاثة أيام في الأسبوع (أي الاثنين والأربعاء والجمعة أو الثلاثاء والخميس والسبت). هناك خيار آخر يتمثل في تقليص جلستين PHA أسبوعيًا وإجراء جلستين تدريبيتين تقليديتين على الوزن أيضًا. كثير من الناس يفضلون هذا النهج 50:50 لأنه يسمح لهم بالعمل على فقدان الدهون وزيادة القوة / العضلات في نفس الوقت.
إذا قررت إجراء تمرين PHA مرتين في الأسبوع مع دورتين تدريبيتين تقليديتين على الأثقال، فيجب أن تتكون تدريباتك التقليدية من تقسيم نصف الجسم. في أحد الأيام، قم بتمرين صدرك وظهرك وذراعيك. ومن ناحية أخرى، اضرب عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، والأرداف، وعضلة الساق، والكتفين. قم بأداء 6-8 مجموعات لكل جزء من أجزاء الجسم مع تكرارات في نطاق 6-12 تكرار.
هيت بعد الحروق
نصائح تدريب PHA
- قم بالإحماء ببضع دقائق من تمارين القلب الخفيفة، مثل تمارين بيربي أو قفزات جاك لتجهيز قلبك للعمل المقبل ولرفع درجة حرارة جسمك.
- ركز على التمارين المركبة بدلاً من تمارين العزل لتحفيز القلب والرئتين إلى أقصى حد.
- قم بخفض وزنك الطبيعي بنسبة 50-60 بالمائة حتى لا تفشل عند القيام بثلاث مجموعات متتالية سريعة.
- استخدم نطاقًا يتراوح بين 15 و20 تكرارًا.
- لا تتدرب على الفشل العضلي (قم بتقليل الوزن إذا كان عليك ذلك).
- بعد التمرين، قم بالتهدئة من خلال المشي لبضع دقائق للسماح لمعدل ضربات القلب بالعودة إلى وضعها الطبيعي.
- عزز التعافي بعد التمرين من خلال مشروب يحتوي على نسبة 50:50 من الكربوهيدرات/البروتين.
